Как справиться с усталостью в вашей силовой программе.

Когда дело доходит до программирования любых физических качеств, будь то сила, физическая форма или мощность, мы собираемся добавить некоторое количество усталости во время тренировки. На самом деле нет двух способов решить эту проблему, если включить в свою программу физический стресс, вы получите результат в виде повышения уровня усталости тела.

Они идут рука об руку с тренировкой и усталостью, поэтому мы не можем полностью разделить их, это невозможно. Однако что мы можем сделать, так это убедиться, что мы извлекаем максимальную пользу из своей усталости. Мы можем сделать все возможное, чтобы избавиться от усталости.

Стоит ли выжать сок?

Прежде чем вы сможете перейти к стратегиям, вам необходимо задать себе следующий вопрос, прежде чем выполнять какое-либо упражнение, устанавливать схему x повторений, сеанс или программу.

Приведет ли это к желаемому результату?

Прежде чем вы сможете решить, стоит ли ваше занятие или программа, вам нужно определить, поможет ли она вам в достижении цели. Если вам неясно, какова ваша цель, то это отдельный вопрос, и вам нужно прояснить это, прежде чем приступать к любому другому планированию или размышлению. Если вы не уверены в своей цели или в том, куда идете, тогда все, что вы в конечном итоге будете делать, — это случайное дерьмо без какой-либо особой причины, и вы, вероятно, проснетесь в теле крестоносца. Все больно и солено.

Как только вы определитесь с желаемым результатом, вам будет намного проще выбрать тренировки и диеты, которые будут стоить вашего времени. Например, если ваша цель — приседать 600 фунтов и набрать шесть кубиков, то вы, вероятно, довольно быстро исключите HIIT или интервальные тренировки, поскольку адаптация тренировки не приблизит вас к цели вашего упражнения или тренировки присесть на корточки 6 банкнот), и это вызовет большую усталость. Все, что вы получите от своих денег, потраченных на усталость, — это расход калорий, которых можно легко достичь, съев немного меньше еды или поддерживая здоровье, если вы уже достигли цели тренировки — иметь пресс. Гораздо проще сделать немного меньше (съесть немного меньше), чем добавить в свой распорядок высокоинтенсивные, вызывающие утомление упражнения.

Если вы хотите достичь максимальной спортивной формы для занятий спортом, то вы будете говорить на совершенно другом языке, потому что тяжелые веса в ногах, вероятно, снимут некоторое восстановление или усталость, которые можно использовать для более продуктивного проведения времени. и энергия, возможно, некоторые спортивные упражнения или фитнес-тренировки. Вы по-прежнему хотите заниматься силовыми тренировками, но они должны быть настолько мало утомительными, насколько вы можете, при этом увеличивая прибыль.

Пауэрлифтинг, powerlifting

Следует избегать утомления любой ценой, если только это не критично для вашей цели.

Использование случайных кусочков упражнений или тренировок для них является невероятно разрушительным и очень неоптимальным поведением, если вы стремитесь к достижению цели или конечной точки. Случайно ходил на пробежки или играл в футбол с пятью сторонами, потому что кто-то позвонил вам и спросил, думаете ли вы, что это не приведет к наилучшему результату. Если у вас нет конкретной цели и вы хотите просто потрахаться и повеселиться, тогда, во что бы то ни стало, делайте все, что вы хотите. Я не говорю с вами, я говорю с кем-то, у кого есть цель (возможно, цель силы, поскольку вы читаете эту статью), которую они хотят достичь, и я хочу помочь им достичь этого оптимальным образом.

Когда дело доходит до тренировок, чтобы стать сильнее, мы обычно можем разделить интенсивность или цели на следующие подкатегории

Классификация Интенсивность Описание
Гипертрофия / вспомогательная работа 30–80% Основная цель — увеличить площадь поперечного сечения целевой мышцы.
Обвинение навыков / накопление объема 60–85% Основная цель — улучшить выполнение или увеличить площадь поперечного сечения, соответствующую силовой цели. Где лифтеры обычно добиваются наибольшего прогресса.
Реализация пика / силы 85–100% + Цель — улучшить навыки атлета с тяжелыми грузами. Единственный способ реализовать свой потенциал с максимальной интенсивностью — тренироваться с такой интенсивностью.

Любая хорошая силовая программа будет содержать все указанные выше зоны интенсивности в разной степени в зависимости от периода тренировки и основной цели тренировочного цикла. Что вам нужно знать, так это вознаграждение и количество усталости, которые вы будете платить за результат.

Гипертрофия и вспомогательная работа —

Главный результат вспомогательной работы — создание гипертрофии соответствующей мышечной массы. Когда основная цель — сила, вы должны понимать, что сила невероятно специфична. Укрепление в жиме ногами не перейдет в приседание со спиной, это может помочь вам увеличить квадрицепсы, но усиление жима ногами действительно улучшит ваш жим ногами.

В ходе исследований снова и снова выясняется, что гипертрофия зависит от объема усилий, практически независимо от других факторов. В исследованиях было показано, что гипертрофия встречается в 30-90% случаев, но когда объем соответствует разнице в гипертрофии, она не является значительной. Некоторые факторы, такие как метаболическое вовлечение или скорость сокращения, были исследованы, но недостаточно подробно в хорошо подготовленных работах, чтобы они действительно заслуживали серьезного рассмотрения. На самом деле имеет значение объем усилий и плоскость, в которой они выполняются.

Итак, если вы пытаетесь получить большие квадрицепсы для приседаний, вы можете гипертрофировать эти квадрицепсы с помощью целого ряда упражнений и интенсивности, на самом деле все сводится к тому, что вы хотите делать с выбором упражнений и программой.

Если вы правильно прочитали, у вас должны быть лампочки. Нет необходимости приближаться к отказу или поднимать тяжелые нагрузки, чтобы вызвать гипертрофию мышцы, вам просто нужно наращивать объем от недели к неделе в мышцах, которые вы хотите развивать. Распределяя объем работы на большее количество сессий, нет необходимости впадать в дерьмо на группу мышц, чтобы попытаться шокировать эту суку и заставить ее вырасти.

Скорость и сила

Таким образом, мы не стремимся к гипертрофии как к цели, поскольку она скорее является предвестником цели: нам нужна дополнительная площадь поперечного сечения или мышечная масса, если говорить на английском языке, чтобы мы могли использовать ее для увеличения показателей. Таким образом, нам придется перейти на территорию с более высоким процентом, нам нужно накопить много объема в диапазоне 80-85%, чтобы стать сильнее, а чем больше, тем лучше и лучше, верно? Ну да, а нет, конечно, это способ снять шкуру с кошки, это чертовски хороший способ снять шкуру с кошки, но это также очень утомительный способ снять кожу с указанной киски.

Максимальная заданная скорость значительно улучшает силу жима лежа

Бадилло и др., 2014 г. изучили влияние максимальной заданной скорости (n = 9) на половинную скорость (n = 11), используя линейный датчик для измерения скорости. В течение 6 недель по 3 занятия в неделю по программе силовых тренировок для жима лежа обе группы улучшились. Однако максимальная предполагаемая скорость значительно улучшилась для всех исходов по сравнению с группой с половинной скоростью. Ниже% указано максимальное значение заданной скорости против половины скорости.

  • Максимум одно повторение — 18,2% против 9,7%
  • Скорость разработана для всех значений интенсивности — 20,8% против 10%.
  • Скорость при легких нагрузках (> 0,8 м / с) — 11,5% против 4,5%.
  • Скорость при больших нагрузках (

Лактат, как правило, был значительно выше в группе с максимальной скоростью. Обе группы достигли лучших результатов в тренировках со скоростью, равной или меньшей 0,8 м / с.

Максимальная предполагаемая скорость во время приседания и ее влияние на силу и спортивные результаты.

Бланко и др., 2014 г. изучали влияние максимальной заданной скорости (n = 10) и половинной скорости (n = 10) на полное приседание в течение 6-недельной программы тренировок. Максимальная предполагаемая скорость позволила получить больший выигрыш в следующих измерениях (разница в результатах показана в размерах эффекта, maxV vs halfV)

  • Максимальная сила — 0,94 против 0,54
  • Скорость развивалась при всех нагрузках: 1,76 против 0,88.
  • Скорость с большими нагрузками — 2,03 против 1,64
  • Высота прыжка с встречным движением — 0,63 против 0,15

Программа обучения, использованная для исследования.

Что касается силы и спортивных результатов, похоже, что скорость движения является важным результатом тренировки, учитывая, что обе группы поднимали одинаковый объем и интенсивность, единственной отличительной разницей была скорость штанги.

Снижение скорости в подходе, и это влияет на гипертрофию и производительность

В более позднем исследовании Blanco et al (2017) изучали разницу между снижением скорости на 20% и снижением скорости на 40% (подходы прекращались после того, как испытуемые снижали скорость штанги на 20% или 40% для их начальная скорость штанги) через 8 недель группа с 20% -ным снижением скорости показала аналогичное увеличение силы и лучшее улучшение прыжков в приседе (9,5% против 3,5%), несмотря на выполнение на 40% меньше повторений / объема по сравнению в группу 40%. В группе 40% наблюдалась более выраженная мышечная гипертрофия, но наблюдалось снижение содержания быстро сокращающихся мышц четырехглавой мышцы, в то время как группа 20% поддерживала быстро сокращающиеся мышцы.

Мы видим, что поддержание скорости или сосредоточение на максимальном концентрическом намерении / скорости является важной переменной даже в тех случаях, когда в программе меньше объема, это приводит к аналогичному, если не лучшему выигрышу в производительности.

Некоторые выводы из этого: да, вам нужно проводить время в зоне нагрузки 70-85%, чтобы добиться увеличения вашего верхнего уровня, но важно, как это сделать. Выполнение меньшего количества подходов и повторений, но поддержание более высокой скорости выполнения может быть способом снижения утомляемости, но при этом поддерживая повышение производительности.

Принимая одинаковые объемные нагрузки, разбивая их на меньшие нагрузки и выполняя их в течение недели, вероятно, лучший способ увеличить силу, не чувствуя при этом чрезмерной усталости или болезненности.

Пауэрлифтинг, powerlifting

Учимся поднимать тяжести, а не царапать

Когда дело доходит до того, чтобы научиться поднимать почти максимальный или максимальный вес эффективно и с помощью последовательной техники, вам необходимо поднимать почти максимальный или максимальный вес. Когда дело доходит до тренировки на максимальную силу, этот фактор невозможно обойти. Вы не сможете достичь своих оптимальных результатов, если не практиковали максимальную силу или нагрузки, близкие к предельным. Теперь многие люди последуют этому совету и будут следовать ему, думая, что лучшее, что можно сделать со своим тренировочным объемом, — это регулярно пробовать нагрузки, близкие к предельным.

Нам нужно вернуться к нашему первому вопросу — стоит ли выжимать сок. Поймите, что пирамида может подниматься настолько высоко, насколько широк ее основание. Великая пирамида Гизы достигает внушительной высоты 146,7 метра, однако ее длина на 157% больше. все еще на высоте 230 метров. По мере увеличения высоты пирамиды длина уменьшается, пока вы не доберетесь до вершины, где она тает практически до нуля. Это действительно хорошая метафора для обучения. По мере того, как вы достигаете вершины кривой интенсивности, объем работы, которую вы можете выполнить и при этом восстановить после нее, уменьшается с той же скоростью. Не уверенный в этом, выполните в становой тяге настоящий истинный максимум 1 повторение, а затем попробуйте повторить это упражнение в течение следующих 3 дней на рыси. Вы можете обнаружить, что ваша производительность несколько снижается день ото дня по мере того, как ваша чертова усталость стремительно растет.

Ничто не вызывает острую усталость быстрее, чем попытки, близкие к максимальным, или максимальные, если речь идет о концентрическом отказе или поднятии максимальной или почти максимальной тренировочной нагрузки, конечным результатом является такое же большое количество острой усталости, если ее не компенсировать, которая превращается в хроническую усталость , перетренированность и, в конечном итоге, перетренированность.

Подъем почти на максимум — это наиболее специфическая спортивная деятельность, которой мы можем заниматься в пауэрлифтинге, в конце концов, это мероприятие, в котором мы участвуем. Как и когда это делается, имеет первостепенное значение, когда речь идет о минимизации накопления усталости и максимальном увеличении результаты нашей работы. Усталость — это не ключевой показатель эффективности! На самом деле, это полная противоположность, когда утомляемость высока, наша производительность не может быть высокой. Не согласен? Что ж, думаю, тогда ты не собираешься переходить на важные соревнования или максимумы.

Когда мы ставим такие условия для выполнения, как 1 повтор @ 8 RPE, тогда одиночные упражнения и нагрузки 90-93% могут стать рутинными и очень неутомительными. В контексте RPE одиночный @ 8 в основном призывает вас выполнить одно повторение с тем, что было бы вашим максимумом в 3 повторения в день, что соответствует где-то между 88-93% реального максимума в зависимости от вашей подготовленности в день ваша способность макс.

При ограничении скорости мы настоятельно рекомендуем атлету не превышать 0,3 м / с, что является обычным ориентиром или признаком того, что следующее повторение будет гриндер или неудачной попыткой. Мы записали тысячи сетов в Эдинбурге по регби, используя тренажерный зал, и это была общая тенденция, которую мы наблюдали с подтяжками нижней части тела, которые в любом случае являются более утомительными упражнениями, поскольку они, как правило, требуют усилий всего тела. 0,2 м / с кажется предельной скоростью для максимальной силы, конечно, найдутся лифтеры, которые могут работать с этой скоростью или меньше, но помните, что вы — колоколообразная кривая, а не ее конец.

Вы хотите, чтобы в вашей жизни было более 90% упражнений, но вы не хотите, чтобы в вашей жизни было более 90% медленных упражнений, так как вы собираетесь отрицательно повлиять на вашу производительность как минимум в течение следующих 2-3 дней.

Усталость — это неотъемлемая часть жизни во время тренировок, она неизбежна, однако ее можно ограничить и контролировать. Мы можем компенсировать это и уменьшить в наших программах, и должны делать это любой ценой. Во многом так же, как менеджер хедж-фонда стремится снизить риск при каждой возможности, и именно это делает их профессионалами. Тренеру следует стремиться снизить утомляемость любой ценой, если он профессионален в своем деле. Любители и новички будут искать усталости.

Есть преимущества в производительности, которые нужно переоценить, но они реальны и хорошо задокументированы. Все, что вам нужно сделать, — это выполнить один раз приседания в русских приседаниях или карусели Смолова, чтобы убедиться, что это правда. Это то, что называется шоковым мезоциклом или стратегией накопления / чрезмерного охвата. Вы можете смотреть на это как на прикосновение к двигателю некоторых турбонагнетателей, но не касаясь чего-либо еще, вы получите почти мгновенный прирост производительности, но за это придется заплатить.

Вы можете достичь пика перед важными соревнованиями, используя что-то вроде этого, или настроить себя на повышение производительности во время блока, начав с концентрированной нагрузки и допуская восстановление во время блока, а затем проехав по восходящей тенденции тестостерона и производительности после аварии. утихла.

Это кабинетная уловка, и ее следует использовать только для повышения производительности на очень важных мероприятиях или соревнованиях. После такого пика или блока вы можете ожидать более высокого уровня усталости и более низкой производительности в течение нескольких недель, если не месяцев.

В периоды гипертрофии или увеличения размера мы также можем выглядеть более болезненными и уставшими, чем обычно, или в периоды высокой общей подготовки мы можем видеть те же результаты. Но производительность — это не ближайшая цель, это расширение пирамиды, которая является ближайшей целью, поэтому усталость — это цена, которую стоит заплатить.

Снижение утомляемости — это, во-первых, хорошее планирование и, во-вторых, разумное использование мер и саморегулирования. Вам следует изменить план, чтобы отразить вашу готовность или готовность вашего спортсмена к тренировкам, но без плана, за которым вы будете преследовать нас.

Как вернуться к тренировкам после травмы спины

У меня спазм. Первый важный шаг к решению проблемы или проблемы — признать, что у вас есть проблема или проблема.

Неделя Начиная с 13 августа 2018 года, у меня была последняя тяжелая неделя тренировок на ABS Pro Invitational в Дублине. Тренировки шли хорошо, и я шел домой прямо. Затем последовали тяжелые приседания в понедельник.

В одиночном разряде я доработал до того, что должно было стать банкиром финального тяжелого сингла 310 кг, учитывая, что я удвоил 300 кг за неделю до этого, и было хотя бы одно повторение в баке. Но я разбомбил / слишком взволнован (вставьте здесь отговорку), долго и короче, я испортил время внизу и не мог встать, поэтому я сбросил вес.

Что само по себе, возможно, не было большой проблемой, это не первый раз, когда я бросаю приседания со штангой, но это первый раз, когда я бросаю 310 кг в наколенниках. Несмотря на то, что я продолжал делать 270 кг x 4 в качестве нижнего набора, сел за ноутбук, чтобы немного поработать, а затем встал, чтобы взять еще одну погремушку на 270 кг, вставая сказал мне, что это не очень хорошая идея. Я снял штангу и оставил ее там. Остальная часть понедельника прошла безболезненно.

Наступает утро вторника — день скамейки запасных. Надо сделать видео о приседаниях для социальных сетей, поэтому снимите штангу и сделайте одно повторение с 20 кг. Что-то тухлое в состоянии поясницы. Мгновенное сожаление обрушивается на мою спину и лицо, и я нахожусь в раненом шкафчике. Верните штангу на место, а затем сделайте еще несколько разминок, чтобы можно было выполнить демонстрационные демонстрации приседаний со штангой. Приседания все еще болезненны, но достаточно безболезненны, я могу делать повторения с пустой планкой, чтобы сделать демонстрацию для видео

Травмировали спину? 7 способов продолжать тренироваться

Это была плохая идея . Следующие часы были приятным ощущением постепенного подтягивания поясницы с последующим отсутствием подвижности. Приходи в среду, и встать с постели — это твердый 10/10 RPE с восхитительной болью, бегущей по моей спине.

Так начинается история о том, как один лысеющий толстый тренер по пауэрлифтингу вернулся к тому, чтобы снова поднимать и класть вещи, не плача от боли и не писая.

Шаг первый — преодолейте себя.

Я с нетерпением ждал соревнований по АБС. Я даже не собираюсь притворяться, будто я ни хрена не выпотрошу. Я не собираюсь, но иду на соревнования и делать вид, будто у меня нет основной проблемы, было бы глупым решением . Это не Олимпийские игры, это просто веселые соревнования. Так что первым делом нужно было подумать о текущей ситуации и сделать правильный выбор для моего обучения в будущем, как и в следующем году.

После того, как я решил, что лучше всего делать (выйти из композиции, чтобы убедиться, что я получу хорошее и свободное от осложнений повторное введение), следующей частью процесса была попытка взглянуть на светлую сторону ситуация.

  • Это шанс дать моему плечу успокоиться, черт возьми — у меня периодически возникали боли и проблемы в левом плече из-за того, что у меня уже было подозрение на разрыв верхней губы. Он был вялым и раздраженным уже около 4 месяцев. Так что это была хорошая возможность дать ему передышку. Сегодня я смогла выполнить безболезненные подтягивания впервые за 16-20 недель, так что это уже огромный шаг вперед.
  • Собираюсь заставить меня немного отдохнуть от тяжелой атлетики — вам действительно стоит подумать о том, чтобы у большинства людей было около 4 недель от тренировок по пауэрлифтингу каждый год, это обычно занято праздниками. Я дерьмо беру отпуск, так что это обязательный минимум 2 недели отдыха.
  • Это шанс получить хорошую работоспособность, чтобы подготовить меня к хорошему обучению в будущем. Любой предлог, чтобы потратить некоторое время на то, чтобы поработать над основами вашего обучения (работоспособность / устойчивость / гипертрофия), — это хорошая возможность подготовиться к лучшим тренировочным циклам в будущем.

Этот этап является наиболее важным, так как, пока вы не примете судьбу и не захотите делать то, что нужно сделать, в соответствии с лучшими стандартами, которые только можно сделать, вы застрянете на этом этапе. У меня было несколько длительных травм, поэтому я знаю, что лучше всего смириться с судьбой и жить дальше.

Мы надеемся, что это всего лишь 2–4-недельный обходной путь, а не долгосрочная травма, но только время покажет об этом. По мере моего прогресса мы увидим, но я буду следить за тем, чтобы не заставлять себя делать то, к чему я не готов, поскольку это приведет только к неудачам.

Шаг второй — позвольте боли исчезнуть

После того, как вы обязуетесь предпринять необходимые шаги, чтобы попытаться как можно лучше вернуться после неудачи или травмы. Затем вам необходимо сначала изучить, а затем выполнить практические шаги, необходимые для получения хорошей и полной отдачи.

Прежде чем вы сможете вернуться к тренировке, вам необходимо достичь следующих важных ориентиров.

  • Уменьшение или снятие общей острой боли / симптомов вокруг пораженного участка. Для меня это означает возможность перемещаться изо дня в день с минимальным дискомфортом / болью в спине. Это было более или менее достигнуто ко вчерашнему дню (воскресенье или 6 дней после инцидента).
  • Безболезненный диапазон движений, характерный для вашей тренировки — вы должны быть в состоянии выполнять движения, которые вы хотите тренировать без нагрузки, как можно ближе к отсутствию боли. В моем случае это приседания с собственным весом и подвешивание на талии, чтобы поднять что-нибудь с пола.
  • Вы должны понимать и соблюдать правила гигиены позвоночника. означает, что вам нужно понимать, что все, что вы делаете в жизни, может привести к нагрузкам и травмам. Чем лучше вы освоите оптимальную или хорошую механику, тем лучше будет здоровье вашей спины и тем дольше будет безболезненная поездка.
  • Двигайтесь в пределах разумного — ходьба, плавание и обычные движения полезны для вашей спины и тела. Чем лучше вы не ведете сидячий образ жизни, тем лучше и быстрее вы выздоравливаете.

Если у вас есть промах, или у вас обостряется травма или боль в спине, то ВЫ ДОЛЖНЫ РЕШИТЬСЯ, чтобы сделать первый шаг этого процесса, проталкивание через больную / скованность спины нехорошо. идея, если вам не нужно.

За неделю, начавшуюся 27 августа 2018 г., мне удалось добиться безболезненных движений с собственным весом и движений с легкой нагрузкой (приседания с весом 80 кг x 3 и RDL с 80 кг x 3).

Я также занимаюсь плаванием 1-2 раза в неделю, включая ходьбу и легкое плавание в воде, чтобы разгрузить позвоночник и стимулировать движения. Кроме того, я стараюсь делать 10 000 шагов в день, так как ходьба поможет тренировать квадратную мышцу поясницы, что очень важно для здоровья позвоночника и то, что мы обычно не тренируем непосредственно в тренажерном зале.

 

Шаг третий — приступаем к закладке фундамента

Прежде чем вы сможете вернуться к тренировкам с тяжелыми весами или тренировкам производительности, вам необходимо развить хорошие движения и мышечную выносливость, необходимые для вашей тренировки. Это будет варьироваться от спорта к спорту или от человека к человеку. Поскольку я говорю о себе, я собираюсь сосредоточиться на тренировках по пауэрлифтингу.

Ниже приводится моя повседневная поддерживающая процедура, которую я использую, чтобы повысить мышечную выносливость и работоспособность в пояснице, ягодицах, брюшном прессе, брюшном прессе и квадрицепсе.

  • BW приседания — 3 подхода по 10
  • Bird Dog — 3 подхода 2, 3, 4 (задержка 10 секунд на каждое повторение)
  • Петля с метлой — 3 комплекта по 10
  • Полосатые раковины моллюсков — 3 комплекта по 10

В настоящее время они выполняются каждый день, чтобы помочь выработать важные движения, координацию и мышечную выносливость в отношении мышц и движений, которые я использую в своих тренировках от сеанса к сеансу.

Упражнения, которые вы выберете, будут основаны на боли / травме в спине и спорте, которым вы хотите вернуться. Что вы должны стремиться развить с помощью этих упражнений

  • Движение без ошибок
  • хотите тренировать с небольшой нагрузкой и большим объемом правильные движения, которые вы будете пытаться использовать при высокой нагрузке или скорости в своем виде спорта для выполнения на высоком уровне. Ежедневное выполнение большого количества безупречно выполненных повторений этого упражнения поможет заложить основу вашей способности выполнять нагрузку без боли в будущем.
  • Ступенька к более интенсивным тренировкам — все, что вы используете, чтобы заложить основу своей программы или программы реабилитации, также должно иметь четкий путь, по которому вы можете развить их, чтобы они могли стать тренировочными упражнениями в дальнейшем в процессе реабилитации.
  • Развивайте мышечную силу и, в конечном итоге, выносливость — этот базовый уровень физической подготовки позволит вам лучше выдерживать более интенсивные тренировки и восстанавливаться после них. Один из наиболее распространенных механизмов получения травм в спорте — это когда спортсмен в плохой физической форме пытается тренироваться с такими объемами и интенсивностью, для поддержания которых он не подготовился. Это одна из основных причин, по которой такие упражнения, как CrossFit, имеют такую ​​плохую репутацию из-за травм.

В настоящее время я нахожусь на второй неделе возобновления тренировок и чувствую огромную пользу от движений с собственным весом в повседневных движениях и способности избавляться от боли. Это также заставляет переосмыслить мой подход к более низкому уровню подготовки для тяжелой атлетики, который я, возможно, расширю в более поздних статьях.

Как защитить нижнюю часть спины во время становой тяги

В обычной становой тяге бедра находятся дальше от центра масс, чем в любой другой пауэрлифтинге. Этого можно немного преодолеть, приняв становую тягу сумо, если у вас есть для этого возможности. Тем не менее, оба этих упражнения, особенно стандартная становая тяга, разделят ваши бедра и штангу на самое большое расстояние, которое создаст самую большую руку рычага на позвоночнике. Это означает, что в становой тяге через ваш позвоночник будет передаваться наибольшая сила, чем в любой другой пауэрлифтинге. Теперь добавьте тот факт, что груз передается вам в руки, а не непосредственно на столбик позвоночника, что означает, что сдвигающие силы, прикладываемые к вашей спине, намного больше, чем при приседании (при условии, что вы можете приседать с почти хорошим результатом. техника).

Чтобы ваш позвоночник был максимально защищен, важно удерживать его в положении, которое придает ему наибольшую силу. Мы стремимся сохранить естественный S-образный изгиб позвоночника. Когда нормальный здоровый человек стоит в правильной позе, его позвоночник приобретает естественную S-образную форму. Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника) изгибается внутрь. Грудной отдел позвоночника изгибается наружу (верхняя часть позвоночника). Наконец, шейный отдел позвоночника (шея) создает окончательную внутреннюю кривизну позвоночника. Эта естественная кривизна показана на рисунке ниже.

И приседания, и становая тяга будут воздействовать на позвоночник как сдвигающую, так и сжимающую силу. Здоровый позвоночник сможет воспринимать как сжимающие, так и срезающие силы без особых или каких-либо жалоб, однако позвоночник по сути является колонной, и точно так же, как колонна, используемая для удержания потолка в здании, она намного лучше выдерживает сжимающие нагрузки, чем это из-за сдвига или поперечных сил. В становой тяге ваш позвоночник будет ориентирован более горизонтально по отношению к полу, чем в приседаниях, за исключением, может быть, тех, кто занимается становой тягой сумо, которые сложены и способны оттягивать штангу от пола, удерживая бедра очень близко к штанге и позвоночнику сложены вертикально.

Предполагается, что у вас в среднем «здоровый» позвоночник, есть несколько спортсменов или людей с искривлениями позвоночника, которые не соответствуют среднему. форма. Также есть много посетителей тренажерного зала и спортсменов с ограниченными возможностями и неврологическими расстройствами. Не позволяйте этому отвлекать вас от работы с отягощениями, если вы хотите найти компромисс / технику и структуру тренировок, которые работают для вас как личности, вы должны быть в состоянии участвовать в безопасных тренировках с отягощениями.

Для здоровья позвоночника поддержание этой позы под нагрузкой имеет первостепенное значение для любого лифтера или спортсмена, который хочет включить тяжелую атлетику в свой распорядок дня. Ни при каких обстоятельствах не следует позволять новичку, атлету среднего или даже продвинутого уровня выходить за пределы безопасного диапазона через спину во время тренировки , это, без сомнения, тренировочный грех номер один, с которым я сталкиваюсь регулярно. тренеры, люди, которые тренируются сами или вместе с лифтерами в зале разминки соревнований. Может возникнуть аргумент, когда атлет раздвигает границы своих физических возможностей, что он потеряет технику или позицию, если это будет означать снижение производительности.. Если это случается очень редко и для достижения результата, то это определенно стратегия, которую вы или ваши лифтеры можете использовать, но это должно быть осознанное решение, взвешенное по сравнению с остальными тренировками. Позволяя своим лифтерам или себе выполнять круговые упражнения с субмаксимальными нагрузками, вы не должны защищать себя ни от себя, ни от тех, кого вы тренируете. Вы должны понимать риск и выгоду округления или чрезмерного растяжения любой части вашей спины под нагрузкой.

Есть ряд инструментов, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваше туловище максимально жесткое во время становой тяги или любого другого упражнения, если на то пошло. Эти методы и советы будут одинаково хорошо работать и для приседаний, но для некоторых потребуется немного больше контекста, чтобы они хорошо работали при приседаниях или других упражнениях. Теперь мы рассмотрим наиболее важные стратегии сохранения туловища жестким и в однородной форме для становой тяги.

1 — Внутрибрюшное давление и фиксация.

Самый важный инструмент для поддержки позвоночника — это внутрибрюшное давление. В основном это относится к величине давления, которое удерживается в вашем туловище, которое можно увеличить, увеличив объем внутри вашего туловища (за счет увеличения количества воздуха в легких). Или за счет уменьшения пространства, доступного для объема внутри вашего туловища, это достигается за счет сжатия доступной области внутри вашего туловища, основным доступным инструментом для которого является подъемный ремень.

Прежде чем вы начнете использовать подъемный пояс, вам необходимо понять, как создать такое же давление и жесткость в брюшной полости без помощи ремня или другой внешней помощи. Первый шаг — научиться создавать максимальное давление с помощью дыхания.

Первое, с чего вам следует начать, — это дыхательное упражнение. Стоя прямо, положите кончики пальцев или руки на бок от туловища и подумайте о том, чтобы вдохнуть дыхание в самый низ диафрагмы. Обычно, когда люди думают о том, чтобы сделать глубокий вдох, они думают о том, чтобы приподнять грудную клетку или наполнить свои «легкие» воздухом. Это может показаться глупым, что вы будете вдыхать что-то еще, кроме своих легких, но то, что мы пытаемся достичь с помощью этого упражнения, — активировать большую часть туловища, максимально использовать диафрагму и попытаться активировать как можно больше. ваши более глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота, а также диафрагма), чтобы создать максимальное мышечное напряжение и помочь создать максимальное давление внутри туловища.

Когда вы втягиваете дыхание в пупок (или думаете о втягивании дыхания в пупок), вы должны стараться вытолкнуть руки, разводя пресс. То, что вы пытаетесь сделать, — это оттолкнуться с помощью внешних косых мышц живота, это поможет установить напряжение по всей длине туловища и увеличить вышеупомянутое межбрюшное давление. Это нужно делать перед тем, как начать спуск в приседе или перед тем, как вы начнете поднимать штангу во время становой тяги.

Когда вы начинаете поднимать штангу или вставать во время приседа, вы должны начать интенсивно выдыхать, но при этом держать рот. Вы выдыхаете через закрытую голосовую щель (это структура в дыхательном горле, которая препятствует прохождению воздуха, когда она закрыта), это поможет увеличить давление, даже больше, когда вы поднимаете вес, это увеличение давления должно способствовать увеличению стабильность корпуса, давление в брюшной полости и повышенная мотивация во время подъема.

Когда вы пройдете мертвую точку или завершите концентрическую часть подъема, вы можете выдохнуть, и это завершит процесс фиксации и маневр Вальсальвы (процесс дыхания, через который вы только что прошли) .

Вам следует репетировать и практиковать эту последовательность упражнений и дыхания для каждого повторения, если вы разминаетесь со штангой или собираетесь попытаться сделать новый максимум, не должно иметь значения и намерение подтянуться и выполнить упражнение. как вы можете быть тем же самым, когда вы попадете под стойку. Спортсмены, которые небрежно относятся к разминкам или которые не уважают легковесы так же, как они уважают более тяжелые, обычно являются атлетами, у которых спина травмирована из-за небрежной техники, или у которых нарушается форма под тяжелыми нагрузками.

Поддерживайте правильную форму позвоночника с помощью дыхательных движений

Как мы вкратце обсуждали выше, оптимальное или самое сильное положение для позвоночника — это естественная S-образная кривая. Это означает, что у вас должен быть небольшой естественный лордотический изгиб нижней части спины и небольшой изгиб вверх верхней части спины или грудного отдела позвоночника.

Когда вы настраиваете, мышцы бедер и поясницы помогут вам зафиксировать и поддержать нижнюю часть спины, в то время как мышцы верхней части спины и плечевого пояса будут работать чтобы помочь поддержать и укрепить верхнюю часть спины. Важно научиться задействовать эти группы мышц и подготовить их к нагрузкам или нагрузкам. Вероятно, самая большая проблема, когда людей учат делать становую тягу или когда они самоучки, заключается в том, что они не понимают необходимости напряжения в своей установке или необходимости чувствовать, что они испытывают огромное напряжение задолго до этого. штанга отрывается от пола. Большинство людей учат становой тяге, когда им говорят принять стойку определенной ширины, взяться за штангу определенным образом, а затем «держать спину ровно», пока они поднимают штангу с пола. Сказать кому-то держать спину ровно — это шаг в правильном направлении, так как это заставляет атлета или человека, которого вы обучаете делать становую тягу, осознавать, что форма их спины — это то, о чем им следует остро помнить.

На самом деле лифтер должен слышать, что ему нужно принять естественный S-образный изгиб своего позвоночника, о котором мы говорили выше. У них должна быть естественная выемка в нижней части спины, а в верхней части спины должно быть небольшое закругление. У атлетов с сильной мускулатурой или лифтеров, которые следуют хорошо разработанной программе, верхняя часть спины должна быть очень мускулистой, чтобы могло казаться, что их верхняя часть спины плоская или даже слегка выпрямленная. Если вам интересно, не чрезмерно ли они растягивают грудной отдел позвоночника в качестве тренера, некоторое сердцебиение (прижатие пальцами к костлявым ориентирам на позвоночнике), когда они находятся в исходном положении, может позволить вам почувствовать положение, в котором на самом деле находится их позвоночник. Далее следует, как убедиться, что вы принимаете хорошо выполненное положение скрепа, обеспечивающее целостность вашего позвоночника во время тяжелой становой тяги, эти сигналы применимы как к сумо, так и к обычной становой тяге, однако они будут отличаться по выполнению и применению.

Присоединение к перекладине / ослабление

Первое, что вам нужно сделать, прежде чем даже подумать о том, чтобы принять положение спины, — это вытащить слабину или отсутствие напряжения из себя (через руки, верхнюю часть спины / плечевой пояс) и штангу (за счет гибкости / сгибания). планки и изготовленное расстояние между верхом рукава штанги и верхом внутренней части пластины). Вам нужно сделать это, чтобы убедиться, что напряжение, которое мы собираемся создать в вашей спине, корпусе и нижней части тела, не исчезнет. Когда вы тянете штангу, не делая слабины, вас тянет вперед, и ваше положение будет скомпрометировано из-за того, что штанга толкает или делает неожиданный вес.

Вы также должны вытягивать руки вытянутыми, следя за тем, чтобы в них не было сгибания и провисания хватки или плеч. Ваши руки являются только связью со штангой, за исключением того, что вы держитесь за гриф и позволяете нижней части тела воздействовать на штангу, они должны быть инертными. Одной из наиболее распространенных острых травм (внезапных травм) является разрыв бицепса во время становой тяги, обычно это происходит из-за захвата сверху / снизу, также известного как смешанный хват. Нижняя сторона захвата создает гораздо большее напряжение через бицепс с этой стороны из-за недостаточно развернутого захвата, когда это сочетается с резким или рывком, чтобы оторвать штангу от пола, или со стороны атлета, пытающегося использовать свои руки для этого. Помогите поднять штангу в сочетании с тяжелым весом: сила, действующая на бицепс, может привести к выходу сухожилия бицепса из строя, и именно это вызывает разрыв бицепса во время становой тяги. Это одна из основных причин, почему во время упражнения так важно держать руки прямыми и неподвижными.

Вы должны снимать напряжение со штанги, рук, а также верхней части спины, как мы обсудим позже, когда вы настраиваете штангу, это ваша спина, корпус и ягодицы будут использоваться для защиты спины. ваш позвоночник. Вы можете снять напряжение с верхней части спины, выпрямляя руки, разводя лопатку в стороны и получая действительно хорошее растяжение широчайших, это оставит верхнюю часть спины округлой, что нормально, поскольку мы только готовимся к тренировке. начать движение. Крайне важно удерживать это напряжение через верхнюю часть тела и перекладину, когда вы переходите к укреплению тела и подготовке к выполнению упражнения.

Вам также следует воспользоваться этой возможностью, чтобы плотно прижать штангу к голени, не позволяйте штанге выдвигаться вперед во время любой части настройки или подъема штанги, поскольку это увеличивает силы, проходящие через ваш позвоночник в геометрической прогрессии.

Когда вы поднимаете бедра в воздух, вытягивая слабину из перекладины, это идеальное время, чтобы набрать воздух, необходимый для создания как можно большего внутрибрюшного напряжения. Когда вы поднимаете бедра вверх и расслабляете обе руки и штангу, вдыхайте столько воздуха, сколько вы можете втянуть в выпады из этого положения, и вытолкните живот. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть косые мышцы живота или подтолкнуть корпус к поясу. Это приведет к увеличению давления в брюшной полости, как обсуждалось ранее, и поможет поддержать нижнюю часть спины / позвоночник и поможет сохранить жесткость корпуса.

Настройка ядра и подготовка к работе

Следующим этапом является определение правильной высоты бедра. На самом деле нет надежного способа изложить это в общем виде, поскольку это зависит от человека, вашего телосложения и вашей установки. Например, ваша правильная высота бедер изменится, если вы сделаете следующее:

  • Существенно измените ширину стойки
  • Измените стиль становой тяги (переходя от сумо к обычному)
  • Если вы переходите от дефицита к поднятию тяжестей.

Общее практическое правило: когда вы поднимаете штангу, ваши бедра, плечи и штанга должны подниматься вместе. Если ваши бедра поднимаются первыми, то, скорее всего, ваши бедра слишком низки, если вы дико округляете спину до того, как штанга оторвется от пола, тогда у вас не вытащили слабину из перекладины или вы не настроили ядро или закреплены правильно. Когда у вас правильная высота бедер, ослабьте гриф и напрягите корпус, как только вы надавите на штангу ногами и бедрами, штанга должна оторваться от пола, а ваши плечи и бедра должны подняться вместе.

Ваши бедра, поднимающиеся независимо от этой установки, указывают на неправильную высоту бедер. Видео со стороны с весом около 70-80% исполняют одиночные игры и меняют высоту бедер, просмотрите видео и посмотрите, какое из них лучше всего соответствует этому критерию.

После того, как вы убрали всю слабину со штанги и установили высоту бедер, соответствующую вашей форме тела и ширине стойки. Вам необходимо укрепить нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и корпус, чтобы убедиться, что ваш позвоночник защищен, и что вы можете сохранять жесткость корпуса во время подъема, чтобы не только минимизировать вероятность травмы, но и повысить эффективность и силу. во время подъема. Если вы сохраните положение спины неизменным, вы никогда не пропустите подъем при локауте, поскольку углы ваших суставов становятся все меньше и меньше по мере приближения штанги к вашему положению локаута / бедрам, это сделает вас сильнее. Отсутствие при локауте почти всегда связано с потерей позиции спины во время становой тяги по той причине, что, когда ваша спина поворачивается и вы приближаетесь к локауту, ваши колени и бедра либо близки к полному разгибанию, либо полностью разгибаются, вы останетесь с большой вес в ваших руках и только мышцы нижней части спины (мышцы Erector spinae, показанные на рисунке выше), чтобы выпрямить или развернуть позвоночник.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, намного лучше работают при изометрической нагрузке, когда они могут помочь передать силу, создаваемую более крупными группами мышц, которые развились для передвижения в человеческом теле, а именно в случае становой тяги ягодичных и подколенных сухожилий в бедре и четырехглавой мышце в колене. Когда лифтер находится в положении, в котором колено и бедра более или менее заблокированы, гораздо более слабым мышцам, выпрямляющим позвоночник, остается завершить разгибание спины — задачу, для которой они просто не имеют достаточного оборудования. Некоторые лифтеры могут выполнять становую тягу лучше, чем другие, когда дело доходит до того, что штанга застревает в верхней точке локаута, но это не значит, что это желательная черта, которую мы должны развивать.

Если вы позволяете позвоночнику округляться и не можете оторваться от пола, в коленях или высоко по бедру, чистый результат будет таким же. Вы скомпрометировали свой позвоночник и не можете применить необходимое усилие на туловище, используя мышцы бедра и коленей для блокировки становой тяги. Это просто неправильная техника, менее эффективное движение и, в конечном итоге, подвергание себя опасности без заметного преимущества.

Быть в положении, в котором вы можете быть уверены, что ваш позвоночник защищен, а ваше ядро ​​жесткое и позволяет вам наиболее оптимально сцепляться для создания силы, необходимой вам

  • Вытяните слабину из верхней части тела и перекладины
  • Убедитесь, что вы используете маневр Вальсальвы, чтобы убедиться, что вы используете внутрибрюшное давление в своих интересах.
  • Работа с ягодицами, чтобы помочь удлинить поясничный отдел позвоночника и укрепить естественный свод.
  • задействуйте мышцы верхней части спины (широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы), чтобы удерживать напряжение в верхней части спины и убедиться, что она выдерживает силу штанги, вытягивающей ее вперед во время становой тяги.

После того, как вы или ваш атлет отпустили верхнюю часть спины и штангу, сделав вдох, чтобы поддержать позвоночник, и поставили бедра в правильное положение, следующим шагом будет следующий шаг. чтобы они задействовали ягодицы, чтобы поддерживать поясничную дугу. Лучшая подсказка, которая поможет им достичь поддержки и разгибания, необходимых для удержания поясницы в хорошем положении, — это физически вытолкнуть колени наружу. Выталкивая колени наружу, атлет задействует ягодичные и ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы увидеть разницу, которую этот простой сигнал вносит в напряжение, которое лифтер может вызвать в мышцах нижней части спины, просто попросите партнера по тренировке или вашего лифтера подготовиться к становой тяге как обычно (этот сигнал будет работать как для обычной стойки, так и для нее). и становая тяга в стойке сумо) и заставьте их физически вытолкнуть колени. Для обычного лифтера вы можете дать ему команду подтолкнуть колени к рукам или физически вытолкнуть руки наружу бедрами. В становой тяге сумо вы можете попросить спортсмена оттолкнуть колени за перекладину или повернуть бедро от бедра. Пока они воспроизводят этот сигнал, вы должны прощупать мышцы с обеих сторон их позвоночника, это можно сделать, просто приложив ладонь ладонью к пояснице, или вы можете слегка надавить на мышцы нижней части спины до и после них. разыграли реплику. Вы должны почувствовать заметное изменение тонуса мышц нижней части спины. Как только атлет подаст сигнал выталкивания коленей, вы должны почувствовать, что мышцы нижней части спины спина заметно увеличилась в твердости или тонусе, что является признаком того, что они испытывают повышенное напряжение, которое помогает поддерживать положение, которое в настоящее время принимает позвоночник.

Есть еще один способ передать этот сигнал — попросить лифтера ввинтить себя в пол или попытаться ухватиться за пол всей ногой, для некоторых лифтеров эти сигналы могут вызвать больший резонанс. По моему собственному опыту, определенная задача заставить лифтера физически подтолкнуть колени к коленям лучше подходит для большинства людей, так как хвататься за пол ногой — это немного абстрактно.

Следующая и последняя часть фиксации — настроить мышцы верхней части спины, чтобы они поддерживали грудной отдел позвоночника. Если верхняя часть спины не закреплена правильно, она округлится, это округление будет иметь эффект вытягивания остальной части позвоночника в сгибание. Это сгибание поясничного отдела позвоночника будет происходить либо из-за усталости во время подхода из-за усталости спины, поскольку атлет накапливает усталость от каждого повторения, что в конечном итоге приводит к неспособности мышц нижней части спины бороться с сгибанием, которое ему приходится сгибание верхней части спины. Это также может происходить из-за простой нагрузки на штангу, которая преодолевает силу корпуса и поясничного отдела позвоночника и заставляет его сгибаться, что почти наверняка будет означать неудачный подъем.

Крепкая верхняя часть спины имеет важное значение для увеличения нагрузок, с которыми вы можете тренироваться изо дня в день, способность удерживать хорошую позицию в становой тяге от сеанса к сеансу — вот что в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете справляться с более тяжелыми тренировочными нагрузками, поскольку мышцы спины будут задействованы изометрически, что означает, что они будут подвергаться гораздо меньшему стрессу от тренировок, а это означает, что вы сможете справляться с большей частотой и объемом в подъеме.

Секрет создания твердой верхней части спины состоит в том, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, в основном широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции и переднюю зубчатую мышцу, чтобы вытянуть спину в выпрямленное положение и обеспечить напряжение вдоль верхней части спины, что необходимо для бороться со сгибанием, создаваемым силой тяги штанги к рукам атлета. Один из лучших способов помочь и задействовать широчайшие и как можно сильнее подтянуть верхнюю часть назад к грифу, — это подумать о том, чтобы согнуть гриф вокруг своего тела. В нижней части упражнения вы должны думать о внешнем вращении рук (поворот мизинца каждой руки к телу, сохраняя при этом хороший захват перекладины), это внешнее вращение плечевой кости (плеча) задействует широчайшие и мышцы плечевого пояса для создания необходимого напряжения в верхней части спины, чтобы подготовиться к тому, чтобы выдержать нагрузку, когда она отрывается от пола.

Другие полезные сигналы, которые вы можете использовать для достижения того же эффекта или для подготовки к подъему, — это высовывать грудь из нижней части подъемника. Это может иметь нежелательный эффект, если лифтер будет слишком сильно разгибаться. верхней части спины и приняв более слабую позицию, но для некоторых лифтеров, особенно для начинающих, это может быть очень простым способом передать движение или намерение, которое вы используете. Позже вы, возможно, сможете объяснить или понять позицию, которую вы хотите занять, более конкретным или тонким языком, когда лифтер или вы развили более глубокие знания и понимание движения.

Еще один способ добиться желаемого напряжения — сосредоточиться на сведении лопаток вместе. Если вы думаете о том, чтобы зажать карандаш между плечами, это хороший визуальный сигнал, который вы можете использовать. Еще один хороший сигнал — если вы тренер или у вас есть партнер по тренировке для вас или вашего партнера по тренировке, чтобы он поместил свой мизинец или указательный палец между лопатками атлета и попросил их физически попытаться захватить ваш палец мышцами верхней части назад.

Вы хотите задействовать мышцы верхней части спины, чтобы обеспечить напряжение и поддержку, необходимые для поддержания естественного восходящего изгиба верхней части спины во время становой тяги. Мы не стремимся выталкивать верхнюю часть назад в более вытянутое положение, необходимое для безопасного выполнения упражнения.

Отрыв штанги от пола

И, наконец, после того, как вы подготовились и заняли позицию от пола, последняя часть подъема — оторвать перекладину от пола. Это будет основным камнем преткновения для лифтеров, которые привыкли поднимать с округлым позвоночником, они обычно сначала будут чувствовать, что потеряли всю свою скорость. Если вы настроили правильную настройку, все ваше тело должно находиться под тяжелым давлением до такой степени, что вы даже думаете о том, чтобы разогнуть колени, штанга должна оторваться от пола. Не нужно думать о том, чтобы неаккуратно оторвать перекладину от пола. Если вы примените правильную установку, когда поднимете штангу, она легко оторвется от пола.

Когда штанга движется, подумайте о том, чтобы ускорить ее как можно сильнее. Первоначальная часть движения должна выполняться с большей степенью «сжимания» или «подглядывания», поскольку попытка двигаться быстро с любым слабым ходом приведет к тому, что вы округлите спину. Если вы успешно создадите максимальное напряжение, используя описанные выше шаги, отрыв штанги от пола должен быть таким же легким, как мысль о том, чтобы вытянуть колени, и она должна освободиться.

Можешь не облажаться за 20 секунд?

Поднятие тяжестей — это закрытый последовательный навык. Говоря без жаргона, это означает, что это навык, в котором вариативность, связанная с его выполнением, сводится к тому, что лифтер выполняет задание, нет погодных условий или сопротивления, которые могли бы помешать вам. наложить свою волю на штангу. Последовательность означает, что вам нужно выполнять каждый элемент задачи хорошо или правильно, чтобы дать вам шанс добиться успеха в следующем элементе навыка.

Выражаясь еще менее жаргонно, это означает, что для чего-то вроде жима лежа, контролируемое опускание штанги по правильной траектории штанги увеличивает ваши шансы на выполнение подъемов от груди благоприятно, поскольку вы будете нагружать мышцы эксцентрично в правильном направлении. / оптимальная последовательность, и полоса коснется сундука в точке, где у вас больше всего рычагов. Прикладывание штанги к груди с минимальным контролем означает, что вариативность в этом процессе намного больше, что, в свою очередь, означает, что вероятность того, что вы закончите на груди в точке максимального воздействия, будет уменьшена.

Быстрое падение может дать вам больший потенциал упругости в нижней части подъема, но когда вы справляетесь с отягощениями, близкими к предельным, этот увеличенный процентиль упругой энергии будет ничем, если вы толкнете штангу по неправильному пути и в точку, которую невозможно преодолеть.

Все в мире лифтера поддается контролю, когда речь идет о тренировках в спортзале, в котором вы платите за тренировки, в клубе, в котором вы платите, или тренере, которому вы платите, чтобы следить за тренировкой. Вы контролируете эти решения, и доллар остается за вами. Когда дело доходит до тренировок, деньги остаются на ваших глазах.

Перечислите свой процесс приседаний от извлечения штанги из стойки до выполнения повторения.

Сможете ли вы сделать это, не задумываясь, неужели уже существующий распорядок времени вылетел вам в голову только после прочтения этого предложения? Если нет, то я предлагаю вам подумать о создании распорядка, поскольку это, вероятно, самый важный фактор производительности для вашей производительности, вероятно, в большей степени, чем ваша программа или питание. Если у вас нет установленной процедуры, ваша производительность будет сильно различаться, вы не сможете отточить то, что пошло не так во время выполнения, у вас нет базы, на которой вы можете создать практику.

Все, что вы делаете, должно иметь цель

Когда я говорю о рутине, я не говорю о том, чтобы расхаживать перед штангой, как гребаный павлин, только для того, чтобы затем поднять с помощью техники диафрагмы. На последнем соревновании, которое я посетил, несколько атлеток, которые приняли стойку сумо, создали сложную предварительную тренировку, которая, вероятно, более похожа на танец, схватились за перекладину, а затем приступили к подъему своей задницы, поясничного отдела позвоночника. округлиться с ужасающей скоростью и разогнуться, а их колени подогнуться. Это не рутина, это просто трата времени.

Программа должна строиться вокруг выполнения, она должна заряжать вас мысленно, но это происходит задолго до того, как вы дотронетесь до штанги. Когда вы подходите к штанге, вы должны проверить, как вы собираетесь убедиться, что ваше выступление идеально, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении в правильное время.

Каждый раз, когда вы приближаетесь к штанге, чтобы поднять ее, вы должны приближаться к ней намеренно, неважно, весит ли она 20 кг, а ваш максимальный присед на спине составляет 470 кг, вы должны относиться к штанге, как к 475 кг. Каждый раз, когда вы подходите к штанге, это шанс отточить свою технику, чтобы усовершенствовать свой распорядок и стать лучше в том, что вы делаете.

Зачем нужна рутина до мелочей

Эдинбургская штанга тренировалась в понедельник вечером последние 12 недель в отличном тренажерном зале Эдинбурга В течение последних двух недель я помогал Роберту (владельцу) с его техникой приседаний, помогал ему совершенствовать его выполнение и улучшать технику. На прошлой неделе мы потратили около часа на изучение основ и в итоге получили отличный результат в приседаниях 160 × 6 для личного лучшего повторения и значительно улучшенной формы. Вчера вечером мы снова просмотрели его присед, чтобы уточнить кое-что и укрепить принципы.

Боб постоянно смещал перекладину на спине, его хват был неравномерным в каждом подходе приседаний, и независимо от того, сколько раз я напоминал ему о шагах, которые он должен предпринять, обращаясь к перекладине на спине или угрожая физической расправой за невнимательность. У нас не было особой радости, пока я не допросил его, как директора начальной школы, о каждом шаге, который он делал во время подготовки к приседанию. Некоторым это может показаться ненужной жестокостью или мелочностью, эти люди не понимают представления или создания представления.

Вышеупомянутая программа приседаний Боба, это не моя программа, это его он написал ее, и он будет ссылаться на нее каждый раз, когда приближается к штанге, чтобы сделать свое выполнение последовательным. У опытных исполнителей и спортсменов высокого уровня есть распорядок во всем, что они делают, от того, как они встают утром с постели до того, как они едят. Вам не нужно быть одержимым своей жизнью. Но вы должны быть навязчивыми и требовательными каждый раз, когда подходите к штанге.

Создание заранее установленного распорядка не только удалит вариации из вашей практики, но и даст вам стабильную основу, с которой вам будет легче вносить изменения и оптимизацию техники. Это также избавит вас от многих сомнений и опасений, которые могут возникнуть при поднятии нового максимума повторений или тяжелого подхода. Как только вы погрузитесь в свою настройку, сомнения и страх смоются знакомой последовательностью загрузки.

В следующий раз, когда будете поднимать тяжести, Примите этот распорядок на всю оставшуюся жизнь, и многие неуверенности и неточности в ваших выступлениях исчезнут.