Последовательность тренировок для максимизации силы — Часть 2

Если вы не читали предыдущий пост, в котором мы кратко изложили терминологию и общие цели проектирования блоков, вернитесь и прочтите часть 1

Итак, мы вкратце изложили некоторые мысли, лежащие в основе периодов обучения, их направленность и то, как их можно связать вместе для лучшего эффекта. Что мы сейчас сделаем, так это включим это в контекст. Я не собираюсь подробно описывать каждый блок, который может быть статьей для будущего периода или, что более вероятно, для моей будущей книги.

Итак, вам нужно, прежде всего, понять контекст, в который вы входите, это означает временные рамки, с которыми вам нужно работать, и какие препятствия, если таковые будут, будут мешать вашей тренировке или тренировке вашего спортсмена. . Конечно, вы не можете предвидеть такие вещи, как травмы или болезни, которые могут произойти, поэтому нет смысла думать об этом. Когда они случаются, то как решать эти проблемы — снова отдельная тема, которую мы можем подробно осветить отдельно.

Бодибилдинг vs пауэрлифтинг

Чтобы добавить немного мяса к костям, где я сейчас изложу два сценария для промежуточного тренера, без предстоящих соревнований, стремящихся достичь максимального прогресса в следующие 24 недели, а второй сценарий будет для Спортсмену предстоит два соревнования, второе из которых будет важным соревнованием.

Тренировка для максимального увеличения силы без каких-либо соревнований

Если цель состоит в простом увеличении силы, вы можете использовать несколько вариантов подходов: вы можете проводить тренировки с перегрузкой или перегрузкой подряд, примером такого тренинга может быть повторное выполнение программы типа 5/3. / 1 раз за разом увеличивая рабочие нагрузки от блока к блоку. Этот подход действителен и работает, но он не учитывает, где находится атлет, и не позволяет блокам или неделям тренировок дополнять друг друга или приводить к увеличению производительности.

В вышеупомянутом запланированном периоде обучения вы увидите, что он разделен на то, что вы можете определить как 3 отдельных периода обучения.

Блок общей подготовки переходит в блок подготовки. Обоснованием может быть то, что блок работоспособности существенно увеличит способность лифтеров справляться с объемом или их подъемную физическую форму, но будет использовать менее конкретные вариации и включать меньшую специфичность, чтобы позволить блоку увеличить общую мышечную потребность тренировки. Это может быть сокращение времени, затрачиваемого на специальную подготовку к упражнениям в пауэрлифтинге, но умственный перерыв и снижение износа суставов и мышц от типичной специальной тренировки нельзя недооценивать с точки зрения ее эффективности для освежения лифтера для тренировок и помощи продлить свою карьеру без травм.

Большинство лифтеров, теряющих работоспособность, будут немного устали, когда дело доходит до специальной формы соревнований, которую они используют для приседаний или становой тяги (или любого другого вида спорта). Прохождение периода специальной подготовки, основанной на повышении уровня навыков лифтера, может помочь вернуть его к скорости с точки зрения координации и дать им стабильную, эффективную и обучаемую технику, которая даст им гораздо лучшую платформу для толчка. сами в блоках на основе перегрузки.

По сути, это 6-недельный блок перегрузки. Первые 3 недели — это то, что известно как блок накопления, когда лифтер подвергается чрезмерно высокой нагрузке, что приведет к преднамеренному накоплению усталости. Это приведет к резкому снижению их производительности (они будут чувствовать себя медленными, вялыми и усталыми), однако они накапливают усталость / стресс, чтобы позволить им прыгнуть вперед во второй части блока.

После трехнедельного блока накопления атлет войдет в фазу интенсификации, которая во всем, кроме названия, является конусом. Обычно объем будет снижаться каждую неделю примерно на 10-25% в зависимости от программы или блока перегрузки. Ближе к концу блока интенсификации атлет все еще может чувствовать себя немного раздавленным или вялым, он увидит огромный рост своих острых результатов. Прямое увеличение на 5–10% не является чем-то необычным для большинства программ чрезмерного охвата. Может потребоваться некоторое время, чтобы улучшение физической формы нормализовалось и атлету стало привычным, но это определенно может помочь открыть новые горизонты и может быть использовано на важных соревнованиях для значительного повышения уровня производительности.

Последние 8 недель блока содержат подготовительный блок, где атлет может снять пояс или вспомогательное оборудование, а затем перенастроить свою технику. Техника или исполнение атлета может иметь тенденцию к снижению точности, когда он находится в состоянии сильного стресса. Потратьте 4 недели на повторное рассмотрение некоторых технических приемов или устранение недостатков, которые у вас есть при выполнении упражнения. Это опять же поможет убедиться, что вы двигаетесь с максимальной эффективностью, что позволит вам воспользоваться любой перегрузкой или стрессом, возникающими в вашей программе.

Наконец, атлет выполнит 4-недельный силовой блок, это будет менее интенсивный период перегрузки, который позволит ему оттолкнуться от уровня, которого он достиг 6 недель назад во время блока перегрузки. Ожидаемый прирост должен быть намного меньше, чем при интенсивном 6-недельном блоке, но стрессовые нагрузки, предпринимаемые в таком блоке, не являются устойчивыми, но при использовании в правильном порядке могут помочь лифтеру поднять свой уровень силы.

Тренировка для достижения максимальных результатов на соревнованиях

Когда вы готовитесь к соревнованиям, цели немного меняются, ваши временные рамки меняются, и важность наращивания потенциала смещается в сторону важности в пользу вашей способности показать свою силу. В зависимости от того, как далеко вы находитесь, по-прежнему будет место для наращивания ваших сил в подготовке к соревнованиям. Если ваши соревнования приближаются через 4-6 недель, тогда вы действительно не сможете провести много силовых игр за это время, но убедитесь, что вы готовите себя к соревнованиям и обеспечиваете если вы правильно контролируете усталость, вы можете дать себе лучшую возможность показать наилучшие результаты, на которые вы способны в течение дня.

В нашем примере у нас есть уведомление за 19 недель до нашего первого очень важного соревнования в году, у нас также есть гораздо менее важное соревнование в календаре, которое мы должны сделать. Это может случиться с большинством атлетов, возможно, им нужно сделать это в качестве отборочных к более важным соревнованиям в конце года или календаря.

Недели с 1 по 3

Это небольшой подготовительный блок, ведущий к первому соревнованию. В нем будет использоваться волнообразная модель интенсивности и объема, переходящая от фокуса объема к фокусу интенсивности от недели к неделе. Вспомогательное упражнение и основное упражнение будут основаны на обучении навыкам и разработке базы для предстоящего специального блока подготовки к первому менее важному соревнованию.

Этот блок можно выполнять без пояса, чтобы помочь атлету развить лучшую координацию и подготовить его туловище к предстоящим более тяжелым тренировкам. Поскольку предстоящее соревнование не имеет большого значения, выполнение подготовительного блока, результаты которого могут быть незаметны, позже, не является большой проблемой, поскольку настоящая цель — соревнование, которое состоится на 19 неделе.

4-7 неделя

В следующем блоке, ведущем к менее важному соревнованию, соревнования 7-й недели будут использоваться в качестве тяжелой тренировки. Первая неделя блока будет первой неделей интенсивности блока, за ней последуют два блока тома, ведущие к последней неделе интенсивности, которая также будет содержать соревнование.

Выбор упражнений будет сосредоточен на конкретных вариациях соревнований и подготовке к соревнованиям, поэтому жимы лежа будут приостановлены, приседания будут выполняться с ремнем и рукавами, а тяга в го будет выполняться в одиночном разряде или сбрасываться без ремней. Первая неделя даст тренеру и атлету представление о том, к чему они будут стремиться на соревнованиях в конце блока. Они будут стремиться подняться на территорию второй попытки.

Следующие две недели (неделя 5 и 6) будут действовать как накопление объема, ведущее к неделе конкуренции. В идеале лифтер должен проделать больший объем работы в этом блоке, чем в предыдущем трехнедельном блоке подготовки.

В день соревнований атлет выйдет 9/9 из-за каких-то технических сбоев, которые помешают этому. Попытки, которые будут предприняты, должны быть в пределах возможностей спортсмена, при этом третья попытка представляет собой сингл RPE около 9-9,5. Причина в том, что соревнования, даже те, на которых вы не работаете с максимальной нагрузкой, вызывают больший стресс, чем тренировки при любом сценарии. Если вы достигнете дневного максимума или проиграете в соревновании, это негативно повлияет на предстоящие 2-3 недели тренировок, что не является жертвой, которую мы хотим принести в менее важное соревнование.

Неделя 8 — неделя восстановления — это не неделя отдыха, а неделя спада, когда будут использоваться несоревновательные вариации подъемов, чтобы нагружать тело иначе, чем в пауэрлифтинге. тренировка, объем и частота будут на среднем уровне, что должно помочь освежить атлета.

9–12 неделя

Этот блок является более традиционным силовым блоком, снова использующим еженедельные колебания между фокусом объема и интенсивности. В этом блоке будут использоваться пояс и коленные рукава (хотя атлет может пожелать отказаться от вспомогательного оборудования для другого блока тренировки по своим собственным причинам, и это было бы хорошо) атлет должен снова стремиться накопить больший объем работы в этом блоке тренировки. чем предыдущий 4-недельный блок, в который входил конкурс.

Объем работы, вероятно, более важен, чем прямая интенсивность, в зависимости от преимущества в предыдущем соревновании атлет набрал 95-105% RM и, возможно, смог бы улучшить свои соревновательные характеристики, оставив больше в баке. В зависимости от того, как вы программируете, вы можете включить более 90% работы, но нужно убедиться, что вы не вызываете большей усталости, чем это необходимо в контексте блока. Вы можете рассмотреть возможность использования одиночных тренировок с брекетом RPE между 8-9 или 85-90%, хотя я предпочитаю RPE для регулирования одиночных разрядов, поскольку он более чувствителен к текущему уровню подготовки спортсмена и позволяет саморегулироваться.

В течение этого периода обучения лифтеру важно накопить достаточный объем работы для повышения уровня своей силы, а также набрать некоторый импульс в ходе тренировки, чтобы он мог хорошо двигаться и быть готовым к предстоящим тяжелым испытаниям. блок обучения.

Неделя 13 — неделя восстановления — это не выходная неделя, а неделя спада, когда для нагрузки на тело будут использоваться внесоревновательные вариации подъемов, отличные от специфических для пауэрлифтинга. Объем и частота тренировок будут на умеренном уровне, что должно помочь освежить атлета. Уровень работы будет снижен по сравнению с 8-й неделей, чтобы атлет вступил в последний блок тренировки свежим и готовым к работе.

14-19 неделя

Это то, что обычно известно в кругах пауэрлифтинга как «пиковый блок». Некоторые из пиковых блоков вы увидите в Интернете. Хорошим примером этого может быть 10-недельная подготовка Эда Коана к соревнованиям, которые вы можете увидеть на этом самом веб-сайте. форма линейного построения. То есть, начиная с периода большого объема и переходя в период меньшего объема с нарастанием интенсивности. Этот вид программирования будет хорошо работать для начинающего атлета или для атлета с повышенным уровнем (читайте, атлет на стероидах), поскольку у них есть эндокринология или они находятся в месте, где они будут в значительной степени реагировать на любой тренировочный стимул или будут адаптироваться к любой тренировке до тех пор. Поскольку это достаточно стрессовый процесс, чтобы вызвать адаптационную реакцию у более подготовленного лифтера или спортсмена, они не будут реагировать линейно на этот вид тренировок, им потребуется больше вариаций в их нагрузке и потребуется более высокая тренировочная или стрессовая нагрузка для адаптации.

Именно здесь и проявляется «пиковый» блок. Мы будем использовать принцип перехвата, который мы обсуждали ранее в части 1 этой серии статей, чтобы добиться всплеска производительности в день соревнований. Возможно, вы не захотите этого делать, если вы опытный лифтер или новичок, поскольку это резко повысит риск травмы и, возможно, не лучший результат. Для опытных и хорошо тренированных атлетов от природы это особенность физиологии, которая может позволить им добиться лучших результатов, чем те, которые выше их нынешних возможностей. Это повышение производительности является временным или непостоянным. Если вы когда-либо выполнили smolov, удалось значительно увеличить свой максимум, и они не смогли выдержать это увеличение, тогда вы испытали эффект перегрузки и последующий пик производительности, который происходит. Тем не менее, то, что идет вверх, должно уменьшаться, и чрезмерные усилия в тренировках по самому своему определению не являются устойчивыми, поэтому вы не можете использовать их в качестве основы в своих тренировках. Я лично посоветовал бы использовать такой подход 1-2 раза в год и приберегать его для важных соревнований или выступлений.

В первые три недели происходит нагрузка. Чем лучше атлет сможет достичь этого этапа тренировки, тем лучше будет результат блока на пиках. Атлет должен полностью знать, что он входит в 6 недель, которые будут психически и физически сложными, и ему следует дать инструкции использовать следующий блок, чтобы убедиться, что его движения настолько близки к совершенству, насколько они могут это сделать, и что они выполнение подъемов со скоростью при концентрическом и точность при эксцентрическом.

Первые три недели будут изнуряющими по своему характеру, и они, вероятно, захотят использовать восстановительные стратегии, такие как массаж, кожные покровы и тепловую терапию, все, что, по их мнению, работает лучше всего. Каждая тренировка должна выглядеть практически невозможной, быть достижимой и вызывать у спортсмена чувство усталости. По прошествии первых трех недель тренировок атлет почувствует себя разбитым и, вероятно, немного умственно утомленным. Это фаза накопления блока, на которой атлет будет выполнять большую часть работы.

В следующие три недели тренер или программа снимают ногу с задней стенки горла атлета и дают ему немного воздуха. В течение недели должно наблюдаться снижение общего объема на 25-30% и увеличение средней интенсивности. Спад громкости и нарастание интенсивности должны быть резкими.

Последняя неделя перед соревнованиями будет более или менее полноценным отдыхом с 1 или 2 сессиями, в зависимости от того, как спортсмен любит снижаться. Интенсивность этих тренировок будет контролироваться, и меньший объем тренировок на этой неделе будет на 40-60% меньше, чем любая обычная тренировочная неделя, чтобы обеспечить хороший эффект постепенного снижения.

Приступая к соревнованиям, спортсмен должен установить свои попытки, ожидая резкого увеличения своих возможностей, размер которого будет зависеть от того, как прошла блокировка.

Это пиковый период, и это не самая безопасная стратегия в мире. Вероятность того, что начинающий тренер или спортсмен ошибется в этом подходе, очень высока.

Наконец, после соревнований атлету будет рекомендовано взять активный перерыв в неделю, что означает, что он все еще может тренироваться, но не заниматься тяжелым пауэрлифтингом. В зависимости от продолжительности сезона это может быть 2-3-недельный период активной тренировки по пауэрлифтингу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *