Как разогреться перед новым максимальным повторением

Разминка обычно привлекает много внимания, если вы разогреваете «вставку активности», вы, несомненно, получите множество хитов разного качества от экспертов, дающих отличные советы второсортным блогам, публикующим ерунду для своей поисковой оптимизации. стратагема (SEO). Когда дело доходит до разминки, в целом, есть несколько вещей, которые вам нужно оценить, прежде чем мы начнем обсуждать более конкретный характер разминки для максимального усилия в подъемном движении.

Эта статья в основном предназначена для тех, кто занимается пауэрлифтингом или тренажерным залом, которые пытаются выполнить новый максимум 1 повторения или тестируют более базовые упражнения, но многие принципы могут быть применены к таким видам спорта, как тяжелая атлетика, где основное отличие заключается в повышенная потребность в совместном диапазоне и повышенная сложность задачи (которая будет более или менее снижена, если атлет имеет достаточный уровень навыков).

Разминка — ключ к разгадке цели этого упражнения — разогрев.

Спортивная наука в этой области, к сожалению, невелика, но есть люди, которые делают интересные работы. В одном из немногих систематических обзоров, которые я смог найти в области разминки, было обнаружено 32 исследования достаточного качества, которые они могли включить в обзор. Они показали, что из этих исследований 79% участников показали улучшение показателей после адекватной разминки.

Хотя для эффективности этой статьи или вмешательств, предложенных вам, не важно, чтобы вы прочитали исследование, я собираюсь дать краткий обзор некоторых исследований, чтобы продемонстрировать обоснование их включения в методологию разминки. вперед в этой статье.

Еще несколько конкретных исследований о влиянии температуры мышц на мышечную силу и силу

Основное улучшение производительности вы получите от разминки практически в любом виде спорта или деятельности. НО особенно в спорте, который зависит от вашей способности развивать высокую скорость и мощную отдачу, заключается в физическом повышении температуры мышц. Невозможно переоценить важность согревания и сохранения тепла, если цель разминки — повысить производительность.

Важность подвижности или гибкости в разминке для максимальной силы

В пауэрлифтинге вы стремитесь к достаточной мобильности, чтобы вы могли выполнять оптимальную технику ни капли больше. У эффективного пауэрлифтера будет диапазон, доступный для применения безопасной и эффективной техники в каждой из трех дисциплин, и он будет жестким в конце диапазона этих движений, эта жесткость будет способствовать его выполнению. В силовых видах спорта ваша способность создавать максимальную силу — безусловно, самый важный фактор для ваших результатов, атлет, который может развить максимальную силу в рамках правил, является атлетом, который собирается победить. Конечно, вы можете приседать с высокой штангой на траве, но человек, который приседает с большим весом в рамках правил, независимо от того, как он это делает, победит вас.

Согласно существующим исследованиям, статическая растяжка получила плохую репутацию как средство снижения скорости мышц и выходной мощности. Принято считать, что динамическая растяжка — это метод увеличения объема суставов без снижения производительности мышц. Важно различать потребность в дополнительном ПЗУ суставов, поскольку не всем лифтерам потребуется это изменение.

В недавнем обзоре литературы Жюль Опплер и Николас Бабо (2017) рассмотрели текущую литературу по острым эффектам динамического растяжения на мышечную гибкость и работоспособность. Полученные данные свидетельствуют о том, что статическая гибкость или баллистическая гибкость не рекомендуются в программе разминки, но динамическая растяжка точным и контролируемым образом рекомендуется, если существует необходимость в дополнительном диапазоне движений.

Точно так же было показано, что прокатка пены или миофасциальная релаксация резко увеличивает диапазон движений вокруг суставов без отрицательного воздействия на функцию мышц или работоспособность. Недавнее исследование Су Сюань и др. (2017) показало, что прокатка с пеной показала увеличение диапазона движений по сравнению с динамическим или статическим растяжением.

Дмитрий Насонов - приседания в пауэрлифтинге

Психологическая подготовка

Когда дело доходит до подготовки к сеансу, большинство людей сосредотачиваются исключительно на физическом аспекте разминки или подготовки. Для максимальной активности умственная сторона подготовки спортсмена часто может быть определяющим фактором между успехом или неудачей. До того, как атлет попадет под штангу, может быть трудно сказать, добьется ли он успеха или нет, если подъем находится на пределе своих возможностей. Однако очень легко обнаружить лифтера, который уже вышел из себя. Многие физически одаренные атлеты не смогли стать атлетами силовых видов спорта, потому что они не могли продемонстрировать те результаты, на которые были способны, из-за проблем с тревогой или неспособности набрать номер и произвести необходимую технику или усилие.

Вот некоторые факторы, которые вы, возможно, захотите включить в свою подготовку или во время тренировки, чтобы повысить свою производительность.

Мысленная репетиция

Было доказано, что процесс мысленной репетиции приносит пользу многим видам спорта, хотя, как правило, он приносит больше пользы тем видам спорта, в которых больше технических компонентов, а не более грубым усилиям (из которых, очевидно, подпадает подъемная сила). Нельзя сказать, что мысленные репетиции бесполезны для выполнения задач, далеких от дела

  • Марк В. Корнуолл и др. (1991) изучили эффект мысленной репетиции и его влияние на изометрическую силу. Они обнаружили, что психологическая подготовка увеличила мощность, производимую экспериментальной группой, по сравнению с контрольной на + 12,6%. Это неплохая прибыль за то, что буквально не требует физических усилий.

Конечно, это будет опосредовано другими факторами, такими как ваши собственные способности как лифтера, сложность поставленной задачи (однако в этом случае более сложная задача может оказаться полезной) и вы Скорее всего, вы не увидите увеличения на 12% в вашем 1-м повторении ТОЛЬКО. Но если вы в настоящее время не практикуете какие-либо мысленные репетиции, я могу почти гарантировать, что вы потратите немного времени в свой день или по дороге в тренажерный зал, чтобы визуализировать свою тренировку и то, как вы собираетесь идеально ее выполнять, я могу гарантировать, что вы заметите улучшение вашей производительности.

Управляйте музыкой

Практически всем известно, что музыка делает упражнения более увлекательными или мотивирует. Или, по крайней мере, это в значительной степени признано большинством людей, которые регулярно тренируются.

Вы пришли к выводу, что для большинства людей музыка лучше, чем отсутствие музыки (некоторые люди предпочтут тихий тренажерный зал), и если вы контролируете музыку, то тем лучше. Во время тренировок, если атлет или атлет, который собирается приложить большие усилия и хочет изменить музыку, я никогда не откажу ему, независимо от того, что я думаю об их музыкальном вкусе.

Внешние подсказки

Другие факторы, которые вы, возможно, захотите попробовать, когда собираетесь или настраиваетесь на большой подъем

Судя по анекдотам или по собственному опыту, есть определенные достоинства в использовании нюхательной соли, наличие партнеров по тренировкам, крики, будь то поощрение или оскорбление (в зависимости от того, чем вы занимаетесь), а также хороший сильный удар по ловушкам или по лицу. чтобы набрать адреналин.

То, что вам подходит, довольно индивидуально: некоторые люди любят, когда в их адрес выкрикивают непристойности или бьют по лицу. В то время как другие предпочитают тихий тренажерный зал и никого рядом с ними или, может быть, немного подбадривать их перед подъемом, но определенно не получить порку. Лучше всего поэкспериментировать с различными методами психологической подготовки к тяжелому подходу или большому упражнению, а затем убедиться, что вы ПОВТОРИТЕ их до чертовых мельчайших деталей, когда найдете что-то, что работает для вас.

Активация и усиление.

Наконец, необходимо усилить или «активировать» / возбудиться большим нервно-мышечным усилием (то есть поднятием 1 повторения максимума или попыткой его улучшить). Есть несколько способов сделать это, вот некоторые из способов, которыми я это делаю с собой и другими, или несколько небольших приемов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свои шансы на хороший сеанс, мы рассмотрели много самых важных вещей — тепло, хорошая музыка, правильная обстановка и т. Д. Ниже перечислены мелочи, которые могут иметь большое значение.

  • Управляйте эксцентриком, чертовски ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на свое положение и прибейте его. Когда вы поднимаете штангу, сделайте это чертовски быстро! Попробуйте заставить эту штуку летать. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это перевозбуждение и высмеивание эксцентричных настроений. Убедитесь, что у вас правильная база, а затем заставьте вес лететь. Если вы испортите настройку, вы пропустите более тяжелые упражнения, поэтому обращайтесь со штангой как со своим новым PB в каждом гребаном подходе.
  • Попробуйте выполнить тяжелые подхваты перед тем, как приступить к новой становой тяге PB. Это не для всех, но его определенно стоит попробовать перед следующей тренировкой по становой тяге. Перед тем, как начать становую тягу, установите стойку или J-образные крюки для высокого подъема (близко к блокировке), а затем загрузите их примерно так, чтобы они были немного тяжелее того веса, в который вы хотите попасть. Поднимите и держите 3-5 секунд. Этого должно быть достаточно, чтобы не утомлять вас, а подвергать вас воздействию более высоких нагрузок, чем вы можете делать в становой тяге, это просто может сделать любой вес легким, даже ваш PB, или это может поджарить вам хватку. В любом случае стоит попробовать один или два раза.
  • Попробуйте приседать с лентами, когда разминаетесь перед тяжелыми приседаниями. Примерно в 2015 году в Journal of Strength and Conditioning было опубликовано исследование, которое показало, что разминка с повязками приводит к скачку максимальной силы на 1 повторение (не могу найти ссылку). Однозначно стоит попробовать.
  • Для жима лежа попробуйте разогреться, используя жим лежа, чтобы убедиться, что все ваши плечевые суставы в порядке и готовы. Это поможет более тщательно разогреть плечо за счет дополнительных движений, которые вы можете получить в жиме гантелей. Вы не должны стремиться к тому, чтобы стать тяжелым и утомленным, достаточно тяжелым, чтобы согреть верхнюю часть тела, и не слишком легким, чтобы вы писали.
  • Существует любое количество упражнений и схем, которые вы можете использовать для разминки лодыжек, колен, бедер, спины, кора, плеч и т. д. и т. д. Посмотрите и попробуйте некоторые из этих упражнений, первый удар поможет вам в наборы. Вероятно, это будет иметь значение для бизнеса или для вас, Макс, но это поможет вам разогреться, и это будет иметь значение.

Итак, у вас есть целый ряд вещей, которые вы можете реализовать и попробовать, когда будете в следующий раз разминаться для попытки с 1 повторением. Всегда следите за тем, чтобы вы хорошо готовились к предстоящему упражнению и не учитесь делать сложную разминку ради этого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *