Как справиться с усталостью в вашей силовой программе.

Когда дело доходит до программирования любых физических качеств, будь то сила, физическая форма или мощность, мы собираемся добавить некоторое количество усталости во время тренировки. На самом деле нет двух способов решить эту проблему, если включить в свою программу физический стресс, вы получите результат в виде повышения уровня усталости тела.

Они идут рука об руку с тренировкой и усталостью, поэтому мы не можем полностью разделить их, это невозможно. Однако что мы можем сделать, так это убедиться, что мы извлекаем максимальную пользу из своей усталости. Мы можем сделать все возможное, чтобы избавиться от усталости.

Стоит ли выжать сок?

Прежде чем вы сможете перейти к стратегиям, вам необходимо задать себе следующий вопрос, прежде чем выполнять какое-либо упражнение, устанавливать схему x повторений, сеанс или программу.

Приведет ли это к желаемому результату?

Прежде чем вы сможете решить, стоит ли ваше занятие или программа, вам нужно определить, поможет ли она вам в достижении цели. Если вам неясно, какова ваша цель, то это отдельный вопрос, и вам нужно прояснить это, прежде чем приступать к любому другому планированию или размышлению. Если вы не уверены в своей цели или в том, куда идете, тогда все, что вы в конечном итоге будете делать, — это случайное дерьмо без какой-либо особой причины, и вы, вероятно, проснетесь в теле крестоносца. Все больно и солено.

Как только вы определитесь с желаемым результатом, вам будет намного проще выбрать тренировки и диеты, которые будут стоить вашего времени. Например, если ваша цель — приседать 600 фунтов и набрать шесть кубиков, то вы, вероятно, довольно быстро исключите HIIT или интервальные тренировки, поскольку адаптация тренировки не приблизит вас к цели вашего упражнения или тренировки присесть на корточки 6 банкнот), и это вызовет большую усталость. Все, что вы получите от своих денег, потраченных на усталость, — это расход калорий, которых можно легко достичь, съев немного меньше еды или поддерживая здоровье, если вы уже достигли цели тренировки — иметь пресс. Гораздо проще сделать немного меньше (съесть немного меньше), чем добавить в свой распорядок высокоинтенсивные, вызывающие утомление упражнения.

Если вы хотите достичь максимальной спортивной формы для занятий спортом, то вы будете говорить на совершенно другом языке, потому что тяжелые веса в ногах, вероятно, снимут некоторое восстановление или усталость, которые можно использовать для более продуктивного проведения времени. и энергия, возможно, некоторые спортивные упражнения или фитнес-тренировки. Вы по-прежнему хотите заниматься силовыми тренировками, но они должны быть настолько мало утомительными, насколько вы можете, при этом увеличивая прибыль.

Пауэрлифтинг, powerlifting

Следует избегать утомления любой ценой, если только это не критично для вашей цели.

Использование случайных кусочков упражнений или тренировок для них является невероятно разрушительным и очень неоптимальным поведением, если вы стремитесь к достижению цели или конечной точки. Случайно ходил на пробежки или играл в футбол с пятью сторонами, потому что кто-то позвонил вам и спросил, думаете ли вы, что это не приведет к наилучшему результату. Если у вас нет конкретной цели и вы хотите просто потрахаться и повеселиться, тогда, во что бы то ни стало, делайте все, что вы хотите. Я не говорю с вами, я говорю с кем-то, у кого есть цель (возможно, цель силы, поскольку вы читаете эту статью), которую они хотят достичь, и я хочу помочь им достичь этого оптимальным образом.

Когда дело доходит до тренировок, чтобы стать сильнее, мы обычно можем разделить интенсивность или цели на следующие подкатегории

Классификация Интенсивность Описание
Гипертрофия / вспомогательная работа 30–80% Основная цель — увеличить площадь поперечного сечения целевой мышцы.
Обвинение навыков / накопление объема 60–85% Основная цель — улучшить выполнение или увеличить площадь поперечного сечения, соответствующую силовой цели. Где лифтеры обычно добиваются наибольшего прогресса.
Реализация пика / силы 85–100% + Цель — улучшить навыки атлета с тяжелыми грузами. Единственный способ реализовать свой потенциал с максимальной интенсивностью — тренироваться с такой интенсивностью.

Любая хорошая силовая программа будет содержать все указанные выше зоны интенсивности в разной степени в зависимости от периода тренировки и основной цели тренировочного цикла. Что вам нужно знать, так это вознаграждение и количество усталости, которые вы будете платить за результат.

Гипертрофия и вспомогательная работа —

Главный результат вспомогательной работы — создание гипертрофии соответствующей мышечной массы. Когда основная цель — сила, вы должны понимать, что сила невероятно специфична. Укрепление в жиме ногами не перейдет в приседание со спиной, это может помочь вам увеличить квадрицепсы, но усиление жима ногами действительно улучшит ваш жим ногами.

В ходе исследований снова и снова выясняется, что гипертрофия зависит от объема усилий, практически независимо от других факторов. В исследованиях было показано, что гипертрофия встречается в 30-90% случаев, но когда объем соответствует разнице в гипертрофии, она не является значительной. Некоторые факторы, такие как метаболическое вовлечение или скорость сокращения, были исследованы, но недостаточно подробно в хорошо подготовленных работах, чтобы они действительно заслуживали серьезного рассмотрения. На самом деле имеет значение объем усилий и плоскость, в которой они выполняются.

Итак, если вы пытаетесь получить большие квадрицепсы для приседаний, вы можете гипертрофировать эти квадрицепсы с помощью целого ряда упражнений и интенсивности, на самом деле все сводится к тому, что вы хотите делать с выбором упражнений и программой.

Если вы правильно прочитали, у вас должны быть лампочки. Нет необходимости приближаться к отказу или поднимать тяжелые нагрузки, чтобы вызвать гипертрофию мышцы, вам просто нужно наращивать объем от недели к неделе в мышцах, которые вы хотите развивать. Распределяя объем работы на большее количество сессий, нет необходимости впадать в дерьмо на группу мышц, чтобы попытаться шокировать эту суку и заставить ее вырасти.

Скорость и сила

Таким образом, мы не стремимся к гипертрофии как к цели, поскольку она скорее является предвестником цели: нам нужна дополнительная площадь поперечного сечения или мышечная масса, если говорить на английском языке, чтобы мы могли использовать ее для увеличения показателей. Таким образом, нам придется перейти на территорию с более высоким процентом, нам нужно накопить много объема в диапазоне 80-85%, чтобы стать сильнее, а чем больше, тем лучше и лучше, верно? Ну да, а нет, конечно, это способ снять шкуру с кошки, это чертовски хороший способ снять шкуру с кошки, но это также очень утомительный способ снять кожу с указанной киски.

Максимальная заданная скорость значительно улучшает силу жима лежа

Бадилло и др., 2014 г. изучили влияние максимальной заданной скорости (n = 9) на половинную скорость (n = 11), используя линейный датчик для измерения скорости. В течение 6 недель по 3 занятия в неделю по программе силовых тренировок для жима лежа обе группы улучшились. Однако максимальная предполагаемая скорость значительно улучшилась для всех исходов по сравнению с группой с половинной скоростью. Ниже% указано максимальное значение заданной скорости против половины скорости.

  • Максимум одно повторение — 18,2% против 9,7%
  • Скорость разработана для всех значений интенсивности — 20,8% против 10%.
  • Скорость при легких нагрузках (> 0,8 м / с) — 11,5% против 4,5%.
  • Скорость при больших нагрузках (

Лактат, как правило, был значительно выше в группе с максимальной скоростью. Обе группы достигли лучших результатов в тренировках со скоростью, равной или меньшей 0,8 м / с.

Максимальная предполагаемая скорость во время приседания и ее влияние на силу и спортивные результаты.

Бланко и др., 2014 г. изучали влияние максимальной заданной скорости (n = 10) и половинной скорости (n = 10) на полное приседание в течение 6-недельной программы тренировок. Максимальная предполагаемая скорость позволила получить больший выигрыш в следующих измерениях (разница в результатах показана в размерах эффекта, maxV vs halfV)

  • Максимальная сила — 0,94 против 0,54
  • Скорость развивалась при всех нагрузках: 1,76 против 0,88.
  • Скорость с большими нагрузками — 2,03 против 1,64
  • Высота прыжка с встречным движением — 0,63 против 0,15

Программа обучения, использованная для исследования.

Что касается силы и спортивных результатов, похоже, что скорость движения является важным результатом тренировки, учитывая, что обе группы поднимали одинаковый объем и интенсивность, единственной отличительной разницей была скорость штанги.

Снижение скорости в подходе, и это влияет на гипертрофию и производительность

В более позднем исследовании Blanco et al (2017) изучали разницу между снижением скорости на 20% и снижением скорости на 40% (подходы прекращались после того, как испытуемые снижали скорость штанги на 20% или 40% для их начальная скорость штанги) через 8 недель группа с 20% -ным снижением скорости показала аналогичное увеличение силы и лучшее улучшение прыжков в приседе (9,5% против 3,5%), несмотря на выполнение на 40% меньше повторений / объема по сравнению в группу 40%. В группе 40% наблюдалась более выраженная мышечная гипертрофия, но наблюдалось снижение содержания быстро сокращающихся мышц четырехглавой мышцы, в то время как группа 20% поддерживала быстро сокращающиеся мышцы.

Мы видим, что поддержание скорости или сосредоточение на максимальном концентрическом намерении / скорости является важной переменной даже в тех случаях, когда в программе меньше объема, это приводит к аналогичному, если не лучшему выигрышу в производительности.

Некоторые выводы из этого: да, вам нужно проводить время в зоне нагрузки 70-85%, чтобы добиться увеличения вашего верхнего уровня, но важно, как это сделать. Выполнение меньшего количества подходов и повторений, но поддержание более высокой скорости выполнения может быть способом снижения утомляемости, но при этом поддерживая повышение производительности.

Принимая одинаковые объемные нагрузки, разбивая их на меньшие нагрузки и выполняя их в течение недели, вероятно, лучший способ увеличить силу, не чувствуя при этом чрезмерной усталости или болезненности.

Пауэрлифтинг, powerlifting

Учимся поднимать тяжести, а не царапать

Когда дело доходит до того, чтобы научиться поднимать почти максимальный или максимальный вес эффективно и с помощью последовательной техники, вам необходимо поднимать почти максимальный или максимальный вес. Когда дело доходит до тренировки на максимальную силу, этот фактор невозможно обойти. Вы не сможете достичь своих оптимальных результатов, если не практиковали максимальную силу или нагрузки, близкие к предельным. Теперь многие люди последуют этому совету и будут следовать ему, думая, что лучшее, что можно сделать со своим тренировочным объемом, — это регулярно пробовать нагрузки, близкие к предельным.

Нам нужно вернуться к нашему первому вопросу — стоит ли выжимать сок. Поймите, что пирамида может подниматься настолько высоко, насколько широк ее основание. Великая пирамида Гизы достигает внушительной высоты 146,7 метра, однако ее длина на 157% больше. все еще на высоте 230 метров. По мере увеличения высоты пирамиды длина уменьшается, пока вы не доберетесь до вершины, где она тает практически до нуля. Это действительно хорошая метафора для обучения. По мере того, как вы достигаете вершины кривой интенсивности, объем работы, которую вы можете выполнить и при этом восстановить после нее, уменьшается с той же скоростью. Не уверенный в этом, выполните в становой тяге настоящий истинный максимум 1 повторение, а затем попробуйте повторить это упражнение в течение следующих 3 дней на рыси. Вы можете обнаружить, что ваша производительность несколько снижается день ото дня по мере того, как ваша чертова усталость стремительно растет.

Ничто не вызывает острую усталость быстрее, чем попытки, близкие к максимальным, или максимальные, если речь идет о концентрическом отказе или поднятии максимальной или почти максимальной тренировочной нагрузки, конечным результатом является такое же большое количество острой усталости, если ее не компенсировать, которая превращается в хроническую усталость , перетренированность и, в конечном итоге, перетренированность.

Подъем почти на максимум — это наиболее специфическая спортивная деятельность, которой мы можем заниматься в пауэрлифтинге, в конце концов, это мероприятие, в котором мы участвуем. Как и когда это делается, имеет первостепенное значение, когда речь идет о минимизации накопления усталости и максимальном увеличении результаты нашей работы. Усталость — это не ключевой показатель эффективности! На самом деле, это полная противоположность, когда утомляемость высока, наша производительность не может быть высокой. Не согласен? Что ж, думаю, тогда ты не собираешься переходить на важные соревнования или максимумы.

Когда мы ставим такие условия для выполнения, как 1 повтор @ 8 RPE, тогда одиночные упражнения и нагрузки 90-93% могут стать рутинными и очень неутомительными. В контексте RPE одиночный @ 8 в основном призывает вас выполнить одно повторение с тем, что было бы вашим максимумом в 3 повторения в день, что соответствует где-то между 88-93% реального максимума в зависимости от вашей подготовленности в день ваша способность макс.

При ограничении скорости мы настоятельно рекомендуем атлету не превышать 0,3 м / с, что является обычным ориентиром или признаком того, что следующее повторение будет гриндер или неудачной попыткой. Мы записали тысячи сетов в Эдинбурге по регби, используя тренажерный зал, и это была общая тенденция, которую мы наблюдали с подтяжками нижней части тела, которые в любом случае являются более утомительными упражнениями, поскольку они, как правило, требуют усилий всего тела. 0,2 м / с кажется предельной скоростью для максимальной силы, конечно, найдутся лифтеры, которые могут работать с этой скоростью или меньше, но помните, что вы — колоколообразная кривая, а не ее конец.

Вы хотите, чтобы в вашей жизни было более 90% упражнений, но вы не хотите, чтобы в вашей жизни было более 90% медленных упражнений, так как вы собираетесь отрицательно повлиять на вашу производительность как минимум в течение следующих 2-3 дней.

Усталость — это неотъемлемая часть жизни во время тренировок, она неизбежна, однако ее можно ограничить и контролировать. Мы можем компенсировать это и уменьшить в наших программах, и должны делать это любой ценой. Во многом так же, как менеджер хедж-фонда стремится снизить риск при каждой возможности, и именно это делает их профессионалами. Тренеру следует стремиться снизить утомляемость любой ценой, если он профессионален в своем деле. Любители и новички будут искать усталости.

Есть преимущества в производительности, которые нужно переоценить, но они реальны и хорошо задокументированы. Все, что вам нужно сделать, — это выполнить один раз приседания в русских приседаниях или карусели Смолова, чтобы убедиться, что это правда. Это то, что называется шоковым мезоциклом или стратегией накопления / чрезмерного охвата. Вы можете смотреть на это как на прикосновение к двигателю некоторых турбонагнетателей, но не касаясь чего-либо еще, вы получите почти мгновенный прирост производительности, но за это придется заплатить.

Вы можете достичь пика перед важными соревнованиями, используя что-то вроде этого, или настроить себя на повышение производительности во время блока, начав с концентрированной нагрузки и допуская восстановление во время блока, а затем проехав по восходящей тенденции тестостерона и производительности после аварии. утихла.

Это кабинетная уловка, и ее следует использовать только для повышения производительности на очень важных мероприятиях или соревнованиях. После такого пика или блока вы можете ожидать более высокого уровня усталости и более низкой производительности в течение нескольких недель, если не месяцев.

В периоды гипертрофии или увеличения размера мы также можем выглядеть более болезненными и уставшими, чем обычно, или в периоды высокой общей подготовки мы можем видеть те же результаты. Но производительность — это не ближайшая цель, это расширение пирамиды, которая является ближайшей целью, поэтому усталость — это цена, которую стоит заплатить.

Снижение утомляемости — это, во-первых, хорошее планирование и, во-вторых, разумное использование мер и саморегулирования. Вам следует изменить план, чтобы отразить вашу готовность или готовность вашего спортсмена к тренировкам, но без плана, за которым вы будете преследовать нас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *