Как вы используете количество повторенийв своих тренировках?

Репутация — это не что-то новое, они были вокруг, вероятно, с тех пор, как появились веса, не нужно быть гением, чтобы взять вес и сказать, что я собираюсь делать это, пока я больше не смогу делать . Они приобрели довольно хорошую популярность и известность благодаря таким программам, как

  • Джим Вендлерс 5/3/1
  • Джаггернаут
  • Кроссфит

Использование их в качестве основного метода еженедельной перегрузки (5/3/1) в качестве инструмента острой перегрузки, чтобы попытаться использовать накопленный объем или физическую форму, которую вы набрали за предыдущие недели. (Джаггернаут) или как метод повышения работоспособности или плотности упражнений как метод измерения и развития физической формы (кроссфит).

Прежде чем мы перейдем к тому, как использовать наборы репутации, нам нужно затронуть несколько ключевых тем

Становая тяга

Если вы потерпите неудачу?

В зависимости от литературы, которую вы прочитали, вы можете ответить на этот вопрос любым путем, исходя из опыта. Я бы склонялся к тому, чтобы никогда не переходить к истинному концентрическому отказу, если вы тренируетесь на результат или на силу. Существует однобокая усталость от фактического концентрического отказа в больших комплексных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, которые необходимо испытать, чтобы вы знали, что это не лучшая идея, если только вы не планируете тренироваться в упражнении только раз в неделю для 1 или 2 рабочих подхода (как в 5/3/1, где рекомендуется тренировка до отказа).

Когда вы тренируетесь до отказа, вы вызываете принцип размера через усталость (принцип размера в основном означает, что ваши мышцы будут использовать самые большие двигательные единицы для создания наибольшего количества силы или скорости), подъем с максимальным количеством повторений — не единственный способ активировать эти двигательные единицы. Доводя мышцу до концентрического отказа (до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес), вы задействуете самые большие двигательные единицы с самым высоким порогом, потому что все меньшие будут слишком утомлены, чтобы создавать силу, необходимую для подъема веса.

На английском языке это означает, что вы можете задействовать то же количество мышц и те же двигательные единицы, выполняя одно повторение на 100% + от вашего максимума, или вы можете взять 75% и повторять это до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

Что говорят исследования о тренировке до отказа?

Некоторые исследования демонстрируют, что доведение подходов до отказа может быть немного более эффективным способом тренировки на размер или силу по сравнению с программой из нескольких наборов, поскольку существуют механизмы метаболического стресса, которые сопровождают такие методы тренировки, как тренировка до отказа, гипоксическая тренировка и использование более коротких тренировок. периоды отдыха, которые могут повысить эффективность тренировки и вызвать большую гипертрофию по сравнению с обычными подходами. Если размер — ваша цель номер один, то в вашей программе должны быть определенные наборы ошибок.

Тренировки до отказа пользуются гораздо меньшей поддержкой, и они влияют на силу. Большинство исследователей в области силовых тренировок и физиологии мышц, вероятно, порекомендуют вам избегать тренировок до отказа в силовых тренировках. В недавнем систематическом обзоре влияния тренировки до отказа на силу, проведенного Тимом Дэвисом и соавторами (2016), они обнаружили небольшое увеличение производительности, когда тренировка не до отказа, а тренировка до отказа. Они заявили, что даже несмотря на то, что размер эффекта был небольшим, повышенный риск перетренированности или травмы в результате тренировки до отказа означает, что его следует экономно использовать на тренировках.

В одном интересном исследовании тренировки до отказа Микель Искьердо и др. (2006) изучали влияние 11-недельной программы тренировок с последующим 5-недельным пиком на 42 объектах. Они были разделены на контрольные группы, группы тренировок без отказов и тренировок без отказов. В конце 16-недельной программы исследователи обнаружили, что группа без отказа достигла большего прироста как максимальной силы, так и мощности, в то время как группа неудачников достигла большего прироста мышечной выносливости и увеличения реакции факторов роста, что могло быть полезно для гипертрофии. .

Таким образом, с точки зрения непрофессионала, или сразу перейти к тренировке до отказа, полезно

  • Тренировка на гипертрофию (если используется стратегически)
  • Выносливость, характерная для тренируемого упражнения
  • Обычно не рекомендуется для силовых и силовых тренировок.

Классическая становая тяга

Так почему вы должны включить тренировку репутации в свою программу?

Что ж, в большинстве программ, пропагандирующих AMRAP или подходы к повторению, такие как ранее упомянутые 5/3/1 или Джаггернаут, атлет должен держать 1 или 2 повторения в баке, когда дело касается начала повторений. Что на самом деле не соблюдается большинством атлетов, приведет к тому, что повторение будет на грани обрыва, то есть повторением до отказа, а некоторые просто сделают его ТОЛЬКО до отказа. Мы не будем подробно объяснять, почему вы можете использовать репутации или AMRAP и почему вы не хотите делать их основой своей программы.

Можно ли стать сильнее, только делая репутацию?

Для новичков или тренеров среднего уровня подготовка репутации, вероятно, обеспечит достаточный объем и стресс, чтобы они могли развиваться самостоятельно. 5/3/1 действительно хорошо работает с этой группой лифтеров и пользуется огромной популярностью по той причине, что его очень легко понять и получить результаты. Если бы 5/3/1 не делало людей сильнее, оно не продержалось бы так долго. Тем не менее, обычное явление, связанное с остановкой или неиспользованием этого метода для определенной группы лифтеров (более продвинутых или хорошо подготовленных), связано с одной из составляющих этого явления.

Отсутствие общего объема в программе делает ее менее подходящей для длительного прогресса: фактически использовался только один рабочий подход на упражнение в неделю, т.е. Остальные подходы на лестнице до повторного набора слишком легкие, чтобы их можно было считать рабочими. Такая программа, как juggernaut, где репутация является частью целого цикла и используется циклически, лучше подходит для атлетов, которые немного более продвинуты или просто лучше настроены в целом.

Репутация будет стимулом для начинающих или атлетов среднего уровня стать сильнее на высшем уровне, но они также могут убаюкивать атлетов, заставляя думать, что они могут быть сильнее, чем они есть. Из приведенного выше обсуждения ясно, что тренировка повторений дает определенную адаптацию выносливости к выполняемому упражнению. Таким образом, для атлета, который специализируется на повторении, он может взять 80% нагрузки и сделать ее от 5-6 повторений до 10-12 повторений в течение нескольких блоков. Несмотря на то, что этот атлет определенно станет сильнее с точки зрения одного повторения, он будет сильно разочарован, если он подумает, что рассчитывает один повторный максимум из своих подходов.

Это связано с тем, что они стали специализироваться на репутации. Они развивают мышечную выносливость во время подъема, способность находить способ (например, использовать спину, когда их ноги слишком устали, чтобы продолжать приседания, чтобы сделать больше повторений), и они становятся лучше в интеллектуальных играх, связанных с повторениями.

Какие преимущества дает репутация?

  • Может предоставить «стандартную свечу» в вашем программировании, чтобы увидеть, как вы продвигаетесь без повторения. Если атлет повторяется один или два раза в 12-недельном блоке, у него не будет достаточно времени, чтобы адаптироваться к тренировочному методу, и поэтому он сможет лучше измерить свою силу в данный момент.
  • Это подвергает атлетам форму критики, когда они начинают сильно утомляться, необходимость удерживать форму во время повторения является очень хорошей проверкой технических способностей атлетов.
  • Это может помочь развить мышление лифтера. Некоторые люди действительно не знают, на что они способны или как на самом деле раздвигать собственные границы, необходимость выступать в роли тяжеловеса под поощрением может действительно показать им, на что они способны, и дать им опыт работы с тяжелым грузом.
  • Он обеспечивает острую перегрузку, которая может быть хорошим способом увеличения стрессовой нагрузки блока или введения элемента перенапряжения в тренировку, не подвергая атлета слишком сильной общей усталости, и значительно снижает вероятность сгорания, когда по сравнению с более традиционными техниками перегиба.
  • Это может быть хороший способ измерить рабочие нагрузки лифтера, когда они помещены в блок, например, для такого протокола, как 5 подходов по 5 повторений, я бы считал оптимальным рабочим весом около 10 повторений максимальной нагрузки. Вы можете время от времени добавлять репутацию в рамках своих тренировочных недель, чтобы видеть, насколько силен выбор атлета.

Обратите внимание, что существует огромная разница в способностях, когда дело доходит до повторения некоторых лифтеров, которые привыкли к этому стилю тренировок, или спортсменов с лучшей подготовительной базой, которые могут достичь невероятных результатов с этими протоколами. У меня был представитель второго ряда с весом 180 кг на 13 повторений (85% от его максимума) без каких-либо предварительных тренировок во время блока, поэтому будьте осторожны с тем, кому вы его прописываете, потому что вы можете просто подвергать их принуждению. никакой реальной выгоды.

Некоторые примеры программ репутации.

Программа на основе волнообразного объема (повторяемый шаблон)

неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 70% 6 6
2 80% 5 4 На последнем сете
3 75% 5 5
4 85% 6 3 На последнем сете

Пример 1 программы линейного представления

Неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 75% 5 5
2 80% 5 4
3 85% 5 3
4 90% 3 2 На последнем сете

Пример 2 программы линейного представления

Неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 75% 3 10
2 78% 3 8
3 83,5% 3 6
4 88% 4 4 На последнем сете

4-недельный цикл гипертрофии с использованием повторений или тренировок до отказа.

неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 70% 5 12 90 секунд отдыха
2 75% 4 8 Повторение в последнем подходе до отказа / 120 секунд отдыха между подходами
3 72,5% 5 10 90 секунд отдыха
4 77,5% 4 6 Повторение в последнем подходе до отказа / 120 секунд отдыха между подходами

Это всего лишь примеры базовых 4-недельных программ, и где вы можете использовать репутацию для ускорения прогресса в примерах 2 и 3, они в основном действуют как стандартная свеча (индикатор того, где вы находитесь, и позволяющий скорректировать тренировки. нагрузки для следующего блока). В первом примере они обеспечивают дополнительную перегрузку в течение недель с более высокой интенсивностью, помогая атлету увеличить нагрузку на блок и, если он сможет восстановиться, быстрее увеличить свою силу.

Репетиция — полезный инструмент в вашем наборе инструментов для программирования, но это не метод тренировки, на который вы можете положиться для увеличения силы до конца своих дней в качестве лифтера. В нем есть способы использования, о которых мы говорили в этой статье. Чем более креативно вы используете и чем лучше на протяжении тренировочных циклов, тем более полезным может стать этот инструмент.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *