Тренировка с больной спиной — как обойти защемление

Нижеследующее, конечно, никоим образом не является медицинским советом, это просто слова обветренного лифтера с больной спиной. Вам, конечно, следует посоветоваться с медицинским работником, прежде чем делать то, о чем вы могли бы пожалеть.

Боль в спине приходит к вам, независимо от того, поднимаете вы или нет, статистически вы можете столкнуться с какой-либо формой патологии спины или болями в спине в своей жизни. Я имел дело с болями в спине практически всю свою спортивную жизнь, начиная примерно с 16 лет.Я страдал от боли в спине того или иного рода, она далеко не изнуряющая (ну, это может быть в зависимости от того, как вы ее сломаете или вспыхнете вверх), но это сильно раздражает.

Некоторые исследования

  • Популяция исследования — 439 13-летних детей. Результаты. Признаки дегенерации диска были отмечены примерно у 1/3 испытуемых. Ссылка на изучение
  • Популяция исследования — 40-летние мужчины и женщины. Результаты. Более 50% испытуемых имели аномалии позвоночника, 25-50% имели признаки протрузий и других дегенеративных нарушений. Ссылка на учебу.
  • Популяция исследования — 98 человек без боли в спине — 64% субъектов имели аномалии диска и 38% имели более одной аномалии. Ссылка на изучение
  • Популяция исследования — 975 участников, мужчины и женщины — 71% мужчин и 77% женщин имели дегенерацию диска.

Как видно из результатов ряда исследований (взятых из первых результатов Google с поисковым термином «эпидемиология мрт боли в спине»), дегенерация диска и аномалии позвоночника отнюдь не являются редкостью для человеческого животного. Люди плохо приспособлены для того, чтобы стоять прямо, мы провели большую часть своего эволюционного прошлого в качестве четвероногих, и поэтому скелетные структуры на самом деле довольно хорошо приспособлены для того, чтобы стоять на четвереньках. Дело в том, что вы можете практиковать всю гигиену здоровья позвоночника, какую хотите, вы, вероятно, будете иметь дело с какой-либо хронической или острой болью в спине на протяжении всей своей жизни.

Теперь добавьте в уравнение тяжелую атлетику, и вы потенциально ускорите переживание боли в пояснице. Существует множество исследований и ненаучных мнений, позволяющих предположить, что поднятие тяжестей, вероятно, на самом деле является профилактическим или терапевтическим средством от боли в спине, но это более чем вероятно для людей, которые думают о поднятии тяжестей так, как они думают о том, как есть зелень, это здоровая привычка, которой вы придерживаетесь. умеренность на благо вашего здоровья.

Прекрасно, если у вас такой подход к жизни и занятия спортом, которые очень полезны для вас и ваших здоровых привычек. Лично я не практикую модерацию, потому что, черт возьми, модерация, вот почему.

Так случилось, что вы накинулись на то, что делаете.

Некоторые люди будут читать эту статью из любопытства, но я на самом деле не говорю с вами, однако вы можете сделать некоторые заметки. Скорее всего, если вы снимали свое дерьмо недавно или совсем недавно снимали свое дерьмо, вы ищете какие-то рекомендации о том, что делать, и, к счастью, вы попали на этот сайт.

Ниже по порядку указаны ваши непосредственные обязанности по уходу или то, что вы должны делать, чтобы помочь себе снова встать на путь замены жести.

  • Купите острые симптомы. Если вы не можете ходить без дерьмовой боли или завязать шнурки, не заплакав ни единой мужской слезы, вам, вероятно, следует не обращать внимания на тяжелую нагрузку на позвоночник (также называемую перестановкой жести), пока вы не сможете поднять упавший карандаш с пола. без помощи нюхательных солей. В основном это включает в себя активный отдых (обратите внимание, не пассивный отдых, т. Е. Лежа на заднице это буквально худшее, что вы можете сделать) делайте то, что вы можете продолжать поднимать, но делайте то, что не повредит вашу спину, ходите, плавайте, ездите на велосипеде и делайте то, что вы обычная жизнь. Горячие ванны, массаж (самостоятельно или с кем-то еще), легкая растяжка и противовоспалительные препараты — все это может помочь облегчить и справиться с симптомами. Постарайтесь как можно больше обойтись без обезболивающих, но при некоторых болях в спине они понадобятся вам просто для работы.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать — для лифтеров одна из самых неприятных вещей, связанных с болью в спине или отставанием назад, — это то, что вы не тренируетесь и не двигаетесь вперед. Используйте это как возможность поработать над подъемами, такими как жим ногами, тяга лежа, подтягивания или подъем нижней части тела, которые вы можете выполнять без боли. Потратьте время на то, чтобы стать лучше в том, что вы можете делать, и сконцентрируйте свое время на тренировках на этом, это может послужить возможностью укрепить слабые стороны, а не делать упор на то, что вы не можете делать.
  • Определите, что вы можете и чего не можете делать — попробуйте выполнить целый ряд упражнений, которые вы можете или не можете делать, потратить, может быть, даже неделю, трахаясь в тренажерном зале и делая заметки. Если у вас есть набор упражнений или упражнений, которые вы можете выполнять без боли , вы можете переходить к следующему этапу .

Теперь вы справились с болью, спина в спортзале, чем занимаетесь?

Когда у вас есть набор упражнений, которые вы можете выполнять без боли, вы можете начинать программу. Ниже я предлагаю последовательность программ, которые вы можете использовать, чтобы вернуться к полноценной тренировке. Я предполагаю, что это довольно сильный спазм спины или напряжение, которое займет 6-8 недель, чтобы вернуться к полноценной тренировке. Совершенно возможно пройти вышеуказанные шаги, избавиться от острых симптомов и начать полный подъем в короткие сроки, это может быть один-два дня или даже одна-две недели.

Если это не так, вам нужно будет составить план, чтобы вернуться в норму. Некоторые из предстоящих идей могут показаться излишне консервативными, но вам необходимо осознать следующую реальность

«Один выход за рамки, одно повторение слишком много или слишком раннее упражнение могут отбросить вас назад на несколько недель. У вас нет окончательного ответа о том, что это за шаг и как он будет происходить, но это вполне реальная возможность, и вам нужно серьезно ее рассмотреть ».

Начните с безболезненных тренировок и начните устранять боль или слабость в спине с помощью упражнений низкого уровня.

Вам следует начать с частоты, которую вам легко сделать, и, вероятно, меньше, чем вы обычно делаете в тренажерном зале, поэтому, если вы обычный посетитель тренажерного зала и тренируетесь 3-5 раз в неделю, тогда вам стоит начать с программа, по которой вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Эта программа, вероятно, будет состоять из смеси упражнений на нижнюю часть тела с открытой цепью / непрямой нагрузкой на позвоночник, упражнений сидя или лежа для верхней части тела и низкоуровневых основных или реабилитационных упражнений. В идеале на этом этапе вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту или специалисту по реабилитации, который поможет направить вас в правильном направлении.

Главное — как можно лучше нагружать, не возвращая спину и не восстанавливая ее, чтобы укрепить мышцы туловища и задней цепи без нагрузки на позвоночник или нагрузки на позвоночник таким образом, чтобы не вызывают симптомов или проблем. Воспользоваться возможностью увеличить размер и силу верхней части тела и, возможно, посмотреть на более частые тренировки верхней части тела, чем вы, возможно, привыкли.

Возвращение к полноценной тренировке.

Как только вы дойдете до точки, когда вы сможете безболезненно приседать с собственным весом или, может быть, без боли выполняете легкие приседания с кубком, поднимаете с пола легкие веса, такие как гиря, без боли и в целом чувствуете себя здоровым в повседневной жизни тренируетесь каждый день без каких-либо проблем или боли, то, вероятно, пора вернуться к полноценной тренировке.

В течение этого периода обучения вы стремитесь перенести шаблоны и идеи из вышеуказанного периода обучения в их следующую логическую последовательность и вернуться к задачам, которые вы хотите выполнять на постоянной основе в своем обучении.

Вы можете использовать два подхода к такой загрузке, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.

  • Более частый подход — 2-4 раза в неделю с упражнениями, которые вы пытаетесь включить в свою программу. Это поможет вам отметить острую нагрузку при каждой нагрузке для упражнения и поможет вам преодолеть более легкие тренировочные нагрузки, которые вы делаете, чтобы поставить галочку в поле и посмотреть, сможете ли вы их выполнять. Недостатком является проблема хронической нагрузки и нарастания утомляемости в течение недели, это гораздо менее серьезная проблема при работе с нагрузками менее 60%, но становится реальной проблемой, когда вы приближаетесь к нагрузкам, которые можно считать тренировочными. Это также может быть плохой тактикой для тех, кто давно болел спиной или страдает давними проблемами.
  • Менее частый подход — 1-2 раза в неделю с упражнениями, которые вы пытаетесь включить в свою программу. Это приведет к очень медленному возврату, если вы просматриваете загрузки с помощью флажков, чтобы проверить их на соответствие острым нагрузкам, чтобы увидеть, что представляет собой проблему. Однако более консервативный подход не обязательно плох для тех, у кого есть давний анамнез или особенно тяжелая травма, поскольку он допускает нагрузку, но делает перегрузку очень трудной.

Вы также можете попробовать сочетание двух подходов, используя более частый подход, когда нагрузки ниже, а затем переход по умолчанию на более низкую частоту, когда нагрузки начинают приближаться к тому, что вы можете считать тренировочной нагрузкой. Я приведу три примера планов, чтобы вернуть кого-то к тренировкам приседаний и становой тяги после четырехнедельного перерыва в тренировках

Этап 1 — Возобновление тренировок безболезненно

Первый этап или цель — восстановить полное движение или движения, которые вы пытаетесь снова ввести в свою тренировку, и сделать их безболезненными движениями, которые следует выполнять с меньшими весами и более высокими объемами работы. Также вероятно или желательно, чтобы вы начали с ограниченного диапазона движений для тяжелых двусторонних упражнений, чтобы свести к минимуму возможность лифтера / спортсмена нарушить положение позвоночника, раздуть спину или впасть в спазм.

Пока они движутся через ограниченный диапазон с более тяжелыми движениями, вы можете включить полный диапазон движений в такие упражнения, как приседания с гирями, становая тяга с гирями, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, разгибания ног, сгибания ног, жимы ногами или приседания на поясе. По сути, чем больше мышечной работы вы можете выполнить, не нагружая напрямую позвоночник, тем лучше вы подготовите спортсмена к переходу к полноценной тренировке в дальнейшем.

Вам следует попробовать ввести диапазон с помощью упражнений, которые имеют меньшую способность к сжатию позвоночника или осевой нагрузке на позвоночник. Хорошими примерами этого являются приседания со штангой спереди или с высокой штангой для повторного использования приседаний и становая тяга со штангой для повторного внедрения становой тяги. Эти варианты, которые вы используете для повторного введения диапазона движений обратно в программу, должны иметь такой же, если не больший диапазон, чем значимая задача подъема, которую вы пытаетесь повторно ввести.

Когда вы действительно представляете свою значимую задачу полного подъема, тогда ее следует выполнять безболезненно, нагрузка должна выполняться в таком темпе и с объемами, которые не вызывают обострения спины. Некоторая боль / скованность могут быть приемлемыми, но это во многом зависит от того, как далеко вы продвинулись в процессе возвращения и насколько серьезной была исходная травма спины / насколько долгими и значительными были ваши предыдущие травмы спины.

Этап 2 — Возвращение к полноценному обучению

Когда дело доходит до второго этапа повторного ознакомления с тренировками после травмы спины или длительного перерыва, вам нужно вернуться к двум вещам

  • Тренируйтесь, используя аналогичный или немного больший объем тренировок, чем вы бы использовали, когда вы полностью в хорошей форме или когда хотите стать сильнее. Важно, чтобы это был объем (т.е. количество повторений в неделю), а не интенсивность (вес на штанге) или объемная нагрузка (общее количество килограммов, поднятых за неделю, т. Е. Интенсивность x повторений), поскольку они могут привести к перегрузке при применении. к тканям, которые не полностью зажили или не подготовлены для тренировки.
  • Вам следует использовать ту же частоту и недельную структуру, которую вы собираетесь использовать на следующем этапе обучения или в дальнейшем. Это сделано для того, чтобы познакомиться с той нагрузкой, которой ваши ткани будут подвергаться в течение недели, чтобы позволить им адаптироваться и адаптироваться к вашему режиму тренировок. Это также позволит вам отмечать любые вероятные проблемы в будущем.

Вы должны начать тренироваться с намерением и испытывать меньше боли и дискомфорта от тренировки по мере продолжения блока. Любые отмеченные проблемы, такие как судороги в спине или развивающаяся боль, следует отмечать и лечить любыми имеющимися у вас средствами. Вам следует попытаться преодолеть более низкий уровень дискомфорта, но если он начнет повторяться и становиться все более изнурительным по своей природе, вам, возможно, придется вернуться на несколько шагов назад в процессе реинтродукции.

По окончании этого периода обучения вы должны почувствовать себя более уверенно в своих способностях тренироваться по полной программе и начать думать о нагрузке в сторону более интенсивных нагрузок или выполнении более тяжелых рабочих подходов и о том, чтобы пытаться процесс создания перегрузки и становления сильнее.

Этап 3 — Возврат к тренировке тяги

В ваш первый полный блок тренировки вы можете включить одну тренировку с тяжелой нагрузкой или перегрузкой в ​​неделю и выполнить тренировку с более низкой нагрузкой / объемом. Это может быть хорошее время, чтобы попробовать некоторые из методов динамических усилий или ускорения работы, предлагаемые шаблонами, такими как исходный 4-дневный шаблон вестсайда или другими более поздними дополнениями, такими как метод куба Брэндона Лилли.

Вы, вероятно, захотите держаться подальше от любых подходов, основанных на острой перегрузке. Это программы, основанные на размещении большого количества нагрузки на одну тренировку, примерами которых являются

  • Подходы к представлению / AMRAP (как можно больше представителей), примером которых может быть 5/3/1 или некоторые элементы шаблона juggernaut.
  • Дни максимальных усилий в шаблоне Вестсайд или других подобных программах.
  • Схемы пирамид, некоторые из которых можно найти в некоторых программах Бориса Шикео.
  • Кластерные сеты, дроп-сеты или любые другие нагрузки на позвоночник, ведущие к отказу.

Причина в том, что выполняя любую форму острой нагрузки или используя методы, которые разработаны, чтобы привести вас к концентрическому отказу за счет объема, интенсивности усилия или подъема до 100% от максимума, вы резко увеличиваете шансы вы вспыхиваете или перегружаете любые основные проблемы, которые могут все еще присутствовать в вашей спине.

Если вы следуете более традиционным или более распространенным конкретным шаблонам пауэрлифтинга, которые были популяризированы благодаря работе таких людей, как Майк Тешнер, то вы, возможно, захотите продолжить работу с предыдущим блоком, следуя постепенному нарастанию. в объемной нагрузке и интенсивности в течение 3-х недельных волн, а затем обеспечивая разгрузку на 50-60% объема каждые 4 недели, чтобы убедиться, что вы разгружаете позвоночник и окружающие его ткани.

После того, как вы вернетесь к тренировке, какие еще тренировочные переменные вам следует учитывать?

  • Вам следует подумать о том, как максимально защищать позвоночник, вы должны научиться правильно использовать фиксаторы и применять как можно более оптимальную или безопасную технику, насколько это возможно.
  • Если вы раньше не нанимали тренера, то сейчас самое время найти кого-нибудь с хорошей репутацией в вашем районе, который поможет вам руководить тренировками. Хотя онлайн-коучинг может быть очень эффективным и действительно хорошим вариантом, если в вашем районе нет никого с необходимым набором навыков, вероятно, это хороший вариант. Однако, если у вас есть хороший тренер, который едет на достаточно большое расстояние, вы можете подумать о найме их услуг.
  • Вы должны стремиться дать себе наилучшие возможности для выполнения или иметь возможность тренироваться продуктивно, поскольку растяжка, подвижность, разминка и работа с мягкими тканями — все это стратегии управления, которые вы должны изучить и включить в вашем тренировочном процессе. Само по себе ни одна из этих вещей не является серебряной пулей, но при правильном использовании они могут повысить ваши навыки в тренировках и вашу здоровую тренировочную жизнь.
  • Записывайте, когда вы реагируете, обратитесь к дневнику тренировок и посмотрите, какие упражнения вы выполняли, какой объем вы использовали, интенсивность вы использовали. Также обратите внимание на тренировочную неделю, как она распределяется и где находятся точки нагрузки. Вы должны быть в состоянии придумать структуру, которая будет работать для вашего тела и способности к восстановлению, путем проб и ошибок.
  • Вам следует подумать о дополнительных тренировках, которые вы можете сделать для своего ствола, это должно быть сделано таким образом, чтобы это дополняло то, что вы делаете. Например, некоторую работу со стабильностью ягодиц и позвоночника лучше всего выполнять во время разминки или после тренировки. Вам следует попытаться лучше понять, как работает позвоночник, и способы его развития для повышения производительности, при этом вам не нужно быть экспертом в этой области, чем больше вы понимаете, тем лучше вы сможете определить, что вам нужно делать. или помогите вести себя в правильном направлении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *