Как пауэрлифтер справляться с хронической болью в коленях / тендинопатиями

Следующий совет не является советом медицинского работника, а представляет собой всего лишь анекдотический опыт тренера и атлета. Если у вас есть травма или проблема, вам в первую очередь следует обратиться за медицинской помощью.

Хроническая боль — очень распространенная проблема в спорте, основанном на повторяющихся нагрузках, и, если бы вы выбрали фразу для описания пауэрлифтинга, я думаю, вам было бы трудно найти лучшую. Одной из наиболее распространенных форм боли является тендинопатия, особенно при коленной чашечке. Тендинопатия очень распространена. Прежде чем продолжить, мы кратко обсудим, что такое тендинопатия

Тендинопатия — заболевание сухожилия. Клинические проявления включают болезненность при пальпации и боль, часто при физической нагрузке или при движении. [1]

В медицинской терминологии появились три термина для обозначения травм, вызывающих боль в сухожилиях:

  • Тендинит — острая травма сухожилия, сопровождающаяся воспалением.
  • Тендиноз — хроническое повреждение сухожилия с дегенерацией на клеточном уровне без воспаления [2pting
  • Паратенонит — воспаление только внешнего слоя сухожилия (паратенона) независимо от того, выстлан паратенон синовиальной оболочкой или нет.
  • Паратенонит с тендинозом — Паратенонит, связанный с внутриутробной дегенерацией [3] ]
  • Тендинопатия — хроническая травма сухожилия, не имеющая никакого отношения к этиологии.

Травмы сухожилий возникают в результате сочетания внутренних и внешних факторов; Острое повреждение сухожилия может быть вызвано преимущественно внешними факторами, тогда как при синдромах чрезмерной нагрузки, как и в случае тендинопатии, оно может быть вызвано многофакторными комбинациями как внутренних, так и внешних факторов. Примером внутреннего фактора тендинопатии являются: плохая биомеханика, такая как смещение конечностей и гиперпронация, которые могут вызывать повышенные тяговые нагрузки, действующие на стопу и лодыжку, что может увеличить частоту ахиллова сухожилия, длинного сгибателя большого пальца и тендинопатии задней большеберцовой мышцы. — Википедия 2018

В пауэрлифтинге тендинопатии развиваются, когда атлет не дает достаточно времени для отдыха, чтобы ткани могли реконструироваться и зажить. После сеанса или упражнений вы подвергаете эти ткани стрессу. В зависимости от величины нагрузки или напряжения, которому ткань / сухожилие подвергается во время сеанса, потребуется определенное количество времени, прежде чем оно вернется в полное состояние или приспособится к нагрузке, чтобы оно стало сильнее и более способным выдерживать будущее. стресс или сеансы.

Когда лифтер подвергается тренировкам с частотой, объемом, интенсивностью или объемом тренировок с регулярностью или на достаточно высоком уровне, чтобы он не мог в достаточной степени восстанавливаться от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от блока, чтобы заблокировать вероятный капюшон. травм от чрезмерного использования становится значительно больше. Лучшее лекарство от тендинопатии или травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, — это определенно профилактика, поэтому убедитесь, что вы уделяете внимание восстановлению в своей программе и получаете достаточно времени на отдых, и используете управляемые стратегии нагрузки, чтобы убедиться, что вы переживаете год как боль и по возможности без травм.

У меня развилась тендинопатия. Что делать?

Если у вас развилась тендинопатия, такая как тендинит надколенника, который является невероятно распространенным заболеванием у спортсменов-бегунов-прыгунов (он также известен как колено прыгуна), и наиболее частое воспаление колена, которое я видел у лифтеров, вам нужно начинать стратегия управления.

Как всегда с любой подобной проблемой, я умоляю вас сходить к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине, прежде чем начинать план реабилитации, поскольку без профессионально ориентированной диагностики и плана лечения вы более или менее стреляете в темно. Прежде чем вы начнете курс реабилитации, постановка правильного диагноза — это, безусловно, самый важный шаг, поскольку вы не сможете составить рациональный план, иметь правильные сроки или знать, что можно и чего нельзя делать с проблемой.

Прежде всего нужно успокоить сухожилие / боль.

Прежде чем приступить к решению проблемы, связанной с сухожилием (тендинита), вам необходимо ослабить боль. Мы не говорим об отсутствии боли, поскольку это может занять много времени в зависимости от того, насколько раздражено или воспалено сухожилие. На самом деле мы ждем, чтобы вы могли выполнять базовые упражнения и упражнения для разминки с оценкой 3/10 по шкале боли или ниже. Как только сухожилие дошло до того, что воспаляется недостаточно, чтобы позволить движение, практически безболезненное, мы можем перейти к следующей части процесса.

Чтобы облегчить процесс уменьшения воспаления, вы можете использовать следующие стратегии, которые помогут ускорить этот процесс и уменьшить напряжение в нижней части тела

  • Придумайте процедуру для нижней части тела, которая полностью безболезненна, исключите любые упражнения, которые вызывают боль в коленях. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти набор упражнений, которые можно использовать, чтобы избавиться от боли.
  • Отдыхайте коленом в повседневной жизни и в тренажерном зале, старайтесь избегать нагрузок, которые вызывают жесткость или болезненность колена. Как правило, быть активным и не принимать ударов через колено (бегать / прыгать) в повседневной жизни и избегать слишком долгого сидения, когда колено зажимается или становится жестким — хорошая уловка.
  • Регулярное обледенение помогает справиться с воспалением и уменьшить его.
  • Избавление от НПВП (нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен) может помочь справиться с симптомами. Я лично посоветовал бы вам использовать это при необходимости и постараться избегать чрезмерного употребления или зависимости от этих препаратов.

Как только сухожилие прижилось

Следующим шагом будет обучение, которое поможет улучшить качество сухожилий. Существует метод тренировки, известный как Heavy Slow Resistance Training, который, как было показано, улучшает содержание коллагена в сухожилии надколенника и улучшает качество сухожилий и здоровье спортсменов, перенесших его и страдающих тендинопатией.

Для восстановления сухожилия и повышения качества тканей требуется протокол высокой и прогрессивной нагрузки, который помогает бороться с ним и стимулирует адаптацию. При проблеме с надколенником вам следует использовать упражнения,

  • Сосредоточьтесь на верхней половине движения (так как сухожилие параллельны тому месту, где больше всего нагрузки) и задействуйте коленный сустав в качестве основного двигателя.
  • Позволяют загружать тяжелые нагрузки на перекладину или сухожилие, поскольку эти ткани способны выдерживать огромные нагрузки, поэтому выпады с эластичными лентами не помогут.
  • Вы можете безопасно выполнять упражнения, используя темп и большие нагрузки. Это очень напряженный тренировочный протокол, и это отстойно, если вам нужно спастись, вы должны быть в безопасности.

9-недельный протокол тяжелой медленной тренировки с отягощениями

  • 2-3 раза в неделю.
  • Используйте максимально возможный вес для каждого подхода.
  • Темп составляет 3-0-3 (3 секунды вниз, 0 пауза, 3 секунды вверх), вы всегда должны использовать метроном, чтобы стандартизировать темп, просто загрузите приложение и наденьте его в наушниках во время тренировки.
  • 2–3 упражнения. Я предлагаю использовать три упражнения, но вы можете заменить их на альтернативные, которые можно использовать со своим спортивным оборудованием.
  • Этот протокол потребует от вас выполнения технического обслуживания и станет частью вашей регулярной тренировки. Обычно рекомендуется включать его часть либо в разминку, либо в завершение тренировки для нижней части тела.

Начальная программа недели 1-3

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
1 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
2 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
3 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

Повторное введение обычных тренировок в разминку на 4–6 неделе может исключить одно из упражнений из вышеуказанного цикла и включить в него другие обычные тренировки.

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
4 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
5 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
6 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

На 7–9 неделях переход к нормальному режиму тренировок с добавлением некоторых тяжелых медленных тренировок для поддержания положительной адаптации к тренировкам по сравнению с предыдущими 6 неделями

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
7 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
8 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
9 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

Вы можете обнаружить, что для облегчения и, надеюсь, исчезновения симптомов требуется больше или меньше времени. Первые несколько признаков того, что вы поправляетесь или восстанавливаетесь, — это безболезненные приседания с собственным весом. После того, как вы успокоили сухожилие и восстановили его с помощью протокола, такого как тяжелая медленная тренировка с отягощениями, вам нужно будет внимательно следить за выбором упражнений, их интенсивностью и объемом, чтобы убедиться, что вы снова не раздуваете сухожилие.

Лечение некоторых острых симптомов

  • Тейпирование надколенника может помочь снять некоторое прямое давление на него. Это должен делать квалифицированный физиотерапевт или спортивный медик.
  • Ношение сухожильных лент или сжимающей одежды, такой как наколенники, может помочь согреть сустав и уменьшить острую боль во время упражнений.
  • Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, можно использовать для облегчения симптомов, но это то, что вам не следует делать на регулярной основе, поскольку это может стать очень опасным, если принять крайние меры.
  • Пена, перекатывающая квадрицепс ближе к колену, может помочь уменьшить острую боль при некоторых проблемах с сухожилиями.
  • Использование приседаний на ящик для ограничения диапазона движения без боли — очень эффективный инструмент управления.
  • Разминка с использованием большого количества задних цепей (ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы) и поощрение себя или вашего атлета сесть в нее может помочь снять некоторую нагрузку с колена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *