Простой способ установить личные рекорды во всех упражнениях за 12 недель

Многим нравится думать, что становление сильнее или программирование — это своего рода темное искусство или сверхсложная проблема, которую нужно преодолеть. Это чушь конское дерьмо, тебе просто нужно стать сильнее

  • Установите реалистичную цель
  • Установите меньшую цель и временные рамки.
  • Стартовый свет
  • Продолжайте набирать обороты
  • Уходите, когда все идет хорошо.

В этой статье я собираюсь показать вам, как составить базовую 12-недельную программу, которая завершится личными рекордами практически для всех, кто читает эту статью. Конечно, это сработает не для всех, но для большинства подойдет.

Установка реалистичной цели

Прежде чем вы перейдете к рассмотрению программы или того, как она будет скомпонована, первое, что вам нужно сделать, это решить, где вы хотите закончить, а затем работать в обратном направлении. Это всегда лучший способ достичь тренировочной цели. Вам нужно посмотреть, где вы сейчас находитесь, а затем, используя здравый смысл, определить временные рамки, а затем эти временные рамки и конечную цель, которую можно достичь.

Это не тот случай, когда вы целитесь высоко и попадаете в луну или какую-то другую ерунду, вы хотите поставить задачу или цель, которых можно достичь, а не какую-то чепуху в небе.

Обычно я стараюсь прибавить 10-20 кг для приседаний или становой тяги в зависимости от тренировочного опыта или силы спортсмена / лифтера, и прибавить 5-10 кг для жима лежа или подъемов над головой. После того, как вы это установили, вам нужно установить 2 таблицы

Таблица 1 — текущие максимумы и тренировочные нагрузки

Приседания Скамья Становая тяга
Макс 210 135 225
97,50% 205 132,5 220
95,00% 200 127,5 215
92,50% 195 125 207,5
90,00% 190 122,5 202,5
87,50% 185 117,5 197,5
85,00% 177,5 115 192,5
82,50% 172,5 112,5 185
80.00% 167,5 107,5 180
77,50% 162,5. 105 175
75,00% 157,5 102,5 170
72,50% 152,5 97,5 162,5
70.00% 147,5 95 157,5
67,50% 142,5. 90 152,5
65,00% 137,5 87,5 147,5
62,50% 132,5 85 140
60,00% 125 80 135
57,50% 120 77,5 130
55,00% 115 75 125
52,50% 110 70 117,5
50,00% 105 67,5 112,5

Таблица 2 — максимальные и тренировочные цели

Приседания Скамья Становая тяга
Макс 220 140 240
97,50% 215 137,5 235
95,00% 210 132,5 227,5
92,50% 202,5. 130 222,5
90,00% 197,5 125 215
87,50% 192,5 122,5 210
85,00% 187,5 120 205
82,50% 182,5 115 197,5
80,00% 175 112,5 192,5
77,50% 170 107,5 185
75,00% 165 105 180
72,50% 160 102,5 175
70,00% 155 97,5 167,5
67,50% 147,5 95 162,5
65,00% 142,5. 90 155
62,50% 137,5 87,5 150
60,00% 132,5 85 145
57,50% 127,5 80 137,5
55,00% 120 77,5 132,5
52,50% 115 72,5 125
50,00% 110 70 120

Судя по этим двум таблицам, мы стремимся к чистому приросту + 10 кг в приседаниях, + 5 кг в жиме лежа и + 15 кг в становой тяге.

Выполнение становой тяги может привести к боли в пояснице

Установите меньшие цели и временные рамки

Что ж, вероятно, вы можете сказать с самого начала статьи или заголовка, что мы собираемся рассмотреть 12-недельный период времени, чтобы попытаться внести эти изменения. Что мы собираемся сделать, так это разделить 3 месяца тренировок на 4 х 3-недельных мини-блока тренировок, где мы будем выполнять несколько простых линейных прогрессий. Расположение каждого блока будет следовать этому шаблону

  • Неделя 1 — знакомство с новой тренировочной нагрузкой / объемом и мини-разгрузка с верхней недели предыдущего блока.
  • Неделя 2 — объемная нагрузка, направленная на то, чтобы установить небольшую объемную перегрузку, чтобы сохранить динамику тренировки / блока.
  • Неделя 3 — Реализация / поставленная цель. Где мы будем стремиться к достижению ориентиров, чтобы убедиться, что мы достигаем поставленных целей в конце программы.

Вот наши цели и сроки

Цели приседания

Target Squat Max 220
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 142,5 10
2 8 70% 155 10
3 9 75% 165 10
4 7 72,50% 160 6
5 8 77.50% 170 6
6 9 82,50% 182,5 6
7 7 77.50% 170 4
8 8 82,50% 182,5 4
9 9 87,50% 192,5 4
10 7 85% 187,5 2
11 8 90% 197,5 2
12 9 95% 210 2

Целевые показатели

Target Bench Max 140
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 90 10
2 8 70% 97,5 10
3 9 75% 105 10
4 7 72,50% 102,5 6
5 8 77.50% 107,5 6
6 9 82,50% 115 6
7 7 77.50% 107,5 4
8 8 82,50% 115 4
9 9 87,50% 122,5 4
10 7 85% 120 2
11 8 90% 125 2
12 9 95% 132,5 2

Целевые показатели становой тяги

Целевая максимальная тяга 240
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 155 10
2 8 70% 167,5 10
3 9 75% 180 10
4 7 72,50% 175 6
5 8 77.50% 185 6
6 9 82,50% 197,5 6
7 7 77.50% 185 4
8 8 82,50% 197,5 4
9 9 87,50% 210 4
10 7 85% 205 2
11 8 90% 215 2
12 9 95% 227,5 2

Техника выполнения становой тяги

Вот как будет выложен блок.

Мы будем следовать линейной теме для каждого тренировочного блока, мы начнем с периода большего объема / повторений, а затем, когда каждый трехнедельный блок завершится, и мы начнем следующий, мы постараемся сосредоточиться на меньшем количестве повторений. мы ближе к цели. Это позволяет нам набрать необходимую физическую форму / мышечную массу, необходимую для нашей новой цели, в первые 6 недель программы и позволяет постепенно увеличивать интенсивность и привыкать к работе с более тяжелыми нагрузками и использованию техники, необходимой для перехода на новые более тяжелые подходы. и представители

К концу каждого трехнедельного периода мы будем знать, что достигли поставленной цели, приближающей нас к конечной цели, которую мы поставили. Мы должны стремиться к тому, чтобы всегда иметь минимум одно повторение в резерве или RPE 9 в качестве нашей максимальной интенсивности, так как это поможет нам продолжать двигаться вперед и не останавливаться.

Пусковой свет

Соблазн возникнет, как только вы поставите цель под прицелом и постараетесь ее реализовать как можно быстрее, это, вероятно, одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при силовых тренировках. Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, придется поднимать тяжелые веса, ну, черт возьми, Шерлок, но давайте хотя бы разогреем духовку, прежде чем мы засунемся в индейку.

Многое в поднятии тяжестей сводится к наращиванию импульса, а затем к поддержанию этого импульса — это то, что делают все хорошие атлеты и тренеры. Если с первого дня выйти на предел, набрать обороты невозможно. Вы начнете снижать свои стандарты и использовать дерьмовую форму, чтобы получить вес от A до B, это не только замедлит ваш прогресс до ползания и, в большинстве случаев, обратного ползания, но также резко увеличит ваши шансы получить травму.

Всегда лучше начинать с нескольких тренировок, чтобы ваша форма выглядела хорошо и чтобы штанга двигалась быстро, затем вы можете проводить это через свои тренировки, недели и блоки и, прежде чем вы это узнаете, выполняете свои старые 1 повторение в подходах по 3 раза, чтобы все выглядело легко.

Продолжайте набирать обороты

После того, как вы натянули вместе несколько хороших тренировок и несколько хороших недель, вы почувствуете себя отлично от тренировок. Уверенность будет высока, и у вас не будет ничего, чего вы не сможете достичь. Это великолепно, это то место, где вы хотите проводить время в качестве лифтера.

Чего вам не нужно делать, так это превращать уверенность или импульс в излишнюю самоуверенность или высокомерие. У вас, вероятно, будет одна или две дерьмовые тренировки в течение каждого трехнедельного блока. Уловка состоит в том, чтобы не позволить этому обману заставить вас сделать что-нибудь глупое. Используйте RPE, и если у вас плохая тренировка, примите меры, уменьшив вес и сконцентрируясь на своей технике и скорости штанги над весом на перекладине.

Всегда убирайте выигрыш или позитив из каждого гребаного сета. Если вы уберете негатив, вы все испортите. Это не значит, что нельзя критиковать свою работу.

  • Будьте реалистом, принимайте недостатки такими, какие они есть, но не зацикливайтесь на них, черт возьми, действуйте с ними. Исправьте это в следующем наборе.
  • Уберите то, что вы сделали хорошо, и сконцентрируйтесь на этом.
  • Не позволяйте вашей форме сделать шаг назад или вашей скорости на штанге сделать шаг назад, это убьет ваш импульс.
  • Техника важнее скорости, а не веса.

Когда дело доходит до достижения цели, поставленной для одного или двух сетов, вы можете немного расслабиться и отложить фишки. Но во время подготовительных недель не забегайте вперед, сохраняйте импульс.

Сессия 1 2 3 4 5 6
Упражнение Основное приседание (следуйте программе) Подъем основного жима лежа (следуйте программе) Отдых Основная тяга (следуйте программе) Основная работа Вариант техники приседания
Вспомогательный подъемник для верхней части спины Подъем для верхней части спины Отдых Подъем поддержки верхней части спины Плечи Вариант техники на скамье
Подъемник с поддержкой бедра Работа со слабыми местами скамейки Отдых Четырехместный подъемник Оружие Вариант техники в становой тяге

Прогресс в приседаниях

Target Squat Max 220
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 142,5 10 3
2 8 70% 155 10 4
3 9 75% 165 10 2
4 7 72,50% 160 6 4
5 8 77.50% 170 6 5
6 9 82,50% 182,5 6 3
7 7 77.50% 170 4 4
8 8 82,50% 182,5 4 5
9 9 87,50% 192,5 4 3
10 7 85% 187,5 2 3
11 8 90% 197,5 2 4
12 9 95% 210 2 2

Прогресс на скамье

Target Bench Max 140
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 90 10 3
2 8 70% 97,5 10 4
3 9 75% 105 10 2
4 7 72,50% 102,5 6 4
5 8 77.50% 107,5 6 5
6 9 82,50% 115 6 3
7 7 77.50% 107,5 4 4
8 8 82,50% 115 4 5
9 9 87,50% 122,5 4 3
10 7 85% 120 2 3
11 8 90% 125 2 4
12 9 95% 132,5 2 2

Прогресс в становой тяге

Target Deadlift Max 240
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 155 10 3
2 8 70% 167,5 10 4
3 9 75% 180 10 2
4 7 72,50% 175 6 4
5 8 77.50% 185 6 5
6 9 82,50% 197,5 6 3
7 7 77.50% 185 4 4
8 8 82,50% 197,5 4 5
9 9 87,50% 210 4 3
10 7 85% 205 2 3
11 8 90% 215 2 4
12 9 95% 227,5 2 2

Общие примечания

  • Поддерживайте легкость и прогрессивность, чтобы работать на 40–70% от максимума с 6–12 повторениями.
  • Убедитесь, что ваша техника настолько близка к совершенству, насколько это возможно при выполнении вариаций на основе техники или навыков, таких как, например, пауза в темповых приседаниях.
  • Постарайтесь направить свою помощь и техническую работу на свои основные слабые места или работать над ними.
  • Не забывайте проводить хорошую разминку и повышать свою основную работу и выносливость как минимум 1-2 раза в неделю.

Убирайся, пока все идет хорошо

И наконец, что делать, если вы достигли своей цели и сделали ее легкой? Что ж, лучше всего закончить, пока вы на высоте. Еще одна ошибка, которую допускают лифтеры и тренеры, заключается в том, что после того, как у них будет хороший тренировочный блок или соревнование, они хотят сразу вернуться в миксер и сохранить результат.

После хорошего тренировочного блока лучшее, что вы можете сделать, — это сменить фокус на 2–4 недели. Потратьте немного времени или займитесь тренировками, основанными на гипертрофии или работоспособности, чтобы не пороть мертвую лошадь, используйте это время, чтобы погрузиться в игру для следующей цели, насладиться своим успехом и подготовиться к более тяжелой работе .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *