Последовательность тренировок для максимизации силы — Часть 2

Если вы не читали предыдущий пост, в котором мы кратко изложили терминологию и общие цели проектирования блоков, вернитесь и прочтите часть 1

Итак, мы вкратце изложили некоторые мысли, лежащие в основе периодов обучения, их направленность и то, как их можно связать вместе для лучшего эффекта. Что мы сейчас сделаем, так это включим это в контекст. Я не собираюсь подробно описывать каждый блок, который может быть статьей для будущего периода или, что более вероятно, для моей будущей книги.

Итак, вам нужно, прежде всего, понять контекст, в который вы входите, это означает временные рамки, с которыми вам нужно работать, и какие препятствия, если таковые будут, будут мешать вашей тренировке или тренировке вашего спортсмена. . Конечно, вы не можете предвидеть такие вещи, как травмы или болезни, которые могут произойти, поэтому нет смысла думать об этом. Когда они случаются, то как решать эти проблемы — снова отдельная тема, которую мы можем подробно осветить отдельно.

Бодибилдинг vs пауэрлифтинг

Чтобы добавить немного мяса к костям, где я сейчас изложу два сценария для промежуточного тренера, без предстоящих соревнований, стремящихся достичь максимального прогресса в следующие 24 недели, а второй сценарий будет для Спортсмену предстоит два соревнования, второе из которых будет важным соревнованием.

Тренировка для максимального увеличения силы без каких-либо соревнований

Если цель состоит в простом увеличении силы, вы можете использовать несколько вариантов подходов: вы можете проводить тренировки с перегрузкой или перегрузкой подряд, примером такого тренинга может быть повторное выполнение программы типа 5/3. / 1 раз за разом увеличивая рабочие нагрузки от блока к блоку. Этот подход действителен и работает, но он не учитывает, где находится атлет, и не позволяет блокам или неделям тренировок дополнять друг друга или приводить к увеличению производительности.

В вышеупомянутом запланированном периоде обучения вы увидите, что он разделен на то, что вы можете определить как 3 отдельных периода обучения.

Блок общей подготовки переходит в блок подготовки. Обоснованием может быть то, что блок работоспособности существенно увеличит способность лифтеров справляться с объемом или их подъемную физическую форму, но будет использовать менее конкретные вариации и включать меньшую специфичность, чтобы позволить блоку увеличить общую мышечную потребность тренировки. Это может быть сокращение времени, затрачиваемого на специальную подготовку к упражнениям в пауэрлифтинге, но умственный перерыв и снижение износа суставов и мышц от типичной специальной тренировки нельзя недооценивать с точки зрения ее эффективности для освежения лифтера для тренировок и помощи продлить свою карьеру без травм.

Большинство лифтеров, теряющих работоспособность, будут немного устали, когда дело доходит до специальной формы соревнований, которую они используют для приседаний или становой тяги (или любого другого вида спорта). Прохождение периода специальной подготовки, основанной на повышении уровня навыков лифтера, может помочь вернуть его к скорости с точки зрения координации и дать им стабильную, эффективную и обучаемую технику, которая даст им гораздо лучшую платформу для толчка. сами в блоках на основе перегрузки.

По сути, это 6-недельный блок перегрузки. Первые 3 недели — это то, что известно как блок накопления, когда лифтер подвергается чрезмерно высокой нагрузке, что приведет к преднамеренному накоплению усталости. Это приведет к резкому снижению их производительности (они будут чувствовать себя медленными, вялыми и усталыми), однако они накапливают усталость / стресс, чтобы позволить им прыгнуть вперед во второй части блока.

После трехнедельного блока накопления атлет войдет в фазу интенсификации, которая во всем, кроме названия, является конусом. Обычно объем будет снижаться каждую неделю примерно на 10-25% в зависимости от программы или блока перегрузки. Ближе к концу блока интенсификации атлет все еще может чувствовать себя немного раздавленным или вялым, он увидит огромный рост своих острых результатов. Прямое увеличение на 5–10% не является чем-то необычным для большинства программ чрезмерного охвата. Может потребоваться некоторое время, чтобы улучшение физической формы нормализовалось и атлету стало привычным, но это определенно может помочь открыть новые горизонты и может быть использовано на важных соревнованиях для значительного повышения уровня производительности.

Последние 8 недель блока содержат подготовительный блок, где атлет может снять пояс или вспомогательное оборудование, а затем перенастроить свою технику. Техника или исполнение атлета может иметь тенденцию к снижению точности, когда он находится в состоянии сильного стресса. Потратьте 4 недели на повторное рассмотрение некоторых технических приемов или устранение недостатков, которые у вас есть при выполнении упражнения. Это опять же поможет убедиться, что вы двигаетесь с максимальной эффективностью, что позволит вам воспользоваться любой перегрузкой или стрессом, возникающими в вашей программе.

Наконец, атлет выполнит 4-недельный силовой блок, это будет менее интенсивный период перегрузки, который позволит ему оттолкнуться от уровня, которого он достиг 6 недель назад во время блока перегрузки. Ожидаемый прирост должен быть намного меньше, чем при интенсивном 6-недельном блоке, но стрессовые нагрузки, предпринимаемые в таком блоке, не являются устойчивыми, но при использовании в правильном порядке могут помочь лифтеру поднять свой уровень силы.

Тренировка для достижения максимальных результатов на соревнованиях

Когда вы готовитесь к соревнованиям, цели немного меняются, ваши временные рамки меняются, и важность наращивания потенциала смещается в сторону важности в пользу вашей способности показать свою силу. В зависимости от того, как далеко вы находитесь, по-прежнему будет место для наращивания ваших сил в подготовке к соревнованиям. Если ваши соревнования приближаются через 4-6 недель, тогда вы действительно не сможете провести много силовых игр за это время, но убедитесь, что вы готовите себя к соревнованиям и обеспечиваете если вы правильно контролируете усталость, вы можете дать себе лучшую возможность показать наилучшие результаты, на которые вы способны в течение дня.

В нашем примере у нас есть уведомление за 19 недель до нашего первого очень важного соревнования в году, у нас также есть гораздо менее важное соревнование в календаре, которое мы должны сделать. Это может случиться с большинством атлетов, возможно, им нужно сделать это в качестве отборочных к более важным соревнованиям в конце года или календаря.

Недели с 1 по 3

Это небольшой подготовительный блок, ведущий к первому соревнованию. В нем будет использоваться волнообразная модель интенсивности и объема, переходящая от фокуса объема к фокусу интенсивности от недели к неделе. Вспомогательное упражнение и основное упражнение будут основаны на обучении навыкам и разработке базы для предстоящего специального блока подготовки к первому менее важному соревнованию.

Этот блок можно выполнять без пояса, чтобы помочь атлету развить лучшую координацию и подготовить его туловище к предстоящим более тяжелым тренировкам. Поскольку предстоящее соревнование не имеет большого значения, выполнение подготовительного блока, результаты которого могут быть незаметны, позже, не является большой проблемой, поскольку настоящая цель — соревнование, которое состоится на 19 неделе.

4-7 неделя

В следующем блоке, ведущем к менее важному соревнованию, соревнования 7-й недели будут использоваться в качестве тяжелой тренировки. Первая неделя блока будет первой неделей интенсивности блока, за ней последуют два блока тома, ведущие к последней неделе интенсивности, которая также будет содержать соревнование.

Выбор упражнений будет сосредоточен на конкретных вариациях соревнований и подготовке к соревнованиям, поэтому жимы лежа будут приостановлены, приседания будут выполняться с ремнем и рукавами, а тяга в го будет выполняться в одиночном разряде или сбрасываться без ремней. Первая неделя даст тренеру и атлету представление о том, к чему они будут стремиться на соревнованиях в конце блока. Они будут стремиться подняться на территорию второй попытки.

Следующие две недели (неделя 5 и 6) будут действовать как накопление объема, ведущее к неделе конкуренции. В идеале лифтер должен проделать больший объем работы в этом блоке, чем в предыдущем трехнедельном блоке подготовки.

В день соревнований атлет выйдет 9/9 из-за каких-то технических сбоев, которые помешают этому. Попытки, которые будут предприняты, должны быть в пределах возможностей спортсмена, при этом третья попытка представляет собой сингл RPE около 9-9,5. Причина в том, что соревнования, даже те, на которых вы не работаете с максимальной нагрузкой, вызывают больший стресс, чем тренировки при любом сценарии. Если вы достигнете дневного максимума или проиграете в соревновании, это негативно повлияет на предстоящие 2-3 недели тренировок, что не является жертвой, которую мы хотим принести в менее важное соревнование.

Неделя 8 — неделя восстановления — это не неделя отдыха, а неделя спада, когда будут использоваться несоревновательные вариации подъемов, чтобы нагружать тело иначе, чем в пауэрлифтинге. тренировка, объем и частота будут на среднем уровне, что должно помочь освежить атлета.

9–12 неделя

Этот блок является более традиционным силовым блоком, снова использующим еженедельные колебания между фокусом объема и интенсивности. В этом блоке будут использоваться пояс и коленные рукава (хотя атлет может пожелать отказаться от вспомогательного оборудования для другого блока тренировки по своим собственным причинам, и это было бы хорошо) атлет должен снова стремиться накопить больший объем работы в этом блоке тренировки. чем предыдущий 4-недельный блок, в который входил конкурс.

Объем работы, вероятно, более важен, чем прямая интенсивность, в зависимости от преимущества в предыдущем соревновании атлет набрал 95-105% RM и, возможно, смог бы улучшить свои соревновательные характеристики, оставив больше в баке. В зависимости от того, как вы программируете, вы можете включить более 90% работы, но нужно убедиться, что вы не вызываете большей усталости, чем это необходимо в контексте блока. Вы можете рассмотреть возможность использования одиночных тренировок с брекетом RPE между 8-9 или 85-90%, хотя я предпочитаю RPE для регулирования одиночных разрядов, поскольку он более чувствителен к текущему уровню подготовки спортсмена и позволяет саморегулироваться.

В течение этого периода обучения лифтеру важно накопить достаточный объем работы для повышения уровня своей силы, а также набрать некоторый импульс в ходе тренировки, чтобы он мог хорошо двигаться и быть готовым к предстоящим тяжелым испытаниям. блок обучения.

Неделя 13 — неделя восстановления — это не выходная неделя, а неделя спада, когда для нагрузки на тело будут использоваться внесоревновательные вариации подъемов, отличные от специфических для пауэрлифтинга. Объем и частота тренировок будут на умеренном уровне, что должно помочь освежить атлета. Уровень работы будет снижен по сравнению с 8-й неделей, чтобы атлет вступил в последний блок тренировки свежим и готовым к работе.

14-19 неделя

Это то, что обычно известно в кругах пауэрлифтинга как «пиковый блок». Некоторые из пиковых блоков вы увидите в Интернете. Хорошим примером этого может быть 10-недельная подготовка Эда Коана к соревнованиям, которые вы можете увидеть на этом самом веб-сайте. форма линейного построения. То есть, начиная с периода большого объема и переходя в период меньшего объема с нарастанием интенсивности. Этот вид программирования будет хорошо работать для начинающего атлета или для атлета с повышенным уровнем (читайте, атлет на стероидах), поскольку у них есть эндокринология или они находятся в месте, где они будут в значительной степени реагировать на любой тренировочный стимул или будут адаптироваться к любой тренировке до тех пор. Поскольку это достаточно стрессовый процесс, чтобы вызвать адаптационную реакцию у более подготовленного лифтера или спортсмена, они не будут реагировать линейно на этот вид тренировок, им потребуется больше вариаций в их нагрузке и потребуется более высокая тренировочная или стрессовая нагрузка для адаптации.

Именно здесь и проявляется «пиковый» блок. Мы будем использовать принцип перехвата, который мы обсуждали ранее в части 1 этой серии статей, чтобы добиться всплеска производительности в день соревнований. Возможно, вы не захотите этого делать, если вы опытный лифтер или новичок, поскольку это резко повысит риск травмы и, возможно, не лучший результат. Для опытных и хорошо тренированных атлетов от природы это особенность физиологии, которая может позволить им добиться лучших результатов, чем те, которые выше их нынешних возможностей. Это повышение производительности является временным или непостоянным. Если вы когда-либо выполнили smolov, удалось значительно увеличить свой максимум, и они не смогли выдержать это увеличение, тогда вы испытали эффект перегрузки и последующий пик производительности, который происходит. Тем не менее, то, что идет вверх, должно уменьшаться, и чрезмерные усилия в тренировках по самому своему определению не являются устойчивыми, поэтому вы не можете использовать их в качестве основы в своих тренировках. Я лично посоветовал бы использовать такой подход 1-2 раза в год и приберегать его для важных соревнований или выступлений.

В первые три недели происходит нагрузка. Чем лучше атлет сможет достичь этого этапа тренировки, тем лучше будет результат блока на пиках. Атлет должен полностью знать, что он входит в 6 недель, которые будут психически и физически сложными, и ему следует дать инструкции использовать следующий блок, чтобы убедиться, что его движения настолько близки к совершенству, насколько они могут это сделать, и что они выполнение подъемов со скоростью при концентрическом и точность при эксцентрическом.

Первые три недели будут изнуряющими по своему характеру, и они, вероятно, захотят использовать восстановительные стратегии, такие как массаж, кожные покровы и тепловую терапию, все, что, по их мнению, работает лучше всего. Каждая тренировка должна выглядеть практически невозможной, быть достижимой и вызывать у спортсмена чувство усталости. По прошествии первых трех недель тренировок атлет почувствует себя разбитым и, вероятно, немного умственно утомленным. Это фаза накопления блока, на которой атлет будет выполнять большую часть работы.

В следующие три недели тренер или программа снимают ногу с задней стенки горла атлета и дают ему немного воздуха. В течение недели должно наблюдаться снижение общего объема на 25-30% и увеличение средней интенсивности. Спад громкости и нарастание интенсивности должны быть резкими.

Последняя неделя перед соревнованиями будет более или менее полноценным отдыхом с 1 или 2 сессиями, в зависимости от того, как спортсмен любит снижаться. Интенсивность этих тренировок будет контролироваться, и меньший объем тренировок на этой неделе будет на 40-60% меньше, чем любая обычная тренировочная неделя, чтобы обеспечить хороший эффект постепенного снижения.

Приступая к соревнованиям, спортсмен должен установить свои попытки, ожидая резкого увеличения своих возможностей, размер которого будет зависеть от того, как прошла блокировка.

Это пиковый период, и это не самая безопасная стратегия в мире. Вероятность того, что начинающий тренер или спортсмен ошибется в этом подходе, очень высока.

Наконец, после соревнований атлету будет рекомендовано взять активный перерыв в неделю, что означает, что он все еще может тренироваться, но не заниматься тяжелым пауэрлифтингом. В зависимости от продолжительности сезона это может быть 2-3-недельный период активной тренировки по пауэрлифтингу.

Тренировка с больной спиной — как обойти защемление

Нижеследующее, конечно, никоим образом не является медицинским советом, это просто слова обветренного лифтера с больной спиной. Вам, конечно, следует посоветоваться с медицинским работником, прежде чем делать то, о чем вы могли бы пожалеть.

Боль в спине приходит к вам, независимо от того, поднимаете вы или нет, статистически вы можете столкнуться с какой-либо формой патологии спины или болями в спине в своей жизни. Я имел дело с болями в спине практически всю свою спортивную жизнь, начиная примерно с 16 лет.Я страдал от боли в спине того или иного рода, она далеко не изнуряющая (ну, это может быть в зависимости от того, как вы ее сломаете или вспыхнете вверх), но это сильно раздражает.

Некоторые исследования

  • Популяция исследования — 439 13-летних детей. Результаты. Признаки дегенерации диска были отмечены примерно у 1/3 испытуемых. Ссылка на изучение
  • Популяция исследования — 40-летние мужчины и женщины. Результаты. Более 50% испытуемых имели аномалии позвоночника, 25-50% имели признаки протрузий и других дегенеративных нарушений. Ссылка на учебу.
  • Популяция исследования — 98 человек без боли в спине — 64% субъектов имели аномалии диска и 38% имели более одной аномалии. Ссылка на изучение
  • Популяция исследования — 975 участников, мужчины и женщины — 71% мужчин и 77% женщин имели дегенерацию диска.

Как видно из результатов ряда исследований (взятых из первых результатов Google с поисковым термином «эпидемиология мрт боли в спине»), дегенерация диска и аномалии позвоночника отнюдь не являются редкостью для человеческого животного. Люди плохо приспособлены для того, чтобы стоять прямо, мы провели большую часть своего эволюционного прошлого в качестве четвероногих, и поэтому скелетные структуры на самом деле довольно хорошо приспособлены для того, чтобы стоять на четвереньках. Дело в том, что вы можете практиковать всю гигиену здоровья позвоночника, какую хотите, вы, вероятно, будете иметь дело с какой-либо хронической или острой болью в спине на протяжении всей своей жизни.

Теперь добавьте в уравнение тяжелую атлетику, и вы потенциально ускорите переживание боли в пояснице. Существует множество исследований и ненаучных мнений, позволяющих предположить, что поднятие тяжестей, вероятно, на самом деле является профилактическим или терапевтическим средством от боли в спине, но это более чем вероятно для людей, которые думают о поднятии тяжестей так, как они думают о том, как есть зелень, это здоровая привычка, которой вы придерживаетесь. умеренность на благо вашего здоровья.

Прекрасно, если у вас такой подход к жизни и занятия спортом, которые очень полезны для вас и ваших здоровых привычек. Лично я не практикую модерацию, потому что, черт возьми, модерация, вот почему.

Так случилось, что вы накинулись на то, что делаете.

Некоторые люди будут читать эту статью из любопытства, но я на самом деле не говорю с вами, однако вы можете сделать некоторые заметки. Скорее всего, если вы снимали свое дерьмо недавно или совсем недавно снимали свое дерьмо, вы ищете какие-то рекомендации о том, что делать, и, к счастью, вы попали на этот сайт.

Ниже по порядку указаны ваши непосредственные обязанности по уходу или то, что вы должны делать, чтобы помочь себе снова встать на путь замены жести.

  • Купите острые симптомы. Если вы не можете ходить без дерьмовой боли или завязать шнурки, не заплакав ни единой мужской слезы, вам, вероятно, следует не обращать внимания на тяжелую нагрузку на позвоночник (также называемую перестановкой жести), пока вы не сможете поднять упавший карандаш с пола. без помощи нюхательных солей. В основном это включает в себя активный отдых (обратите внимание, не пассивный отдых, т. Е. Лежа на заднице это буквально худшее, что вы можете сделать) делайте то, что вы можете продолжать поднимать, но делайте то, что не повредит вашу спину, ходите, плавайте, ездите на велосипеде и делайте то, что вы обычная жизнь. Горячие ванны, массаж (самостоятельно или с кем-то еще), легкая растяжка и противовоспалительные препараты — все это может помочь облегчить и справиться с симптомами. Постарайтесь как можно больше обойтись без обезболивающих, но при некоторых болях в спине они понадобятся вам просто для работы.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать — для лифтеров одна из самых неприятных вещей, связанных с болью в спине или отставанием назад, — это то, что вы не тренируетесь и не двигаетесь вперед. Используйте это как возможность поработать над подъемами, такими как жим ногами, тяга лежа, подтягивания или подъем нижней части тела, которые вы можете выполнять без боли. Потратьте время на то, чтобы стать лучше в том, что вы можете делать, и сконцентрируйте свое время на тренировках на этом, это может послужить возможностью укрепить слабые стороны, а не делать упор на то, что вы не можете делать.
  • Определите, что вы можете и чего не можете делать — попробуйте выполнить целый ряд упражнений, которые вы можете или не можете делать, потратить, может быть, даже неделю, трахаясь в тренажерном зале и делая заметки. Если у вас есть набор упражнений или упражнений, которые вы можете выполнять без боли , вы можете переходить к следующему этапу .

Теперь вы справились с болью, спина в спортзале, чем занимаетесь?

Когда у вас есть набор упражнений, которые вы можете выполнять без боли, вы можете начинать программу. Ниже я предлагаю последовательность программ, которые вы можете использовать, чтобы вернуться к полноценной тренировке. Я предполагаю, что это довольно сильный спазм спины или напряжение, которое займет 6-8 недель, чтобы вернуться к полноценной тренировке. Совершенно возможно пройти вышеуказанные шаги, избавиться от острых симптомов и начать полный подъем в короткие сроки, это может быть один-два дня или даже одна-две недели.

Если это не так, вам нужно будет составить план, чтобы вернуться в норму. Некоторые из предстоящих идей могут показаться излишне консервативными, но вам необходимо осознать следующую реальность

«Один выход за рамки, одно повторение слишком много или слишком раннее упражнение могут отбросить вас назад на несколько недель. У вас нет окончательного ответа о том, что это за шаг и как он будет происходить, но это вполне реальная возможность, и вам нужно серьезно ее рассмотреть ».

Начните с безболезненных тренировок и начните устранять боль или слабость в спине с помощью упражнений низкого уровня.

Вам следует начать с частоты, которую вам легко сделать, и, вероятно, меньше, чем вы обычно делаете в тренажерном зале, поэтому, если вы обычный посетитель тренажерного зала и тренируетесь 3-5 раз в неделю, тогда вам стоит начать с программа, по которой вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Эта программа, вероятно, будет состоять из смеси упражнений на нижнюю часть тела с открытой цепью / непрямой нагрузкой на позвоночник, упражнений сидя или лежа для верхней части тела и низкоуровневых основных или реабилитационных упражнений. В идеале на этом этапе вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту или специалисту по реабилитации, который поможет направить вас в правильном направлении.

Главное — как можно лучше нагружать, не возвращая спину и не восстанавливая ее, чтобы укрепить мышцы туловища и задней цепи без нагрузки на позвоночник или нагрузки на позвоночник таким образом, чтобы не вызывают симптомов или проблем. Воспользоваться возможностью увеличить размер и силу верхней части тела и, возможно, посмотреть на более частые тренировки верхней части тела, чем вы, возможно, привыкли.

Возвращение к полноценной тренировке.

Как только вы дойдете до точки, когда вы сможете безболезненно приседать с собственным весом или, может быть, без боли выполняете легкие приседания с кубком, поднимаете с пола легкие веса, такие как гиря, без боли и в целом чувствуете себя здоровым в повседневной жизни тренируетесь каждый день без каких-либо проблем или боли, то, вероятно, пора вернуться к полноценной тренировке.

В течение этого периода обучения вы стремитесь перенести шаблоны и идеи из вышеуказанного периода обучения в их следующую логическую последовательность и вернуться к задачам, которые вы хотите выполнять на постоянной основе в своем обучении.

Вы можете использовать два подхода к такой загрузке, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.

  • Более частый подход — 2-4 раза в неделю с упражнениями, которые вы пытаетесь включить в свою программу. Это поможет вам отметить острую нагрузку при каждой нагрузке для упражнения и поможет вам преодолеть более легкие тренировочные нагрузки, которые вы делаете, чтобы поставить галочку в поле и посмотреть, сможете ли вы их выполнять. Недостатком является проблема хронической нагрузки и нарастания утомляемости в течение недели, это гораздо менее серьезная проблема при работе с нагрузками менее 60%, но становится реальной проблемой, когда вы приближаетесь к нагрузкам, которые можно считать тренировочными. Это также может быть плохой тактикой для тех, кто давно болел спиной или страдает давними проблемами.
  • Менее частый подход — 1-2 раза в неделю с упражнениями, которые вы пытаетесь включить в свою программу. Это приведет к очень медленному возврату, если вы просматриваете загрузки с помощью флажков, чтобы проверить их на соответствие острым нагрузкам, чтобы увидеть, что представляет собой проблему. Однако более консервативный подход не обязательно плох для тех, у кого есть давний анамнез или особенно тяжелая травма, поскольку он допускает нагрузку, но делает перегрузку очень трудной.

Вы также можете попробовать сочетание двух подходов, используя более частый подход, когда нагрузки ниже, а затем переход по умолчанию на более низкую частоту, когда нагрузки начинают приближаться к тому, что вы можете считать тренировочной нагрузкой. Я приведу три примера планов, чтобы вернуть кого-то к тренировкам приседаний и становой тяги после четырехнедельного перерыва в тренировках

Этап 1 — Возобновление тренировок безболезненно

Первый этап или цель — восстановить полное движение или движения, которые вы пытаетесь снова ввести в свою тренировку, и сделать их безболезненными движениями, которые следует выполнять с меньшими весами и более высокими объемами работы. Также вероятно или желательно, чтобы вы начали с ограниченного диапазона движений для тяжелых двусторонних упражнений, чтобы свести к минимуму возможность лифтера / спортсмена нарушить положение позвоночника, раздуть спину или впасть в спазм.

Пока они движутся через ограниченный диапазон с более тяжелыми движениями, вы можете включить полный диапазон движений в такие упражнения, как приседания с гирями, становая тяга с гирями, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, разгибания ног, сгибания ног, жимы ногами или приседания на поясе. По сути, чем больше мышечной работы вы можете выполнить, не нагружая напрямую позвоночник, тем лучше вы подготовите спортсмена к переходу к полноценной тренировке в дальнейшем.

Вам следует попробовать ввести диапазон с помощью упражнений, которые имеют меньшую способность к сжатию позвоночника или осевой нагрузке на позвоночник. Хорошими примерами этого являются приседания со штангой спереди или с высокой штангой для повторного использования приседаний и становая тяга со штангой для повторного внедрения становой тяги. Эти варианты, которые вы используете для повторного введения диапазона движений обратно в программу, должны иметь такой же, если не больший диапазон, чем значимая задача подъема, которую вы пытаетесь повторно ввести.

Когда вы действительно представляете свою значимую задачу полного подъема, тогда ее следует выполнять безболезненно, нагрузка должна выполняться в таком темпе и с объемами, которые не вызывают обострения спины. Некоторая боль / скованность могут быть приемлемыми, но это во многом зависит от того, как далеко вы продвинулись в процессе возвращения и насколько серьезной была исходная травма спины / насколько долгими и значительными были ваши предыдущие травмы спины.

Этап 2 — Возвращение к полноценному обучению

Когда дело доходит до второго этапа повторного ознакомления с тренировками после травмы спины или длительного перерыва, вам нужно вернуться к двум вещам

  • Тренируйтесь, используя аналогичный или немного больший объем тренировок, чем вы бы использовали, когда вы полностью в хорошей форме или когда хотите стать сильнее. Важно, чтобы это был объем (т.е. количество повторений в неделю), а не интенсивность (вес на штанге) или объемная нагрузка (общее количество килограммов, поднятых за неделю, т. Е. Интенсивность x повторений), поскольку они могут привести к перегрузке при применении. к тканям, которые не полностью зажили или не подготовлены для тренировки.
  • Вам следует использовать ту же частоту и недельную структуру, которую вы собираетесь использовать на следующем этапе обучения или в дальнейшем. Это сделано для того, чтобы познакомиться с той нагрузкой, которой ваши ткани будут подвергаться в течение недели, чтобы позволить им адаптироваться и адаптироваться к вашему режиму тренировок. Это также позволит вам отмечать любые вероятные проблемы в будущем.

Вы должны начать тренироваться с намерением и испытывать меньше боли и дискомфорта от тренировки по мере продолжения блока. Любые отмеченные проблемы, такие как судороги в спине или развивающаяся боль, следует отмечать и лечить любыми имеющимися у вас средствами. Вам следует попытаться преодолеть более низкий уровень дискомфорта, но если он начнет повторяться и становиться все более изнурительным по своей природе, вам, возможно, придется вернуться на несколько шагов назад в процессе реинтродукции.

По окончании этого периода обучения вы должны почувствовать себя более уверенно в своих способностях тренироваться по полной программе и начать думать о нагрузке в сторону более интенсивных нагрузок или выполнении более тяжелых рабочих подходов и о том, чтобы пытаться процесс создания перегрузки и становления сильнее.

Этап 3 — Возврат к тренировке тяги

В ваш первый полный блок тренировки вы можете включить одну тренировку с тяжелой нагрузкой или перегрузкой в ​​неделю и выполнить тренировку с более низкой нагрузкой / объемом. Это может быть хорошее время, чтобы попробовать некоторые из методов динамических усилий или ускорения работы, предлагаемые шаблонами, такими как исходный 4-дневный шаблон вестсайда или другими более поздними дополнениями, такими как метод куба Брэндона Лилли.

Вы, вероятно, захотите держаться подальше от любых подходов, основанных на острой перегрузке. Это программы, основанные на размещении большого количества нагрузки на одну тренировку, примерами которых являются

  • Подходы к представлению / AMRAP (как можно больше представителей), примером которых может быть 5/3/1 или некоторые элементы шаблона juggernaut.
  • Дни максимальных усилий в шаблоне Вестсайд или других подобных программах.
  • Схемы пирамид, некоторые из которых можно найти в некоторых программах Бориса Шикео.
  • Кластерные сеты, дроп-сеты или любые другие нагрузки на позвоночник, ведущие к отказу.

Причина в том, что выполняя любую форму острой нагрузки или используя методы, которые разработаны, чтобы привести вас к концентрическому отказу за счет объема, интенсивности усилия или подъема до 100% от максимума, вы резко увеличиваете шансы вы вспыхиваете или перегружаете любые основные проблемы, которые могут все еще присутствовать в вашей спине.

Если вы следуете более традиционным или более распространенным конкретным шаблонам пауэрлифтинга, которые были популяризированы благодаря работе таких людей, как Майк Тешнер, то вы, возможно, захотите продолжить работу с предыдущим блоком, следуя постепенному нарастанию. в объемной нагрузке и интенсивности в течение 3-х недельных волн, а затем обеспечивая разгрузку на 50-60% объема каждые 4 недели, чтобы убедиться, что вы разгружаете позвоночник и окружающие его ткани.

После того, как вы вернетесь к тренировке, какие еще тренировочные переменные вам следует учитывать?

  • Вам следует подумать о том, как максимально защищать позвоночник, вы должны научиться правильно использовать фиксаторы и применять как можно более оптимальную или безопасную технику, насколько это возможно.
  • Если вы раньше не нанимали тренера, то сейчас самое время найти кого-нибудь с хорошей репутацией в вашем районе, который поможет вам руководить тренировками. Хотя онлайн-коучинг может быть очень эффективным и действительно хорошим вариантом, если в вашем районе нет никого с необходимым набором навыков, вероятно, это хороший вариант. Однако, если у вас есть хороший тренер, который едет на достаточно большое расстояние, вы можете подумать о найме их услуг.
  • Вы должны стремиться дать себе наилучшие возможности для выполнения или иметь возможность тренироваться продуктивно, поскольку растяжка, подвижность, разминка и работа с мягкими тканями — все это стратегии управления, которые вы должны изучить и включить в вашем тренировочном процессе. Само по себе ни одна из этих вещей не является серебряной пулей, но при правильном использовании они могут повысить ваши навыки в тренировках и вашу здоровую тренировочную жизнь.
  • Записывайте, когда вы реагируете, обратитесь к дневнику тренировок и посмотрите, какие упражнения вы выполняли, какой объем вы использовали, интенсивность вы использовали. Также обратите внимание на тренировочную неделю, как она распределяется и где находятся точки нагрузки. Вы должны быть в состоянии придумать структуру, которая будет работать для вашего тела и способности к восстановлению, путем проб и ошибок.
  • Вам следует подумать о дополнительных тренировках, которые вы можете сделать для своего ствола, это должно быть сделано таким образом, чтобы это дополняло то, что вы делаете. Например, некоторую работу со стабильностью ягодиц и позвоночника лучше всего выполнять во время разминки или после тренировки. Вам следует попытаться лучше понять, как работает позвоночник, и способы его развития для повышения производительности, при этом вам не нужно быть экспертом в этой области, чем больше вы понимаете, тем лучше вы сможете определить, что вам нужно делать. или помогите вести себя в правильном направлении.

Как разогреться перед новым максимальным повторением

Разминка обычно привлекает много внимания, если вы разогреваете «вставку активности», вы, несомненно, получите множество хитов разного качества от экспертов, дающих отличные советы второсортным блогам, публикующим ерунду для своей поисковой оптимизации. стратагема (SEO). Когда дело доходит до разминки, в целом, есть несколько вещей, которые вам нужно оценить, прежде чем мы начнем обсуждать более конкретный характер разминки для максимального усилия в подъемном движении.

Эта статья в основном предназначена для тех, кто занимается пауэрлифтингом или тренажерным залом, которые пытаются выполнить новый максимум 1 повторения или тестируют более базовые упражнения, но многие принципы могут быть применены к таким видам спорта, как тяжелая атлетика, где основное отличие заключается в повышенная потребность в совместном диапазоне и повышенная сложность задачи (которая будет более или менее снижена, если атлет имеет достаточный уровень навыков).

Разминка — ключ к разгадке цели этого упражнения — разогрев.

Спортивная наука в этой области, к сожалению, невелика, но есть люди, которые делают интересные работы. В одном из немногих систематических обзоров, которые я смог найти в области разминки, было обнаружено 32 исследования достаточного качества, которые они могли включить в обзор. Они показали, что из этих исследований 79% участников показали улучшение показателей после адекватной разминки.

Хотя для эффективности этой статьи или вмешательств, предложенных вам, не важно, чтобы вы прочитали исследование, я собираюсь дать краткий обзор некоторых исследований, чтобы продемонстрировать обоснование их включения в методологию разминки. вперед в этой статье.

Еще несколько конкретных исследований о влиянии температуры мышц на мышечную силу и силу

Основное улучшение производительности вы получите от разминки практически в любом виде спорта или деятельности. НО особенно в спорте, который зависит от вашей способности развивать высокую скорость и мощную отдачу, заключается в физическом повышении температуры мышц. Невозможно переоценить важность согревания и сохранения тепла, если цель разминки — повысить производительность.

Важность подвижности или гибкости в разминке для максимальной силы

В пауэрлифтинге вы стремитесь к достаточной мобильности, чтобы вы могли выполнять оптимальную технику ни капли больше. У эффективного пауэрлифтера будет диапазон, доступный для применения безопасной и эффективной техники в каждой из трех дисциплин, и он будет жестким в конце диапазона этих движений, эта жесткость будет способствовать его выполнению. В силовых видах спорта ваша способность создавать максимальную силу — безусловно, самый важный фактор для ваших результатов, атлет, который может развить максимальную силу в рамках правил, является атлетом, который собирается победить. Конечно, вы можете приседать с высокой штангой на траве, но человек, который приседает с большим весом в рамках правил, независимо от того, как он это делает, победит вас.

Согласно существующим исследованиям, статическая растяжка получила плохую репутацию как средство снижения скорости мышц и выходной мощности. Принято считать, что динамическая растяжка — это метод увеличения объема суставов без снижения производительности мышц. Важно различать потребность в дополнительном ПЗУ суставов, поскольку не всем лифтерам потребуется это изменение.

В недавнем обзоре литературы Жюль Опплер и Николас Бабо (2017) рассмотрели текущую литературу по острым эффектам динамического растяжения на мышечную гибкость и работоспособность. Полученные данные свидетельствуют о том, что статическая гибкость или баллистическая гибкость не рекомендуются в программе разминки, но динамическая растяжка точным и контролируемым образом рекомендуется, если существует необходимость в дополнительном диапазоне движений.

Точно так же было показано, что прокатка пены или миофасциальная релаксация резко увеличивает диапазон движений вокруг суставов без отрицательного воздействия на функцию мышц или работоспособность. Недавнее исследование Су Сюань и др. (2017) показало, что прокатка с пеной показала увеличение диапазона движений по сравнению с динамическим или статическим растяжением.

Дмитрий Насонов - приседания в пауэрлифтинге

Психологическая подготовка

Когда дело доходит до подготовки к сеансу, большинство людей сосредотачиваются исключительно на физическом аспекте разминки или подготовки. Для максимальной активности умственная сторона подготовки спортсмена часто может быть определяющим фактором между успехом или неудачей. До того, как атлет попадет под штангу, может быть трудно сказать, добьется ли он успеха или нет, если подъем находится на пределе своих возможностей. Однако очень легко обнаружить лифтера, который уже вышел из себя. Многие физически одаренные атлеты не смогли стать атлетами силовых видов спорта, потому что они не могли продемонстрировать те результаты, на которые были способны, из-за проблем с тревогой или неспособности набрать номер и произвести необходимую технику или усилие.

Вот некоторые факторы, которые вы, возможно, захотите включить в свою подготовку или во время тренировки, чтобы повысить свою производительность.

Мысленная репетиция

Было доказано, что процесс мысленной репетиции приносит пользу многим видам спорта, хотя, как правило, он приносит больше пользы тем видам спорта, в которых больше технических компонентов, а не более грубым усилиям (из которых, очевидно, подпадает подъемная сила). Нельзя сказать, что мысленные репетиции бесполезны для выполнения задач, далеких от дела

  • Марк В. Корнуолл и др. (1991) изучили эффект мысленной репетиции и его влияние на изометрическую силу. Они обнаружили, что психологическая подготовка увеличила мощность, производимую экспериментальной группой, по сравнению с контрольной на + 12,6%. Это неплохая прибыль за то, что буквально не требует физических усилий.

Конечно, это будет опосредовано другими факторами, такими как ваши собственные способности как лифтера, сложность поставленной задачи (однако в этом случае более сложная задача может оказаться полезной) и вы Скорее всего, вы не увидите увеличения на 12% в вашем 1-м повторении ТОЛЬКО. Но если вы в настоящее время не практикуете какие-либо мысленные репетиции, я могу почти гарантировать, что вы потратите немного времени в свой день или по дороге в тренажерный зал, чтобы визуализировать свою тренировку и то, как вы собираетесь идеально ее выполнять, я могу гарантировать, что вы заметите улучшение вашей производительности.

Управляйте музыкой

Практически всем известно, что музыка делает упражнения более увлекательными или мотивирует. Или, по крайней мере, это в значительной степени признано большинством людей, которые регулярно тренируются.

Вы пришли к выводу, что для большинства людей музыка лучше, чем отсутствие музыки (некоторые люди предпочтут тихий тренажерный зал), и если вы контролируете музыку, то тем лучше. Во время тренировок, если атлет или атлет, который собирается приложить большие усилия и хочет изменить музыку, я никогда не откажу ему, независимо от того, что я думаю об их музыкальном вкусе.

Внешние подсказки

Другие факторы, которые вы, возможно, захотите попробовать, когда собираетесь или настраиваетесь на большой подъем

Судя по анекдотам или по собственному опыту, есть определенные достоинства в использовании нюхательной соли, наличие партнеров по тренировкам, крики, будь то поощрение или оскорбление (в зависимости от того, чем вы занимаетесь), а также хороший сильный удар по ловушкам или по лицу. чтобы набрать адреналин.

То, что вам подходит, довольно индивидуально: некоторые люди любят, когда в их адрес выкрикивают непристойности или бьют по лицу. В то время как другие предпочитают тихий тренажерный зал и никого рядом с ними или, может быть, немного подбадривать их перед подъемом, но определенно не получить порку. Лучше всего поэкспериментировать с различными методами психологической подготовки к тяжелому подходу или большому упражнению, а затем убедиться, что вы ПОВТОРИТЕ их до чертовых мельчайших деталей, когда найдете что-то, что работает для вас.

Активация и усиление.

Наконец, необходимо усилить или «активировать» / возбудиться большим нервно-мышечным усилием (то есть поднятием 1 повторения максимума или попыткой его улучшить). Есть несколько способов сделать это, вот некоторые из способов, которыми я это делаю с собой и другими, или несколько небольших приемов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свои шансы на хороший сеанс, мы рассмотрели много самых важных вещей — тепло, хорошая музыка, правильная обстановка и т. Д. Ниже перечислены мелочи, которые могут иметь большое значение.

  • Управляйте эксцентриком, чертовски ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на свое положение и прибейте его. Когда вы поднимаете штангу, сделайте это чертовски быстро! Попробуйте заставить эту штуку летать. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это перевозбуждение и высмеивание эксцентричных настроений. Убедитесь, что у вас правильная база, а затем заставьте вес лететь. Если вы испортите настройку, вы пропустите более тяжелые упражнения, поэтому обращайтесь со штангой как со своим новым PB в каждом гребаном подходе.
  • Попробуйте выполнить тяжелые подхваты перед тем, как приступить к новой становой тяге PB. Это не для всех, но его определенно стоит попробовать перед следующей тренировкой по становой тяге. Перед тем, как начать становую тягу, установите стойку или J-образные крюки для высокого подъема (близко к блокировке), а затем загрузите их примерно так, чтобы они были немного тяжелее того веса, в который вы хотите попасть. Поднимите и держите 3-5 секунд. Этого должно быть достаточно, чтобы не утомлять вас, а подвергать вас воздействию более высоких нагрузок, чем вы можете делать в становой тяге, это просто может сделать любой вес легким, даже ваш PB, или это может поджарить вам хватку. В любом случае стоит попробовать один или два раза.
  • Попробуйте приседать с лентами, когда разминаетесь перед тяжелыми приседаниями. Примерно в 2015 году в Journal of Strength and Conditioning было опубликовано исследование, которое показало, что разминка с повязками приводит к скачку максимальной силы на 1 повторение (не могу найти ссылку). Однозначно стоит попробовать.
  • Для жима лежа попробуйте разогреться, используя жим лежа, чтобы убедиться, что все ваши плечевые суставы в порядке и готовы. Это поможет более тщательно разогреть плечо за счет дополнительных движений, которые вы можете получить в жиме гантелей. Вы не должны стремиться к тому, чтобы стать тяжелым и утомленным, достаточно тяжелым, чтобы согреть верхнюю часть тела, и не слишком легким, чтобы вы писали.
  • Существует любое количество упражнений и схем, которые вы можете использовать для разминки лодыжек, колен, бедер, спины, кора, плеч и т. д. и т. д. Посмотрите и попробуйте некоторые из этих упражнений, первый удар поможет вам в наборы. Вероятно, это будет иметь значение для бизнеса или для вас, Макс, но это поможет вам разогреться, и это будет иметь значение.

Итак, у вас есть целый ряд вещей, которые вы можете реализовать и попробовать, когда будете в следующий раз разминаться для попытки с 1 повторением. Всегда следите за тем, чтобы вы хорошо готовились к предстоящему упражнению и не учитесь делать сложную разминку ради этого.

5 лучших вспомогательных упражнений для приседаний

Существует множество различных вариантов приседаний с паузой, где атлет может сделать паузу в 2 или более местах во время выполнения упражнения. Присед с паузой обычно считается укрепляющим упражнением, например, когда атлет делает паузу в нижнем положении на 1-2 секунды, обычно считается, что он усиливает нижнее положение приседа. Однако на самом деле нет механизма, который бы указывал на то, где тренировка изометрического сокращения действительно может быть перенесена в движение приседаний.

Цикл растяжения-сокращения (SSC) относится к действию «предварительного растяжения» или «противодействия», которое обычно наблюдается во время типичных человеческих движений, таких как прыжки. Эта предварительная растяжка позволяет атлету развивать больше силы и двигаться быстрее.

Некоторые люди могут попытаться указать стартовую силу (способность атлета преодолевать начальный импульс нижней части приседа), однако в приседании атлет будет проводить минимальное время в нижнем положении, поскольку он, скорее всего, будет используйте отскок или цикл растяжения-сокращения, в котором они будут использовать накопленную упругую энергию в связках, сухожилиях и мышцах, окружающих лодыжку, колено и бедро, чтобы «отскочить» от дна. Такое использование цикла растяжения-укорачивания или отскока приведет к тому, что атлет будет прилагать небольшое мышечное усилие из нижнего положения, поскольку это просто возврат упругой энергии. Итак, если приседания с паузой не используются для развития силы в нижнем положении, то почему они используются и почему включены в 5 лучших вспомогательных упражнений?

Приседания с паузой — один из лучших, если не лучший вариант упражнения, который вы можете использовать, чтобы помочь вам развить лучшее кинестетическое (обучение через ощущения или действия) осознание своего положения в приседе. Многие люди, выполняя обычные приседания, на самом деле не находят времени, чтобы почувствовать движение, чтобы мысленно отметить напряжение в пояснице и бедрах или заметить, где их равновесие через движение и как она меняется в определенных точках. Короче говоря, пауза в приседаниях является для нас прекрасным инструментом для обучения тому, как перемещаться по всему диапазону со штангой на спине в том же месте, что и приседания для соревнований. Думайте об этом больше как о возможности потренироваться в движении и прочувствовать его, а не как об использовании его, чтобы попытаться усилить присед.

Подготовка и выполнение приседаний с паузой

Для приседа с паузой ваша установка должна быть более или менее идентична вашей соревновательной или обычному приседанию, так как ее следует использовать для развития вашей позиции при приседании, и выполнение этого с той же установкой будет означать, что у вас будет лучше переносить.

Присед в пауэрлифтинге

Подготовка и начало приседания

Установите штангу так же, как при приседании, ту же высоту стойки, штангу на том же месте на спине, шагайте и ширина стойки / положение стопы должны быть одинаковыми.

Подготовьтесь к приседанию так же, как и к обычному приседанию — встаньте прямо, наполните живот воздухом, напрягитесь, раскачивайте бедра назад и затем сядьте между коленями.

На приседе вы должны постараться не торопиться и пощупать положение приседа. Главное, на чем вы должны сосредоточиться при опускании в присед, — это сохранять положение позвоночника в том же месте, что и в начале, то есть в нейтральном положении.

По мере того, как вы глубже приседаете, вам нужно будет увеличивать растяжку бедер и поясницы, чтобы компенсировать дополнительное сгибание бедра и удлинение подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы не допустить сгибания таза.

Сидеть в яме и делать паузу

Упражнение приседания со штангой

Когда вы садитесь, вам также следует следить за тем, чтобы удерживать равновесие в центре стопы, чтобы достичь этого, вам, возможно, придется смещать бедра вперед и выталкивать колени, когда вы опускаетесь в присед. Вам также следует следить за тем, чтобы ваши колени были на одной линии над пальцами ног.

На протяжении всего движения вниз вы должны записывать обратную связь, которую вы получаете от ощущения напряжения в суставах и баланса между ногами. Если вы не торопитесь по пути и присядете на счет 2-3 секунды, вы будете лучше осведомлены о том, как движется ваше тело. Также очень важно записывать на видео как можно больше повторений и подходов, чтобы помочь вам разработать мысленную модель вашего собственного выполнения, эта ментальная модель поможет вам контекстуализировать и понять обратную связь, которую вы получаете во время движения.

Следующая часть приседаний с паузой — это то, откуда она и получила свое название. Причина, по которой вы не торопитесь во время приседаний с паузой, так важно, заключается в том, что если вы начинаете подтягиваться во время приседаний, исправить это практически невозможно. Приседания — это то, что называется последовательным навыком. (как замах в гольфе или толчок / рывок) последовательный навык требует, чтобы каждая часть его выполнения выполнялась правильно, чтобы следующая часть могла встать на место. Если вы замахиваетесь на гольф-драйв или тянете его вправо или влево на обратном замахе, безупречное или хорошее исполнение становится практически невозможным. Приседания очень похожи: если вы сделаете неправильную настройку и начнете подтягиваться, вы не сможете спасти повторение. Одно из лучших применений приседаний с паузой — это помочь вам научиться удерживать напряжение в тазобедренном суставе, позволяя сохранять нейтральное положение поясницы в нижней части приседа. Это, в свою очередь, даст вам более сильное место для создания крутящего момента в нижней части лифта.

Когда вы садитесь в нижнюю позицию приседа, вы стараетесь не садиться в крайнем положении и полагаетесь на свой скелет, сухожилия и связки, чтобы удерживать вас в положении внизу, это то, что вы могли бы назвать пассивная пауза. Вы должны стремиться к тому, чтобы по-прежнему тренировать свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус, чтобы произвести более активную паузу, поскольку это побудит вас оставаться в хорошей позиции, вам следует сделать паузу чуть выше конечного диапазона, это поможет вам развить координация в нижней части лифта, чтобы удерживать хорошее положение и не полагаться на более пассивные конструкции, которые удерживают вас на месте внизу лифта. Это, в свою очередь, лучше подходит для ваших соревновательных приседаний.

Приседания

Нет никаких жестких правил относительно того, как долго вы должны удерживать нижнюю позицию в приседании с паузой. Единственное практическое правило, которого вы должны придерживаться, — это убрать как можно больше накопленной упругой энергии с бедер и колен. Эта энергия известна как цикл растяжения-сокращения и является механизмом, который используется спортсменами в беге и беге на короткие дистанции, чтобы помочь им выработать огромное количество силы за такой короткий промежуток времени. Приседания с паузой должны удалить эту накопленную энергию, позволяя ей рассеяться, для достижения этого потребуется пауза продолжительностью не менее 0,5 секунды, чтобы позволить рассеять большую часть накопленной энергии.

Пауза продолжительностью где-то 1-2 секунды была бы предпочтительнее, однако, чтобы обеспечить более эффективное удаление накопленной энергии. Чем сильнее атлет и чем лучше атлет тренируется с использованием паузы в повторениях, тем лучше он будет приспособлен к сохранению упругой энергии в приседании с паузой, это не обязательно означает, что им не следует использовать паузу или что это не будет. пользы — это только признание того, что человеческое тело приспосабливается к тому, чему оно регулярно подвергается. Вы можете отразить это в своей тренировке, изменив характер паузы, положение паузы или увеличив продолжительность паузы.

Встав из ямы

tya4ebig

Когда вы встаете в штангу, вы должны использовать это, чтобы разработать правильную последовательность, чтобы убедиться, что вы толкаете штангу вверх и не позволяете штанге опускаться вниз. Вы должны задействовать мышцы нижней части спины и верхней части спины, чтобы сильно подтянуться к штанге, так как вы используете квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать из нижней части приседа.

Вы, вероятно, станете лучше осознавать, что ваши бедра отклоняются назад или от центральной линии, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Это связано с тем, что вам нужно больше задействовать мышцы бедер в нижней части приседа ( ягодичные и подколенные сухожилия). Это связано с тем, что бедра расположены под более сильным углом по сравнению с коленями, это смещение позволяет относительному вкладу суставов смещаться в сторону бедер.

Относительный вклад суставов скоро изменится с бедер на колени, когда атлет выходит из нижнего положения приседа и затем движется к локауту и ​​мертвой точке. Чтобы сгладить этот переход и не дать вам попасться бедрами за перекладину и не поставить спину в уязвимое положение из-за слишком близкого горизонтального положения по отношению к земле, вам необходимо выйти из нижнего положения плечами, а также ваши ноги.

Последовательность выхода из нижнего положения приседа с паузой может выглядеть следующим образом: ноги — грудь / плечи — бедра. Если вы правильно рассчитали время, тогда у вас должно быть хорошее место для перехода от бедер к коленям, когда вы доберетесь до точки соприкосновения.

Точка торможения и блокировка.

Когда вы поднимаетесь из-под дна, надеюсь, ваша грудь поднимается вверх, а плечи и бедра поднимаются относительно одновременно. Вы начнете ощущать, как скорость штанги замедляется, это произойдет, когда начальный импульс, когда вы начинаете вставать из нижней части подъема, начнет угасать, и вклад силы переместится от смещения к вашим бедрам к смещению к вашим коленям. Из этого положения вы должны вывести бедра вперед, чтобы лучше использовать квадрицепсы и колени для блокировки подъема.

1242840059_80539

Рекомендации по программированию приседаний с паузой

Приседания с паузой можно использовать по-разному в вашей программе, его можно использовать как подъем максимального усилия или повторения усилий, поскольку тот факт, что штанга находится в вашей соревновательной стойке, означает, что вы можете использовать ее как прямую передачу поднимитесь в свою позицию соревнования, то есть если вы достаточно регулярно тренируете приседания с паузой и достигаете личных рекордов в подъеме, можно с уверенностью предположить, что вы готовитесь к увеличению своих максимальных способностей в приседаниях.

Как правило, я бы использовал присед с паузой в качестве вспомогательного упражнения и либо включил бы его как второй вариант приседания в программу атлетов, либо его можно использовать перед основной тренировкой приседаний, если у вас есть определенные аспекты навыков. хотят сделать акцент.

Для атлетов, которые изо всех сил пытаются удержать свое положение спины в приседе, используя присед с паузой в сочетании с частичным движением, таким как высокий ящик, приседание может быть действительно полезным способом показать им, как лучше удерживать свое положение. во время приседания.

Приседания с паузой должны быть одним из первых специальных вспомогательных упражнений при приседаниях, которые вы захотите включить в свою программу. Его также можно выполнять с другими перекладинами или в сочетании с цепями или бандажами, чтобы развить определенные элементы упражнения. всех этих элементов и замен, вероятно, выходит за рамки данной статьи.

Частота — приседания с паузой можно запрограммировать в программе 1-3 раза в течение недельного цикла, если вы хотите включать его в программу 2-3 раза в неделю, это может оказаться разумным изменить акцент, адаптируя положения паузы или адаптируя темп движения. Включение приседаний с паузой всегда должно пытаться повысить результативность полного приседа, преследуя увеличение производительности приседаний с паузой по сравнению с приседаниями сверх соревновательного стиля, вероятно, приведет к небольшому увеличению чистых приседаний в соревновательных приседаниях.

Объем — вместо того, чтобы выдавать прямые объемы приседания с паузой, поскольку это бесполезный разговор без обзора контекста всей программы, мы будем говорить об относительном объеме. Относительный объем в 15-50% от общего объема приседаний за неделю можно посвятить приседаниям с паузой в качестве варианта упражнения. Если вы хотите использовать большие относительные объемы (30-50%), вам следует сделать это на подготовительных этапах, когда конкретная физическая подготовка в соревновательных приседаниях не является главной целью. Это можно использовать во время периодов особого технического развития или для того, чтобы попытаться развить мускулатуру бедер таким образом, чтобы она была перенесена в нижнюю позицию приседа.

Интенсивность — как обсуждалось ранее, присед с паузой можно использовать для установления личных рекордов, а в некоторых экстремальных случаях программирования присед с паузой может опередить приседание с паузой, когда он пренебрегали приседаниями для соревнований в поисках лучшего приседания с паузой. Интенсивность 50-100% + RM может использоваться с приседаниями с паузой, но обычно в ваших программах рекомендуется интенсивность 50-90%,

Расположение приседа с паузой в сеансе — в зависимости от того, как вы распределяете тренировку, присед с паузой можно использовать в качестве первого упражнения в конкретной сессии приседаний, чтобы помочь атлету. сконцентрируйтесь на позе перед приседанием перед соревнованиями. Его можно использовать как вариант легкого или умеренного приседания, если вы основываете выбор упражнений или программируете тяжелые, умеренные и легкие тренировки, которые мы рассмотрим в разделе программирования. Наконец, его можно поместить в конце специальной тренировки приседаний, чтобы атлет мог набрать больше объема, чтобы помочь как с гипертрофией, так и с развитием навыков после более тяжелой или основанной на перегрузке части тренировки.

Цикл технической разработки — позиционирование целей в приседаниях и равновесие на всем протяжении.

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Приседания с паузой — 6 подходов 6 при 65% ПМ Deadlift Отдых Жим лежа Становая тяга (легкая) Отдых Отдых
Жим лежа Жим лежа Отдых Приседания с 2 паузами — 6 подходов 4 по 65% Жим лежа Отдых Отдых
Приседания с бинтами — 8 подходов по 4 при 50% Deadlift Отдых Жим лежа Помощь Отдых Отдых

Тяжелая, умеренная и легкая езда на велосипеде

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Приседания (тяжелые) Отдых Становая тяга (тяжелая) Отдых Жим лежа (тяжелый) Отдых Отдых
Жим лежа узким хватом (средний) Отдых Скоростная скамья (легкая) Отдых Приседания с паузой (умеренные) Отдых Отдых
Скорость тяги (легкая) Отдых Приседания SSB с высоким ящиком (легкое) Отдых Дефицитная становая тяга (умеренная) Отдых Отдых

Цикл перегрузки — использование приседаний с паузой в качестве дополнительного объема

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Пирамида приседаний Скамья Отдых Жим лежа Deadlift Отдых Отдых
Жим лежа Deadlift Отдых Пауза в приседаниях с цепью — 6 × 6 @ 60% Жим лежа Отдых Отдых
Приседания с паузой — 4 × 4 @ 60% Скамья Отдых Жим лежа Deadlift Отдых Отдых

В целом приседания с паузой — невероятно полезное и универсальное упражнение, которое может помочь лифтеру лучше понять, как ему следует позиционировать себя во время выполнения приседаний. То, как вы должны использовать его в более широком контексте программы пауэрлифтинга, должно заключаться в том, чтобы помочь лифтеру развиваться в первую очередь технически, а во вторую — обеспечить некоторую новизну тренировки в виде дополнительного объема.

Извлеченные уроки — болезненные переживания в мире силовых тренировок, часть 1

Я начал тренироваться еще подростком в середине 1990-х годов; начал помогать другим в их тренировках примерно в 1998 году и открыл свой первый тренажерный зал сразу после начала нынешнего тысячелетия. Я работал с чистыми атлетами, атлетами с химическим лечением, атлетами силовой подготовки, бегунами на длинные дистанции, метателями, полевыми спортсменами, гольфистами, баскетболистами; любой человек, от пауэрлифтеров до пустынных ультрамарафонцев, от юниоров в местных командах до спортсменов-мастеров на чемпионатах мира, от «тупоголовых» до «легких на палках» в какой-то момент имел смешанное счастье работать со мной. У меня нет той седой мудрости в стиле Дэна Джона, но я думаю, что за эти годы я кое-что усвоил и хотел бы поделиться некоторыми из них с вами в некоторых блогах.

Некоторые из них применимы к спортсменам, некоторые — к тренерам, а некоторые относятся к разряду «жизненных уроков». Надеюсь, они помогут вам избежать ловушек или, по крайней мере, развеселят вас!

В те времена, когда я был из тех элитарных сопливых болванов, которые считали, что силовые тренировки каким-то образом важны в великой схеме мира, только потому, что мне лично они нравились, я прочитал несколько книг. Хорошо, может быть, больше, чем несколько. И, возможно, «прочитать» на самом деле означает «запомнить», но это просто придирчивость. У меня под кроватью был экземпляр «Супертренинга», который был более «собачьим», чем «Мейфер». Я постоянно был на интернет-форумах, болтал с метателями мирового класса, силачей, пауэрлифтерами и другими тренерами, дискутировал с таким рвением и уверенностью, которые могут быть проявлены только идиотом. Я прочитал каждую статью, посмотрел все видео, которые смог найти от «модных» парней дня. Я впитал его и выплюнул обратно. Я сделал некоторые квалификации и сдал их на высокую оценку. Я писал для веб-сайтов, обучающих журналов и так далее, люди приходили ко мне, чтобы помочь им, и хвалили меня, когда я это делал. Это заставило меня поверить, что я хорошо осведомлен.

Затем на свой 21 день день рождения я получил подарок — перелет в Денвер, штат Колорадо, чтобы поехать, встретиться и потренироваться с лифтером, который помогал мне, и одним их другом. Я потенциально не могу смутить лифтера, назвав его имена, но другом был покойный Мел Сифф.

Я вернулся из той поездки с абсолютной уверенностью, что ничего не знал.

Позвольте пояснить.

Прибыв на объект / дом , мы позвонили в дверь и сразу же услышали звук разъяренной рычащей собаки. Лай становился все более близким и жестоким, пока, как только защелкнулась дверная защелка, она стихла, и нас встретил улыбающийся Мел. Собаки не видно.

Мы обменялись растерянными любезностями и направились по коридору к главной тренировочной площадке, минуя хоккеиста НХЛ, который жил по пути. Я ростом 6 футов 1 дюйм и в то время весил около 130 кг, но я прекрасно понимал, что когда мы пожимали друг другу руки, это, вероятно, очень похоже на взрослого, который берет ребенка за руку, чтобы перейти дорогу. Руки этого парня были около шести дюймов в поперечнике, его запястья были толщиной с мой локоть, а его трапеции, верхняя часть спины и предплечья имели большую мышечную толщину, чем все мое тело. Я прекрасно понимал, что меня больше нет в Канзасе. Это была земля гигантов.

Снова подать сигнал собаке, на этот раз прямо позади меня. Говоря языком шотландцев, я чуть не свалил от испуга масел. Вращаясь, ожидая, что меня встретит какой-нибудь Цербер, как пес смерти, я вместо этого заставил Мэла прикрыть рот рукой, большим пальцем и мизинцем манипулировать передней частью его шеи, каким-то образом производя этот ужасающий лай между подавленным смехом. Хоккеист улыбнулся и ушел, качая головой, и я разразился облегченным смехом, который обычно случается только тогда, когда вы делаете что-то глупое со своими товарищами и все же каким-то образом выживаете.

В течение следующих двух дней мы потратили несколько часов на обучение. Я прошел несколько легких сетов при приседании, скамье и мёртвом, ожидая резкой критики. У меня нет. Затем мы вместе тренировались; делать в основном то, что Луи Симмонс назвал бы работой с динамическим усилием и дополнительными упражнениями. Время отдыха было строгим, Денвер находится на большой высоте, и это было незадолго до того, как меня изрядно трахнули. Каждые 45 секунд я возвращался к (теперь ОЧЕНЬ светлой) полосе. Я пыхтел, тяжело дышал, свекольный красный; изо всех сил пытается занять хорошую позицию и почти не развивает скорость, несмотря на то, что для выполнения всего 2-3 повторения. Тем временем Мел, все еще выздоравливающий после недавнего сердечного приступа, с удовольствием смотрел и болтал о сидячих упражнениях своей жены для инвалидов-колясочников в перерывах между выполнением бесконечных сетов рывков. Главное движение над Мелом показало, что я должен попробовать несколько подходов обратных гиперэкстензий (впервые я увидел обратный гиперэкстензию где-нибудь за пределами обучающих видео в Вестсайде), и я почувствовал, как мое тело разваливается примерно на тарелку в сторону на 10 повторений. Откровенно говоря, я был растерян.

Остаток визита был более спокойным, много отличных разговоров, тонны небольших мыслей о тренировках и жизни в целом.

Много лет спустя я понял, что произошло.

Я попал в среду, в которой мне было трудно. Я встречал своего героя и думал, что он будет критичным. Мэл успокоил меня. Первое, что он сделал, это дал мне повод для беспокойства (якобы свирепый, но на самом деле несуществующий Пёс). Он построил взаимопонимание и установил тон на весь день. Это будет весело. Затем, вместо того, чтобы разбирать мелкие технические вещи, он просто отложил некоторые тренировки и показал мне, насколько плохая моя физическая форма, насколько слабыми были мои ягодицы, подколенное сухожилие и поясница, как мало у меня на самом деле GPP. Ему не нужно было ничего говорить или быть жестоким. Он просто eyeballed меня и мои лифты, установили, что не хватало, выложенную работу и заставила меня понять, что я был толстый жлоб, который только думал, что он тренировался, который бы пренебрегал его основной трудоспособность в пользу всегда пробовать еще еще один вариант движения для тяжелых троек или пар или с использованием классных, но легких вспомогательных движений. Моей базой был песок. Потребовалось время, чтобы понять, но это был отличный урок на двух уровнях.

Как лифтер, если вы не обладаете достаточной работоспособностью и в глубине души знаете, что вам лень в тренажерном зале, исправьте это. Составьте соответствующий цикл тренировок и развивайте свою физическую форму. Работайте над тем, чего не хватает. Сделайте больше повторений. Сделайте некоторую работу с резюме и кондиционирование. Делайте обратные подходы. Выполняйте свою работу по оказанию помощи и убедитесь, что она направлена ​​и требует должного внимания. Я думал, что знаю об этом. Оказалось, что нет.

Как тренер, дайте атлету то, что ему нужно, таким образом, чтобы он мог его использовать. Вот что такое настоящее знание. Это способность распознавать, чего не хватает, прописывать лекарство и делать это в соответствии с психологией лифтеров и вашими отношениями с ними, когда они идут и делают это. Не нужно никого ослеплять бесполезным списком вещей, которые вы «знаете», вам просто нужно представить решения их проблем таким образом, чтобы они могли их реализовать.

Можете ли вы представить себе, что вы встретитесь с Борисом Шейко с проблемой, связанной с пауэрлифтингом, и он НЕ сможет предложить решение? Вот что я имею в виду под «знанием». Борис знает толк в пауэрлифтинге. Бондарчук толк в метании. Вы можете спросить их о чем угодно, для любого спортсмена, в любом контексте, и они смогут дать незамедлительно применимое решение. Они ЗНАЮТ, потому что они взяли идеи, сопоставили их с опытом, опробовали их, адаптировали, снова вернулись к ним, использовали их в тренировках разных спортсменов с разными способностями, узнали мнение окружающих, проверили на протяжении многих лет достоверные данные. и превратили их во что-то полезное или выбросили.

Большинство из нас находится на стадии «идеи» этого процесса, имея большую часть того, что мы думаем, что «знаем». Дайте мне еще 10 лет или около того, и, надеюсь, я смогу сказать, что знаю немного больше

Разминка Tri Force — Уильям Браун

Поскольку непонятное название ничего не выдавало. С приближающейся зимой, а игра престолов по-настоящему окончена. Эта статья представляет собой сочетание того, что вам действительно следует делать во время разминки, и того, что вам действительно следует исключить, чтобы сэкономить время.

Итак, давайте разберемся, что вам на самом деле / ​​фактически / нужно для разминки?

Во-первых, это халява, она указана в названии. Согреться. Неважно, как вы этого добьетесь: сидите в машине с включенным обогревателем, выполняете кардиотренажеры низкой интенсивности, прижимаетесь. Все то же самое, только повышайте внутреннюю температуру тела. Если вам нужен маркер, немного попейте. Это неловко, когда вы носите формальную офисную одежду в жаркий день по дороге на работу и спокойно размышляете о том, как Аквамен может разговаривать с китами? Это млекопитающие, а не рыбы.

Вам тепло, отлично, что теперь? Практикуйте определенные навыки, которые имеют отношение к вашей сессии. Это зависит от того, ради чего вы разминаетесь. Пауэрлифтер? Сделайте жим, приседания или становую тягу со штангой. Актуальный вид спорта? Выполните несколько упражнений с малой ударной нагрузкой и медленно добавьте замедляющие компоненты, а затем несколько взрывных движений низкой интенсивности. Например, некоторые упражнения на разнонаправленное ускорение обеспечивают полное замедление. Постепенно доводите тренировку до полной интенсивности, и готово. Разминка завершена.

Давайте разберем несколько полных примеров, пока мы это делаем.

Разминка в пауэрлифтинге:

  1. Легкий пропуск 1 минута, 10 контролируемых приседаний с собственным весом, 10 контролируемых петель с собственным весом. Выполнить по схеме на 2-3 раунда.
  2. Приседания со штангой, 2 подхода по 8-10 повторений. Делайте более ранние повторения медленнее, но обязательно увеличивайте темп приседаний до обычного. Используйте это время, чтобы начать практиковаться в упражнениях на поднятие тяжестей к сессии.

Увеличьте вес до вашего рабочего веса.

Решающий балл, если по пути к работе что-то кажется медленным, грубым или «неправильным». Возьмите еще раз, хотя бы на сингл. Если вы хотите работать на 90% и не можете получить 70% канавок, очень полезно взломать камеру, снова ударить по ней и посмотреть, что не так.

Спортивная разминка с ракеткой:

  1. По 10 повторений: прыжки, приседания с собственным весом, шарниры, отжимания, боковые выпады, выпады с поворотом. Завершить в режиме схемы на 3-4 раунда.
  2. Выполнен выстрел на низкой скорости. Выполните 5-10 ударов каждого стиля, выполняя как удар слева, так и справа с низкой интенсивностью. Затем поработайте в некотором боковом движении, повторяя упражнение, но добавляя волан на короткое расстояние между выстрелами. Опять же, сохраняйте низкую интенсивность и увеличивайте.
  3. Пора начинать. Уменьшите разнообразие ударов до основных 2-3 (или, если сессия имеет фокус, тех.) Увеличьте интенсивность как возвратных, так и боковых движений, доведя их примерно до 70-80% игровой скорости.

Очевидно, что они носят очень общий характер, но эти принципы можно как применять, так и увеличивать или уменьшать для любого вида спорта или уровня квалификации спортсмена.

Повышение внутренней температуры тела, повышение уровня возбуждения (симпатическая нервная система), тренировка движений.

Это три силы разминки, силы, мудрости и отваги. Мастер-меч совершенно необязателен. Прокатка пеной в целом не дает ни одного из этих результатов, а если это так, обычно есть лучший / более быстрый способ. Это на 100% бесполезно? KStarr больше не мой хозяин? Нет, для эффективной разминки очень мало приложений.

«Но я такой напряженный / взвинченный / окоченевший после того, как ехал / сидел / пробирался сквозь существование».

Честно говоря, большинство улучшений, которые, как вы думаете, можно получить от никогда определенного количества пены, скорее всего, будет легче достигнуто за счет повышения внутренней температуры тела. Не нужно быть китовым биологом, чтобы найти материал о температуре ядра и податливости тканей.

Еще одна большая проблема в моих мыслях о работе с тканями заключалась в том, что приложение малых или умеренных сил (веса вашего тела) к тканям вызывало значительные изменения. Как мы проходим обучение? Если силы, близкие к вашему весу или превышающие его, вызывают изменения в тканях, наверняка люди будут рвать вещи слева направо и в центре?

Итак, когда нужно включать пенопласт? Помимо тренировок, особенно полезно использовать его как часть вечернего распорядка, чтобы расслабиться и расслабиться в течение дня. В частности, выполняйте это во время недель разгрузки и тренировок в пиковые недели. Где цель — снять усталость и достичь пика не только тренировочного «фитнеса», но и уверенности в себе. Часто упускается из виду, что как в пиках, так и в разгрузках нужно попытаться оживить готовность к тренировкам. Вы пытаетесь избавиться от этой усталости, одновременно мысленно подготовившись к дополнительным тренировкам или соревнованиям, в зависимости от того, о каком случае мы говорим.

12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года.

Заявление об ограничении ответственности — это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и представляет собой стрессовый период тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4–6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

Что может быть лучше написанного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

Спросите любого из спортсменов или лифтеров, которые работали со мной, я, возможно, большую часть времени веду дриблинг, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы для решения проблемы, я опухший тучный дождевик из пауэрлифтинга.

Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю переменные итоговой суммы, а также выполняю все важные качественные вещи — реагирует на перегрузки и постоянно пытается оттачивать технику лифтера.

упражнения на бицепс

За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих. За последний год или около того, чему я научился постоянно добиваться успеха

  • Накопительные блоки для приседаний с добавлением подготовительных фаз — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
  • Скамейка ненавидит накопительные тренировки или тренировки на общую усталость. Вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона AMHP для жима лежа. Скамейка просто любит скучать, потому что, черт возьми, перерабатываемый объем.
  • Становая тяга ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих упражнений, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, составляет, вероятно, около 15-20% моих программ, но именно программы попадают в заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные. Если вы не полнейшая и полная пизда, то можете даже отдать мне должное ?

Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех упражнений, и вам необходимо хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

Тренировки Шварцнеггера

Вспомогательная работа будет работать в рамках трехнедельного линейного цикла, вы должны стараться удерживать вес в пределах своих максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к неудаче. Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

Вспомогательная работа

  • Широчайшие мышцы (тяга вниз или подтягивание разными хватами)
  • Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
  • Плечи (жим или поднятие)
  • Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
  • Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнений в гимнастике)

Простой способ установить личные рекорды во всех упражнениях за 12 недель

Многим нравится думать, что становление сильнее или программирование — это своего рода темное искусство или сверхсложная проблема, которую нужно преодолеть. Это чушь конское дерьмо, тебе просто нужно стать сильнее

  • Установите реалистичную цель
  • Установите меньшую цель и временные рамки.
  • Стартовый свет
  • Продолжайте набирать обороты
  • Уходите, когда все идет хорошо.

В этой статье я собираюсь показать вам, как составить базовую 12-недельную программу, которая завершится личными рекордами практически для всех, кто читает эту статью. Конечно, это сработает не для всех, но для большинства подойдет.

Установка реалистичной цели

Прежде чем вы перейдете к рассмотрению программы или того, как она будет скомпонована, первое, что вам нужно сделать, это решить, где вы хотите закончить, а затем работать в обратном направлении. Это всегда лучший способ достичь тренировочной цели. Вам нужно посмотреть, где вы сейчас находитесь, а затем, используя здравый смысл, определить временные рамки, а затем эти временные рамки и конечную цель, которую можно достичь.

Это не тот случай, когда вы целитесь высоко и попадаете в луну или какую-то другую ерунду, вы хотите поставить задачу или цель, которых можно достичь, а не какую-то чепуху в небе.

Обычно я стараюсь прибавить 10-20 кг для приседаний или становой тяги в зависимости от тренировочного опыта или силы спортсмена / лифтера, и прибавить 5-10 кг для жима лежа или подъемов над головой. После того, как вы это установили, вам нужно установить 2 таблицы

Таблица 1 — текущие максимумы и тренировочные нагрузки

Приседания Скамья Становая тяга
Макс 210 135 225
97,50% 205 132,5 220
95,00% 200 127,5 215
92,50% 195 125 207,5
90,00% 190 122,5 202,5
87,50% 185 117,5 197,5
85,00% 177,5 115 192,5
82,50% 172,5 112,5 185
80.00% 167,5 107,5 180
77,50% 162,5. 105 175
75,00% 157,5 102,5 170
72,50% 152,5 97,5 162,5
70.00% 147,5 95 157,5
67,50% 142,5. 90 152,5
65,00% 137,5 87,5 147,5
62,50% 132,5 85 140
60,00% 125 80 135
57,50% 120 77,5 130
55,00% 115 75 125
52,50% 110 70 117,5
50,00% 105 67,5 112,5

Таблица 2 — максимальные и тренировочные цели

Приседания Скамья Становая тяга
Макс 220 140 240
97,50% 215 137,5 235
95,00% 210 132,5 227,5
92,50% 202,5. 130 222,5
90,00% 197,5 125 215
87,50% 192,5 122,5 210
85,00% 187,5 120 205
82,50% 182,5 115 197,5
80,00% 175 112,5 192,5
77,50% 170 107,5 185
75,00% 165 105 180
72,50% 160 102,5 175
70,00% 155 97,5 167,5
67,50% 147,5 95 162,5
65,00% 142,5. 90 155
62,50% 137,5 87,5 150
60,00% 132,5 85 145
57,50% 127,5 80 137,5
55,00% 120 77,5 132,5
52,50% 115 72,5 125
50,00% 110 70 120

Судя по этим двум таблицам, мы стремимся к чистому приросту + 10 кг в приседаниях, + 5 кг в жиме лежа и + 15 кг в становой тяге.

Выполнение становой тяги может привести к боли в пояснице

Установите меньшие цели и временные рамки

Что ж, вероятно, вы можете сказать с самого начала статьи или заголовка, что мы собираемся рассмотреть 12-недельный период времени, чтобы попытаться внести эти изменения. Что мы собираемся сделать, так это разделить 3 месяца тренировок на 4 х 3-недельных мини-блока тренировок, где мы будем выполнять несколько простых линейных прогрессий. Расположение каждого блока будет следовать этому шаблону

  • Неделя 1 — знакомство с новой тренировочной нагрузкой / объемом и мини-разгрузка с верхней недели предыдущего блока.
  • Неделя 2 — объемная нагрузка, направленная на то, чтобы установить небольшую объемную перегрузку, чтобы сохранить динамику тренировки / блока.
  • Неделя 3 — Реализация / поставленная цель. Где мы будем стремиться к достижению ориентиров, чтобы убедиться, что мы достигаем поставленных целей в конце программы.

Вот наши цели и сроки

Цели приседания

Target Squat Max 220
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 142,5 10
2 8 70% 155 10
3 9 75% 165 10
4 7 72,50% 160 6
5 8 77.50% 170 6
6 9 82,50% 182,5 6
7 7 77.50% 170 4
8 8 82,50% 182,5 4
9 9 87,50% 192,5 4
10 7 85% 187,5 2
11 8 90% 197,5 2
12 9 95% 210 2

Целевые показатели

Target Bench Max 140
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 90 10
2 8 70% 97,5 10
3 9 75% 105 10
4 7 72,50% 102,5 6
5 8 77.50% 107,5 6
6 9 82,50% 115 6
7 7 77.50% 107,5 4
8 8 82,50% 115 4
9 9 87,50% 122,5 4
10 7 85% 120 2
11 8 90% 125 2
12 9 95% 132,5 2

Целевые показатели становой тяги

Целевая максимальная тяга 240
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 155 10
2 8 70% 167,5 10
3 9 75% 180 10
4 7 72,50% 175 6
5 8 77.50% 185 6
6 9 82,50% 197,5 6
7 7 77.50% 185 4
8 8 82,50% 197,5 4
9 9 87,50% 210 4
10 7 85% 205 2
11 8 90% 215 2
12 9 95% 227,5 2

Техника выполнения становой тяги

Вот как будет выложен блок.

Мы будем следовать линейной теме для каждого тренировочного блока, мы начнем с периода большего объема / повторений, а затем, когда каждый трехнедельный блок завершится, и мы начнем следующий, мы постараемся сосредоточиться на меньшем количестве повторений. мы ближе к цели. Это позволяет нам набрать необходимую физическую форму / мышечную массу, необходимую для нашей новой цели, в первые 6 недель программы и позволяет постепенно увеличивать интенсивность и привыкать к работе с более тяжелыми нагрузками и использованию техники, необходимой для перехода на новые более тяжелые подходы. и представители

К концу каждого трехнедельного периода мы будем знать, что достигли поставленной цели, приближающей нас к конечной цели, которую мы поставили. Мы должны стремиться к тому, чтобы всегда иметь минимум одно повторение в резерве или RPE 9 в качестве нашей максимальной интенсивности, так как это поможет нам продолжать двигаться вперед и не останавливаться.

Пусковой свет

Соблазн возникнет, как только вы поставите цель под прицелом и постараетесь ее реализовать как можно быстрее, это, вероятно, одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при силовых тренировках. Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, придется поднимать тяжелые веса, ну, черт возьми, Шерлок, но давайте хотя бы разогреем духовку, прежде чем мы засунемся в индейку.

Многое в поднятии тяжестей сводится к наращиванию импульса, а затем к поддержанию этого импульса — это то, что делают все хорошие атлеты и тренеры. Если с первого дня выйти на предел, набрать обороты невозможно. Вы начнете снижать свои стандарты и использовать дерьмовую форму, чтобы получить вес от A до B, это не только замедлит ваш прогресс до ползания и, в большинстве случаев, обратного ползания, но также резко увеличит ваши шансы получить травму.

Всегда лучше начинать с нескольких тренировок, чтобы ваша форма выглядела хорошо и чтобы штанга двигалась быстро, затем вы можете проводить это через свои тренировки, недели и блоки и, прежде чем вы это узнаете, выполняете свои старые 1 повторение в подходах по 3 раза, чтобы все выглядело легко.

Продолжайте набирать обороты

После того, как вы натянули вместе несколько хороших тренировок и несколько хороших недель, вы почувствуете себя отлично от тренировок. Уверенность будет высока, и у вас не будет ничего, чего вы не сможете достичь. Это великолепно, это то место, где вы хотите проводить время в качестве лифтера.

Чего вам не нужно делать, так это превращать уверенность или импульс в излишнюю самоуверенность или высокомерие. У вас, вероятно, будет одна или две дерьмовые тренировки в течение каждого трехнедельного блока. Уловка состоит в том, чтобы не позволить этому обману заставить вас сделать что-нибудь глупое. Используйте RPE, и если у вас плохая тренировка, примите меры, уменьшив вес и сконцентрируясь на своей технике и скорости штанги над весом на перекладине.

Всегда убирайте выигрыш или позитив из каждого гребаного сета. Если вы уберете негатив, вы все испортите. Это не значит, что нельзя критиковать свою работу.

  • Будьте реалистом, принимайте недостатки такими, какие они есть, но не зацикливайтесь на них, черт возьми, действуйте с ними. Исправьте это в следующем наборе.
  • Уберите то, что вы сделали хорошо, и сконцентрируйтесь на этом.
  • Не позволяйте вашей форме сделать шаг назад или вашей скорости на штанге сделать шаг назад, это убьет ваш импульс.
  • Техника важнее скорости, а не веса.

Когда дело доходит до достижения цели, поставленной для одного или двух сетов, вы можете немного расслабиться и отложить фишки. Но во время подготовительных недель не забегайте вперед, сохраняйте импульс.

Сессия 1 2 3 4 5 6
Упражнение Основное приседание (следуйте программе) Подъем основного жима лежа (следуйте программе) Отдых Основная тяга (следуйте программе) Основная работа Вариант техники приседания
Вспомогательный подъемник для верхней части спины Подъем для верхней части спины Отдых Подъем поддержки верхней части спины Плечи Вариант техники на скамье
Подъемник с поддержкой бедра Работа со слабыми местами скамейки Отдых Четырехместный подъемник Оружие Вариант техники в становой тяге

Прогресс в приседаниях

Target Squat Max 220
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 142,5 10 3
2 8 70% 155 10 4
3 9 75% 165 10 2
4 7 72,50% 160 6 4
5 8 77.50% 170 6 5
6 9 82,50% 182,5 6 3
7 7 77.50% 170 4 4
8 8 82,50% 182,5 4 5
9 9 87,50% 192,5 4 3
10 7 85% 187,5 2 3
11 8 90% 197,5 2 4
12 9 95% 210 2 2

Прогресс на скамье

Target Bench Max 140
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 90 10 3
2 8 70% 97,5 10 4
3 9 75% 105 10 2
4 7 72,50% 102,5 6 4
5 8 77.50% 107,5 6 5
6 9 82,50% 115 6 3
7 7 77.50% 107,5 4 4
8 8 82,50% 115 4 5
9 9 87,50% 122,5 4 3
10 7 85% 120 2 3
11 8 90% 125 2 4
12 9 95% 132,5 2 2

Прогресс в становой тяге

Target Deadlift Max 240
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 155 10 3
2 8 70% 167,5 10 4
3 9 75% 180 10 2
4 7 72,50% 175 6 4
5 8 77.50% 185 6 5
6 9 82,50% 197,5 6 3
7 7 77.50% 185 4 4
8 8 82,50% 197,5 4 5
9 9 87,50% 210 4 3
10 7 85% 205 2 3
11 8 90% 215 2 4
12 9 95% 227,5 2 2

Общие примечания

  • Поддерживайте легкость и прогрессивность, чтобы работать на 40–70% от максимума с 6–12 повторениями.
  • Убедитесь, что ваша техника настолько близка к совершенству, насколько это возможно при выполнении вариаций на основе техники или навыков, таких как, например, пауза в темповых приседаниях.
  • Постарайтесь направить свою помощь и техническую работу на свои основные слабые места или работать над ними.
  • Не забывайте проводить хорошую разминку и повышать свою основную работу и выносливость как минимум 1-2 раза в неделю.

Убирайся, пока все идет хорошо

И наконец, что делать, если вы достигли своей цели и сделали ее легкой? Что ж, лучше всего закончить, пока вы на высоте. Еще одна ошибка, которую допускают лифтеры и тренеры, заключается в том, что после того, как у них будет хороший тренировочный блок или соревнование, они хотят сразу вернуться в миксер и сохранить результат.

После хорошего тренировочного блока лучшее, что вы можете сделать, — это сменить фокус на 2–4 недели. Потратьте немного времени или займитесь тренировками, основанными на гипертрофии или работоспособности, чтобы не пороть мертвую лошадь, используйте это время, чтобы погрузиться в игру для следующей цели, насладиться своим успехом и подготовиться к более тяжелой работе .

Последовательность тренировок для увеличения силы — Часть 1

Какая у вас программа сейчас?

Программы в значительной степени разделяют ту же функцию с людьми, которые тренируются в зале со свободными весами, когда они бездумно прыгают от одного шаблона к другому, размышляя, какой из них даст им лучший результат. В онлайн-программах нет ничего плохого , это просто цикл загрузки или период обучения, объединенный в течение ограниченного периода времени.

Проблема заключается в атлете, который думает, что беспорядочно прыгать по тренировочной программе, не понимая, где он сейчас и куда идет, — хорошая идея. Как новичок, вы не обладаете квалификацией, чтобы знать, где вы сейчас находитесь и как лучше всего продвигаться. Это вполне понятно, но как новый владелец автомобиля с серьезной неисправностью механического двигателя вы также не имеете права пытаться решить эту проблему, поэтому вам нужна помощь.

Физические упражнения и тренировки кажутся одной из немногих сфер жизни, где подход «сделай сам» кажется наиболее распространенным методом действий, что странно, учитывая, насколько ваше тело ценнее вашей машины. Хотел бы я сказать, что найм личного тренера или участие в программе групповых тренировок поможет вам, но это будет означать, что я уверен в групповых тренировках или персональных тренировках в целом, что было бы далеко от истины.

Тренер

Если вы хотите стать лучше, вам нужно убедиться, что вы прогрессируете по следующим       параметрам

  • Технические возможности
  • Объем / рабочая мощность
  • Интенсивность
  • Психология / Способность действовать под принуждением

Ваша тренировочная программа должна быть составлена ​​таким образом, чтобы вы постоянно двигались вперед, обеспечивая при этом достаточное восстановление, чтобы помочь вам избежать травм и адаптироваться к требованиям, предъявляемым к вам программой.

То, где вы сейчас находитесь, на самом деле не то, что вы можете надежно оценить самостоятельно, не обладая достаточным опытом, и даже с таким опытом вам, вероятно, все же лучше, чтобы за вас работал профессионал, поскольку они могут быть в некотором смысле объективными ты никогда не сможешь. Обратите внимание, что в индустрии фитнеса профессионалы являются исключением, а не нормой: вы должны проявить должную осмотрительность перед тем, как нанять тренера или тренера.

Там, где вы находитесь сейчас, прямо сейчас на тренировке мы не можем сделать то, что мы можем сделать в статье, семинаре или серии видео, поскольку у каждого спортсмена и человека будут свои собственные области для работы и свои собственные календари. к. Однако что можно сделать, так это показать вам, как упорядочить свои тренировки таким образом, чтобы гарантировать, что вы переходите от одного блока обучения к следующему, ясность в вашей цели и помощь в обеспечении того, что независимо от текущего блока обучения вы готовы максимизировать его. .

deadlift.jpg

Блокировка или фазовое потенцирование

Первое, что нам нужно понять, прежде чем мы продолжим работу над тем, как составить более широкую картину обучения, — это Долгосрочное отставание от тренировочного эффекта (LTLE) . адаптация улучшение физической формы или результат / адаптация этой тренировки потребуют некоторого времени, чтобы проявить себя. Для разных физических возможностей этот эффект может проявиться дольше, например, большинство фитнес-тренировок покажут некоторую пользу в течение нескольких дней, в то время как для максимальной силовой тренировки вам может потребоваться 2-4 недели, чтобы увидеть увеличение физической формы (в данном случае сила ) от перегрузки или стресса, которым вы подвергали свое тело на тренировке.

Встраивание LTLE в ваши программы и последовательность тренировок — поскольку мы знаем, что стресс или упражнения, которым мы подвергаемся, потребуют времени, чтобы проявить себя в наших повышенных способностях, мы должны попытаться встроить это в нашу организацию обучения. Если мы проходим фазу тренировки, на которую сильно влияет техника, мы не увидим, что улучшение техники действительно проявляется в течение нескольких недель после тренировочной нагрузки или после завершения тренировочного блока. Мы можем увидеть улучшение движений на протяжении всего блока, но мы не увидим стабильного выполнения изменений или более эффективных движений в течение нескольких дней и недель после того, как с тех пор прошла основная часть тренировки.

Более эффективное движение позволит лифтеру выполнять больший объем тренировки, не нагружая тело неправильно. Если, например, лифтер может поддерживать сжимающие нагрузки на позвоночник (исходящие сверху вниз), то он сможет выполнять больше объемов упражнений с нагрузкой на позвоночник, таких как приседания и становая тяга, чем до внесения изменений в их технику.

Фазовая или блочная потенциация в основном основана на знании того, что адаптация к стрессовым нагрузкам, предъявляемым к телу, займет время, чтобы проявиться. Обладая полным знанием этого, тренер или спортсмен может заранее решить, какова будет цель тренировки для каждого блока и как это поможет им продвинуться в следующем периоде тренировки.

Корреляция между размером мышц и производительностью силы

Блоки гипертрофии или работоспособности .

Один из наиболее часто используемых методов потенцирования блока — это использование блока гипертрофии или «работоспособности», переходящего в блок тренировки, сфокусированный на силе. Это сделано для того, чтобы увеличенная площадь поперечного сечения, полученная в результате работы с гипертрофией, усилила прирост силы в следующих блоках тренировки. Более высокие нагрузки, связанные с гипертрофией или тренировками, основанными на работоспособности, также подготавливают лифтера к тому, чтобы выдержать более высокий тренировочный объем. Эта увеличенная способность обрабатывать объем может позволить им выполнять более высокие рабочие нагрузки на 80-90%. Повышение производительности при этих процентах будет проявляться как увеличение максимальной силы с очень высокой степенью вероятности, граничащей с определенностью.

Та же самая линия мысли может быть проделана для работы с техникой или техникой блока, поскольку она может положительно повлиять на способность лифтеров выполнять объем и правильно нагружать свое тело, что может усилить практически любой блок тренировки, в который вы входите.

Общие темы блоков в пауэрлифтинге / силовых тренировках и краткое обсуждение их целей.

Владимир Беляхин (1)

Подготовительный или методический

Перед тем, как подвергнуться блоку высокой стрессовой нагрузки или как перерыв после более стрессовых периодов тренировки, вы можете больше сосредоточиться на технике и качестве движений. Есть способы количественной оценки этого прогресса с помощью видео обратной связи, показателей скорости штанги и наблюдения тренера. Цель блока — бросить вызов основным спортивным навыкам таким образом, чтобы это принесло положительный результат атлету, проходящему обучение. Например, атлет, который борется с падением вперед в приседе, может переключиться на приседания с высокой грифом, приседания со штангой, темповые приседания и приседания с булавками, поскольку в этот период их внимание повышается, чтобы помочь ему понять, как лучше удерживать штангу в течение лифт.

Обычный вариант такого типа блока, который я использую для своих лифтеров, — это снимать их вспомогательное оборудование на некоторое время, чтобы помочь им более тщательно изучить координацию основных подъемов. Это может означать снятие коленных рукавов и ремня для приседаний и ремня для становой тяги. Почти обязательно после выполнения такого блока, когда они снова добавляют вспомогательное оборудование и входят в блок, более сфокусированный на силе, они получают очень хорошую отдачу от своих тренировок.

Одним из последних примеров этого была Кэти (до 72 лет), которая участвовала в недавнем чемпионате Великобритании по штанге в Эдинбурге, которая сумела прибавить 25 кг к своему результату в приседаниях (от 135 до 160 кг) после после октябрьских соревнований, где ей удалось улучшить результат на 5 кг (со 130 до 135 кг). Ей также удалось увеличить свой лучший результат в жиме лежа на 7,5 кг, а в становой тяге — на 10 кг. Она чуть не упустила 175 кг в становой тяге, что было бы результатом +15 кг.

Трамплином для этих результатов стали без пояса и техника, которую мы использовали вместе с ней в течение 6 недель, начиная с ее последнего соревнования до Рождества в прошлом году. Без этого периода тренировок мы не смогли бы добиться того результата, которого она добилась на чемпионате Великобритании. Вся заслуга в этих улучшениях лежит на плечах лифтеров, поскольку без их усердия и внимания к деталям улучшений всегда будет не хватать.

5 способов поддерживать силовые показатели

Силовые блоки .

Силовые блоки составляют основную часть программ большинства лифтеров, они предназначены для циклического создания перегрузки, что приведет к увеличению максимальной силы каждый раз, когда цикл тренировки выполнен. Как правило, они не должны вызывать сильную усталость, помимо того, что необходимо атлету для увеличения своей максимальной силы.

Примеры циклических блоков — это практически любая онлайн-программа, не являющаяся вариантом смолова или рутиной русского приседа. Большинство программ, которые я написал и опубликовал бесплатно, попадают в эту категорию. Они могут использовать линейную структуру (большой объем и низкая интенсивность до низкого объема и высокая интенсивность за конечный период времени), нелинейную или волнообразную структуру (регулярные изменения объема и интенсивности), но они предназначены для положительного увеличения физическая форма лифтера за 4-6 недель и возможность бегать один за другим.

Большая часть объема в этих блоках будет находиться в зоне «значимого объема» (70-90% от 1 RM), которую мы кратко обсуждали ранее.

Блоки направления конкуренции.

Эти тренировочные блоки предназначены для того, чтобы дать атлету или атлету наилучшие возможности продемонстрировать физическую форму (в данном случае силу), которую они приобрели или имеют во время соревнований. Эти блоки тренировок будут включать использование любого оборудования, которое атлет будет использовать на соревнованиях, чтобы позволить им адаптироваться к работе в нем.

1-3 недели этого блока будут постепенным переходом, когда атлет будет сокращать общий объем тренировки, чтобы снизить уровень усталости. В сочетании с правильным количеством подъемов тяжестей это должно привести атлета к стадии, когда он будет готов продемонстрировать «пиковую» производительность, когда у него низкий уровень усталости и высокий уровень мастерства, что должно позволить ему достичь максимального результата в своей физической форме. позволит в тот момент. Это составит последние 2-3 недели блока.

Для более длительных соревновательных блоков перед переходом на пик спортсмен может перейти в переходный период, когда он готовится к соревнованию, убедившись, что он поднимается в соответствии со стандартами соревнований и что он выходит на пик в хорошем месте в с точки зрения техники, силы, максимального отсутствия травм и чрезмерной усталости.

pages5

Блоки перегрузки

Перегрузки — эти блоки предназначены для использования принципа суперкомпенсации.

В теории спортивной науки суперкомпенсация — это посттренировочный период, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. . [1] Википедия 2018

Суперкомпенсация — известная величина в спортивной науке в течение некоторого времени, впервые выдвинутая в качестве теории советскими спортивными учеными в 1949 году. Также было отмечено, что подвергание спортсменов высоким стрессовым нагрузкам и преднамеренное недопущение полного восстановления приведет к резкому увеличению производительности, если усталость была снята в нужное время. Эту причуду тренировок назвали чрезмерной. По сути, если атлет будет выполнять большой объем работы и умышленно вызвать сильное утомление, это приведет к значительному всплеску суперкомпенсации, если нагрузка будет снижена в нужное время и надлежащим образом.

Это может быть рискованный процесс, и я бы не рекомендовал его тем, кто занимается программированием для себя или начинающим тренерам. Опасность переходит от периода перенапряжения к перетренированности. Как только вы перейдете в состояние перетренированности или чрезмерной усталости, процесс восстановления может оказаться долгим и сложным.

Хорошим примером программы переохлаждения является программа Смолова. Начальный трехнедельный базовый цикл представляет собой трехнедельный цикл перегрузки, за которым следует постепенное снижение и усиление. Смолов добился огромных результатов и травмировал лифтеров в равной степени в Интернете уже более десяти лет.

Спортивный массаж

Блоки восстановления .

Блоки восстановления на самом деле не планируются и не обсуждаются в пауэрлифтинге, но в каждом спортивном сезоне бывают моменты, когда им требуется детренироваться, чтобы дать телу время наверстать упущенное , излечить мелочи и дать им умственную передышку, необходимую, чтобы проголодаться перед следующим периодом тренировок. Профессиональные виды спорта, как правило, естественным образом включают это время в свой календарь, а межсезонье встроено в годовой календарь соревнований. Многие люди в профессиональном регби обеспокоены тем, что международная игра может помешать этому, поскольку международные матчи обычно случаются в периоды спада в профессиональной игре.

Активные спортсмены-любители, как правило, ненавидят свободное время, они пытаются найти тренажерный зал во время отпуска или пытаются решить, как они будут тренироваться на Рождество. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и кроссфитеры на самом деле не знают, что такое межсезонье, или психически одержимы тем, чтобы их «достижения» не растворились в воздухе из-за отсутствия тренировок.

2-3 недели вдали от занятий спортом могут быть бесценными, поскольку они позволят разорвать небольшие ткани и другие мелочи, которым не хватает времени на восстановление. Если дать время на устранение мелких мелочей и проблем, вы можете продлить свою карьеру на год или два.

Теперь, когда мы обсудили общие аспекты различных категорий обучающих блоков и их содержания, нам нужно научиться составлять их вместе. В следующей части этой серии статей мы обсудим, как последовательно соединить эти тренировочные блоки для достижения двух разных и очень общих целей.