Как настроить и выполнить хорошую становую тягу сумо — Гэвин Лэрд

В этой статье я расскажу, как перейти от традиционной тяги к основам хорошего сумо. Независимо от того, выберете ли вы это в качестве отталкивания, отклонения от соревнований или просто личного вызова, чтобы показать своим последователям Insta, насколько широко вы можете раздвинуть бедра, зависит от вас; Я не буду рассказывать о программировании или мелких деталях, я буду рассказывать только о общих чертах. Если вы уже хорошо разбираетесь в сумо, вы можете получить несколько небольших советов из этого, и если вы думаете о том, чтобы впервые перейти на сторону сумо, это избавит вас от нескольких месяцев душевной боли.

Я начну с видео, показывающего «До» и «После» с атлетом (Яндра), который изучил сумо самостоятельно, а затем пришел на одноразовое занятие, чтобы разобраться в беспорядке. «После» ни в коем случае не является законченной статьей, он просто показывает прогресс за один сеанс.

Основные различия заключаются в относительных углах конечностей и туловища в исходном положении, которые примерно следующие (сначала углы «до», затем углы «после»)

От пола до голени: 67 градусов против 79 градусов

От голени до бедра: 80 градусов для обеих сторон

От бедра до торса: 71 градус против 73 градусов

От туловища до пола: 40 градусов против 52 градусов.

В исходном положении, чтобы перейти от «до» к «после» фигурку, Яндра «поворачивается» назад и вниз в бедрах, приближая угол голени к вертикальному. В основном это было достигнуто путем обучения Яндры правильной постановке ноги и опусканию на перекладину. В результате фигурка теперь находится больше «позади» штанги, чем спереди, а общий центр масс фигуры и штанги находится над серединой / задней частью стопы, а не над подушечкой стопы. Бедра Яндры теперь намного ближе к грифу в начале упражнения, так как ее колени более развернуты в стороны. Главный «выигрыш» от всего этого заключается в том, что в становой тяге «до» штанга проходит 52 см, а в «после» — 33 см. По мере того, как Яндра лучше рассчитывает время движения, штанга также будет перемещаться по более вертикальной траектории. Таким образом, мы получаем более короткую и прямую тягу, которая более эффективна с точки зрения механики и создает потенциал (со временем) для подъема большего веса.

Итак, в чем разница, но как это сделать?

1 — Растяжка.

Существует дерьмовая масса забавных «упражнений на подвижность» для бедер, подколенных сухожилий, паховых лодыжек и т. д., и я не особо хочу добавлять их или давать слишком строгие предписания. Суть в том, что большинство людей, которые не умеют правильно тянуть сумо, не могут занять достойную стартовую позицию. Они не могут этого сделать, потому что они недостаточно гибкие, и они недостаточно гибкие, потому что не тратят время на то, чтобы стать более гибкими. Убедитесь в этом сами, просто попытавшись занять «красивую» позицию. Что ранит? Что плотно? Что мешает вам опустить бедра достаточно низко? Достаточно близко к бару? Почему вся твоя спина округлая? Определите, что мешает вам правильно настроиться, и устраните это с помощью любых растяжек / упражнений, которые вам понравятся.

У меня изрядно искалеченный левый поясничный сустав, несколько ворчливых дисков, неприятный QL, левая ягодичная мышца, сделанная из кирпичей и папье-маше, плохая подвижность грудных мышц и плеч, тугие сгибатели бедра, плохая подвижность верхней части спины и т. д. . Это еще один способ сказать, что у меня есть именно «нормальные» проблемы для человека, который годами тренировался на силу и имеет офисную работу. Вот почему я выбрал сумо! Моя нижняя часть спины трахнута (здесь технический термин пауэрлифтинг!), И сумо заставляет меня обратиться к основным причинам, почему вместо того, чтобы делать вид, что их не существует, пока снова не настанет время города.
Если я подойду к перекладине и попробую готовиться к соревнованиям по сумо, это выглядит так же ужасно, как и большинство новых квалифицированных физкультурников. В настоящее время у меня уходит около 30 минут работы, прежде чем я смогу правильно добраться до штанги. Это меньше часа, когда я только начинал. Мои ранние занятия проходили так…

Общая разминка

25 минут или около того на растяжку, упражнения на подвижность, упражнения для активации ягодиц и т. д.

Сумо — тянуть легкий сингл. Просмотрите видео. Смотрите, что это все еще дерьмо.

Примерно 25 минут на растяжку.

Сумо. Тяга 5-10 синглов с умеренной нагрузкой. Просмотрите каждую и улучшите то, что вам не понравилось.

Сумо «стеклянный пол» — сделайте несколько подходов по 6-10 повторений с примерно 50% веса. Я подтягивал одиночные упражнения, концентрические и эксцентрические, очень контролируемые, позволяя пластинам просто касаться пола, сохраняя при этом положение, а затем подтягивая следующий повтор.

Разгибания спины, задние дельты — по паре подходов

Произвольный набор упражнений на ягодицы с большим числом повторений — около 20 минут.

Плачу о том, что у меня болит пах 10 раз.

Я делал это 3 раза в неделю. Теперь мне нужно немного меньше времени, чтобы добраться до перекладины, и мой распорядок превратился в несколько меньших растяжек / упражнений, которые дают мне максимальную отдачу от затраченных средств, но у меня все еще нет никакой надежды приблизиться к перекладине холодным и хорошо тянуть.

То, что ВАМ нужно сделать, может полностью отличаться от меня, но суть в том, что вы ДОЛЖНЫ устранить причины, по которым ваша настройка недостаточно хороша, если вы собираетесь прогрессировать.

По мере прохождения следующих точек настройки, если в какой-то момент вы не можете занять позицию, отметьте ее, растяните и повторите попытку.

2 — Выходи. Широкий И расклешенный.

Мой рост 6 футов 1 дюйм, и эта чертова перекладина недостаточно широкая, чтобы я мог поставить ноги там, где мне хотелось бы Поставьте ноги как можно шире. Пальцы ног будут далеко за пределами пяток, в качестве отправной точки наклонитесь примерно на 40 градусов по отношению к штанге. Как только вы дойдете до пункта (3) и начнете открывать пах, ваши колени должны выровняться с пальцами ног, когда пах максимально «открыт». Почти каждый, кто пробует сумо, сначала начинает с того, что их стойка выходит за рамки общепринятой, и ноги смотрят слишком вперед, что, в свою очередь, мешает им…

3 — Сгибание колена путем раскрытия паха и опускания бедер прямо вниз.

В обычной становой тяге ваши бедра будут находиться на небольшом расстоянии от перекладины. В сумо я рекомендую стараться держать бедра как можно ближе к перекладине. Это не уменьшит количество разгибаний бедер, необходимое для выполнения подъема (это просто изменит плоскость движения), но это уменьшит нагрузку на поясницу, давая вам более вертикальное положение туловища. Для этого поставьте ступни ровно и широко, а затем попытайтесь опуститься к перекладине, открывая пах, выталкивая каждое бедро как можно ближе к штанге и сгибая колено так, чтобы бедро не смещалось назад. совсем. Мне нравится представлять, что я сижу в очень узком коридоре со стеной позади меня и стеной впереди. Я впервые прочитал эту реплику в статье Бориса Шейко, так что вы можете сказать, что это неправильно, но вы ошибаетесь. Я не люблю апелляции к авторитету, но я твердо на стороне исключительности Шейко в данном случае. В любом случае, мне нельзя касаться стен ни задницей, ни носом. Обучая это, я часто изобретательно использую аккуратно размещенные палки от метлы, чтобы ошибиться, забить точку или поставить тяговый блок позади спортсмена и сказать им, что им не разрешено касаться его задницей, а другой — перед ним. планка, которую они не могут коснуться головой или грудью. Помните, ваша цель — держать бедра как можно ближе к перекладине и сгибать колени наружу, а НЕ толкать колено и не наклонять туловище вперед над перекладиной.

Сможете добраться до бара? Или вы заходите так далеко, а затем сгибаетесь вперед, толкаете свою задницу назад и в конечном итоге попадаете в какой-то кошмар с полу-сумо-жесткими ногами и круглой спиной? Если вы обнаружите, что существует предел, за которым вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, что кажется вам «напряженным» в этой предельной точке? Пах? Ягодицы? Самое забавное, что не твоя задница и не подколенное сухожилие? Что бы это ни было, растягивайте его, перекатывайте, атакуйте его мячом для гольфа, подвешивайте вверх ногами, как летучую мышь, на ремешке в силовой стойке, или что-нибудь еще, что вам нужно сделать, чтобы заставить его взаимодействовать, и затем попробуйте снова.

Энди Болтон

4. Сделайте руки длинными.

Припрыгивая к перекладине, ПРОЙДИТЕ вниз. Вытягивайте руки как можно дольше, не округляя верхнюю часть спины. Полностью разведите локти, пусть бицепсы растянуты. Прижмите плечевой пояс к туловищу. Вы знаете этот фрагмент в каждом боевике 80-х, где герой и его лучший друг во всем мире тянутся друг к другу за руки, в то время как лучший друг висит на здании, или на краю утеса, или на чем-то еще? На их лбу выступают капельки пота, все их существа сосредоточены на том, чтобы вытягивать руки как можно дольше, на заднем фоне играет какая-то драматическая музыка и так далее? Это ты, тянешься к бару. Не опускайте бедра глубже, чем необходимо для того, чтобы установить хват, вы собираетесь опустить их немного ниже, когда собираетесь начать тягу.

5 — Предположим, вы можете схватить планку…

Держите хватку как можно выше. Открытая ладонь, а не закрытая. Обезьянья хватка кончиками пальцев, если так можно удерживать тяжелую тягу. Я использую открытую рукоятку для ладони и рекомендую то же самое большинству людей. Без вращательного напряжения, без разрывов бицепса и лишь с небольшой болью в большом пальце, с которой нужно какое-то время мириться как с «обратной стороной», захват крюком имеет смысл для большинства лифтеров. Лучше всего подойдет обезьяний захват с двойным оверхендом (так как он делает руку как можно длиннее и меньше всего сокращает ROM), но редко можно найти атлета, у которого есть сила, чтобы удерживать большой вес таким образом. Какой бы хваткой вы ни держались, сделайте руку и кисть как можно длиннее.

6. Поднимите ноги.

Как только вы дойдете до перекладины и установите хват, сведите ступни к максимально возможной арке. Некоторым лифтерам будет полезно подумать о том, чтобы на этом этапе подтянуть пятки друг к другу. Вы заметите, что ваши колени раздуваются еще на сантиметр или несколько, и гриф, вероятно, теперь будет «слишком далеко». Продолжайте сильно прогибаться на ступнях, еще шире разведите колени, подтяните бедра как можно ближе к перекладине, а затем перекатите перекладину обратно к ноге, пока она не окажется так, чтобы ваши руки снова свисали вертикально, прямо к перекладине. Теперь встаньте и обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашей ноге — она ​​над последней шнурком? Касаясь внутренней стороны щиколоток ниже икры? Просто обратите внимание на то, где он находится, и поставьте там ноги в следующий раз, а затем, когда вы в следующий раз опускаетесь к перекладине, «выгибайте» ступни, опуская бедра прямо к перекладине — вы окажетесь в правильном положении как раз вовремя, чтобы…

7. Уберите ослабление перекладины.

Когда ваши ступни согнуты и колени станут настолько широкими, насколько это возможно, держите руки абсолютно прямыми и лопатками вниз, а затем сожмите среднюю и верхнюю часть спины, спину и вниз, чтобы слегка приподнять грудину. , максимально раздвинув грудь, позволяя бедрам немного опускаться. При этом штанга должна подниматься примерно на миллиметр и «плотно прилегать» к вершине отверстий в пластинах. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение / нагрузка приходит на ноги, когда бедра опускаются, а туловище «ввинчивается» в сторону перекладины и становится более вертикальным. Отсюда любое движение вашего тела вверх, вызванное выпрямлением коленей, также должно вызывать подъем пластин. Или заставьте гриф сгибаться, а пластины оставаться на месте, если вы используете гибкий гриф и достаточно веса! Тем не менее, никогда не должно быть «лязга» или внезапного «рывка» на штанге, нагрузка на ноги должна быть очевидна до того, как вы начнете тянуть. Это может занять долю секунды, это не обязательно должна быть отдельная часть установки, но это должно произойти ДО того, как вы действительно атакуете штангу ногами. Некоторые лифтеры делают опускание, убирают слабину, а затем начинают тягу одним движением; другие действуют медленнее и более осознанно. Ни один из этих способов не является правильным или неправильным, просто убедитесь, что в настройке нет провалов.

8 — Начните выпрямлять колени.

Чтобы занять правильную позицию для сумо, нужно согнуть колено и одновременно вытянуть бедра как можно ближе к перекладине. Первая часть тяги — это просто выпрямление коленного сустава, при этом бедро должно быть повернуто наружу, а бедро направлено вдоль перекладины. Угол наклона туловища должен оставаться почти одинаковым на протяжении всей этой части. Если вы чувствуете, что ваши колени сгибаются внутрь, а туловище наклоняется вперед, когда вы пытаетесь оторвать штангу от пола, уменьшите нагрузку и направьте свою вспомогательную работу на увеличение силы (во всех направлениях, но особенно на приведение и внешнее вращение) вокруг бедер. и в твоих квадроциклах. Или просто держите груз там, где сможете с ним справиться, и увеличивайте объем правильно выполненной становой тяги сумо, чтобы напрямую наращивать силу. Колени почти полностью выпрямятся ДО того, как вы попытаетесь оттянуть штангу. Для большинства лифтеров в этом случае штанга останется намного выше колена, а угол наклона туловища будет почти таким же, как и при отрыве штанги от пола. Хорошим тестом и вспомогательным упражнением является становая тяга сумо на высоту колен; по сути, это первое рывк, за которым следует разворот на пол. Делайте это очень легко и постарайтесь «почувствовать» неподвижность туловища, при этом голова и бедра находятся в одинаковом положении со штангой на полу и штангой на колене. Сделайте это вверх и вниз по несколько повторений, удерживая туловище в статике как концентрическим (легкий), так и эксцентрическим (тяжелый). Посмотрите на него и посмотрите, изменится ли угол вашего туловища. Мне нравится представлять верхнюю часть тела как единое целое, которое мои ноги перемещают вертикально вверх и вниз под фиксированным углом. Я говорю о ногах, в моей голове они на самом деле представляют собой мультяшные механические поршни, у которых даже есть свои собственные звуковые эффекты 80-х годов, но на самом деле не нужно быть таким чертовски настроенным, чтобы тянуть сумо. Хотя это помогает.

9 — Блокировка…. Подождите, вы уже заблокированы.

Серьезно, если вы работали над правильным позиционированием, вы должны удивиться, насколько короток ход штанги на самом деле, и вам нужно «закончить», прежде чем вы это узнаете. Тем не менее, как только вы наберете более тяжелый вес, вам придется работать, чтобы заблокироваться на вершине. Худший совет, который я здесь давал, — «давить на бедра». Откуда их протолкнуть? Если вначале у вас достаточно вертикальный торс, а затем вы выпрямили колено, сохраняя при этом как угол наклона туловища, так и пах «открытым», тогда бедра уже будут близки к разгибанию. Во что бы то ни стало сожмите свою задницу, но не думайте о том, что ваша тяга «вверх» по прямой линии, а затем «через бедра». Это приведет к тому, что вы оставите бедра в исходном положении, чтобы вы могли протолкнуть их вперед на полпути; превращая всю эту тяжелую работу обратно в убогую широкую стойку, обычную тягу. Вместо этого подумайте о том, чтобы отойти от середины спины. Средние трапеции и ромбовидные мышцы сжимаются назад и вниз, и вы НЕМНОГО откидываетесь назад, поднимаете грудину и опускаете подбородок, чтобы уравновесить тенденцию опрокидывания назад. Да Да! Вы заблокированы. Если вы правильно рассчитаете время «тяги» со спины, вы сможете разогнать штангу прямо до локаута. Если вы опаздываете с отягощением штанги и вместо этого пытаетесь протолкнуть бедра насквозь, прежде чем тянуть назад, вы часто обнаружите, что застряли на последних 2–3 дюймах подъема.

Мелочи…

  • Подстригите ногти. Если вы зацепитесь, ваша хватка может разжаться, когда ногти на пальцах будут цепляться за кожу ваших ног, и в то же время нет ничего более крутого, чем закончить сет с потоком крови вниз по ногам это нехорошо для следующего спортсмена, идущего к штанге, и если бордовый поток достаточно плавен, вы обнаружите, что удерживать хват еще сложнее при последующих повторениях. Так что принесите в жертву ухоженный вид и подрежьте их коротко.
  • Тальком все. — Когда сумо выполняется правильно, возникает много касаний штанги. Тальк уменьшит трение между перекладиной и телом, поэтому перед тяжелыми попытками сделайте тальк на бедра и т. Д. Просто делайте это нахрен подальше от платформы или любого места, где кто-то будет поднимать.
  • Хороший частичный лифт ROM лучше, чем плохой полный лифт ROM. Если вы не можете достичь хорошей формы с пола из-за того, что вы немного тесноваты, то лучше работать с правильной формой из низких блоков или пары циновок, пока вы улучшите свою гибкость, чем делать и надеемся, что гибкость в конечном итоге станет выше.
  • Вспомогательные упражнения должны действительно помогать. Постарайтесь проанализировать свои слабые стороны и соответственно выбрать вспомогательные упражнения. Подумайте не только о том, какие мышцы работают, но и о том, в каких плоскостях и под какими углами, какова их роль в подъеме (фиксация? Вращение? Разгибание сустава?), А затем тренируйтесь для выполнения этой конкретной функции. В результате такого мышления некоторые из моих собственных упражнений выглядят странно или, по крайней мере, нетипично. Это круто. Лучше это, чем заниматься бесцельной работой.
  • Нормализовать правильное сумо! Сумо по-прежнему считается «необычным» способом становой тяги, по крайней мере, здесь, в Великобритании. Учитывая, что нам довольно регулярно передают задницы себе более дружественные к сумо нации, сумо давно пора было стать «просто еще одним упражнением». Я много раз в шутку упоминал, что это какая-то странная магия, но на самом деле это просто лифт, как и любой другой. Демистифицированный и простой в обучении, это часто лучший выбор, чем обычный для МНОГИХ лифтеров. Итак, в следующий раз, когда вас попросят научить новичка становой тяге, сломайте шаблон и попробуйте сначала научить его сумо.

Гэвин Лэрд — владелец тренажерного зала, тренер по пауэрлифтингу и силовой подготовке из Инвернесса, Шотландия. В течение 20 лет он работал с отдельными клиентами и спортивными командами на всех уровнях. улучшить свои силы для занятий различными видами спорта. С момента возвращения к тренерской работе пауэрлифтеров в 2013 году лифтеры Гэвина побили более 80 рекордов Шотландии, несколько рекордов Великобритании и представляли Шотландию или Великобританию на чемпионатах Содружества IPF, Европы и мира, а также чемпионатах Европы и мира GPC. Человек (5 лет подряд), Сильнейший человек Шотландии (2017) и соревновался в Сильнейшем человеке мира. В 2016 году Гэвин был удостоен награды SportScotland Highland «Высокопроизводительный тренер года».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *