Как вернуться к тренировкам после травмы спины

У меня спазм. Первый важный шаг к решению проблемы или проблемы — признать, что у вас есть проблема или проблема.

Неделя Начиная с 13 августа 2018 года, у меня была последняя тяжелая неделя тренировок на ABS Pro Invitational в Дублине. Тренировки шли хорошо, и я шел домой прямо. Затем последовали тяжелые приседания в понедельник.

В одиночном разряде я доработал до того, что должно было стать банкиром финального тяжелого сингла 310 кг, учитывая, что я удвоил 300 кг за неделю до этого, и было хотя бы одно повторение в баке. Но я разбомбил / слишком взволнован (вставьте здесь отговорку), долго и короче, я испортил время внизу и не мог встать, поэтому я сбросил вес.

Что само по себе, возможно, не было большой проблемой, это не первый раз, когда я бросаю приседания со штангой, но это первый раз, когда я бросаю 310 кг в наколенниках. Несмотря на то, что я продолжал делать 270 кг x 4 в качестве нижнего набора, сел за ноутбук, чтобы немного поработать, а затем встал, чтобы взять еще одну погремушку на 270 кг, вставая сказал мне, что это не очень хорошая идея. Я снял штангу и оставил ее там. Остальная часть понедельника прошла безболезненно.

Наступает утро вторника — день скамейки запасных. Надо сделать видео о приседаниях для социальных сетей, поэтому снимите штангу и сделайте одно повторение с 20 кг. Что-то тухлое в состоянии поясницы. Мгновенное сожаление обрушивается на мою спину и лицо, и я нахожусь в раненом шкафчике. Верните штангу на место, а затем сделайте еще несколько разминок, чтобы можно было выполнить демонстрационные демонстрации приседаний со штангой. Приседания все еще болезненны, но достаточно безболезненны, я могу делать повторения с пустой планкой, чтобы сделать демонстрацию для видео

Травмировали спину? 7 способов продолжать тренироваться

Это была плохая идея . Следующие часы были приятным ощущением постепенного подтягивания поясницы с последующим отсутствием подвижности. Приходи в среду, и встать с постели — это твердый 10/10 RPE с восхитительной болью, бегущей по моей спине.

Так начинается история о том, как один лысеющий толстый тренер по пауэрлифтингу вернулся к тому, чтобы снова поднимать и класть вещи, не плача от боли и не писая.

Шаг первый — преодолейте себя.

Я с нетерпением ждал соревнований по АБС. Я даже не собираюсь притворяться, будто я ни хрена не выпотрошу. Я не собираюсь, но иду на соревнования и делать вид, будто у меня нет основной проблемы, было бы глупым решением . Это не Олимпийские игры, это просто веселые соревнования. Так что первым делом нужно было подумать о текущей ситуации и сделать правильный выбор для моего обучения в будущем, как и в следующем году.

После того, как я решил, что лучше всего делать (выйти из композиции, чтобы убедиться, что я получу хорошее и свободное от осложнений повторное введение), следующей частью процесса была попытка взглянуть на светлую сторону ситуация.

  • Это шанс дать моему плечу успокоиться, черт возьми — у меня периодически возникали боли и проблемы в левом плече из-за того, что у меня уже было подозрение на разрыв верхней губы. Он был вялым и раздраженным уже около 4 месяцев. Так что это была хорошая возможность дать ему передышку. Сегодня я смогла выполнить безболезненные подтягивания впервые за 16-20 недель, так что это уже огромный шаг вперед.
  • Собираюсь заставить меня немного отдохнуть от тяжелой атлетики — вам действительно стоит подумать о том, чтобы у большинства людей было около 4 недель от тренировок по пауэрлифтингу каждый год, это обычно занято праздниками. Я дерьмо беру отпуск, так что это обязательный минимум 2 недели отдыха.
  • Это шанс получить хорошую работоспособность, чтобы подготовить меня к хорошему обучению в будущем. Любой предлог, чтобы потратить некоторое время на то, чтобы поработать над основами вашего обучения (работоспособность / устойчивость / гипертрофия), — это хорошая возможность подготовиться к лучшим тренировочным циклам в будущем.

Этот этап является наиболее важным, так как, пока вы не примете судьбу и не захотите делать то, что нужно сделать, в соответствии с лучшими стандартами, которые только можно сделать, вы застрянете на этом этапе. У меня было несколько длительных травм, поэтому я знаю, что лучше всего смириться с судьбой и жить дальше.

Мы надеемся, что это всего лишь 2–4-недельный обходной путь, а не долгосрочная травма, но только время покажет об этом. По мере моего прогресса мы увидим, но я буду следить за тем, чтобы не заставлять себя делать то, к чему я не готов, поскольку это приведет только к неудачам.

Шаг второй — позвольте боли исчезнуть

После того, как вы обязуетесь предпринять необходимые шаги, чтобы попытаться как можно лучше вернуться после неудачи или травмы. Затем вам необходимо сначала изучить, а затем выполнить практические шаги, необходимые для получения хорошей и полной отдачи.

Прежде чем вы сможете вернуться к тренировке, вам необходимо достичь следующих важных ориентиров.

  • Уменьшение или снятие общей острой боли / симптомов вокруг пораженного участка. Для меня это означает возможность перемещаться изо дня в день с минимальным дискомфортом / болью в спине. Это было более или менее достигнуто ко вчерашнему дню (воскресенье или 6 дней после инцидента).
  • Безболезненный диапазон движений, характерный для вашей тренировки — вы должны быть в состоянии выполнять движения, которые вы хотите тренировать без нагрузки, как можно ближе к отсутствию боли. В моем случае это приседания с собственным весом и подвешивание на талии, чтобы поднять что-нибудь с пола.
  • Вы должны понимать и соблюдать правила гигиены позвоночника. означает, что вам нужно понимать, что все, что вы делаете в жизни, может привести к нагрузкам и травмам. Чем лучше вы освоите оптимальную или хорошую механику, тем лучше будет здоровье вашей спины и тем дольше будет безболезненная поездка.
  • Двигайтесь в пределах разумного — ходьба, плавание и обычные движения полезны для вашей спины и тела. Чем лучше вы не ведете сидячий образ жизни, тем лучше и быстрее вы выздоравливаете.

Если у вас есть промах, или у вас обостряется травма или боль в спине, то ВЫ ДОЛЖНЫ РЕШИТЬСЯ, чтобы сделать первый шаг этого процесса, проталкивание через больную / скованность спины нехорошо. идея, если вам не нужно.

За неделю, начавшуюся 27 августа 2018 г., мне удалось добиться безболезненных движений с собственным весом и движений с легкой нагрузкой (приседания с весом 80 кг x 3 и RDL с 80 кг x 3).

Я также занимаюсь плаванием 1-2 раза в неделю, включая ходьбу и легкое плавание в воде, чтобы разгрузить позвоночник и стимулировать движения. Кроме того, я стараюсь делать 10 000 шагов в день, так как ходьба поможет тренировать квадратную мышцу поясницы, что очень важно для здоровья позвоночника и то, что мы обычно не тренируем непосредственно в тренажерном зале.

 

Шаг третий — приступаем к закладке фундамента

Прежде чем вы сможете вернуться к тренировкам с тяжелыми весами или тренировкам производительности, вам необходимо развить хорошие движения и мышечную выносливость, необходимые для вашей тренировки. Это будет варьироваться от спорта к спорту или от человека к человеку. Поскольку я говорю о себе, я собираюсь сосредоточиться на тренировках по пауэрлифтингу.

Ниже приводится моя повседневная поддерживающая процедура, которую я использую, чтобы повысить мышечную выносливость и работоспособность в пояснице, ягодицах, брюшном прессе, брюшном прессе и квадрицепсе.

  • BW приседания — 3 подхода по 10
  • Bird Dog — 3 подхода 2, 3, 4 (задержка 10 секунд на каждое повторение)
  • Петля с метлой — 3 комплекта по 10
  • Полосатые раковины моллюсков — 3 комплекта по 10

В настоящее время они выполняются каждый день, чтобы помочь выработать важные движения, координацию и мышечную выносливость в отношении мышц и движений, которые я использую в своих тренировках от сеанса к сеансу.

Упражнения, которые вы выберете, будут основаны на боли / травме в спине и спорте, которым вы хотите вернуться. Что вы должны стремиться развить с помощью этих упражнений

  • Движение без ошибок
  • хотите тренировать с небольшой нагрузкой и большим объемом правильные движения, которые вы будете пытаться использовать при высокой нагрузке или скорости в своем виде спорта для выполнения на высоком уровне. Ежедневное выполнение большого количества безупречно выполненных повторений этого упражнения поможет заложить основу вашей способности выполнять нагрузку без боли в будущем.
  • Ступенька к более интенсивным тренировкам — все, что вы используете, чтобы заложить основу своей программы или программы реабилитации, также должно иметь четкий путь, по которому вы можете развить их, чтобы они могли стать тренировочными упражнениями в дальнейшем в процессе реабилитации.
  • Развивайте мышечную силу и, в конечном итоге, выносливость — этот базовый уровень физической подготовки позволит вам лучше выдерживать более интенсивные тренировки и восстанавливаться после них. Один из наиболее распространенных механизмов получения травм в спорте — это когда спортсмен в плохой физической форме пытается тренироваться с такими объемами и интенсивностью, для поддержания которых он не подготовился. Это одна из основных причин, по которой такие упражнения, как CrossFit, имеют такую ​​плохую репутацию из-за травм.

В настоящее время я нахожусь на второй неделе возобновления тренировок и чувствую огромную пользу от движений с собственным весом в повседневных движениях и способности избавляться от боли. Это также заставляет переосмыслить мой подход к более низкому уровню подготовки для тяжелой атлетики, который я, возможно, расширю в более поздних статьях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *