Как защитить нижнюю часть спины во время становой тяги

В обычной становой тяге бедра находятся дальше от центра масс, чем в любой другой пауэрлифтинге. Этого можно немного преодолеть, приняв становую тягу сумо, если у вас есть для этого возможности. Тем не менее, оба этих упражнения, особенно стандартная становая тяга, разделят ваши бедра и штангу на самое большое расстояние, которое создаст самую большую руку рычага на позвоночнике. Это означает, что в становой тяге через ваш позвоночник будет передаваться наибольшая сила, чем в любой другой пауэрлифтинге. Теперь добавьте тот факт, что груз передается вам в руки, а не непосредственно на столбик позвоночника, что означает, что сдвигающие силы, прикладываемые к вашей спине, намного больше, чем при приседании (при условии, что вы можете приседать с почти хорошим результатом. техника).

Чтобы ваш позвоночник был максимально защищен, важно удерживать его в положении, которое придает ему наибольшую силу. Мы стремимся сохранить естественный S-образный изгиб позвоночника. Когда нормальный здоровый человек стоит в правильной позе, его позвоночник приобретает естественную S-образную форму. Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника) изгибается внутрь. Грудной отдел позвоночника изгибается наружу (верхняя часть позвоночника). Наконец, шейный отдел позвоночника (шея) создает окончательную внутреннюю кривизну позвоночника. Эта естественная кривизна показана на рисунке ниже.

И приседания, и становая тяга будут воздействовать на позвоночник как сдвигающую, так и сжимающую силу. Здоровый позвоночник сможет воспринимать как сжимающие, так и срезающие силы без особых или каких-либо жалоб, однако позвоночник по сути является колонной, и точно так же, как колонна, используемая для удержания потолка в здании, она намного лучше выдерживает сжимающие нагрузки, чем это из-за сдвига или поперечных сил. В становой тяге ваш позвоночник будет ориентирован более горизонтально по отношению к полу, чем в приседаниях, за исключением, может быть, тех, кто занимается становой тягой сумо, которые сложены и способны оттягивать штангу от пола, удерживая бедра очень близко к штанге и позвоночнику сложены вертикально.

Предполагается, что у вас в среднем «здоровый» позвоночник, есть несколько спортсменов или людей с искривлениями позвоночника, которые не соответствуют среднему. форма. Также есть много посетителей тренажерного зала и спортсменов с ограниченными возможностями и неврологическими расстройствами. Не позволяйте этому отвлекать вас от работы с отягощениями, если вы хотите найти компромисс / технику и структуру тренировок, которые работают для вас как личности, вы должны быть в состоянии участвовать в безопасных тренировках с отягощениями.

Для здоровья позвоночника поддержание этой позы под нагрузкой имеет первостепенное значение для любого лифтера или спортсмена, который хочет включить тяжелую атлетику в свой распорядок дня. Ни при каких обстоятельствах не следует позволять новичку, атлету среднего или даже продвинутого уровня выходить за пределы безопасного диапазона через спину во время тренировки , это, без сомнения, тренировочный грех номер один, с которым я сталкиваюсь регулярно. тренеры, люди, которые тренируются сами или вместе с лифтерами в зале разминки соревнований. Может возникнуть аргумент, когда атлет раздвигает границы своих физических возможностей, что он потеряет технику или позицию, если это будет означать снижение производительности.. Если это случается очень редко и для достижения результата, то это определенно стратегия, которую вы или ваши лифтеры можете использовать, но это должно быть осознанное решение, взвешенное по сравнению с остальными тренировками. Позволяя своим лифтерам или себе выполнять круговые упражнения с субмаксимальными нагрузками, вы не должны защищать себя ни от себя, ни от тех, кого вы тренируете. Вы должны понимать риск и выгоду округления или чрезмерного растяжения любой части вашей спины под нагрузкой.

Есть ряд инструментов, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваше туловище максимально жесткое во время становой тяги или любого другого упражнения, если на то пошло. Эти методы и советы будут одинаково хорошо работать и для приседаний, но для некоторых потребуется немного больше контекста, чтобы они хорошо работали при приседаниях или других упражнениях. Теперь мы рассмотрим наиболее важные стратегии сохранения туловища жестким и в однородной форме для становой тяги.

1 — Внутрибрюшное давление и фиксация.

Самый важный инструмент для поддержки позвоночника — это внутрибрюшное давление. В основном это относится к величине давления, которое удерживается в вашем туловище, которое можно увеличить, увеличив объем внутри вашего туловища (за счет увеличения количества воздуха в легких). Или за счет уменьшения пространства, доступного для объема внутри вашего туловища, это достигается за счет сжатия доступной области внутри вашего туловища, основным доступным инструментом для которого является подъемный ремень.

Прежде чем вы начнете использовать подъемный пояс, вам необходимо понять, как создать такое же давление и жесткость в брюшной полости без помощи ремня или другой внешней помощи. Первый шаг — научиться создавать максимальное давление с помощью дыхания.

Первое, с чего вам следует начать, — это дыхательное упражнение. Стоя прямо, положите кончики пальцев или руки на бок от туловища и подумайте о том, чтобы вдохнуть дыхание в самый низ диафрагмы. Обычно, когда люди думают о том, чтобы сделать глубокий вдох, они думают о том, чтобы приподнять грудную клетку или наполнить свои «легкие» воздухом. Это может показаться глупым, что вы будете вдыхать что-то еще, кроме своих легких, но то, что мы пытаемся достичь с помощью этого упражнения, — активировать большую часть туловища, максимально использовать диафрагму и попытаться активировать как можно больше. ваши более глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота, а также диафрагма), чтобы создать максимальное мышечное напряжение и помочь создать максимальное давление внутри туловища.

Когда вы втягиваете дыхание в пупок (или думаете о втягивании дыхания в пупок), вы должны стараться вытолкнуть руки, разводя пресс. То, что вы пытаетесь сделать, — это оттолкнуться с помощью внешних косых мышц живота, это поможет установить напряжение по всей длине туловища и увеличить вышеупомянутое межбрюшное давление. Это нужно делать перед тем, как начать спуск в приседе или перед тем, как вы начнете поднимать штангу во время становой тяги.

Когда вы начинаете поднимать штангу или вставать во время приседа, вы должны начать интенсивно выдыхать, но при этом держать рот. Вы выдыхаете через закрытую голосовую щель (это структура в дыхательном горле, которая препятствует прохождению воздуха, когда она закрыта), это поможет увеличить давление, даже больше, когда вы поднимаете вес, это увеличение давления должно способствовать увеличению стабильность корпуса, давление в брюшной полости и повышенная мотивация во время подъема.

Когда вы пройдете мертвую точку или завершите концентрическую часть подъема, вы можете выдохнуть, и это завершит процесс фиксации и маневр Вальсальвы (процесс дыхания, через который вы только что прошли) .

Вам следует репетировать и практиковать эту последовательность упражнений и дыхания для каждого повторения, если вы разминаетесь со штангой или собираетесь попытаться сделать новый максимум, не должно иметь значения и намерение подтянуться и выполнить упражнение. как вы можете быть тем же самым, когда вы попадете под стойку. Спортсмены, которые небрежно относятся к разминкам или которые не уважают легковесы так же, как они уважают более тяжелые, обычно являются атлетами, у которых спина травмирована из-за небрежной техники, или у которых нарушается форма под тяжелыми нагрузками.

Поддерживайте правильную форму позвоночника с помощью дыхательных движений

Как мы вкратце обсуждали выше, оптимальное или самое сильное положение для позвоночника — это естественная S-образная кривая. Это означает, что у вас должен быть небольшой естественный лордотический изгиб нижней части спины и небольшой изгиб вверх верхней части спины или грудного отдела позвоночника.

Когда вы настраиваете, мышцы бедер и поясницы помогут вам зафиксировать и поддержать нижнюю часть спины, в то время как мышцы верхней части спины и плечевого пояса будут работать чтобы помочь поддержать и укрепить верхнюю часть спины. Важно научиться задействовать эти группы мышц и подготовить их к нагрузкам или нагрузкам. Вероятно, самая большая проблема, когда людей учат делать становую тягу или когда они самоучки, заключается в том, что они не понимают необходимости напряжения в своей установке или необходимости чувствовать, что они испытывают огромное напряжение задолго до этого. штанга отрывается от пола. Большинство людей учат становой тяге, когда им говорят принять стойку определенной ширины, взяться за штангу определенным образом, а затем «держать спину ровно», пока они поднимают штангу с пола. Сказать кому-то держать спину ровно — это шаг в правильном направлении, так как это заставляет атлета или человека, которого вы обучаете делать становую тягу, осознавать, что форма их спины — это то, о чем им следует остро помнить.

На самом деле лифтер должен слышать, что ему нужно принять естественный S-образный изгиб своего позвоночника, о котором мы говорили выше. У них должна быть естественная выемка в нижней части спины, а в верхней части спины должно быть небольшое закругление. У атлетов с сильной мускулатурой или лифтеров, которые следуют хорошо разработанной программе, верхняя часть спины должна быть очень мускулистой, чтобы могло казаться, что их верхняя часть спины плоская или даже слегка выпрямленная. Если вам интересно, не чрезмерно ли они растягивают грудной отдел позвоночника в качестве тренера, некоторое сердцебиение (прижатие пальцами к костлявым ориентирам на позвоночнике), когда они находятся в исходном положении, может позволить вам почувствовать положение, в котором на самом деле находится их позвоночник. Далее следует, как убедиться, что вы принимаете хорошо выполненное положение скрепа, обеспечивающее целостность вашего позвоночника во время тяжелой становой тяги, эти сигналы применимы как к сумо, так и к обычной становой тяге, однако они будут отличаться по выполнению и применению.

Присоединение к перекладине / ослабление

Первое, что вам нужно сделать, прежде чем даже подумать о том, чтобы принять положение спины, — это вытащить слабину или отсутствие напряжения из себя (через руки, верхнюю часть спины / плечевой пояс) и штангу (за счет гибкости / сгибания). планки и изготовленное расстояние между верхом рукава штанги и верхом внутренней части пластины). Вам нужно сделать это, чтобы убедиться, что напряжение, которое мы собираемся создать в вашей спине, корпусе и нижней части тела, не исчезнет. Когда вы тянете штангу, не делая слабины, вас тянет вперед, и ваше положение будет скомпрометировано из-за того, что штанга толкает или делает неожиданный вес.

Вы также должны вытягивать руки вытянутыми, следя за тем, чтобы в них не было сгибания и провисания хватки или плеч. Ваши руки являются только связью со штангой, за исключением того, что вы держитесь за гриф и позволяете нижней части тела воздействовать на штангу, они должны быть инертными. Одной из наиболее распространенных острых травм (внезапных травм) является разрыв бицепса во время становой тяги, обычно это происходит из-за захвата сверху / снизу, также известного как смешанный хват. Нижняя сторона захвата создает гораздо большее напряжение через бицепс с этой стороны из-за недостаточно развернутого захвата, когда это сочетается с резким или рывком, чтобы оторвать штангу от пола, или со стороны атлета, пытающегося использовать свои руки для этого. Помогите поднять штангу в сочетании с тяжелым весом: сила, действующая на бицепс, может привести к выходу сухожилия бицепса из строя, и именно это вызывает разрыв бицепса во время становой тяги. Это одна из основных причин, почему во время упражнения так важно держать руки прямыми и неподвижными.

Вы должны снимать напряжение со штанги, рук, а также верхней части спины, как мы обсудим позже, когда вы настраиваете штангу, это ваша спина, корпус и ягодицы будут использоваться для защиты спины. ваш позвоночник. Вы можете снять напряжение с верхней части спины, выпрямляя руки, разводя лопатку в стороны и получая действительно хорошее растяжение широчайших, это оставит верхнюю часть спины округлой, что нормально, поскольку мы только готовимся к тренировке. начать движение. Крайне важно удерживать это напряжение через верхнюю часть тела и перекладину, когда вы переходите к укреплению тела и подготовке к выполнению упражнения.

Вам также следует воспользоваться этой возможностью, чтобы плотно прижать штангу к голени, не позволяйте штанге выдвигаться вперед во время любой части настройки или подъема штанги, поскольку это увеличивает силы, проходящие через ваш позвоночник в геометрической прогрессии.

Когда вы поднимаете бедра в воздух, вытягивая слабину из перекладины, это идеальное время, чтобы набрать воздух, необходимый для создания как можно большего внутрибрюшного напряжения. Когда вы поднимаете бедра вверх и расслабляете обе руки и штангу, вдыхайте столько воздуха, сколько вы можете втянуть в выпады из этого положения, и вытолкните живот. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть косые мышцы живота или подтолкнуть корпус к поясу. Это приведет к увеличению давления в брюшной полости, как обсуждалось ранее, и поможет поддержать нижнюю часть спины / позвоночник и поможет сохранить жесткость корпуса.

Настройка ядра и подготовка к работе

Следующим этапом является определение правильной высоты бедра. На самом деле нет надежного способа изложить это в общем виде, поскольку это зависит от человека, вашего телосложения и вашей установки. Например, ваша правильная высота бедер изменится, если вы сделаете следующее:

  • Существенно измените ширину стойки
  • Измените стиль становой тяги (переходя от сумо к обычному)
  • Если вы переходите от дефицита к поднятию тяжестей.

Общее практическое правило: когда вы поднимаете штангу, ваши бедра, плечи и штанга должны подниматься вместе. Если ваши бедра поднимаются первыми, то, скорее всего, ваши бедра слишком низки, если вы дико округляете спину до того, как штанга оторвется от пола, тогда у вас не вытащили слабину из перекладины или вы не настроили ядро или закреплены правильно. Когда у вас правильная высота бедер, ослабьте гриф и напрягите корпус, как только вы надавите на штангу ногами и бедрами, штанга должна оторваться от пола, а ваши плечи и бедра должны подняться вместе.

Ваши бедра, поднимающиеся независимо от этой установки, указывают на неправильную высоту бедер. Видео со стороны с весом около 70-80% исполняют одиночные игры и меняют высоту бедер, просмотрите видео и посмотрите, какое из них лучше всего соответствует этому критерию.

После того, как вы убрали всю слабину со штанги и установили высоту бедер, соответствующую вашей форме тела и ширине стойки. Вам необходимо укрепить нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и корпус, чтобы убедиться, что ваш позвоночник защищен, и что вы можете сохранять жесткость корпуса во время подъема, чтобы не только минимизировать вероятность травмы, но и повысить эффективность и силу. во время подъема. Если вы сохраните положение спины неизменным, вы никогда не пропустите подъем при локауте, поскольку углы ваших суставов становятся все меньше и меньше по мере приближения штанги к вашему положению локаута / бедрам, это сделает вас сильнее. Отсутствие при локауте почти всегда связано с потерей позиции спины во время становой тяги по той причине, что, когда ваша спина поворачивается и вы приближаетесь к локауту, ваши колени и бедра либо близки к полному разгибанию, либо полностью разгибаются, вы останетесь с большой вес в ваших руках и только мышцы нижней части спины (мышцы Erector spinae, показанные на рисунке выше), чтобы выпрямить или развернуть позвоночник.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, намного лучше работают при изометрической нагрузке, когда они могут помочь передать силу, создаваемую более крупными группами мышц, которые развились для передвижения в человеческом теле, а именно в случае становой тяги ягодичных и подколенных сухожилий в бедре и четырехглавой мышце в колене. Когда лифтер находится в положении, в котором колено и бедра более или менее заблокированы, гораздо более слабым мышцам, выпрямляющим позвоночник, остается завершить разгибание спины — задачу, для которой они просто не имеют достаточного оборудования. Некоторые лифтеры могут выполнять становую тягу лучше, чем другие, когда дело доходит до того, что штанга застревает в верхней точке локаута, но это не значит, что это желательная черта, которую мы должны развивать.

Если вы позволяете позвоночнику округляться и не можете оторваться от пола, в коленях или высоко по бедру, чистый результат будет таким же. Вы скомпрометировали свой позвоночник и не можете применить необходимое усилие на туловище, используя мышцы бедра и коленей для блокировки становой тяги. Это просто неправильная техника, менее эффективное движение и, в конечном итоге, подвергание себя опасности без заметного преимущества.

Быть в положении, в котором вы можете быть уверены, что ваш позвоночник защищен, а ваше ядро ​​жесткое и позволяет вам наиболее оптимально сцепляться для создания силы, необходимой вам

  • Вытяните слабину из верхней части тела и перекладины
  • Убедитесь, что вы используете маневр Вальсальвы, чтобы убедиться, что вы используете внутрибрюшное давление в своих интересах.
  • Работа с ягодицами, чтобы помочь удлинить поясничный отдел позвоночника и укрепить естественный свод.
  • задействуйте мышцы верхней части спины (широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы), чтобы удерживать напряжение в верхней части спины и убедиться, что она выдерживает силу штанги, вытягивающей ее вперед во время становой тяги.

После того, как вы или ваш атлет отпустили верхнюю часть спины и штангу, сделав вдох, чтобы поддержать позвоночник, и поставили бедра в правильное положение, следующим шагом будет следующий шаг. чтобы они задействовали ягодицы, чтобы поддерживать поясничную дугу. Лучшая подсказка, которая поможет им достичь поддержки и разгибания, необходимых для удержания поясницы в хорошем положении, — это физически вытолкнуть колени наружу. Выталкивая колени наружу, атлет задействует ягодичные и ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы увидеть разницу, которую этот простой сигнал вносит в напряжение, которое лифтер может вызвать в мышцах нижней части спины, просто попросите партнера по тренировке или вашего лифтера подготовиться к становой тяге как обычно (этот сигнал будет работать как для обычной стойки, так и для нее). и становая тяга в стойке сумо) и заставьте их физически вытолкнуть колени. Для обычного лифтера вы можете дать ему команду подтолкнуть колени к рукам или физически вытолкнуть руки наружу бедрами. В становой тяге сумо вы можете попросить спортсмена оттолкнуть колени за перекладину или повернуть бедро от бедра. Пока они воспроизводят этот сигнал, вы должны прощупать мышцы с обеих сторон их позвоночника, это можно сделать, просто приложив ладонь ладонью к пояснице, или вы можете слегка надавить на мышцы нижней части спины до и после них. разыграли реплику. Вы должны почувствовать заметное изменение тонуса мышц нижней части спины. Как только атлет подаст сигнал выталкивания коленей, вы должны почувствовать, что мышцы нижней части спины спина заметно увеличилась в твердости или тонусе, что является признаком того, что они испытывают повышенное напряжение, которое помогает поддерживать положение, которое в настоящее время принимает позвоночник.

Есть еще один способ передать этот сигнал — попросить лифтера ввинтить себя в пол или попытаться ухватиться за пол всей ногой, для некоторых лифтеров эти сигналы могут вызвать больший резонанс. По моему собственному опыту, определенная задача заставить лифтера физически подтолкнуть колени к коленям лучше подходит для большинства людей, так как хвататься за пол ногой — это немного абстрактно.

Следующая и последняя часть фиксации — настроить мышцы верхней части спины, чтобы они поддерживали грудной отдел позвоночника. Если верхняя часть спины не закреплена правильно, она округлится, это округление будет иметь эффект вытягивания остальной части позвоночника в сгибание. Это сгибание поясничного отдела позвоночника будет происходить либо из-за усталости во время подхода из-за усталости спины, поскольку атлет накапливает усталость от каждого повторения, что в конечном итоге приводит к неспособности мышц нижней части спины бороться с сгибанием, которое ему приходится сгибание верхней части спины. Это также может происходить из-за простой нагрузки на штангу, которая преодолевает силу корпуса и поясничного отдела позвоночника и заставляет его сгибаться, что почти наверняка будет означать неудачный подъем.

Крепкая верхняя часть спины имеет важное значение для увеличения нагрузок, с которыми вы можете тренироваться изо дня в день, способность удерживать хорошую позицию в становой тяге от сеанса к сеансу — вот что в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете справляться с более тяжелыми тренировочными нагрузками, поскольку мышцы спины будут задействованы изометрически, что означает, что они будут подвергаться гораздо меньшему стрессу от тренировок, а это означает, что вы сможете справляться с большей частотой и объемом в подъеме.

Секрет создания твердой верхней части спины состоит в том, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, в основном широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции и переднюю зубчатую мышцу, чтобы вытянуть спину в выпрямленное положение и обеспечить напряжение вдоль верхней части спины, что необходимо для бороться со сгибанием, создаваемым силой тяги штанги к рукам атлета. Один из лучших способов помочь и задействовать широчайшие и как можно сильнее подтянуть верхнюю часть назад к грифу, — это подумать о том, чтобы согнуть гриф вокруг своего тела. В нижней части упражнения вы должны думать о внешнем вращении рук (поворот мизинца каждой руки к телу, сохраняя при этом хороший захват перекладины), это внешнее вращение плечевой кости (плеча) задействует широчайшие и мышцы плечевого пояса для создания необходимого напряжения в верхней части спины, чтобы подготовиться к тому, чтобы выдержать нагрузку, когда она отрывается от пола.

Другие полезные сигналы, которые вы можете использовать для достижения того же эффекта или для подготовки к подъему, — это высовывать грудь из нижней части подъемника. Это может иметь нежелательный эффект, если лифтер будет слишком сильно разгибаться. верхней части спины и приняв более слабую позицию, но для некоторых лифтеров, особенно для начинающих, это может быть очень простым способом передать движение или намерение, которое вы используете. Позже вы, возможно, сможете объяснить или понять позицию, которую вы хотите занять, более конкретным или тонким языком, когда лифтер или вы развили более глубокие знания и понимание движения.

Еще один способ добиться желаемого напряжения — сосредоточиться на сведении лопаток вместе. Если вы думаете о том, чтобы зажать карандаш между плечами, это хороший визуальный сигнал, который вы можете использовать. Еще один хороший сигнал — если вы тренер или у вас есть партнер по тренировке для вас или вашего партнера по тренировке, чтобы он поместил свой мизинец или указательный палец между лопатками атлета и попросил их физически попытаться захватить ваш палец мышцами верхней части назад.

Вы хотите задействовать мышцы верхней части спины, чтобы обеспечить напряжение и поддержку, необходимые для поддержания естественного восходящего изгиба верхней части спины во время становой тяги. Мы не стремимся выталкивать верхнюю часть назад в более вытянутое положение, необходимое для безопасного выполнения упражнения.

Отрыв штанги от пола

И, наконец, после того, как вы подготовились и заняли позицию от пола, последняя часть подъема — оторвать перекладину от пола. Это будет основным камнем преткновения для лифтеров, которые привыкли поднимать с округлым позвоночником, они обычно сначала будут чувствовать, что потеряли всю свою скорость. Если вы настроили правильную настройку, все ваше тело должно находиться под тяжелым давлением до такой степени, что вы даже думаете о том, чтобы разогнуть колени, штанга должна оторваться от пола. Не нужно думать о том, чтобы неаккуратно оторвать перекладину от пола. Если вы примените правильную установку, когда поднимете штангу, она легко оторвется от пола.

Когда штанга движется, подумайте о том, чтобы ускорить ее как можно сильнее. Первоначальная часть движения должна выполняться с большей степенью «сжимания» или «подглядывания», поскольку попытка двигаться быстро с любым слабым ходом приведет к тому, что вы округлите спину. Если вы успешно создадите максимальное напряжение, используя описанные выше шаги, отрыв штанги от пола должен быть таким же легким, как мысль о том, чтобы вытянуть колени, и она должна освободиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *