Давайте обсудим глубину приседаний

Пауэрлифтеры занимаются пауэрлифтингом в Интернете. «Это высокое приседание», — говорит тринадцатилетний мальчик, который только что получил свои первые гантели Йорка к Рождеству и прочитал начальную силу (Боже, помоги нам всем). Это была потрясающая сила, которую невозможно было даже разобрать, — сказал 43-летний лифтер (который так долго принимал стероиды, что забыл, что линейные тренировочные блоки, и просто вбивать больше миллилитров в его дельтовидную мышцу на самом деле не так. представляют тренировку для большинства людей) защищая своего товарища, который только что сделал реверанс с 550 кг в 25 слоях джинсовой ткани.

Вы видите, что оба эти человека правы в своей голове или в своем собственном контексте. Тринадцатилетний ребенок, который оценивает многократный подъем по стандартам IPF, прав, что приседания высоки… по стандартам IPF. Монстр размножения, вероятно, также прав в своем утверждении, что 13-летний ребенок не смог оторваться от этого приседа, черт возьми, ребенок, вероятно, не смог оторвать это приседание с тремя своими одноклассниками.

В своей голове, по их собственному мнению, оба эти народа абсолютно правы, однако это только их собственное мнение. Людям нравится заставлять мир соответствовать их собственному мнению или собственным когнитивным предубеждениям, и они пойдут на многое, чтобы защитить свои собственные предубеждения, потому что ошибаться — это рана для эго, а рана для эго человека — гораздо больше. разрушительно, чем вы, вероятно, ожидаете. Оскорбления или ставление под сомнение чьей-либо чести привело к гибели многих людей практически в каждом обществе, которое когда-либо существовало. Так что неудивительно, что люди чертовски нервничают в комментариях в Интернете. Или даже зайти так далеко, что заставят съежиться как черт минутное «мем-видео», которое только делает их похожими на конец звонка.

Вы видите, чего здесь не хватает, так это сочувствия к другой точке зрения, другого взгляда на вещи. Самое веселое поле битвы в битвах за глубину приседаний — это сила и физическая подготовка, где некоторые тренеры, имеющие опыт работы в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, думают, что то, как спортсмен выполняет приседания со штангой, влияет на их подготовку к их собственному виду спорта. Если вы думаете, что спортсмен должен приседать «ниже параллели», независимо от его телосложения или вида спорта, которым он занимается, то вы идеологически настроенный идиот. То, что вы считаете глубиной у пауэрлифтера, является произвольным стандартом, принятым в вашем виде спорта, а не универсальной константой или истиной. Если вы тяжелоатлет, то то, что вы считаете приседанием, — это подвиг огромной гибкости и контроля, который, вероятно, действительно применим только к вам, черт возьми, тяжелоатлетам.

В следующий раз, когда вы увидите видео, на котором кто-то приседает по какой-либо причине, возможно, поставьте себя на место человека, выполняющего приседания, и тогда вы начнете понимать

  • Они не приседают для достижения ваших целей.
  • Вы не они или их тренер, поэтому вам, вероятно, не хватает ключевой информации о том, что происходит.
  • Если вы укажете на чертовски очевидное в Интернете, это не изменит их отношения, это, вероятно, просто разозлит их и заставит еще больше укорениться в том, что они делают.
  • Кто вы, черт возьми, и кто спрашивал ваше мнение?

Как бы то ни было, кто-то опубликовал видео, на котором Усэйн Болт занимается в тренажерном зале, а также Бен Джонстон приседает на ящик 270 кг x 5 повторений. Все, что они могли прокомментировать, это то, насколько плохой была их форма, если сравнивать со стандартами тяжелой атлетики, и что приседания были чертовски высоки, если сравнивать со стандартами пауэрлифтинга. Честно говоря, у меня возникло ощущение, что большинство лифтеров и тренеров в этой ветке думали, что могут добиться лучших результатов с этими спортсменами, ЧЕМ МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ, НА КОТОРЫЕ ОНИ РАБОТАЮТ ТРЕНЕРАМ, ДОСТИГЛИ. Заставляя их поднимать больше, как лифтеры … вы должны иметь чертовски высокое мнение о себе, если считаете, что обучение величайшего спринтера на свете тому, как правильно висеть в чуть лучшей форме, будет чертовски мало для него производительность.

Вы исходите из своего предположения, что ваше мировоззрение, ваш способ поднятия тяжестей — лучший способ поднять тяжести и бросить его на предмет или вопрос, о котором, честно говоря, вы даже не догадывались.

Я даю вам примерно 20-30 секунд, когда вы работаете на полную ставку в профессиональной команде и на 100% уверены, что они должны приседать с ATG 4 Lyfe fam. А потом, когда ваш звездный игрок идет к тренеру и говорит им, что тренер ATG довел их до дерьма, и теперь они не могут играть на выходных, потому что он пытался сделать спортсмена мирового класса чертовым тяжелоатлетом третьего класса. Когда тренер затащит вас в свой кабинет и скажет, если это будет продолжаться в тренажерном зале, он даст ему нового тренера по физической подготовке, возможно, вам придется быстро пересмотреть свои жизненные приоритеты.

Милош Сарцев - приседания

Вы видите, что без кожи или контекста легко быть экспертом или иметь твердые убеждения о вещах, о которых вы даже не подозреваете. Возможно, лучше всего приседать глубоко, потому что эти 2 или 3 небольших исследования ЭМГ со стандартным отклонением, превышающим среднее значение, говорят, что они больше активируют ягодичные мышцы. Другое дело — попытаться сделать атлета ростом 6 футов 10 дюймов более спортивным, когда ему будут платить более чем в 10 раз больше вашей собственной зарплаты, с одной тренировкой с отягощениями в неделю и 44 другими атлетами, за которыми нужно следить. Да, и у вас нет права на ошибку, если вы начнете снимать спортсменов в своем тренажерном зале, вы будете искать новый тренажерный зал для работы.

Думаю, мы все согласны

  • Если вы атлет IPF, вам следует приседать на глубину IPF на соревнованиях.
  • Если вы занимаетесь несколькими атлетами, вам следует приседать до допустимой глубины вашего кормления на соревнованиях.
  • Если вы тяжелоатлет, вы должны тренироваться так, чтобы лучше выполнять толчок, толчок и рывок.
  • Если вы тренер S&C, вы должны тренировать своих спортсменов таким образом, чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать риск травм.
  • Если у вас есть твердое мнение по какому-либо предмету, у вас нет опыта или контекста, почему эти люди сидят на корточках вот так.
next page

Последовательность тренировок для максимизации силы — Часть 2

Если вы не читали предыдущий пост, в котором мы кратко изложили терминологию и общие цели проектирования блоков, вернитесь и прочтите часть 1

Итак, мы вкратце изложили некоторые мысли, лежащие в основе периодов обучения, их направленность и то, как их можно связать вместе для лучшего эффекта. Что мы сейчас сделаем, так это включим это в контекст. Я не собираюсь подробно описывать каждый блок, который может быть статьей для будущего периода или, что более вероятно, для моей будущей книги.

Итак, вам нужно, прежде всего, понять контекст, в который вы входите, это означает временные рамки, с которыми вам нужно работать, и какие препятствия, если таковые будут, будут мешать вашей тренировке или тренировке вашего спортсмена. . Конечно, вы не можете предвидеть такие вещи, как травмы или болезни, которые могут произойти, поэтому нет смысла думать об этом. Когда они случаются, то как решать эти проблемы — снова отдельная тема, которую мы можем подробно осветить отдельно.

Бодибилдинг vs пауэрлифтинг

Чтобы добавить немного мяса к костям, где я сейчас изложу два сценария для промежуточного тренера, без предстоящих соревнований, стремящихся достичь максимального прогресса в следующие 24 недели, а второй сценарий будет для Спортсмену предстоит два соревнования, второе из которых будет важным соревнованием.

Тренировка для максимального увеличения силы без каких-либо соревнований

Если цель состоит в простом увеличении силы, вы можете использовать несколько вариантов подходов: вы можете проводить тренировки с перегрузкой или перегрузкой подряд, примером такого тренинга может быть повторное выполнение программы типа 5/3. / 1 раз за разом увеличивая рабочие нагрузки от блока к блоку. Этот подход действителен и работает, но он не учитывает, где находится атлет, и не позволяет блокам или неделям тренировок дополнять друг друга или приводить к увеличению производительности.

В вышеупомянутом запланированном периоде обучения вы увидите, что он разделен на то, что вы можете определить как 3 отдельных периода обучения.

Блок общей подготовки переходит в блок подготовки. Обоснованием может быть то, что блок работоспособности существенно увеличит способность лифтеров справляться с объемом или их подъемную физическую форму, но будет использовать менее конкретные вариации и включать меньшую специфичность, чтобы позволить блоку увеличить общую мышечную потребность тренировки. Это может быть сокращение времени, затрачиваемого на специальную подготовку к упражнениям в пауэрлифтинге, но умственный перерыв и снижение износа суставов и мышц от типичной специальной тренировки нельзя недооценивать с точки зрения ее эффективности для освежения лифтера для тренировок и помощи продлить свою карьеру без травм.

Большинство лифтеров, теряющих работоспособность, будут немного устали, когда дело доходит до специальной формы соревнований, которую они используют для приседаний или становой тяги (или любого другого вида спорта). Прохождение периода специальной подготовки, основанной на повышении уровня навыков лифтера, может помочь вернуть его к скорости с точки зрения координации и дать им стабильную, эффективную и обучаемую технику, которая даст им гораздо лучшую платформу для толчка. сами в блоках на основе перегрузки.

По сути, это 6-недельный блок перегрузки. Первые 3 недели — это то, что известно как блок накопления, когда лифтер подвергается чрезмерно высокой нагрузке, что приведет к преднамеренному накоплению усталости. Это приведет к резкому снижению их производительности (они будут чувствовать себя медленными, вялыми и усталыми), однако они накапливают усталость / стресс, чтобы позволить им прыгнуть вперед во второй части блока.

После трехнедельного блока накопления атлет войдет в фазу интенсификации, которая во всем, кроме названия, является конусом. Обычно объем будет снижаться каждую неделю примерно на 10-25% в зависимости от программы или блока перегрузки. Ближе к концу блока интенсификации атлет все еще может чувствовать себя немного раздавленным или вялым, он увидит огромный рост своих острых результатов. Прямое увеличение на 5–10% не является чем-то необычным для большинства программ чрезмерного охвата. Может потребоваться некоторое время, чтобы улучшение физической формы нормализовалось и атлету стало привычным, но это определенно может помочь открыть новые горизонты и может быть использовано на важных соревнованиях для значительного повышения уровня производительности.

Последние 8 недель блока содержат подготовительный блок, где атлет может снять пояс или вспомогательное оборудование, а затем перенастроить свою технику. Техника или исполнение атлета может иметь тенденцию к снижению точности, когда он находится в состоянии сильного стресса. Потратьте 4 недели на повторное рассмотрение некоторых технических приемов или устранение недостатков, которые у вас есть при выполнении упражнения. Это опять же поможет убедиться, что вы двигаетесь с максимальной эффективностью, что позволит вам воспользоваться любой перегрузкой или стрессом, возникающими в вашей программе.

Наконец, атлет выполнит 4-недельный силовой блок, это будет менее интенсивный период перегрузки, который позволит ему оттолкнуться от уровня, которого он достиг 6 недель назад во время блока перегрузки. Ожидаемый прирост должен быть намного меньше, чем при интенсивном 6-недельном блоке, но стрессовые нагрузки, предпринимаемые в таком блоке, не являются устойчивыми, но при использовании в правильном порядке могут помочь лифтеру поднять свой уровень силы.

Тренировка для достижения максимальных результатов на соревнованиях

Когда вы готовитесь к соревнованиям, цели немного меняются, ваши временные рамки меняются, и важность наращивания потенциала смещается в сторону важности в пользу вашей способности показать свою силу. В зависимости от того, как далеко вы находитесь, по-прежнему будет место для наращивания ваших сил в подготовке к соревнованиям. Если ваши соревнования приближаются через 4-6 недель, тогда вы действительно не сможете провести много силовых игр за это время, но убедитесь, что вы готовите себя к соревнованиям и обеспечиваете если вы правильно контролируете усталость, вы можете дать себе лучшую возможность показать наилучшие результаты, на которые вы способны в течение дня.

В нашем примере у нас есть уведомление за 19 недель до нашего первого очень важного соревнования в году, у нас также есть гораздо менее важное соревнование в календаре, которое мы должны сделать. Это может случиться с большинством атлетов, возможно, им нужно сделать это в качестве отборочных к более важным соревнованиям в конце года или календаря.

Недели с 1 по 3

Это небольшой подготовительный блок, ведущий к первому соревнованию. В нем будет использоваться волнообразная модель интенсивности и объема, переходящая от фокуса объема к фокусу интенсивности от недели к неделе. Вспомогательное упражнение и основное упражнение будут основаны на обучении навыкам и разработке базы для предстоящего специального блока подготовки к первому менее важному соревнованию.

Этот блок можно выполнять без пояса, чтобы помочь атлету развить лучшую координацию и подготовить его туловище к предстоящим более тяжелым тренировкам. Поскольку предстоящее соревнование не имеет большого значения, выполнение подготовительного блока, результаты которого могут быть незаметны, позже, не является большой проблемой, поскольку настоящая цель — соревнование, которое состоится на 19 неделе.

4-7 неделя

В следующем блоке, ведущем к менее важному соревнованию, соревнования 7-й недели будут использоваться в качестве тяжелой тренировки. Первая неделя блока будет первой неделей интенсивности блока, за ней последуют два блока тома, ведущие к последней неделе интенсивности, которая также будет содержать соревнование.

Выбор упражнений будет сосредоточен на конкретных вариациях соревнований и подготовке к соревнованиям, поэтому жимы лежа будут приостановлены, приседания будут выполняться с ремнем и рукавами, а тяга в го будет выполняться в одиночном разряде или сбрасываться без ремней. Первая неделя даст тренеру и атлету представление о том, к чему они будут стремиться на соревнованиях в конце блока. Они будут стремиться подняться на территорию второй попытки.

Следующие две недели (неделя 5 и 6) будут действовать как накопление объема, ведущее к неделе конкуренции. В идеале лифтер должен проделать больший объем работы в этом блоке, чем в предыдущем трехнедельном блоке подготовки.

В день соревнований атлет выйдет 9/9 из-за каких-то технических сбоев, которые помешают этому. Попытки, которые будут предприняты, должны быть в пределах возможностей спортсмена, при этом третья попытка представляет собой сингл RPE около 9-9,5. Причина в том, что соревнования, даже те, на которых вы не работаете с максимальной нагрузкой, вызывают больший стресс, чем тренировки при любом сценарии. Если вы достигнете дневного максимума или проиграете в соревновании, это негативно повлияет на предстоящие 2-3 недели тренировок, что не является жертвой, которую мы хотим принести в менее важное соревнование.

Неделя 8 — неделя восстановления — это не неделя отдыха, а неделя спада, когда будут использоваться несоревновательные вариации подъемов, чтобы нагружать тело иначе, чем в пауэрлифтинге. тренировка, объем и частота будут на среднем уровне, что должно помочь освежить атлета.

9–12 неделя

Этот блок является более традиционным силовым блоком, снова использующим еженедельные колебания между фокусом объема и интенсивности. В этом блоке будут использоваться пояс и коленные рукава (хотя атлет может пожелать отказаться от вспомогательного оборудования для другого блока тренировки по своим собственным причинам, и это было бы хорошо) атлет должен снова стремиться накопить больший объем работы в этом блоке тренировки. чем предыдущий 4-недельный блок, в который входил конкурс.

Объем работы, вероятно, более важен, чем прямая интенсивность, в зависимости от преимущества в предыдущем соревновании атлет набрал 95-105% RM и, возможно, смог бы улучшить свои соревновательные характеристики, оставив больше в баке. В зависимости от того, как вы программируете, вы можете включить более 90% работы, но нужно убедиться, что вы не вызываете большей усталости, чем это необходимо в контексте блока. Вы можете рассмотреть возможность использования одиночных тренировок с брекетом RPE между 8-9 или 85-90%, хотя я предпочитаю RPE для регулирования одиночных разрядов, поскольку он более чувствителен к текущему уровню подготовки спортсмена и позволяет саморегулироваться.

В течение этого периода обучения лифтеру важно накопить достаточный объем работы для повышения уровня своей силы, а также набрать некоторый импульс в ходе тренировки, чтобы он мог хорошо двигаться и быть готовым к предстоящим тяжелым испытаниям. блок обучения.

Неделя 13 — неделя восстановления — это не выходная неделя, а неделя спада, когда для нагрузки на тело будут использоваться внесоревновательные вариации подъемов, отличные от специфических для пауэрлифтинга. Объем и частота тренировок будут на умеренном уровне, что должно помочь освежить атлета. Уровень работы будет снижен по сравнению с 8-й неделей, чтобы атлет вступил в последний блок тренировки свежим и готовым к работе.

14-19 неделя

Это то, что обычно известно в кругах пауэрлифтинга как «пиковый блок». Некоторые из пиковых блоков вы увидите в Интернете. Хорошим примером этого может быть 10-недельная подготовка Эда Коана к соревнованиям, которые вы можете увидеть на этом самом веб-сайте. форма линейного построения. То есть, начиная с периода большого объема и переходя в период меньшего объема с нарастанием интенсивности. Этот вид программирования будет хорошо работать для начинающего атлета или для атлета с повышенным уровнем (читайте, атлет на стероидах), поскольку у них есть эндокринология или они находятся в месте, где они будут в значительной степени реагировать на любой тренировочный стимул или будут адаптироваться к любой тренировке до тех пор. Поскольку это достаточно стрессовый процесс, чтобы вызвать адаптационную реакцию у более подготовленного лифтера или спортсмена, они не будут реагировать линейно на этот вид тренировок, им потребуется больше вариаций в их нагрузке и потребуется более высокая тренировочная или стрессовая нагрузка для адаптации.

Именно здесь и проявляется «пиковый» блок. Мы будем использовать принцип перехвата, который мы обсуждали ранее в части 1 этой серии статей, чтобы добиться всплеска производительности в день соревнований. Возможно, вы не захотите этого делать, если вы опытный лифтер или новичок, поскольку это резко повысит риск травмы и, возможно, не лучший результат. Для опытных и хорошо тренированных атлетов от природы это особенность физиологии, которая может позволить им добиться лучших результатов, чем те, которые выше их нынешних возможностей. Это повышение производительности является временным или непостоянным. Если вы когда-либо выполнили smolov, удалось значительно увеличить свой максимум, и они не смогли выдержать это увеличение, тогда вы испытали эффект перегрузки и последующий пик производительности, который происходит. Тем не менее, то, что идет вверх, должно уменьшаться, и чрезмерные усилия в тренировках по самому своему определению не являются устойчивыми, поэтому вы не можете использовать их в качестве основы в своих тренировках. Я лично посоветовал бы использовать такой подход 1-2 раза в год и приберегать его для важных соревнований или выступлений.

В первые три недели происходит нагрузка. Чем лучше атлет сможет достичь этого этапа тренировки, тем лучше будет результат блока на пиках. Атлет должен полностью знать, что он входит в 6 недель, которые будут психически и физически сложными, и ему следует дать инструкции использовать следующий блок, чтобы убедиться, что его движения настолько близки к совершенству, насколько они могут это сделать, и что они выполнение подъемов со скоростью при концентрическом и точность при эксцентрическом.

Первые три недели будут изнуряющими по своему характеру, и они, вероятно, захотят использовать восстановительные стратегии, такие как массаж, кожные покровы и тепловую терапию, все, что, по их мнению, работает лучше всего. Каждая тренировка должна выглядеть практически невозможной, быть достижимой и вызывать у спортсмена чувство усталости. По прошествии первых трех недель тренировок атлет почувствует себя разбитым и, вероятно, немного умственно утомленным. Это фаза накопления блока, на которой атлет будет выполнять большую часть работы.

В следующие три недели тренер или программа снимают ногу с задней стенки горла атлета и дают ему немного воздуха. В течение недели должно наблюдаться снижение общего объема на 25-30% и увеличение средней интенсивности. Спад громкости и нарастание интенсивности должны быть резкими.

Последняя неделя перед соревнованиями будет более или менее полноценным отдыхом с 1 или 2 сессиями, в зависимости от того, как спортсмен любит снижаться. Интенсивность этих тренировок будет контролироваться, и меньший объем тренировок на этой неделе будет на 40-60% меньше, чем любая обычная тренировочная неделя, чтобы обеспечить хороший эффект постепенного снижения.

Приступая к соревнованиям, спортсмен должен установить свои попытки, ожидая резкого увеличения своих возможностей, размер которого будет зависеть от того, как прошла блокировка.

Это пиковый период, и это не самая безопасная стратегия в мире. Вероятность того, что начинающий тренер или спортсмен ошибется в этом подходе, очень высока.

Наконец, после соревнований атлету будет рекомендовано взять активный перерыв в неделю, что означает, что он все еще может тренироваться, но не заниматься тяжелым пауэрлифтингом. В зависимости от продолжительности сезона это может быть 2-3-недельный период активной тренировки по пауэрлифтингу.

next page

Как пауэрлифтер справляться с хронической болью в коленях / тендинопатиями

Следующий совет не является советом медицинского работника, а представляет собой всего лишь анекдотический опыт тренера и атлета. Если у вас есть травма или проблема, вам в первую очередь следует обратиться за медицинской помощью.

Хроническая боль — очень распространенная проблема в спорте, основанном на повторяющихся нагрузках, и, если бы вы выбрали фразу для описания пауэрлифтинга, я думаю, вам было бы трудно найти лучшую. Одной из наиболее распространенных форм боли является тендинопатия, особенно при коленной чашечке. Тендинопатия очень распространена. Прежде чем продолжить, мы кратко обсудим, что такое тендинопатия

Тендинопатия — заболевание сухожилия. Клинические проявления включают болезненность при пальпации и боль, часто при физической нагрузке или при движении. [1]

В медицинской терминологии появились три термина для обозначения травм, вызывающих боль в сухожилиях:

  • Тендинит — острая травма сухожилия, сопровождающаяся воспалением.
  • Тендиноз — хроническое повреждение сухожилия с дегенерацией на клеточном уровне без воспаления [2pting
  • Паратенонит — воспаление только внешнего слоя сухожилия (паратенона) независимо от того, выстлан паратенон синовиальной оболочкой или нет.
  • Паратенонит с тендинозом — Паратенонит, связанный с внутриутробной дегенерацией [3] ]
  • Тендинопатия — хроническая травма сухожилия, не имеющая никакого отношения к этиологии.

Травмы сухожилий возникают в результате сочетания внутренних и внешних факторов; Острое повреждение сухожилия может быть вызвано преимущественно внешними факторами, тогда как при синдромах чрезмерной нагрузки, как и в случае тендинопатии, оно может быть вызвано многофакторными комбинациями как внутренних, так и внешних факторов. Примером внутреннего фактора тендинопатии являются: плохая биомеханика, такая как смещение конечностей и гиперпронация, которые могут вызывать повышенные тяговые нагрузки, действующие на стопу и лодыжку, что может увеличить частоту ахиллова сухожилия, длинного сгибателя большого пальца и тендинопатии задней большеберцовой мышцы. — Википедия 2018

В пауэрлифтинге тендинопатии развиваются, когда атлет не дает достаточно времени для отдыха, чтобы ткани могли реконструироваться и зажить. После сеанса или упражнений вы подвергаете эти ткани стрессу. В зависимости от величины нагрузки или напряжения, которому ткань / сухожилие подвергается во время сеанса, потребуется определенное количество времени, прежде чем оно вернется в полное состояние или приспособится к нагрузке, чтобы оно стало сильнее и более способным выдерживать будущее. стресс или сеансы.

Когда лифтер подвергается тренировкам с частотой, объемом, интенсивностью или объемом тренировок с регулярностью или на достаточно высоком уровне, чтобы он не мог в достаточной степени восстанавливаться от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от блока, чтобы заблокировать вероятный капюшон. травм от чрезмерного использования становится значительно больше. Лучшее лекарство от тендинопатии или травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, — это определенно профилактика, поэтому убедитесь, что вы уделяете внимание восстановлению в своей программе и получаете достаточно времени на отдых, и используете управляемые стратегии нагрузки, чтобы убедиться, что вы переживаете год как боль и по возможности без травм.

У меня развилась тендинопатия. Что делать?

Если у вас развилась тендинопатия, такая как тендинит надколенника, который является невероятно распространенным заболеванием у спортсменов-бегунов-прыгунов (он также известен как колено прыгуна), и наиболее частое воспаление колена, которое я видел у лифтеров, вам нужно начинать стратегия управления.

Как всегда с любой подобной проблемой, я умоляю вас сходить к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине, прежде чем начинать план реабилитации, поскольку без профессионально ориентированной диагностики и плана лечения вы более или менее стреляете в темно. Прежде чем вы начнете курс реабилитации, постановка правильного диагноза — это, безусловно, самый важный шаг, поскольку вы не сможете составить рациональный план, иметь правильные сроки или знать, что можно и чего нельзя делать с проблемой.

Прежде всего нужно успокоить сухожилие / боль.

Прежде чем приступить к решению проблемы, связанной с сухожилием (тендинита), вам необходимо ослабить боль. Мы не говорим об отсутствии боли, поскольку это может занять много времени в зависимости от того, насколько раздражено или воспалено сухожилие. На самом деле мы ждем, чтобы вы могли выполнять базовые упражнения и упражнения для разминки с оценкой 3/10 по шкале боли или ниже. Как только сухожилие дошло до того, что воспаляется недостаточно, чтобы позволить движение, практически безболезненное, мы можем перейти к следующей части процесса.

Чтобы облегчить процесс уменьшения воспаления, вы можете использовать следующие стратегии, которые помогут ускорить этот процесс и уменьшить напряжение в нижней части тела

  • Придумайте процедуру для нижней части тела, которая полностью безболезненна, исключите любые упражнения, которые вызывают боль в коленях. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти набор упражнений, которые можно использовать, чтобы избавиться от боли.
  • Отдыхайте коленом в повседневной жизни и в тренажерном зале, старайтесь избегать нагрузок, которые вызывают жесткость или болезненность колена. Как правило, быть активным и не принимать ударов через колено (бегать / прыгать) в повседневной жизни и избегать слишком долгого сидения, когда колено зажимается или становится жестким — хорошая уловка.
  • Регулярное обледенение помогает справиться с воспалением и уменьшить его.
  • Избавление от НПВП (нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен) может помочь справиться с симптомами. Я лично посоветовал бы вам использовать это при необходимости и постараться избегать чрезмерного употребления или зависимости от этих препаратов.

Как только сухожилие прижилось

Следующим шагом будет обучение, которое поможет улучшить качество сухожилий. Существует метод тренировки, известный как Heavy Slow Resistance Training, который, как было показано, улучшает содержание коллагена в сухожилии надколенника и улучшает качество сухожилий и здоровье спортсменов, перенесших его и страдающих тендинопатией.

Для восстановления сухожилия и повышения качества тканей требуется протокол высокой и прогрессивной нагрузки, который помогает бороться с ним и стимулирует адаптацию. При проблеме с надколенником вам следует использовать упражнения,

  • Сосредоточьтесь на верхней половине движения (так как сухожилие параллельны тому месту, где больше всего нагрузки) и задействуйте коленный сустав в качестве основного двигателя.
  • Позволяют загружать тяжелые нагрузки на перекладину или сухожилие, поскольку эти ткани способны выдерживать огромные нагрузки, поэтому выпады с эластичными лентами не помогут.
  • Вы можете безопасно выполнять упражнения, используя темп и большие нагрузки. Это очень напряженный тренировочный протокол, и это отстойно, если вам нужно спастись, вы должны быть в безопасности.

9-недельный протокол тяжелой медленной тренировки с отягощениями

  • 2-3 раза в неделю.
  • Используйте максимально возможный вес для каждого подхода.
  • Темп составляет 3-0-3 (3 секунды вниз, 0 пауза, 3 секунды вверх), вы всегда должны использовать метроном, чтобы стандартизировать темп, просто загрузите приложение и наденьте его в наушниках во время тренировки.
  • 2–3 упражнения. Я предлагаю использовать три упражнения, но вы можете заменить их на альтернативные, которые можно использовать со своим спортивным оборудованием.
  • Этот протокол потребует от вас выполнения технического обслуживания и станет частью вашей регулярной тренировки. Обычно рекомендуется включать его часть либо в разминку, либо в завершение тренировки для нижней части тела.

Начальная программа недели 1-3

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
1 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
2 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
3 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

Повторное введение обычных тренировок в разминку на 4–6 неделе может исключить одно из упражнений из вышеуказанного цикла и включить в него другие обычные тренировки.

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
4 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
5 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
6 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

На 7–9 неделях переход к нормальному режиму тренировок с добавлением некоторых тяжелых медленных тренировок для поддержания положительной адаптации к тренировкам по сравнению с предыдущими 6 неделями

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
7 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
8 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
9 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

Вы можете обнаружить, что для облегчения и, надеюсь, исчезновения симптомов требуется больше или меньше времени. Первые несколько признаков того, что вы поправляетесь или восстанавливаетесь, — это безболезненные приседания с собственным весом. После того, как вы успокоили сухожилие и восстановили его с помощью протокола, такого как тяжелая медленная тренировка с отягощениями, вам нужно будет внимательно следить за выбором упражнений, их интенсивностью и объемом, чтобы убедиться, что вы снова не раздуваете сухожилие.

Лечение некоторых острых симптомов

  • Тейпирование надколенника может помочь снять некоторое прямое давление на него. Это должен делать квалифицированный физиотерапевт или спортивный медик.
  • Ношение сухожильных лент или сжимающей одежды, такой как наколенники, может помочь согреть сустав и уменьшить острую боль во время упражнений.
  • Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, можно использовать для облегчения симптомов, но это то, что вам не следует делать на регулярной основе, поскольку это может стать очень опасным, если принять крайние меры.
  • Пена, перекатывающая квадрицепс ближе к колену, может помочь уменьшить острую боль при некоторых проблемах с сухожилиями.
  • Использование приседаний на ящик для ограничения диапазона движения без боли — очень эффективный инструмент управления.
  • Разминка с использованием большого количества задних цепей (ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы) и поощрение себя или вашего атлета сесть в нее может помочь снять некоторую нагрузку с колена.
next page

Диета пауэрлифтера — углеводы

Если в последние годы и был демонизирован один макрос, то это обычные старые углеводы. Гипотеза об инсулине получила огромный скачок популярности благодаря диете Аткинса, фильму о толстоголовом, а в последнее время и таким авторам, как Гэри Тубулз, с книгами о хороших и плохих калориях, продвигающих идею о том, что потребление углеводов является дымовым пистолетом для эпидемии ожирения в России. развитый мир. Это искаженный взгляд на то, что большинство научной литературы и мнений в области здравоохранения и диетологии заставят вас поверить, и, поскольку это отличается и легко понять, он получил довольно много сторонников.

Однако, как и в случае с большинством вещей в жизни, альтернативными, простыми для понимания, вините это демоническое представление о вещах, которое не представляет жизнь во всей ее сложности. Это не означает, что нельзя ничего сказать о том, что время или разделение макронутриентов позволяет оптимизировать состав тела, когда большие камни находятся на месте . Однако это чрезмерное упрощение более серьезных проблем. А именно отсутствие физической активности и более высокое потребление калорий, эти два фактора, вероятно, являются самыми большими (но не только) факторами, когда речь идет о повышении уровня ожирения в развитых странах. Это непросто и непросто продать, и, поскольку правительство и наука по какой-то причине поддерживают это, некоторые люди почти не доверяют ему.

Однако контроль калорий и состав тела — это лишь часть того, почему мы, как атлеты или лифтеры, употребляем пищу, мы также должны быть заинтересованы в эффективности и восстановлении, которые эти продукты могут оказывать на наш организм. Прежде чем мы сможем пойти дальше и обсудить, где и как мы хотим использовать углеводы в нашем рационе, нам нужно сначала понять, что такое углеводы.

Углеводы выполняют многочисленные функции в живых организмах. Полисахариды служат для хранения энергии (например, крахмала и гликогена) и в качестве структурных компонентов (например, целлюлоза в растениях и хитин у членистоногих). 5-углеродная моносахарид рибоза является важным компонентом коферментов (например, АТФ, FAD и NAD) и основой генетической молекулы, известной как РНК. Родственная дезоксирибоза является компонентом ДНК. Сахариды и их производные включают множество других важных биомолекул, которые играют ключевую роль в иммунной системе, оплодотворении, предотвращении патогенеза, свертывании крови и развитии. [7] — Википедия 2017

Углеводы в основном используются организмом в качестве энергии, они перевариваются и попадают в кровоток в виде глюкозы, которая представляет собой простой сахар. Более сложные углеводы с более крупными цепями, такие как крахмал, расщепляются на более мелкие цепи или сахара в кишечнике. Это форма углеводов, которая попадает в кровь. Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который либо хранится в печени (в среднем около 100 г), либо может храниться в мышечной ткани локально по всему телу, что составляет большую часть запасов гликогена в организме (около 350 г). -400г). Количество запасенного гликогена в мышцах может варьироваться в зависимости от роста человека и режима тренировок, который он предпринимает, поскольку изменения в запасе энергии — одна из многих адаптаций организма к тренировкам на выносливость.

Глюкоза также является единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет огромное количество энергии у обычного человека, он отвечает за использование 50% глюкозы, которую он использует. Глюкоза и углеводы настолько важны для организма и, в конечном итоге, для функции мозга, что в организме есть механизм, известный как глюконеогенез, при котором молекулы глюкозы могут образовываться из лактата, глицерина и некоторых аминокислот.

Некоторые сторонники кето-диет могут использовать это как причину, по которой вам не нужны углеводы в своем рационе, поскольку это единственный макроэлемент, который вы можете есть почти бесконечно и не умереть от недоедания, но в конечном итоге это очень неубедительное мышление. Организм адаптировал / развил механизм для обеспечения себя глюкозой в любом случае, поэтому давление отбора было достаточным для того, чтобы этот механизм развился в организме, потому что он увеличивал выживаемость. Это означает, что для функционирования организма очень важно, чтобы человеческое тело независимо развило биомеханический процесс для Дня Д, когда у него нет доступа к углеводам, что наводит на мысль, что ваше тело очень хотело бы, чтобы вы глотали углеводы, если это вообще возможно. .

Как ваше тело использует углеводы для получения энергии и во время каких упражнений?

В целом, ваше тело может генерировать энергию в трех или более устойчивых формах. Независимо от механизма, ваше тело использует его для синтеза АТФ, поскольку это единственная энергия, которую ваши мышечные клетки могут фактически использовать для сокращения, они имеют разную близость к митохондриям в клетке и, следовательно, имеют разную скорость и продолжительность.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — креатинфосфат (CP) — АТФ — это молекула, которая используется всеми мышечными клетками для выработки энергии для сокращения. АТФ локально хранится в мышечной клетке и имеет приблизительную продолжительность 30 секунд — это время, в течение которого вы можете использовать его в качестве единственного источника энергии для упражнений. Он питает высокоинтенсивные упражнения, поэтому, когда речь идет об анаэробных усилиях высокой интенсивности, которые длятся

Креатинфосфат (CP) — это еще один запас энергии, который локально хранится внутри самой мышечной клетки. Его можно быстро мобилизовать, чтобы помочь выработке большего количества АТФ и помочь мышцам продолжать сокращаться. Это снова используется в упражнениях высокой интенсивности и длится около 60 секунд. Это практически последняя линия энергии, которую ваше тело может использовать для высокоинтенсивных анаэробных упражнений.

Гликолиз — гликолиз — это процесс, используемый организмом для преобразования глюкозы в пируват. Энергия, выделяемая в этом процессе, в свою очередь используется для создания большего количества АТФ, что позволяет мышцам продолжать работать. Гликолиз используется в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся 1-2 минуты и дольше, и системы окислительной энергии начнут вносить свой вклад. При высокоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности гликолиз вносит большую часть энергии, используемой для сокращения. Опять же, некоторое количество гликогена сохраняется внутримышечно, поэтому его можно использовать для высокоинтенсивных упражнений, однако, когда продолжительность упражнения увеличивается, вашему телу необходимо будет начать следующий энергетический путь.

Окисление . Система окислительной энергии является основным источником, который ваше тело будет использовать для производства АТФ в состоянии покоя, а также во время упражнений низкой или высокой интенсивности. Жиры, белки и углеводы могут окисляться, и энергия, вырабатываемая при этой метаболической активности, может использоваться для создания АТФ, как правило, углеводы, белки или жиры, которые используются в этом процессе, поступают извне мышечной клетки (печень, кровоток или кишечник) и как таковые, они должны пересекать больше клеточных мембран и дольше метаболизируются.

Это очень простой взгляд на вклад метаболизма в энергию во время тренировки. Фактические детали просто поражают воображение, когда вы смотрите на различные переносчики, ферменты и химические процессы, которые должны происходить для этого. Однако на самом деле нам нужно только рабочее знание сверху вниз о метаболизме, связанном с упражнениями или энергетикой, как известно, чтобы увидеть, где это может быть полезно. Вы никогда не будете использовать только один вид энергии для пополнения АТФ, за исключением высокоинтенсивных анаэробных упражнений продолжительностью

Вкратце, при занятиях с высокой интенсивностью по природе предпочтение отдается углеводам, поскольку в единицу времени они производят больше АТФ, чем жира. Для спортсменов это является очевидным признаком производительности, мы сейчас обсудим это отношение к пауэрлифтингу.

Как углеводы связаны с пауэрлифтингом с точки зрения производительности?

Когда дело доходит до острых разовых тренировок по пауэрлифтингу, потребность в глюкозе практически отсутствует, так как это будет разовая тренировка продолжительностью

Тренировки по пауэрлифтингу обычно включают несколько подходов по 30–60 секунд с высоким соотношением отдыха и работы. Основными источниками энергии в пауэрлифтинге будут системы АТФ и КП с некоторым вкладом в гликолиз и аэробную систему в периоды отдыха.

Поскольку большинство тренировок по пауэрлифтингу позволяют практически полностью восстанавливаться между подходами (3-5 минут отдыха), примерно 80-90% запасов АТФ в мышцах будут восполнены, это важно, поскольку снижает потребность организма в уменьшают запасы гликогена в мышцах, когда в мышцах начинает истощаться АТФ и ЦП во время мышечных усилий.

В общих чертах это означает, что необходимость в добавках глюкозы или особого внимания к углеводам в диете, вероятно, не принесет заметного прироста производительности атлетам, которые используют полные периоды отдыха.

Однако вполне вероятно, что в ходе полноценной тренировки гликоген в мышцах / печени истощится, поэтому наличие в рационе углеводов для восполнения этого запаса по-прежнему желательно. Однако не все тренировки позволяют полностью восстановиться, некоторые протоколы, такие как суперсеты или гигантские подходы или периоды отдыха продолжительностью менее 2 минут, увеличивают вклад гликолиза и окислительной системы, поскольку они увеличивают продолжительность активности и не позволяют почти полностью выполнять упражнения. восстановление мышечного АТФ.

Для бодибилдинга это, вероятно, имеет гораздо большее значение, однако для пауэрлифтинга в периоды более высоких нагрузок, таких как блоки объема или блоки общей физической подготовки, вы можете захотеть посмотреть на свое потребление углеводов. Или, в случае разделения занятий на два в день, вы также захотите обратить внимание на свое потребление углеводов, так как это поможет вашей производительности в таких протоколах, как суперсеты или более низкие периоды восстановления / отдыха, и это поможет пополнить ваши запасы в между сессиями.

Углеводы — это не только энергетический субстрат, они также обладают так называемым эффектом экономии белка, когда в вашем рационе есть углеводы, тогда ваше тело с меньшей вероятностью будет использовать белки для выработки энергии, поскольку более эффективно использовать жир или углеводы. Одна из основных целей тренировок по пауэрлифтингу — увеличить мышечную массу атлета, то есть мышечную массу или мышечную массу, которые помогут атлету повысить его результативность в трех соревновательных упражнениях. Одна из причин, по которой вам рекомендуется повышать потребление белка в периоды пониженного потребления калорий или сокращения, заключается в том, чтобы уберечь мышечный белок от сжигания в качестве топлива; углеводы имеют аналогичный эффект.

Но разве инсулин не делает всех толстыми?

Судя по видео, в настоящее время данные свидетельствуют о небольшом предпочтении низкоуглеводных диет по сравнению с рационами с более высоким содержанием углеводов, поскольку исследования не сравнивают потребление калорий и белка при сравнении двух диет. Когда и калории, и белок совпадают, разница незначительна. Основная часть проверки состава тела состоит в том, чтобы сначала выровнять потребление белка и калорий, после чего вы должны начать следить за содержанием макро / питательных веществ.

Это помимо того, что и углеводы, и белок вызывают секрецию инсулина, а лейцин, являющийся одним из основных триггеров анаболизма в мышечных клетках, вызывает больший всплеск инсулина в сочетании с углеводами. Простая форма может означать, что вы выделяете больше инсулина, а инсулин является одним из важнейших гормонов анаболизма, а также участвует в подавлении кортизола.

По сути — ИНСУЛИН — ЭТО НЕ ЗЛО!

Это не означает, что одни люди будут лучше функционировать на диете с более высоким содержанием углеводов, а другие — на диете с низким содержанием углеводов, но вы этого не узнаете без экспериментов, и нет реальной причины полностью исключать углеводы из своего рациона и заставить ваше тело перейти в состояние кетогенеза, когда это может негативно повлиять на ваши тренировочные результаты и не принесет ощутимой пользы композиции вашего тела.

Сколько углеводов мне нужно как атлету?

Как пауэрлифтер, ваша тренировка, вероятно, сводится к низкому или умеренному уровню потребления углеводов, поэтому вам, вероятно, удастся съесть «нормальное» количество углеводов, и вам не придется добавлять их во время тренировки. Если вы тренируетесь дважды в день и занимаетесь кондиционированием, вам, вероятно, следует иметь более высокое восполнение запасов гликогена.

Требования к углеводам для силовых атлетов. Нажмите, чтобы увидеть статью

Одна тренировка с отягощениями может привести к сокращению запасов гликогена в мышцах на 24–40%

Учитывая более низкий относительный расход энергии у более крупных спортсменов и их потребности в других питательных веществах, а также влияние корректировки углеводов на общее потребление энергии, рекомендации по потреблению углеводов в стратегические моменты времени, в том числе до, во время и после тренировки, могут быть более подходящим для силовых атлетов, обеспечивая оптимальную доступность углеводов в критические моменты времени. Таким образом, мы считаем разумным для этих спортсменов дневное потребление углеводов от 4 до 7 г на кг –1 массы тела в зависимости от фазы их тренировок.

В целом, мы можем предположить, что пауэрлифтинг будет иметь меньшую потребность в углеводах по сравнению с таким видом спорта, как бодибилд, но, используя приведенные выше рекомендации, мы можем вывести некоторые общие рекомендации для пауэрлифтеров, основанные на требованиях к результативности их тренировок.

Этап обучения Потребление в день тренировки (г на кг) Потребление в день отдыха (г на кг)
Фаза работоспособности / объема 4–7 г на кг веса 2–4 г на кг веса
Фаза силы / «Нормальная» тренировка 3-5 г на кг массы тела 2–3 г на кг веса
Фаза пика / перед соревнованием 2–4 г на кг веса 2–3 г на кг веса
Двойные сеансы 5–7 г на кг веса 3–4 г на кг веса

Как пауэрлифтер, вы, вероятно, испытываете меньшую потребность в углеводах, когда дело касается других спортсменов, но это не означает, что вам не следует включать углеводы в свой рацион. Просто нормальное потребление и соблюдение целевых показателей калорийности и белка, вероятно, гарантирует, что вы получите то, что хотите, из своего рациона.

next page

Как вы используете количество повторенийв своих тренировках?

Репутация — это не что-то новое, они были вокруг, вероятно, с тех пор, как появились веса, не нужно быть гением, чтобы взять вес и сказать, что я собираюсь делать это, пока я больше не смогу делать . Они приобрели довольно хорошую популярность и известность благодаря таким программам, как

  • Джим Вендлерс 5/3/1
  • Джаггернаут
  • Кроссфит

Использование их в качестве основного метода еженедельной перегрузки (5/3/1) в качестве инструмента острой перегрузки, чтобы попытаться использовать накопленный объем или физическую форму, которую вы набрали за предыдущие недели. (Джаггернаут) или как метод повышения работоспособности или плотности упражнений как метод измерения и развития физической формы (кроссфит).

Прежде чем мы перейдем к тому, как использовать наборы репутации, нам нужно затронуть несколько ключевых тем

Становая тяга

Если вы потерпите неудачу?

В зависимости от литературы, которую вы прочитали, вы можете ответить на этот вопрос любым путем, исходя из опыта. Я бы склонялся к тому, чтобы никогда не переходить к истинному концентрическому отказу, если вы тренируетесь на результат или на силу. Существует однобокая усталость от фактического концентрического отказа в больших комплексных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, которые необходимо испытать, чтобы вы знали, что это не лучшая идея, если только вы не планируете тренироваться в упражнении только раз в неделю для 1 или 2 рабочих подхода (как в 5/3/1, где рекомендуется тренировка до отказа).

Когда вы тренируетесь до отказа, вы вызываете принцип размера через усталость (принцип размера в основном означает, что ваши мышцы будут использовать самые большие двигательные единицы для создания наибольшего количества силы или скорости), подъем с максимальным количеством повторений — не единственный способ активировать эти двигательные единицы. Доводя мышцу до концентрического отказа (до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес), вы задействуете самые большие двигательные единицы с самым высоким порогом, потому что все меньшие будут слишком утомлены, чтобы создавать силу, необходимую для подъема веса.

На английском языке это означает, что вы можете задействовать то же количество мышц и те же двигательные единицы, выполняя одно повторение на 100% + от вашего максимума, или вы можете взять 75% и повторять это до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

Что говорят исследования о тренировке до отказа?

Некоторые исследования демонстрируют, что доведение подходов до отказа может быть немного более эффективным способом тренировки на размер или силу по сравнению с программой из нескольких наборов, поскольку существуют механизмы метаболического стресса, которые сопровождают такие методы тренировки, как тренировка до отказа, гипоксическая тренировка и использование более коротких тренировок. периоды отдыха, которые могут повысить эффективность тренировки и вызвать большую гипертрофию по сравнению с обычными подходами. Если размер — ваша цель номер один, то в вашей программе должны быть определенные наборы ошибок.

Тренировки до отказа пользуются гораздо меньшей поддержкой, и они влияют на силу. Большинство исследователей в области силовых тренировок и физиологии мышц, вероятно, порекомендуют вам избегать тренировок до отказа в силовых тренировках. В недавнем систематическом обзоре влияния тренировки до отказа на силу, проведенного Тимом Дэвисом и соавторами (2016), они обнаружили небольшое увеличение производительности, когда тренировка не до отказа, а тренировка до отказа. Они заявили, что даже несмотря на то, что размер эффекта был небольшим, повышенный риск перетренированности или травмы в результате тренировки до отказа означает, что его следует экономно использовать на тренировках.

В одном интересном исследовании тренировки до отказа Микель Искьердо и др. (2006) изучали влияние 11-недельной программы тренировок с последующим 5-недельным пиком на 42 объектах. Они были разделены на контрольные группы, группы тренировок без отказов и тренировок без отказов. В конце 16-недельной программы исследователи обнаружили, что группа без отказа достигла большего прироста как максимальной силы, так и мощности, в то время как группа неудачников достигла большего прироста мышечной выносливости и увеличения реакции факторов роста, что могло быть полезно для гипертрофии. .

Таким образом, с точки зрения непрофессионала, или сразу перейти к тренировке до отказа, полезно

  • Тренировка на гипертрофию (если используется стратегически)
  • Выносливость, характерная для тренируемого упражнения
  • Обычно не рекомендуется для силовых и силовых тренировок.

Классическая становая тяга

Так почему вы должны включить тренировку репутации в свою программу?

Что ж, в большинстве программ, пропагандирующих AMRAP или подходы к повторению, такие как ранее упомянутые 5/3/1 или Джаггернаут, атлет должен держать 1 или 2 повторения в баке, когда дело касается начала повторений. Что на самом деле не соблюдается большинством атлетов, приведет к тому, что повторение будет на грани обрыва, то есть повторением до отказа, а некоторые просто сделают его ТОЛЬКО до отказа. Мы не будем подробно объяснять, почему вы можете использовать репутации или AMRAP и почему вы не хотите делать их основой своей программы.

Можно ли стать сильнее, только делая репутацию?

Для новичков или тренеров среднего уровня подготовка репутации, вероятно, обеспечит достаточный объем и стресс, чтобы они могли развиваться самостоятельно. 5/3/1 действительно хорошо работает с этой группой лифтеров и пользуется огромной популярностью по той причине, что его очень легко понять и получить результаты. Если бы 5/3/1 не делало людей сильнее, оно не продержалось бы так долго. Тем не менее, обычное явление, связанное с остановкой или неиспользованием этого метода для определенной группы лифтеров (более продвинутых или хорошо подготовленных), связано с одной из составляющих этого явления.

Отсутствие общего объема в программе делает ее менее подходящей для длительного прогресса: фактически использовался только один рабочий подход на упражнение в неделю, т.е. Остальные подходы на лестнице до повторного набора слишком легкие, чтобы их можно было считать рабочими. Такая программа, как juggernaut, где репутация является частью целого цикла и используется циклически, лучше подходит для атлетов, которые немного более продвинуты или просто лучше настроены в целом.

Репутация будет стимулом для начинающих или атлетов среднего уровня стать сильнее на высшем уровне, но они также могут убаюкивать атлетов, заставляя думать, что они могут быть сильнее, чем они есть. Из приведенного выше обсуждения ясно, что тренировка повторений дает определенную адаптацию выносливости к выполняемому упражнению. Таким образом, для атлета, который специализируется на повторении, он может взять 80% нагрузки и сделать ее от 5-6 повторений до 10-12 повторений в течение нескольких блоков. Несмотря на то, что этот атлет определенно станет сильнее с точки зрения одного повторения, он будет сильно разочарован, если он подумает, что рассчитывает один повторный максимум из своих подходов.

Это связано с тем, что они стали специализироваться на репутации. Они развивают мышечную выносливость во время подъема, способность находить способ (например, использовать спину, когда их ноги слишком устали, чтобы продолжать приседания, чтобы сделать больше повторений), и они становятся лучше в интеллектуальных играх, связанных с повторениями.

Какие преимущества дает репутация?

  • Может предоставить «стандартную свечу» в вашем программировании, чтобы увидеть, как вы продвигаетесь без повторения. Если атлет повторяется один или два раза в 12-недельном блоке, у него не будет достаточно времени, чтобы адаптироваться к тренировочному методу, и поэтому он сможет лучше измерить свою силу в данный момент.
  • Это подвергает атлетам форму критики, когда они начинают сильно утомляться, необходимость удерживать форму во время повторения является очень хорошей проверкой технических способностей атлетов.
  • Это может помочь развить мышление лифтера. Некоторые люди действительно не знают, на что они способны или как на самом деле раздвигать собственные границы, необходимость выступать в роли тяжеловеса под поощрением может действительно показать им, на что они способны, и дать им опыт работы с тяжелым грузом.
  • Он обеспечивает острую перегрузку, которая может быть хорошим способом увеличения стрессовой нагрузки блока или введения элемента перенапряжения в тренировку, не подвергая атлета слишком сильной общей усталости, и значительно снижает вероятность сгорания, когда по сравнению с более традиционными техниками перегиба.
  • Это может быть хороший способ измерить рабочие нагрузки лифтера, когда они помещены в блок, например, для такого протокола, как 5 подходов по 5 повторений, я бы считал оптимальным рабочим весом около 10 повторений максимальной нагрузки. Вы можете время от времени добавлять репутацию в рамках своих тренировочных недель, чтобы видеть, насколько силен выбор атлета.

Обратите внимание, что существует огромная разница в способностях, когда дело доходит до повторения некоторых лифтеров, которые привыкли к этому стилю тренировок, или спортсменов с лучшей подготовительной базой, которые могут достичь невероятных результатов с этими протоколами. У меня был представитель второго ряда с весом 180 кг на 13 повторений (85% от его максимума) без каких-либо предварительных тренировок во время блока, поэтому будьте осторожны с тем, кому вы его прописываете, потому что вы можете просто подвергать их принуждению. никакой реальной выгоды.

Некоторые примеры программ репутации.

Программа на основе волнообразного объема (повторяемый шаблон)

неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 70% 6 6
2 80% 5 4 На последнем сете
3 75% 5 5
4 85% 6 3 На последнем сете

Пример 1 программы линейного представления

Неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 75% 5 5
2 80% 5 4
3 85% 5 3
4 90% 3 2 На последнем сете

Пример 2 программы линейного представления

Неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 75% 3 10
2 78% 3 8
3 83,5% 3 6
4 88% 4 4 На последнем сете

4-недельный цикл гипертрофии с использованием повторений или тренировок до отказа.

неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 70% 5 12 90 секунд отдыха
2 75% 4 8 Повторение в последнем подходе до отказа / 120 секунд отдыха между подходами
3 72,5% 5 10 90 секунд отдыха
4 77,5% 4 6 Повторение в последнем подходе до отказа / 120 секунд отдыха между подходами

Это всего лишь примеры базовых 4-недельных программ, и где вы можете использовать репутацию для ускорения прогресса в примерах 2 и 3, они в основном действуют как стандартная свеча (индикатор того, где вы находитесь, и позволяющий скорректировать тренировки. нагрузки для следующего блока). В первом примере они обеспечивают дополнительную перегрузку в течение недель с более высокой интенсивностью, помогая атлету увеличить нагрузку на блок и, если он сможет восстановиться, быстрее увеличить свою силу.

Репетиция — полезный инструмент в вашем наборе инструментов для программирования, но это не метод тренировки, на который вы можете положиться для увеличения силы до конца своих дней в качестве лифтера. В нем есть способы использования, о которых мы говорили в этой статье. Чем более креативно вы используете и чем лучше на протяжении тренировочных циклов, тем более полезным может стать этот инструмент.

next page

Тренировка с больной спиной — как обойти защемление

Нижеследующее, конечно, никоим образом не является медицинским советом, это просто слова обветренного лифтера с больной спиной. Вам, конечно, следует посоветоваться с медицинским работником, прежде чем делать то, о чем вы могли бы пожалеть.

Боль в спине приходит к вам, независимо от того, поднимаете вы или нет, статистически вы можете столкнуться с какой-либо формой патологии спины или болями в спине в своей жизни. Я имел дело с болями в спине практически всю свою спортивную жизнь, начиная примерно с 16 лет.Я страдал от боли в спине того или иного рода, она далеко не изнуряющая (ну, это может быть в зависимости от того, как вы ее сломаете или вспыхнете вверх), но это сильно раздражает.

Некоторые исследования

  • Популяция исследования — 439 13-летних детей. Результаты. Признаки дегенерации диска были отмечены примерно у 1/3 испытуемых. Ссылка на изучение
  • Популяция исследования — 40-летние мужчины и женщины. Результаты. Более 50% испытуемых имели аномалии позвоночника, 25-50% имели признаки протрузий и других дегенеративных нарушений. Ссылка на учебу.
  • Популяция исследования — 98 человек без боли в спине — 64% субъектов имели аномалии диска и 38% имели более одной аномалии. Ссылка на изучение
  • Популяция исследования — 975 участников, мужчины и женщины — 71% мужчин и 77% женщин имели дегенерацию диска.

Как видно из результатов ряда исследований (взятых из первых результатов Google с поисковым термином «эпидемиология мрт боли в спине»), дегенерация диска и аномалии позвоночника отнюдь не являются редкостью для человеческого животного. Люди плохо приспособлены для того, чтобы стоять прямо, мы провели большую часть своего эволюционного прошлого в качестве четвероногих, и поэтому скелетные структуры на самом деле довольно хорошо приспособлены для того, чтобы стоять на четвереньках. Дело в том, что вы можете практиковать всю гигиену здоровья позвоночника, какую хотите, вы, вероятно, будете иметь дело с какой-либо хронической или острой болью в спине на протяжении всей своей жизни.

Теперь добавьте в уравнение тяжелую атлетику, и вы потенциально ускорите переживание боли в пояснице. Существует множество исследований и ненаучных мнений, позволяющих предположить, что поднятие тяжестей, вероятно, на самом деле является профилактическим или терапевтическим средством от боли в спине, но это более чем вероятно для людей, которые думают о поднятии тяжестей так, как они думают о том, как есть зелень, это здоровая привычка, которой вы придерживаетесь. умеренность на благо вашего здоровья.

Прекрасно, если у вас такой подход к жизни и занятия спортом, которые очень полезны для вас и ваших здоровых привычек. Лично я не практикую модерацию, потому что, черт возьми, модерация, вот почему.

Так случилось, что вы накинулись на то, что делаете.

Некоторые люди будут читать эту статью из любопытства, но я на самом деле не говорю с вами, однако вы можете сделать некоторые заметки. Скорее всего, если вы снимали свое дерьмо недавно или совсем недавно снимали свое дерьмо, вы ищете какие-то рекомендации о том, что делать, и, к счастью, вы попали на этот сайт.

Ниже по порядку указаны ваши непосредственные обязанности по уходу или то, что вы должны делать, чтобы помочь себе снова встать на путь замены жести.

  • Купите острые симптомы. Если вы не можете ходить без дерьмовой боли или завязать шнурки, не заплакав ни единой мужской слезы, вам, вероятно, следует не обращать внимания на тяжелую нагрузку на позвоночник (также называемую перестановкой жести), пока вы не сможете поднять упавший карандаш с пола. без помощи нюхательных солей. В основном это включает в себя активный отдых (обратите внимание, не пассивный отдых, т. Е. Лежа на заднице это буквально худшее, что вы можете сделать) делайте то, что вы можете продолжать поднимать, но делайте то, что не повредит вашу спину, ходите, плавайте, ездите на велосипеде и делайте то, что вы обычная жизнь. Горячие ванны, массаж (самостоятельно или с кем-то еще), легкая растяжка и противовоспалительные препараты — все это может помочь облегчить и справиться с симптомами. Постарайтесь как можно больше обойтись без обезболивающих, но при некоторых болях в спине они понадобятся вам просто для работы.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать — для лифтеров одна из самых неприятных вещей, связанных с болью в спине или отставанием назад, — это то, что вы не тренируетесь и не двигаетесь вперед. Используйте это как возможность поработать над подъемами, такими как жим ногами, тяга лежа, подтягивания или подъем нижней части тела, которые вы можете выполнять без боли. Потратьте время на то, чтобы стать лучше в том, что вы можете делать, и сконцентрируйте свое время на тренировках на этом, это может послужить возможностью укрепить слабые стороны, а не делать упор на то, что вы не можете делать.
  • Определите, что вы можете и чего не можете делать — попробуйте выполнить целый ряд упражнений, которые вы можете или не можете делать, потратить, может быть, даже неделю, трахаясь в тренажерном зале и делая заметки. Если у вас есть набор упражнений или упражнений, которые вы можете выполнять без боли , вы можете переходить к следующему этапу .

Теперь вы справились с болью, спина в спортзале, чем занимаетесь?

Когда у вас есть набор упражнений, которые вы можете выполнять без боли, вы можете начинать программу. Ниже я предлагаю последовательность программ, которые вы можете использовать, чтобы вернуться к полноценной тренировке. Я предполагаю, что это довольно сильный спазм спины или напряжение, которое займет 6-8 недель, чтобы вернуться к полноценной тренировке. Совершенно возможно пройти вышеуказанные шаги, избавиться от острых симптомов и начать полный подъем в короткие сроки, это может быть один-два дня или даже одна-две недели.

Если это не так, вам нужно будет составить план, чтобы вернуться в норму. Некоторые из предстоящих идей могут показаться излишне консервативными, но вам необходимо осознать следующую реальность

«Один выход за рамки, одно повторение слишком много или слишком раннее упражнение могут отбросить вас назад на несколько недель. У вас нет окончательного ответа о том, что это за шаг и как он будет происходить, но это вполне реальная возможность, и вам нужно серьезно ее рассмотреть ».

Начните с безболезненных тренировок и начните устранять боль или слабость в спине с помощью упражнений низкого уровня.

Вам следует начать с частоты, которую вам легко сделать, и, вероятно, меньше, чем вы обычно делаете в тренажерном зале, поэтому, если вы обычный посетитель тренажерного зала и тренируетесь 3-5 раз в неделю, тогда вам стоит начать с программа, по которой вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Эта программа, вероятно, будет состоять из смеси упражнений на нижнюю часть тела с открытой цепью / непрямой нагрузкой на позвоночник, упражнений сидя или лежа для верхней части тела и низкоуровневых основных или реабилитационных упражнений. В идеале на этом этапе вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту или специалисту по реабилитации, который поможет направить вас в правильном направлении.

Главное — как можно лучше нагружать, не возвращая спину и не восстанавливая ее, чтобы укрепить мышцы туловища и задней цепи без нагрузки на позвоночник или нагрузки на позвоночник таким образом, чтобы не вызывают симптомов или проблем. Воспользоваться возможностью увеличить размер и силу верхней части тела и, возможно, посмотреть на более частые тренировки верхней части тела, чем вы, возможно, привыкли.

Возвращение к полноценной тренировке.

Как только вы дойдете до точки, когда вы сможете безболезненно приседать с собственным весом или, может быть, без боли выполняете легкие приседания с кубком, поднимаете с пола легкие веса, такие как гиря, без боли и в целом чувствуете себя здоровым в повседневной жизни тренируетесь каждый день без каких-либо проблем или боли, то, вероятно, пора вернуться к полноценной тренировке.

В течение этого периода обучения вы стремитесь перенести шаблоны и идеи из вышеуказанного периода обучения в их следующую логическую последовательность и вернуться к задачам, которые вы хотите выполнять на постоянной основе в своем обучении.

Вы можете использовать два подхода к такой загрузке, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.

  • Более частый подход — 2-4 раза в неделю с упражнениями, которые вы пытаетесь включить в свою программу. Это поможет вам отметить острую нагрузку при каждой нагрузке для упражнения и поможет вам преодолеть более легкие тренировочные нагрузки, которые вы делаете, чтобы поставить галочку в поле и посмотреть, сможете ли вы их выполнять. Недостатком является проблема хронической нагрузки и нарастания утомляемости в течение недели, это гораздо менее серьезная проблема при работе с нагрузками менее 60%, но становится реальной проблемой, когда вы приближаетесь к нагрузкам, которые можно считать тренировочными. Это также может быть плохой тактикой для тех, кто давно болел спиной или страдает давними проблемами.
  • Менее частый подход — 1-2 раза в неделю с упражнениями, которые вы пытаетесь включить в свою программу. Это приведет к очень медленному возврату, если вы просматриваете загрузки с помощью флажков, чтобы проверить их на соответствие острым нагрузкам, чтобы увидеть, что представляет собой проблему. Однако более консервативный подход не обязательно плох для тех, у кого есть давний анамнез или особенно тяжелая травма, поскольку он допускает нагрузку, но делает перегрузку очень трудной.

Вы также можете попробовать сочетание двух подходов, используя более частый подход, когда нагрузки ниже, а затем переход по умолчанию на более низкую частоту, когда нагрузки начинают приближаться к тому, что вы можете считать тренировочной нагрузкой. Я приведу три примера планов, чтобы вернуть кого-то к тренировкам приседаний и становой тяги после четырехнедельного перерыва в тренировках

Этап 1 — Возобновление тренировок безболезненно

Первый этап или цель — восстановить полное движение или движения, которые вы пытаетесь снова ввести в свою тренировку, и сделать их безболезненными движениями, которые следует выполнять с меньшими весами и более высокими объемами работы. Также вероятно или желательно, чтобы вы начали с ограниченного диапазона движений для тяжелых двусторонних упражнений, чтобы свести к минимуму возможность лифтера / спортсмена нарушить положение позвоночника, раздуть спину или впасть в спазм.

Пока они движутся через ограниченный диапазон с более тяжелыми движениями, вы можете включить полный диапазон движений в такие упражнения, как приседания с гирями, становая тяга с гирями, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, разгибания ног, сгибания ног, жимы ногами или приседания на поясе. По сути, чем больше мышечной работы вы можете выполнить, не нагружая напрямую позвоночник, тем лучше вы подготовите спортсмена к переходу к полноценной тренировке в дальнейшем.

Вам следует попробовать ввести диапазон с помощью упражнений, которые имеют меньшую способность к сжатию позвоночника или осевой нагрузке на позвоночник. Хорошими примерами этого являются приседания со штангой спереди или с высокой штангой для повторного использования приседаний и становая тяга со штангой для повторного внедрения становой тяги. Эти варианты, которые вы используете для повторного введения диапазона движений обратно в программу, должны иметь такой же, если не больший диапазон, чем значимая задача подъема, которую вы пытаетесь повторно ввести.

Когда вы действительно представляете свою значимую задачу полного подъема, тогда ее следует выполнять безболезненно, нагрузка должна выполняться в таком темпе и с объемами, которые не вызывают обострения спины. Некоторая боль / скованность могут быть приемлемыми, но это во многом зависит от того, как далеко вы продвинулись в процессе возвращения и насколько серьезной была исходная травма спины / насколько долгими и значительными были ваши предыдущие травмы спины.

Этап 2 — Возвращение к полноценному обучению

Когда дело доходит до второго этапа повторного ознакомления с тренировками после травмы спины или длительного перерыва, вам нужно вернуться к двум вещам

  • Тренируйтесь, используя аналогичный или немного больший объем тренировок, чем вы бы использовали, когда вы полностью в хорошей форме или когда хотите стать сильнее. Важно, чтобы это был объем (т.е. количество повторений в неделю), а не интенсивность (вес на штанге) или объемная нагрузка (общее количество килограммов, поднятых за неделю, т. Е. Интенсивность x повторений), поскольку они могут привести к перегрузке при применении. к тканям, которые не полностью зажили или не подготовлены для тренировки.
  • Вам следует использовать ту же частоту и недельную структуру, которую вы собираетесь использовать на следующем этапе обучения или в дальнейшем. Это сделано для того, чтобы познакомиться с той нагрузкой, которой ваши ткани будут подвергаться в течение недели, чтобы позволить им адаптироваться и адаптироваться к вашему режиму тренировок. Это также позволит вам отмечать любые вероятные проблемы в будущем.

Вы должны начать тренироваться с намерением и испытывать меньше боли и дискомфорта от тренировки по мере продолжения блока. Любые отмеченные проблемы, такие как судороги в спине или развивающаяся боль, следует отмечать и лечить любыми имеющимися у вас средствами. Вам следует попытаться преодолеть более низкий уровень дискомфорта, но если он начнет повторяться и становиться все более изнурительным по своей природе, вам, возможно, придется вернуться на несколько шагов назад в процессе реинтродукции.

По окончании этого периода обучения вы должны почувствовать себя более уверенно в своих способностях тренироваться по полной программе и начать думать о нагрузке в сторону более интенсивных нагрузок или выполнении более тяжелых рабочих подходов и о том, чтобы пытаться процесс создания перегрузки и становления сильнее.

Этап 3 — Возврат к тренировке тяги

В ваш первый полный блок тренировки вы можете включить одну тренировку с тяжелой нагрузкой или перегрузкой в ​​неделю и выполнить тренировку с более низкой нагрузкой / объемом. Это может быть хорошее время, чтобы попробовать некоторые из методов динамических усилий или ускорения работы, предлагаемые шаблонами, такими как исходный 4-дневный шаблон вестсайда или другими более поздними дополнениями, такими как метод куба Брэндона Лилли.

Вы, вероятно, захотите держаться подальше от любых подходов, основанных на острой перегрузке. Это программы, основанные на размещении большого количества нагрузки на одну тренировку, примерами которых являются

  • Подходы к представлению / AMRAP (как можно больше представителей), примером которых может быть 5/3/1 или некоторые элементы шаблона juggernaut.
  • Дни максимальных усилий в шаблоне Вестсайд или других подобных программах.
  • Схемы пирамид, некоторые из которых можно найти в некоторых программах Бориса Шикео.
  • Кластерные сеты, дроп-сеты или любые другие нагрузки на позвоночник, ведущие к отказу.

Причина в том, что выполняя любую форму острой нагрузки или используя методы, которые разработаны, чтобы привести вас к концентрическому отказу за счет объема, интенсивности усилия или подъема до 100% от максимума, вы резко увеличиваете шансы вы вспыхиваете или перегружаете любые основные проблемы, которые могут все еще присутствовать в вашей спине.

Если вы следуете более традиционным или более распространенным конкретным шаблонам пауэрлифтинга, которые были популяризированы благодаря работе таких людей, как Майк Тешнер, то вы, возможно, захотите продолжить работу с предыдущим блоком, следуя постепенному нарастанию. в объемной нагрузке и интенсивности в течение 3-х недельных волн, а затем обеспечивая разгрузку на 50-60% объема каждые 4 недели, чтобы убедиться, что вы разгружаете позвоночник и окружающие его ткани.

После того, как вы вернетесь к тренировке, какие еще тренировочные переменные вам следует учитывать?

  • Вам следует подумать о том, как максимально защищать позвоночник, вы должны научиться правильно использовать фиксаторы и применять как можно более оптимальную или безопасную технику, насколько это возможно.
  • Если вы раньше не нанимали тренера, то сейчас самое время найти кого-нибудь с хорошей репутацией в вашем районе, который поможет вам руководить тренировками. Хотя онлайн-коучинг может быть очень эффективным и действительно хорошим вариантом, если в вашем районе нет никого с необходимым набором навыков, вероятно, это хороший вариант. Однако, если у вас есть хороший тренер, который едет на достаточно большое расстояние, вы можете подумать о найме их услуг.
  • Вы должны стремиться дать себе наилучшие возможности для выполнения или иметь возможность тренироваться продуктивно, поскольку растяжка, подвижность, разминка и работа с мягкими тканями — все это стратегии управления, которые вы должны изучить и включить в вашем тренировочном процессе. Само по себе ни одна из этих вещей не является серебряной пулей, но при правильном использовании они могут повысить ваши навыки в тренировках и вашу здоровую тренировочную жизнь.
  • Записывайте, когда вы реагируете, обратитесь к дневнику тренировок и посмотрите, какие упражнения вы выполняли, какой объем вы использовали, интенсивность вы использовали. Также обратите внимание на тренировочную неделю, как она распределяется и где находятся точки нагрузки. Вы должны быть в состоянии придумать структуру, которая будет работать для вашего тела и способности к восстановлению, путем проб и ошибок.
  • Вам следует подумать о дополнительных тренировках, которые вы можете сделать для своего ствола, это должно быть сделано таким образом, чтобы это дополняло то, что вы делаете. Например, некоторую работу со стабильностью ягодиц и позвоночника лучше всего выполнять во время разминки или после тренировки. Вам следует попытаться лучше понять, как работает позвоночник, и способы его развития для повышения производительности, при этом вам не нужно быть экспертом в этой области, чем больше вы понимаете, тем лучше вы сможете определить, что вам нужно делать. или помогите вести себя в правильном направлении.
next page

Вы в спектре! — Уильям Браун

Спектр подвижности и стабильности. Остальные спектры могут отличаться. Вы достаточно долго смотрите на мемы, иногда мемы смотрят в ответ.

Мобильность или стабильность?

О полезном. Я вижу, как множество спортсменов и тренеров бормочут о мобильности, однако есть и другая сторона медали, которая часто более применима. Кажется, что пенопласт — это молоток, а все становится гвоздем.

Подвижность, определяемая моей тупой задницей, — это, насколько подвижен определенный сустав, смекалка? Стабильность — это степень контроля над этим диапазоном.

« Большой диапазон влечет за собой большую ответственность» — дядя Бен. Возможно.

Это континуум, и каждый падает на него. В некоторых стереотипных случаях женщины, как правило, больше страдают от подвижности, включая более частые случаи гипермобильности и даже слабости суставов. Братаны в спортзале сосут буквально все.

Пассивный и активный

Перед тем, как перейти к практическим примерам, нужно прояснить еще два термина. Активный и пассивный диапазон движений.

Активный диапазон — это диапазон, через который вы можете пройти сустав самостоятельно.

Пассивный — это диапазон действия сустава, в то время как мышечные структуры соответствуют Netflix и охлаждены.

Эти два диапазона могут СОВЕРШЕННО различаться, и мы собираемся поговорить о различии в них, поскольку это, вероятно, причина того, что вы отстой.

Практические тесты: приседания

Простые примеры, относящиеся к каждому из трех силовых подъемников. Приседания — это активный диапазон, который нам нужен. Пассивная проверка диапазона для этого будет, если кто-то сможет встать на четвереньках с активными ногами. Затем вернитесь на нужную глубину. По сути, имитирует приседание, но с поворотом на 90 градусов. Если им это удастся, у них будут достаточно подвижные бедра, чтобы приседать.

Так почему они не могут приседать со штангой? Есть целый ряд возможностей, но подвижность бедер не входит в их число. Итак, хватит пены катать ваши IT-ленты. Одна из распространенных проблем — это отсутствие устойчивости корпуса, которое обычно компенсируется за счет рекламы бедра или отводящих мышц. Если у указанного клиента передняя часть бедра «тугая», или он чувствует, что его приводящие мышцы «тугие» или жесткие, это может быть причиной. По сути, они пытаются компенсировать ленивость основной мускулатуры.

Решение? Добавление обычных или боковых досок в разминку, чтобы убедиться, что сердечник работает на всех цилиндрах, может исправить это как по волшебству.

Практический тест: стенд

Честно говоря, жим лежа — это в первую очередь такое стабильное упражнение. Если тренировать должным образом, оно отвечает всем требованиям как отличное упражнение для реабилитации плечевого сустава, я бы хотел пошутить.

Верно, в жиме мы имеем дело с отведением плеча (это никогда не проблема, если не считать медицинских причин), некоторым втягиванием лопатки и депрессией. Это по плечу. Локоть, согните его. Жим лежа — еще один серьезный виновник плохой устойчивости, вы увидите множество людей, выполняющих наборы из 20 вращательных упражнений, потому что предварительное истощение стабилизаторов до того, как они вам понадобятся, звучит как надежный план. Однако вы вряд ли когда-нибудь увидите, как люди скользят по стене или полу.

Итак, пассивный диапазон. Этот обычно требует ассистирования, единственный, о котором я знаю, — это встать на четвереньки и с прямыми руками позволить груди прогнуться между ними. В противном случае вам понадобится помощник, который проведет вашу руку и лопатку через некоторое расстояние, пока вы лежите на лице.

Актив — это место, где вы работаете. Если вы ложитесь лицом вниз, вытяните руки в форме буквы Т, сожмите лопатки посередине. Ключевой момент, многие люди помогают втягиванию ловушек и в конечном итоге пожимают плечами на ½ во время этих упражнений. Пожалуйста, зарегистрируйте своего приятеля еще раз, чтобы он продал вас, когда вы проиграете в этом упражнении. Снимите это, если нужно.

После того, как вы захватили средства втягивания для Родины. Пора вступить в великую депрессию. Это когда вы опускаете лопатку вниз. Думайте об этом как об отказе от пожатия плечами. Теперь их силы объединены! Вы можете контролировать свою лопатку, поздравляю. Опять же, скамья — это не ракетная хирургия, просто сожмите лопатку назад и вниз и толкайте ее.

Практический тест: становая тяга

Основная проблема, с которой сталкиваются люди при выполнении становой тяги, — это неспособность поддерживать нейтральный позвоночник. В контексте этой статьи мы просто собираемся предположить, что это не просто слабое ядро ​​(обычно это слабое ядро ​​или иногда ставить себя в худшее положение, слишком быстро поднимая бедра).

Чтобы проверить пассивную дальность действия, лягте на спину и начните с поднятия обеих ног, ступни на полу. Вытяните одну ногу (в идеале ваша любимая нога), затем, используя ленту, обернутую вокруг вашей стопы, или вашего приятеля, поднимите ее в этом классическом положении для растяжки подколенного сухожилия. Гораздо легче оставаться расслабленным, если кто-то подвигает ногой за вас, но ремешок может работать.

Активный диапазон, это тот же тест, без справки. Итак, откажитесь от группы или вашего партнера, вытяните эту ногу, сильно согните квадрицепс, а затем снова поднимите его вверх через диапазон. Есть ли существенная разница? Если у вас все в порядке, переходите к упражнению стоя. По сути, это будет выглядеть как какое-то странное стояние, гусиный шаг, подъем ноги.

Это лишь несколько примеров, но процесс мышления можно применить к любому движению, с которым у вас возникла проблема. Процесс остается прежним:

-Установить, какие совместные действия должны произойти

-Проверьте пассивную дистанцию ​​в максимально стабильной среде, почти всегда используя пол.

— Если пассивный диапазон не является проблемой, перейдите к тестированию активного диапазона. Увеличивайте позиционную сложность, пока не столкнетесь со своей проблемой.

— Определите различия между вашим последним успешным упражнением и тем, где вы не смогли сузить круг проблемы.

next page

Как справиться с усталостью в вашей силовой программе.

Когда дело доходит до программирования любых физических качеств, будь то сила, физическая форма или мощность, мы собираемся добавить некоторое количество усталости во время тренировки. На самом деле нет двух способов решить эту проблему, если включить в свою программу физический стресс, вы получите результат в виде повышения уровня усталости тела.

Они идут рука об руку с тренировкой и усталостью, поэтому мы не можем полностью разделить их, это невозможно. Однако что мы можем сделать, так это убедиться, что мы извлекаем максимальную пользу из своей усталости. Мы можем сделать все возможное, чтобы избавиться от усталости.

Стоит ли выжать сок?

Прежде чем вы сможете перейти к стратегиям, вам необходимо задать себе следующий вопрос, прежде чем выполнять какое-либо упражнение, устанавливать схему x повторений, сеанс или программу.

Приведет ли это к желаемому результату?

Прежде чем вы сможете решить, стоит ли ваше занятие или программа, вам нужно определить, поможет ли она вам в достижении цели. Если вам неясно, какова ваша цель, то это отдельный вопрос, и вам нужно прояснить это, прежде чем приступать к любому другому планированию или размышлению. Если вы не уверены в своей цели или в том, куда идете, тогда все, что вы в конечном итоге будете делать, — это случайное дерьмо без какой-либо особой причины, и вы, вероятно, проснетесь в теле крестоносца. Все больно и солено.

Как только вы определитесь с желаемым результатом, вам будет намного проще выбрать тренировки и диеты, которые будут стоить вашего времени. Например, если ваша цель — приседать 600 фунтов и набрать шесть кубиков, то вы, вероятно, довольно быстро исключите HIIT или интервальные тренировки, поскольку адаптация тренировки не приблизит вас к цели вашего упражнения или тренировки присесть на корточки 6 банкнот), и это вызовет большую усталость. Все, что вы получите от своих денег, потраченных на усталость, — это расход калорий, которых можно легко достичь, съев немного меньше еды или поддерживая здоровье, если вы уже достигли цели тренировки — иметь пресс. Гораздо проще сделать немного меньше (съесть немного меньше), чем добавить в свой распорядок высокоинтенсивные, вызывающие утомление упражнения.

Если вы хотите достичь максимальной спортивной формы для занятий спортом, то вы будете говорить на совершенно другом языке, потому что тяжелые веса в ногах, вероятно, снимут некоторое восстановление или усталость, которые можно использовать для более продуктивного проведения времени. и энергия, возможно, некоторые спортивные упражнения или фитнес-тренировки. Вы по-прежнему хотите заниматься силовыми тренировками, но они должны быть настолько мало утомительными, насколько вы можете, при этом увеличивая прибыль.

Пауэрлифтинг, powerlifting

Следует избегать утомления любой ценой, если только это не критично для вашей цели.

Использование случайных кусочков упражнений или тренировок для них является невероятно разрушительным и очень неоптимальным поведением, если вы стремитесь к достижению цели или конечной точки. Случайно ходил на пробежки или играл в футбол с пятью сторонами, потому что кто-то позвонил вам и спросил, думаете ли вы, что это не приведет к наилучшему результату. Если у вас нет конкретной цели и вы хотите просто потрахаться и повеселиться, тогда, во что бы то ни стало, делайте все, что вы хотите. Я не говорю с вами, я говорю с кем-то, у кого есть цель (возможно, цель силы, поскольку вы читаете эту статью), которую они хотят достичь, и я хочу помочь им достичь этого оптимальным образом.

Когда дело доходит до тренировок, чтобы стать сильнее, мы обычно можем разделить интенсивность или цели на следующие подкатегории

Классификация Интенсивность Описание
Гипертрофия / вспомогательная работа 30–80% Основная цель — увеличить площадь поперечного сечения целевой мышцы.
Обвинение навыков / накопление объема 60–85% Основная цель — улучшить выполнение или увеличить площадь поперечного сечения, соответствующую силовой цели. Где лифтеры обычно добиваются наибольшего прогресса.
Реализация пика / силы 85–100% + Цель — улучшить навыки атлета с тяжелыми грузами. Единственный способ реализовать свой потенциал с максимальной интенсивностью — тренироваться с такой интенсивностью.

Любая хорошая силовая программа будет содержать все указанные выше зоны интенсивности в разной степени в зависимости от периода тренировки и основной цели тренировочного цикла. Что вам нужно знать, так это вознаграждение и количество усталости, которые вы будете платить за результат.

Гипертрофия и вспомогательная работа —

Главный результат вспомогательной работы — создание гипертрофии соответствующей мышечной массы. Когда основная цель — сила, вы должны понимать, что сила невероятно специфична. Укрепление в жиме ногами не перейдет в приседание со спиной, это может помочь вам увеличить квадрицепсы, но усиление жима ногами действительно улучшит ваш жим ногами.

В ходе исследований снова и снова выясняется, что гипертрофия зависит от объема усилий, практически независимо от других факторов. В исследованиях было показано, что гипертрофия встречается в 30-90% случаев, но когда объем соответствует разнице в гипертрофии, она не является значительной. Некоторые факторы, такие как метаболическое вовлечение или скорость сокращения, были исследованы, но недостаточно подробно в хорошо подготовленных работах, чтобы они действительно заслуживали серьезного рассмотрения. На самом деле имеет значение объем усилий и плоскость, в которой они выполняются.

Итак, если вы пытаетесь получить большие квадрицепсы для приседаний, вы можете гипертрофировать эти квадрицепсы с помощью целого ряда упражнений и интенсивности, на самом деле все сводится к тому, что вы хотите делать с выбором упражнений и программой.

Если вы правильно прочитали, у вас должны быть лампочки. Нет необходимости приближаться к отказу или поднимать тяжелые нагрузки, чтобы вызвать гипертрофию мышцы, вам просто нужно наращивать объем от недели к неделе в мышцах, которые вы хотите развивать. Распределяя объем работы на большее количество сессий, нет необходимости впадать в дерьмо на группу мышц, чтобы попытаться шокировать эту суку и заставить ее вырасти.

Скорость и сила

Таким образом, мы не стремимся к гипертрофии как к цели, поскольку она скорее является предвестником цели: нам нужна дополнительная площадь поперечного сечения или мышечная масса, если говорить на английском языке, чтобы мы могли использовать ее для увеличения показателей. Таким образом, нам придется перейти на территорию с более высоким процентом, нам нужно накопить много объема в диапазоне 80-85%, чтобы стать сильнее, а чем больше, тем лучше и лучше, верно? Ну да, а нет, конечно, это способ снять шкуру с кошки, это чертовски хороший способ снять шкуру с кошки, но это также очень утомительный способ снять кожу с указанной киски.

Максимальная заданная скорость значительно улучшает силу жима лежа

Бадилло и др., 2014 г. изучили влияние максимальной заданной скорости (n = 9) на половинную скорость (n = 11), используя линейный датчик для измерения скорости. В течение 6 недель по 3 занятия в неделю по программе силовых тренировок для жима лежа обе группы улучшились. Однако максимальная предполагаемая скорость значительно улучшилась для всех исходов по сравнению с группой с половинной скоростью. Ниже% указано максимальное значение заданной скорости против половины скорости.

  • Максимум одно повторение — 18,2% против 9,7%
  • Скорость разработана для всех значений интенсивности — 20,8% против 10%.
  • Скорость при легких нагрузках (> 0,8 м / с) — 11,5% против 4,5%.
  • Скорость при больших нагрузках (

Лактат, как правило, был значительно выше в группе с максимальной скоростью. Обе группы достигли лучших результатов в тренировках со скоростью, равной или меньшей 0,8 м / с.

Максимальная предполагаемая скорость во время приседания и ее влияние на силу и спортивные результаты.

Бланко и др., 2014 г. изучали влияние максимальной заданной скорости (n = 10) и половинной скорости (n = 10) на полное приседание в течение 6-недельной программы тренировок. Максимальная предполагаемая скорость позволила получить больший выигрыш в следующих измерениях (разница в результатах показана в размерах эффекта, maxV vs halfV)

  • Максимальная сила — 0,94 против 0,54
  • Скорость развивалась при всех нагрузках: 1,76 против 0,88.
  • Скорость с большими нагрузками — 2,03 против 1,64
  • Высота прыжка с встречным движением — 0,63 против 0,15

Программа обучения, использованная для исследования.

Что касается силы и спортивных результатов, похоже, что скорость движения является важным результатом тренировки, учитывая, что обе группы поднимали одинаковый объем и интенсивность, единственной отличительной разницей была скорость штанги.

Снижение скорости в подходе, и это влияет на гипертрофию и производительность

В более позднем исследовании Blanco et al (2017) изучали разницу между снижением скорости на 20% и снижением скорости на 40% (подходы прекращались после того, как испытуемые снижали скорость штанги на 20% или 40% для их начальная скорость штанги) через 8 недель группа с 20% -ным снижением скорости показала аналогичное увеличение силы и лучшее улучшение прыжков в приседе (9,5% против 3,5%), несмотря на выполнение на 40% меньше повторений / объема по сравнению в группу 40%. В группе 40% наблюдалась более выраженная мышечная гипертрофия, но наблюдалось снижение содержания быстро сокращающихся мышц четырехглавой мышцы, в то время как группа 20% поддерживала быстро сокращающиеся мышцы.

Мы видим, что поддержание скорости или сосредоточение на максимальном концентрическом намерении / скорости является важной переменной даже в тех случаях, когда в программе меньше объема, это приводит к аналогичному, если не лучшему выигрышу в производительности.

Некоторые выводы из этого: да, вам нужно проводить время в зоне нагрузки 70-85%, чтобы добиться увеличения вашего верхнего уровня, но важно, как это сделать. Выполнение меньшего количества подходов и повторений, но поддержание более высокой скорости выполнения может быть способом снижения утомляемости, но при этом поддерживая повышение производительности.

Принимая одинаковые объемные нагрузки, разбивая их на меньшие нагрузки и выполняя их в течение недели, вероятно, лучший способ увеличить силу, не чувствуя при этом чрезмерной усталости или болезненности.

Пауэрлифтинг, powerlifting

Учимся поднимать тяжести, а не царапать

Когда дело доходит до того, чтобы научиться поднимать почти максимальный или максимальный вес эффективно и с помощью последовательной техники, вам необходимо поднимать почти максимальный или максимальный вес. Когда дело доходит до тренировки на максимальную силу, этот фактор невозможно обойти. Вы не сможете достичь своих оптимальных результатов, если не практиковали максимальную силу или нагрузки, близкие к предельным. Теперь многие люди последуют этому совету и будут следовать ему, думая, что лучшее, что можно сделать со своим тренировочным объемом, — это регулярно пробовать нагрузки, близкие к предельным.

Нам нужно вернуться к нашему первому вопросу — стоит ли выжимать сок. Поймите, что пирамида может подниматься настолько высоко, насколько широк ее основание. Великая пирамида Гизы достигает внушительной высоты 146,7 метра, однако ее длина на 157% больше. все еще на высоте 230 метров. По мере увеличения высоты пирамиды длина уменьшается, пока вы не доберетесь до вершины, где она тает практически до нуля. Это действительно хорошая метафора для обучения. По мере того, как вы достигаете вершины кривой интенсивности, объем работы, которую вы можете выполнить и при этом восстановить после нее, уменьшается с той же скоростью. Не уверенный в этом, выполните в становой тяге настоящий истинный максимум 1 повторение, а затем попробуйте повторить это упражнение в течение следующих 3 дней на рыси. Вы можете обнаружить, что ваша производительность несколько снижается день ото дня по мере того, как ваша чертова усталость стремительно растет.

Ничто не вызывает острую усталость быстрее, чем попытки, близкие к максимальным, или максимальные, если речь идет о концентрическом отказе или поднятии максимальной или почти максимальной тренировочной нагрузки, конечным результатом является такое же большое количество острой усталости, если ее не компенсировать, которая превращается в хроническую усталость , перетренированность и, в конечном итоге, перетренированность.

Подъем почти на максимум — это наиболее специфическая спортивная деятельность, которой мы можем заниматься в пауэрлифтинге, в конце концов, это мероприятие, в котором мы участвуем. Как и когда это делается, имеет первостепенное значение, когда речь идет о минимизации накопления усталости и максимальном увеличении результаты нашей работы. Усталость — это не ключевой показатель эффективности! На самом деле, это полная противоположность, когда утомляемость высока, наша производительность не может быть высокой. Не согласен? Что ж, думаю, тогда ты не собираешься переходить на важные соревнования или максимумы.

Когда мы ставим такие условия для выполнения, как 1 повтор @ 8 RPE, тогда одиночные упражнения и нагрузки 90-93% могут стать рутинными и очень неутомительными. В контексте RPE одиночный @ 8 в основном призывает вас выполнить одно повторение с тем, что было бы вашим максимумом в 3 повторения в день, что соответствует где-то между 88-93% реального максимума в зависимости от вашей подготовленности в день ваша способность макс.

При ограничении скорости мы настоятельно рекомендуем атлету не превышать 0,3 м / с, что является обычным ориентиром или признаком того, что следующее повторение будет гриндер или неудачной попыткой. Мы записали тысячи сетов в Эдинбурге по регби, используя тренажерный зал, и это была общая тенденция, которую мы наблюдали с подтяжками нижней части тела, которые в любом случае являются более утомительными упражнениями, поскольку они, как правило, требуют усилий всего тела. 0,2 м / с кажется предельной скоростью для максимальной силы, конечно, найдутся лифтеры, которые могут работать с этой скоростью или меньше, но помните, что вы — колоколообразная кривая, а не ее конец.

Вы хотите, чтобы в вашей жизни было более 90% упражнений, но вы не хотите, чтобы в вашей жизни было более 90% медленных упражнений, так как вы собираетесь отрицательно повлиять на вашу производительность как минимум в течение следующих 2-3 дней.

Усталость — это неотъемлемая часть жизни во время тренировок, она неизбежна, однако ее можно ограничить и контролировать. Мы можем компенсировать это и уменьшить в наших программах, и должны делать это любой ценой. Во многом так же, как менеджер хедж-фонда стремится снизить риск при каждой возможности, и именно это делает их профессионалами. Тренеру следует стремиться снизить утомляемость любой ценой, если он профессионален в своем деле. Любители и новички будут искать усталости.

Есть преимущества в производительности, которые нужно переоценить, но они реальны и хорошо задокументированы. Все, что вам нужно сделать, — это выполнить один раз приседания в русских приседаниях или карусели Смолова, чтобы убедиться, что это правда. Это то, что называется шоковым мезоциклом или стратегией накопления / чрезмерного охвата. Вы можете смотреть на это как на прикосновение к двигателю некоторых турбонагнетателей, но не касаясь чего-либо еще, вы получите почти мгновенный прирост производительности, но за это придется заплатить.

Вы можете достичь пика перед важными соревнованиями, используя что-то вроде этого, или настроить себя на повышение производительности во время блока, начав с концентрированной нагрузки и допуская восстановление во время блока, а затем проехав по восходящей тенденции тестостерона и производительности после аварии. утихла.

Это кабинетная уловка, и ее следует использовать только для повышения производительности на очень важных мероприятиях или соревнованиях. После такого пика или блока вы можете ожидать более высокого уровня усталости и более низкой производительности в течение нескольких недель, если не месяцев.

В периоды гипертрофии или увеличения размера мы также можем выглядеть более болезненными и уставшими, чем обычно, или в периоды высокой общей подготовки мы можем видеть те же результаты. Но производительность — это не ближайшая цель, это расширение пирамиды, которая является ближайшей целью, поэтому усталость — это цена, которую стоит заплатить.

Снижение утомляемости — это, во-первых, хорошее планирование и, во-вторых, разумное использование мер и саморегулирования. Вам следует изменить план, чтобы отразить вашу готовность или готовность вашего спортсмена к тренировкам, но без плана, за которым вы будете преследовать нас.

next page

Аксессуары для вашего уровня

Сколько дополнительной работы вам следует выполнять? Кое-что, что я узнал за эти годы, — это роль и ценность выполнения вспомогательной работы на разных уровнях / этапах вашей «карьеры». Я использую слово «карьера» условно, так как не многим людям повезло сделать карьеру. из-за подъема тяжестей. Но вернемся к нашему вопросу: вспомогательная работа, насколько она важна, сколько вы должны делать и действительно ли она необходима?

Чтобы упростить задачу, разделим атлетов на три основные категории. Тогда мы сможем обсудить каждую категорию отдельно и не путать переменные.

1 — Новичок (0–3 года в спорте)

2 — Средний (3-6 лет лифтинга)

3 — Продвинутый (> 6 лет лифтинга)

Теперь у вас есть некоторые предостережения в отношении вышеперечисленных категорий, например, молодой спортсмен-феномен, который тренируется, как толстый ребенок на торте, умелая техника и мускулы с самого начала. Или крыса, которая занималась своим делом в тренажерном зале, так и не научилась чему-либо, с большими бицепсами и грудными мышцами PPT (Piss Poor Technique), но сгибалась пополам под двумя пластинами в стойке для приседаний. Для всех общих целей и для большинства населения мы будем хорошо обслужены, придерживаясь упомянутых категорий.

Начальный (0–3 года)

Для большинства новичков вспомогательная работа будет вам хлебом с маслом. Не так, как вам следует намазывать соленым маслом холодным воскресным утром, только что вынутым из духовки. Но с точки зрения того, что есть действительно сделает вас большим и сильным в нужных местах, чтобы правильно выполнять основные упражнения. Дополнительная работа сделает вас сильнее и даст вам мышцы, необходимые для выполнения соревновательных упражнений с правильной техникой.

Именно по этой причине мне нравится программировать большинство моих новичков по плану сопряженного стиля «ЗАПАДНЫЙ», просто без максимальных нагрузок каждую неделю и без традиционной «СКОРОСТНОЙ РАБОТЫ».

Пример того, как это будет выглядеть:

День 1:

1) Тяжелые приседания — это будет несколько (3-5) подходов в любом диапазоне повторений, в котором мы работаем для достижения конкретной цели. Скажем, 3 подхода по 3-5 повторений. Но ни один из этих наборов не потребует максимальных усилий.

Затем следует 3-4 вспомогательных движения, направленных на наращивание мышечной массы в необходимых местах. Чаще всего КЛЕЙКИ, КВАДРАТЫ, СРЕДНЯЯ / ВЕРХНЯЯ СПИНКА (для верхней части тела обычно ПЕКСИ и ПЛЕЧИ)

2) Гиперэкстензия 45 градусов / Гудморнинговые вариации / Сумо-приседания / Тяга бедра (обычно 6-15 повторений)

3) GHR / сгибание ног (диапазон 6-10 повторений)

4) Разгибания ног / Жим ногами / Приседания. (Диапазон 8-15 повторений)

5) Абсолютно мертвые жуки / Полые зацепки / выкатывание колесика. (Что-то, что помогает дышать и укреплять мышцы)

Тогда для второго дня недели для нижней части тела это может выглядеть так:

1) Приседания 6-8 подходов по 3 повторения. (Но при меньшем весе, чем в день 1, примерно 65-75% от максимального)

2) Становая тяга 4-6 подходов по 3 повторения (также начинается примерно с 70% и увеличивается по прошествии недели)

Два вышеуказанных движения будут выполняться аналогично методу «вестсайд», будучи максимально взрывным, с сохранением хорошей техники и с отдыхом между подходами только 90–120 секунд.

Дополнительные движения после этого будут такими же, как в первый день, возможно, другое движение или даже те же движения для другого количества повторений. Итак, вы можете выбрать тяжелый и легкий день, когда в день 1 будут использоваться нижний предел диапазона повторений и более тяжелые веса, а в день 2 — более высокий предел диапазона и немного меньший вес. С целью небольшого увеличения веса от недели к неделе, оставаясь в пределах указанного диапазона повторений.

Алексей Иванищенко: «Пауэрлифтинг – это спорт фанатов»

Средний (3–6 лет)

Для лифтеров среднего уровня я предпочитаю думать о вспомогательных подъемниках как о «СТРОИТЕЛЯХ СЛАБЫХ ТОЧЕК». Это означает, что после нескольких лет подъема вы должны были нарастить довольно много мышц, необходимых для того, чтобы быть компетентным в основных упражнениях. На этом этапе большая часть ваших тренировок и наращивания силы может и должна выполняться за счет правильно спланированной перегрузки реальных упражнений на соревнованиях и их вариаций.

Хорошим разделением для этого уровня будет примерно 80% основных подъемников и 20% вспомогательных подъемников.

Поскольку в основные упражнения приходится много работать, можно свести к минимуму аксессуары, чтобы задействовать слабые / отстающие группы мышц или придать дополнительный объем определенной группе мышц, которая может лучше реагировать на больший объем.

Хорошим примером может служить выполнение GHR для наращивания мышц задней поверхности бедра, если они являются ограничивающим фактором вашей силы в становой тяге, или разгибание ног для дополнительного прямого объема квадрицепсов, если вы хотите увеличить размер ног, что, в свою очередь, может позже можно преобразовать в дополнительную силу квадрицепсов, чтобы улучшить приседания, или даже в махи гантелями, чтобы увеличить грудь, не нагружая при этом слишком сильно плечи.

Продвинутый (> 6 лет)

На этом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике вы должны хорошо владеть основными упражнениями и иметь большую часть мышц, необходимых для оптимальной работы, если, конечно, вы не пытаетесь подняться в весовой категории. Вот где я нахожусь сейчас, соревнуясь большую часть десятилетия, так что, как и я, почти все ваши #GAINZ (BroScience unleashed !!!) будут связаны с отработкой соревновательных движений и их вариаций.

Не все идеальны, и слабости действительно развиваются из-за недостатка вариаций или просто из-за того, что определенные мышцы не получают достаточной стимуляции при выполнении определенных упражнений. Поднять такие слабые места лучше всего за счет использования вариаций самих основных упражнений, так как они будут иметь наибольший переход, например. выполнение становой тяги на прямых ногах направлено на большую часть подколенного сухожилия и нижней части спины.

Дополнительные работы на этом уровне больше связаны с балансом и реабилитацией / подготовкой. Вспомогательными движениями, которые вам лучше всего подойдет, будут движения, такие как подтягивания, чтобы помочь стабилизировать и укрепить лопатку и верхнюю часть спины при выполнении основных подъемов, или тяжелые TKE (конечные разгибания колен), чтобы сохранить ваши VMO (слезоточивые мышцы) стрельба и сохранение здоровья колен. Эта вспомогательная работа будет составлять очень небольшой процент ваших реальных тренировок и будет направлена ​​на сохранение вашего здоровья и отсутствие травм.

Вывод

Итак, у вас есть базовый план того, как спланировать свою работу с аксессуарами, чтобы убедиться, что они действительно будут вам полезны, а не просто добавят усталости. В общем, если вы новичок, аксессуары станут хорошим способом укрепить вашу базу, а копирование последней программы Чада Уэсли Смита, вероятно, вам не очень пригодится.

Как вариант, ваши аксессуары должны быть нацелены на то, чтобы усилить ваши сильные стороны и движущие силы ваших основных подъемников, а также выявить любые очевидные недостатки.

next page

Как разогреться перед новым максимальным повторением

Разминка обычно привлекает много внимания, если вы разогреваете «вставку активности», вы, несомненно, получите множество хитов разного качества от экспертов, дающих отличные советы второсортным блогам, публикующим ерунду для своей поисковой оптимизации. стратагема (SEO). Когда дело доходит до разминки, в целом, есть несколько вещей, которые вам нужно оценить, прежде чем мы начнем обсуждать более конкретный характер разминки для максимального усилия в подъемном движении.

Эта статья в основном предназначена для тех, кто занимается пауэрлифтингом или тренажерным залом, которые пытаются выполнить новый максимум 1 повторения или тестируют более базовые упражнения, но многие принципы могут быть применены к таким видам спорта, как тяжелая атлетика, где основное отличие заключается в повышенная потребность в совместном диапазоне и повышенная сложность задачи (которая будет более или менее снижена, если атлет имеет достаточный уровень навыков).

Разминка — ключ к разгадке цели этого упражнения — разогрев.

Спортивная наука в этой области, к сожалению, невелика, но есть люди, которые делают интересные работы. В одном из немногих систематических обзоров, которые я смог найти в области разминки, было обнаружено 32 исследования достаточного качества, которые они могли включить в обзор. Они показали, что из этих исследований 79% участников показали улучшение показателей после адекватной разминки.

Хотя для эффективности этой статьи или вмешательств, предложенных вам, не важно, чтобы вы прочитали исследование, я собираюсь дать краткий обзор некоторых исследований, чтобы продемонстрировать обоснование их включения в методологию разминки. вперед в этой статье.

Еще несколько конкретных исследований о влиянии температуры мышц на мышечную силу и силу

Основное улучшение производительности вы получите от разминки практически в любом виде спорта или деятельности. НО особенно в спорте, который зависит от вашей способности развивать высокую скорость и мощную отдачу, заключается в физическом повышении температуры мышц. Невозможно переоценить важность согревания и сохранения тепла, если цель разминки — повысить производительность.

Важность подвижности или гибкости в разминке для максимальной силы

В пауэрлифтинге вы стремитесь к достаточной мобильности, чтобы вы могли выполнять оптимальную технику ни капли больше. У эффективного пауэрлифтера будет диапазон, доступный для применения безопасной и эффективной техники в каждой из трех дисциплин, и он будет жестким в конце диапазона этих движений, эта жесткость будет способствовать его выполнению. В силовых видах спорта ваша способность создавать максимальную силу — безусловно, самый важный фактор для ваших результатов, атлет, который может развить максимальную силу в рамках правил, является атлетом, который собирается победить. Конечно, вы можете приседать с высокой штангой на траве, но человек, который приседает с большим весом в рамках правил, независимо от того, как он это делает, победит вас.

Согласно существующим исследованиям, статическая растяжка получила плохую репутацию как средство снижения скорости мышц и выходной мощности. Принято считать, что динамическая растяжка — это метод увеличения объема суставов без снижения производительности мышц. Важно различать потребность в дополнительном ПЗУ суставов, поскольку не всем лифтерам потребуется это изменение.

В недавнем обзоре литературы Жюль Опплер и Николас Бабо (2017) рассмотрели текущую литературу по острым эффектам динамического растяжения на мышечную гибкость и работоспособность. Полученные данные свидетельствуют о том, что статическая гибкость или баллистическая гибкость не рекомендуются в программе разминки, но динамическая растяжка точным и контролируемым образом рекомендуется, если существует необходимость в дополнительном диапазоне движений.

Точно так же было показано, что прокатка пены или миофасциальная релаксация резко увеличивает диапазон движений вокруг суставов без отрицательного воздействия на функцию мышц или работоспособность. Недавнее исследование Су Сюань и др. (2017) показало, что прокатка с пеной показала увеличение диапазона движений по сравнению с динамическим или статическим растяжением.

Дмитрий Насонов - приседания в пауэрлифтинге

Психологическая подготовка

Когда дело доходит до подготовки к сеансу, большинство людей сосредотачиваются исключительно на физическом аспекте разминки или подготовки. Для максимальной активности умственная сторона подготовки спортсмена часто может быть определяющим фактором между успехом или неудачей. До того, как атлет попадет под штангу, может быть трудно сказать, добьется ли он успеха или нет, если подъем находится на пределе своих возможностей. Однако очень легко обнаружить лифтера, который уже вышел из себя. Многие физически одаренные атлеты не смогли стать атлетами силовых видов спорта, потому что они не могли продемонстрировать те результаты, на которые были способны, из-за проблем с тревогой или неспособности набрать номер и произвести необходимую технику или усилие.

Вот некоторые факторы, которые вы, возможно, захотите включить в свою подготовку или во время тренировки, чтобы повысить свою производительность.

Мысленная репетиция

Было доказано, что процесс мысленной репетиции приносит пользу многим видам спорта, хотя, как правило, он приносит больше пользы тем видам спорта, в которых больше технических компонентов, а не более грубым усилиям (из которых, очевидно, подпадает подъемная сила). Нельзя сказать, что мысленные репетиции бесполезны для выполнения задач, далеких от дела

  • Марк В. Корнуолл и др. (1991) изучили эффект мысленной репетиции и его влияние на изометрическую силу. Они обнаружили, что психологическая подготовка увеличила мощность, производимую экспериментальной группой, по сравнению с контрольной на + 12,6%. Это неплохая прибыль за то, что буквально не требует физических усилий.

Конечно, это будет опосредовано другими факторами, такими как ваши собственные способности как лифтера, сложность поставленной задачи (однако в этом случае более сложная задача может оказаться полезной) и вы Скорее всего, вы не увидите увеличения на 12% в вашем 1-м повторении ТОЛЬКО. Но если вы в настоящее время не практикуете какие-либо мысленные репетиции, я могу почти гарантировать, что вы потратите немного времени в свой день или по дороге в тренажерный зал, чтобы визуализировать свою тренировку и то, как вы собираетесь идеально ее выполнять, я могу гарантировать, что вы заметите улучшение вашей производительности.

Управляйте музыкой

Практически всем известно, что музыка делает упражнения более увлекательными или мотивирует. Или, по крайней мере, это в значительной степени признано большинством людей, которые регулярно тренируются.

Вы пришли к выводу, что для большинства людей музыка лучше, чем отсутствие музыки (некоторые люди предпочтут тихий тренажерный зал), и если вы контролируете музыку, то тем лучше. Во время тренировок, если атлет или атлет, который собирается приложить большие усилия и хочет изменить музыку, я никогда не откажу ему, независимо от того, что я думаю об их музыкальном вкусе.

Внешние подсказки

Другие факторы, которые вы, возможно, захотите попробовать, когда собираетесь или настраиваетесь на большой подъем

Судя по анекдотам или по собственному опыту, есть определенные достоинства в использовании нюхательной соли, наличие партнеров по тренировкам, крики, будь то поощрение или оскорбление (в зависимости от того, чем вы занимаетесь), а также хороший сильный удар по ловушкам или по лицу. чтобы набрать адреналин.

То, что вам подходит, довольно индивидуально: некоторые люди любят, когда в их адрес выкрикивают непристойности или бьют по лицу. В то время как другие предпочитают тихий тренажерный зал и никого рядом с ними или, может быть, немного подбадривать их перед подъемом, но определенно не получить порку. Лучше всего поэкспериментировать с различными методами психологической подготовки к тяжелому подходу или большому упражнению, а затем убедиться, что вы ПОВТОРИТЕ их до чертовых мельчайших деталей, когда найдете что-то, что работает для вас.

Активация и усиление.

Наконец, необходимо усилить или «активировать» / возбудиться большим нервно-мышечным усилием (то есть поднятием 1 повторения максимума или попыткой его улучшить). Есть несколько способов сделать это, вот некоторые из способов, которыми я это делаю с собой и другими, или несколько небольших приемов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свои шансы на хороший сеанс, мы рассмотрели много самых важных вещей — тепло, хорошая музыка, правильная обстановка и т. Д. Ниже перечислены мелочи, которые могут иметь большое значение.

  • Управляйте эксцентриком, чертовски ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на свое положение и прибейте его. Когда вы поднимаете штангу, сделайте это чертовски быстро! Попробуйте заставить эту штуку летать. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это перевозбуждение и высмеивание эксцентричных настроений. Убедитесь, что у вас правильная база, а затем заставьте вес лететь. Если вы испортите настройку, вы пропустите более тяжелые упражнения, поэтому обращайтесь со штангой как со своим новым PB в каждом гребаном подходе.
  • Попробуйте выполнить тяжелые подхваты перед тем, как приступить к новой становой тяге PB. Это не для всех, но его определенно стоит попробовать перед следующей тренировкой по становой тяге. Перед тем, как начать становую тягу, установите стойку или J-образные крюки для высокого подъема (близко к блокировке), а затем загрузите их примерно так, чтобы они были немного тяжелее того веса, в который вы хотите попасть. Поднимите и держите 3-5 секунд. Этого должно быть достаточно, чтобы не утомлять вас, а подвергать вас воздействию более высоких нагрузок, чем вы можете делать в становой тяге, это просто может сделать любой вес легким, даже ваш PB, или это может поджарить вам хватку. В любом случае стоит попробовать один или два раза.
  • Попробуйте приседать с лентами, когда разминаетесь перед тяжелыми приседаниями. Примерно в 2015 году в Journal of Strength and Conditioning было опубликовано исследование, которое показало, что разминка с повязками приводит к скачку максимальной силы на 1 повторение (не могу найти ссылку). Однозначно стоит попробовать.
  • Для жима лежа попробуйте разогреться, используя жим лежа, чтобы убедиться, что все ваши плечевые суставы в порядке и готовы. Это поможет более тщательно разогреть плечо за счет дополнительных движений, которые вы можете получить в жиме гантелей. Вы не должны стремиться к тому, чтобы стать тяжелым и утомленным, достаточно тяжелым, чтобы согреть верхнюю часть тела, и не слишком легким, чтобы вы писали.
  • Существует любое количество упражнений и схем, которые вы можете использовать для разминки лодыжек, колен, бедер, спины, кора, плеч и т. д. и т. д. Посмотрите и попробуйте некоторые из этих упражнений, первый удар поможет вам в наборы. Вероятно, это будет иметь значение для бизнеса или для вас, Макс, но это поможет вам разогреться, и это будет иметь значение.

Итак, у вас есть целый ряд вещей, которые вы можете реализовать и попробовать, когда будете в следующий раз разминаться для попытки с 1 повторением. Всегда следите за тем, чтобы вы хорошо готовились к предстоящему упражнению и не учитесь делать сложную разминку ради этого.

next page