Давайте обсудим глубину приседаний

Пауэрлифтеры занимаются пауэрлифтингом в Интернете. «Это высокое приседание», — говорит тринадцатилетний мальчик, который только что получил свои первые гантели Йорка к Рождеству и прочитал начальную силу (Боже, помоги нам всем). Это была потрясающая сила, которую невозможно было даже разобрать, — сказал 43-летний лифтер (который так долго принимал стероиды, что забыл, что линейные тренировочные блоки, и просто вбивать больше миллилитров в его дельтовидную мышцу на самом деле не так. представляют тренировку для большинства людей) защищая своего товарища, который только что сделал реверанс с 550 кг в 25 слоях джинсовой ткани.

Вы видите, что оба эти человека правы в своей голове или в своем собственном контексте. Тринадцатилетний ребенок, который оценивает многократный подъем по стандартам IPF, прав, что приседания высоки… по стандартам IPF. Монстр размножения, вероятно, также прав в своем утверждении, что 13-летний ребенок не смог оторваться от этого приседа, черт возьми, ребенок, вероятно, не смог оторвать это приседание с тремя своими одноклассниками.

В своей голове, по их собственному мнению, оба эти народа абсолютно правы, однако это только их собственное мнение. Людям нравится заставлять мир соответствовать их собственному мнению или собственным когнитивным предубеждениям, и они пойдут на многое, чтобы защитить свои собственные предубеждения, потому что ошибаться — это рана для эго, а рана для эго человека — гораздо больше. разрушительно, чем вы, вероятно, ожидаете. Оскорбления или ставление под сомнение чьей-либо чести привело к гибели многих людей практически в каждом обществе, которое когда-либо существовало. Так что неудивительно, что люди чертовски нервничают в комментариях в Интернете. Или даже зайти так далеко, что заставят съежиться как черт минутное «мем-видео», которое только делает их похожими на конец звонка.

Вы видите, чего здесь не хватает, так это сочувствия к другой точке зрения, другого взгляда на вещи. Самое веселое поле битвы в битвах за глубину приседаний — это сила и физическая подготовка, где некоторые тренеры, имеющие опыт работы в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, думают, что то, как спортсмен выполняет приседания со штангой, влияет на их подготовку к их собственному виду спорта. Если вы думаете, что спортсмен должен приседать «ниже параллели», независимо от его телосложения или вида спорта, которым он занимается, то вы идеологически настроенный идиот. То, что вы считаете глубиной у пауэрлифтера, является произвольным стандартом, принятым в вашем виде спорта, а не универсальной константой или истиной. Если вы тяжелоатлет, то то, что вы считаете приседанием, — это подвиг огромной гибкости и контроля, который, вероятно, действительно применим только к вам, черт возьми, тяжелоатлетам.

В следующий раз, когда вы увидите видео, на котором кто-то приседает по какой-либо причине, возможно, поставьте себя на место человека, выполняющего приседания, и тогда вы начнете понимать

  • Они не приседают для достижения ваших целей.
  • Вы не они или их тренер, поэтому вам, вероятно, не хватает ключевой информации о том, что происходит.
  • Если вы укажете на чертовски очевидное в Интернете, это не изменит их отношения, это, вероятно, просто разозлит их и заставит еще больше укорениться в том, что они делают.
  • Кто вы, черт возьми, и кто спрашивал ваше мнение?

Как бы то ни было, кто-то опубликовал видео, на котором Усэйн Болт занимается в тренажерном зале, а также Бен Джонстон приседает на ящик 270 кг x 5 повторений. Все, что они могли прокомментировать, это то, насколько плохой была их форма, если сравнивать со стандартами тяжелой атлетики, и что приседания были чертовски высоки, если сравнивать со стандартами пауэрлифтинга. Честно говоря, у меня возникло ощущение, что большинство лифтеров и тренеров в этой ветке думали, что могут добиться лучших результатов с этими спортсменами, ЧЕМ МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ, НА КОТОРЫЕ ОНИ РАБОТАЮТ ТРЕНЕРАМ, ДОСТИГЛИ. Заставляя их поднимать больше, как лифтеры … вы должны иметь чертовски высокое мнение о себе, если считаете, что обучение величайшего спринтера на свете тому, как правильно висеть в чуть лучшей форме, будет чертовски мало для него производительность.

Вы исходите из своего предположения, что ваше мировоззрение, ваш способ поднятия тяжестей — лучший способ поднять тяжести и бросить его на предмет или вопрос, о котором, честно говоря, вы даже не догадывались.

Я даю вам примерно 20-30 секунд, когда вы работаете на полную ставку в профессиональной команде и на 100% уверены, что они должны приседать с ATG 4 Lyfe fam. А потом, когда ваш звездный игрок идет к тренеру и говорит им, что тренер ATG довел их до дерьма, и теперь они не могут играть на выходных, потому что он пытался сделать спортсмена мирового класса чертовым тяжелоатлетом третьего класса. Когда тренер затащит вас в свой кабинет и скажет, если это будет продолжаться в тренажерном зале, он даст ему нового тренера по физической подготовке, возможно, вам придется быстро пересмотреть свои жизненные приоритеты.

Милош Сарцев - приседания

Вы видите, что без кожи или контекста легко быть экспертом или иметь твердые убеждения о вещах, о которых вы даже не подозреваете. Возможно, лучше всего приседать глубоко, потому что эти 2 или 3 небольших исследования ЭМГ со стандартным отклонением, превышающим среднее значение, говорят, что они больше активируют ягодичные мышцы. Другое дело — попытаться сделать атлета ростом 6 футов 10 дюймов более спортивным, когда ему будут платить более чем в 10 раз больше вашей собственной зарплаты, с одной тренировкой с отягощениями в неделю и 44 другими атлетами, за которыми нужно следить. Да, и у вас нет права на ошибку, если вы начнете снимать спортсменов в своем тренажерном зале, вы будете искать новый тренажерный зал для работы.

Думаю, мы все согласны

  • Если вы атлет IPF, вам следует приседать на глубину IPF на соревнованиях.
  • Если вы занимаетесь несколькими атлетами, вам следует приседать до допустимой глубины вашего кормления на соревнованиях.
  • Если вы тяжелоатлет, вы должны тренироваться так, чтобы лучше выполнять толчок, толчок и рывок.
  • Если вы тренер S&C, вы должны тренировать своих спортсменов таким образом, чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать риск травм.
  • Если у вас есть твердое мнение по какому-либо предмету, у вас нет опыта или контекста, почему эти люди сидят на корточках вот так.

Как пауэрлифтер справляться с хронической болью в коленях / тендинопатиями

Следующий совет не является советом медицинского работника, а представляет собой всего лишь анекдотический опыт тренера и атлета. Если у вас есть травма или проблема, вам в первую очередь следует обратиться за медицинской помощью.

Хроническая боль — очень распространенная проблема в спорте, основанном на повторяющихся нагрузках, и, если бы вы выбрали фразу для описания пауэрлифтинга, я думаю, вам было бы трудно найти лучшую. Одной из наиболее распространенных форм боли является тендинопатия, особенно при коленной чашечке. Тендинопатия очень распространена. Прежде чем продолжить, мы кратко обсудим, что такое тендинопатия

Тендинопатия — заболевание сухожилия. Клинические проявления включают болезненность при пальпации и боль, часто при физической нагрузке или при движении. [1]

В медицинской терминологии появились три термина для обозначения травм, вызывающих боль в сухожилиях:

  • Тендинит — острая травма сухожилия, сопровождающаяся воспалением.
  • Тендиноз — хроническое повреждение сухожилия с дегенерацией на клеточном уровне без воспаления [2pting
  • Паратенонит — воспаление только внешнего слоя сухожилия (паратенона) независимо от того, выстлан паратенон синовиальной оболочкой или нет.
  • Паратенонит с тендинозом — Паратенонит, связанный с внутриутробной дегенерацией [3] ]
  • Тендинопатия — хроническая травма сухожилия, не имеющая никакого отношения к этиологии.

Травмы сухожилий возникают в результате сочетания внутренних и внешних факторов; Острое повреждение сухожилия может быть вызвано преимущественно внешними факторами, тогда как при синдромах чрезмерной нагрузки, как и в случае тендинопатии, оно может быть вызвано многофакторными комбинациями как внутренних, так и внешних факторов. Примером внутреннего фактора тендинопатии являются: плохая биомеханика, такая как смещение конечностей и гиперпронация, которые могут вызывать повышенные тяговые нагрузки, действующие на стопу и лодыжку, что может увеличить частоту ахиллова сухожилия, длинного сгибателя большого пальца и тендинопатии задней большеберцовой мышцы. — Википедия 2018

В пауэрлифтинге тендинопатии развиваются, когда атлет не дает достаточно времени для отдыха, чтобы ткани могли реконструироваться и зажить. После сеанса или упражнений вы подвергаете эти ткани стрессу. В зависимости от величины нагрузки или напряжения, которому ткань / сухожилие подвергается во время сеанса, потребуется определенное количество времени, прежде чем оно вернется в полное состояние или приспособится к нагрузке, чтобы оно стало сильнее и более способным выдерживать будущее. стресс или сеансы.

Когда лифтер подвергается тренировкам с частотой, объемом, интенсивностью или объемом тренировок с регулярностью или на достаточно высоком уровне, чтобы он не мог в достаточной степени восстанавливаться от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от блока, чтобы заблокировать вероятный капюшон. травм от чрезмерного использования становится значительно больше. Лучшее лекарство от тендинопатии или травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, — это определенно профилактика, поэтому убедитесь, что вы уделяете внимание восстановлению в своей программе и получаете достаточно времени на отдых, и используете управляемые стратегии нагрузки, чтобы убедиться, что вы переживаете год как боль и по возможности без травм.

У меня развилась тендинопатия. Что делать?

Если у вас развилась тендинопатия, такая как тендинит надколенника, который является невероятно распространенным заболеванием у спортсменов-бегунов-прыгунов (он также известен как колено прыгуна), и наиболее частое воспаление колена, которое я видел у лифтеров, вам нужно начинать стратегия управления.

Как всегда с любой подобной проблемой, я умоляю вас сходить к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине, прежде чем начинать план реабилитации, поскольку без профессионально ориентированной диагностики и плана лечения вы более или менее стреляете в темно. Прежде чем вы начнете курс реабилитации, постановка правильного диагноза — это, безусловно, самый важный шаг, поскольку вы не сможете составить рациональный план, иметь правильные сроки или знать, что можно и чего нельзя делать с проблемой.

Прежде всего нужно успокоить сухожилие / боль.

Прежде чем приступить к решению проблемы, связанной с сухожилием (тендинита), вам необходимо ослабить боль. Мы не говорим об отсутствии боли, поскольку это может занять много времени в зависимости от того, насколько раздражено или воспалено сухожилие. На самом деле мы ждем, чтобы вы могли выполнять базовые упражнения и упражнения для разминки с оценкой 3/10 по шкале боли или ниже. Как только сухожилие дошло до того, что воспаляется недостаточно, чтобы позволить движение, практически безболезненное, мы можем перейти к следующей части процесса.

Чтобы облегчить процесс уменьшения воспаления, вы можете использовать следующие стратегии, которые помогут ускорить этот процесс и уменьшить напряжение в нижней части тела

  • Придумайте процедуру для нижней части тела, которая полностью безболезненна, исключите любые упражнения, которые вызывают боль в коленях. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти набор упражнений, которые можно использовать, чтобы избавиться от боли.
  • Отдыхайте коленом в повседневной жизни и в тренажерном зале, старайтесь избегать нагрузок, которые вызывают жесткость или болезненность колена. Как правило, быть активным и не принимать ударов через колено (бегать / прыгать) в повседневной жизни и избегать слишком долгого сидения, когда колено зажимается или становится жестким — хорошая уловка.
  • Регулярное обледенение помогает справиться с воспалением и уменьшить его.
  • Избавление от НПВП (нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен) может помочь справиться с симптомами. Я лично посоветовал бы вам использовать это при необходимости и постараться избегать чрезмерного употребления или зависимости от этих препаратов.

Как только сухожилие прижилось

Следующим шагом будет обучение, которое поможет улучшить качество сухожилий. Существует метод тренировки, известный как Heavy Slow Resistance Training, который, как было показано, улучшает содержание коллагена в сухожилии надколенника и улучшает качество сухожилий и здоровье спортсменов, перенесших его и страдающих тендинопатией.

Для восстановления сухожилия и повышения качества тканей требуется протокол высокой и прогрессивной нагрузки, который помогает бороться с ним и стимулирует адаптацию. При проблеме с надколенником вам следует использовать упражнения,

  • Сосредоточьтесь на верхней половине движения (так как сухожилие параллельны тому месту, где больше всего нагрузки) и задействуйте коленный сустав в качестве основного двигателя.
  • Позволяют загружать тяжелые нагрузки на перекладину или сухожилие, поскольку эти ткани способны выдерживать огромные нагрузки, поэтому выпады с эластичными лентами не помогут.
  • Вы можете безопасно выполнять упражнения, используя темп и большие нагрузки. Это очень напряженный тренировочный протокол, и это отстойно, если вам нужно спастись, вы должны быть в безопасности.

9-недельный протокол тяжелой медленной тренировки с отягощениями

  • 2-3 раза в неделю.
  • Используйте максимально возможный вес для каждого подхода.
  • Темп составляет 3-0-3 (3 секунды вниз, 0 пауза, 3 секунды вверх), вы всегда должны использовать метроном, чтобы стандартизировать темп, просто загрузите приложение и наденьте его в наушниках во время тренировки.
  • 2–3 упражнения. Я предлагаю использовать три упражнения, но вы можете заменить их на альтернативные, которые можно использовать со своим спортивным оборудованием.
  • Этот протокол потребует от вас выполнения технического обслуживания и станет частью вашей регулярной тренировки. Обычно рекомендуется включать его часть либо в разминку, либо в завершение тренировки для нижней части тела.

Начальная программа недели 1-3

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
1 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
2 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
3 Приседания на ящик, жим ногами, гак-приседания 2–3 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

Повторное введение обычных тренировок в разминку на 4–6 неделе может исключить одно из упражнений из вышеуказанного цикла и включить в него другие обычные тренировки.

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
4 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
5 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
6 Приседания на ящик, жим ногами 2–3 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

На 7–9 неделях переход к нормальному режиму тренировок с добавлением некоторых тяжелых медленных тренировок для поддержания положительной адаптации к тренировкам по сравнению с предыдущими 6 неделями

неделя Упражнения Сеансы Наборы Представители Интенсивность / темп
7 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 3 15 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
8 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 3 10 Насколько вы можете управлять (3-0-3)
9 Приседания на ящик или жим ногами 1-2 4 8 Насколько вы можете управлять (3-0-3)

Вы можете обнаружить, что для облегчения и, надеюсь, исчезновения симптомов требуется больше или меньше времени. Первые несколько признаков того, что вы поправляетесь или восстанавливаетесь, — это безболезненные приседания с собственным весом. После того, как вы успокоили сухожилие и восстановили его с помощью протокола, такого как тяжелая медленная тренировка с отягощениями, вам нужно будет внимательно следить за выбором упражнений, их интенсивностью и объемом, чтобы убедиться, что вы снова не раздуваете сухожилие.

Лечение некоторых острых симптомов

  • Тейпирование надколенника может помочь снять некоторое прямое давление на него. Это должен делать квалифицированный физиотерапевт или спортивный медик.
  • Ношение сухожильных лент или сжимающей одежды, такой как наколенники, может помочь согреть сустав и уменьшить острую боль во время упражнений.
  • Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, можно использовать для облегчения симптомов, но это то, что вам не следует делать на регулярной основе, поскольку это может стать очень опасным, если принять крайние меры.
  • Пена, перекатывающая квадрицепс ближе к колену, может помочь уменьшить острую боль при некоторых проблемах с сухожилиями.
  • Использование приседаний на ящик для ограничения диапазона движения без боли — очень эффективный инструмент управления.
  • Разминка с использованием большого количества задних цепей (ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы) и поощрение себя или вашего атлета сесть в нее может помочь снять некоторую нагрузку с колена.

Диета пауэрлифтера — углеводы

Если в последние годы и был демонизирован один макрос, то это обычные старые углеводы. Гипотеза об инсулине получила огромный скачок популярности благодаря диете Аткинса, фильму о толстоголовом, а в последнее время и таким авторам, как Гэри Тубулз, с книгами о хороших и плохих калориях, продвигающих идею о том, что потребление углеводов является дымовым пистолетом для эпидемии ожирения в России. развитый мир. Это искаженный взгляд на то, что большинство научной литературы и мнений в области здравоохранения и диетологии заставят вас поверить, и, поскольку это отличается и легко понять, он получил довольно много сторонников.

Однако, как и в случае с большинством вещей в жизни, альтернативными, простыми для понимания, вините это демоническое представление о вещах, которое не представляет жизнь во всей ее сложности. Это не означает, что нельзя ничего сказать о том, что время или разделение макронутриентов позволяет оптимизировать состав тела, когда большие камни находятся на месте . Однако это чрезмерное упрощение более серьезных проблем. А именно отсутствие физической активности и более высокое потребление калорий, эти два фактора, вероятно, являются самыми большими (но не только) факторами, когда речь идет о повышении уровня ожирения в развитых странах. Это непросто и непросто продать, и, поскольку правительство и наука по какой-то причине поддерживают это, некоторые люди почти не доверяют ему.

Однако контроль калорий и состав тела — это лишь часть того, почему мы, как атлеты или лифтеры, употребляем пищу, мы также должны быть заинтересованы в эффективности и восстановлении, которые эти продукты могут оказывать на наш организм. Прежде чем мы сможем пойти дальше и обсудить, где и как мы хотим использовать углеводы в нашем рационе, нам нужно сначала понять, что такое углеводы.

Углеводы выполняют многочисленные функции в живых организмах. Полисахариды служат для хранения энергии (например, крахмала и гликогена) и в качестве структурных компонентов (например, целлюлоза в растениях и хитин у членистоногих). 5-углеродная моносахарид рибоза является важным компонентом коферментов (например, АТФ, FAD и NAD) и основой генетической молекулы, известной как РНК. Родственная дезоксирибоза является компонентом ДНК. Сахариды и их производные включают множество других важных биомолекул, которые играют ключевую роль в иммунной системе, оплодотворении, предотвращении патогенеза, свертывании крови и развитии. [7] — Википедия 2017

Углеводы в основном используются организмом в качестве энергии, они перевариваются и попадают в кровоток в виде глюкозы, которая представляет собой простой сахар. Более сложные углеводы с более крупными цепями, такие как крахмал, расщепляются на более мелкие цепи или сахара в кишечнике. Это форма углеводов, которая попадает в кровь. Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который либо хранится в печени (в среднем около 100 г), либо может храниться в мышечной ткани локально по всему телу, что составляет большую часть запасов гликогена в организме (около 350 г). -400г). Количество запасенного гликогена в мышцах может варьироваться в зависимости от роста человека и режима тренировок, который он предпринимает, поскольку изменения в запасе энергии — одна из многих адаптаций организма к тренировкам на выносливость.

Глюкоза также является единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет огромное количество энергии у обычного человека, он отвечает за использование 50% глюкозы, которую он использует. Глюкоза и углеводы настолько важны для организма и, в конечном итоге, для функции мозга, что в организме есть механизм, известный как глюконеогенез, при котором молекулы глюкозы могут образовываться из лактата, глицерина и некоторых аминокислот.

Некоторые сторонники кето-диет могут использовать это как причину, по которой вам не нужны углеводы в своем рационе, поскольку это единственный макроэлемент, который вы можете есть почти бесконечно и не умереть от недоедания, но в конечном итоге это очень неубедительное мышление. Организм адаптировал / развил механизм для обеспечения себя глюкозой в любом случае, поэтому давление отбора было достаточным для того, чтобы этот механизм развился в организме, потому что он увеличивал выживаемость. Это означает, что для функционирования организма очень важно, чтобы человеческое тело независимо развило биомеханический процесс для Дня Д, когда у него нет доступа к углеводам, что наводит на мысль, что ваше тело очень хотело бы, чтобы вы глотали углеводы, если это вообще возможно. .

Как ваше тело использует углеводы для получения энергии и во время каких упражнений?

В целом, ваше тело может генерировать энергию в трех или более устойчивых формах. Независимо от механизма, ваше тело использует его для синтеза АТФ, поскольку это единственная энергия, которую ваши мышечные клетки могут фактически использовать для сокращения, они имеют разную близость к митохондриям в клетке и, следовательно, имеют разную скорость и продолжительность.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — креатинфосфат (CP) — АТФ — это молекула, которая используется всеми мышечными клетками для выработки энергии для сокращения. АТФ локально хранится в мышечной клетке и имеет приблизительную продолжительность 30 секунд — это время, в течение которого вы можете использовать его в качестве единственного источника энергии для упражнений. Он питает высокоинтенсивные упражнения, поэтому, когда речь идет об анаэробных усилиях высокой интенсивности, которые длятся

Креатинфосфат (CP) — это еще один запас энергии, который локально хранится внутри самой мышечной клетки. Его можно быстро мобилизовать, чтобы помочь выработке большего количества АТФ и помочь мышцам продолжать сокращаться. Это снова используется в упражнениях высокой интенсивности и длится около 60 секунд. Это практически последняя линия энергии, которую ваше тело может использовать для высокоинтенсивных анаэробных упражнений.

Гликолиз — гликолиз — это процесс, используемый организмом для преобразования глюкозы в пируват. Энергия, выделяемая в этом процессе, в свою очередь используется для создания большего количества АТФ, что позволяет мышцам продолжать работать. Гликолиз используется в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся 1-2 минуты и дольше, и системы окислительной энергии начнут вносить свой вклад. При высокоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности гликолиз вносит большую часть энергии, используемой для сокращения. Опять же, некоторое количество гликогена сохраняется внутримышечно, поэтому его можно использовать для высокоинтенсивных упражнений, однако, когда продолжительность упражнения увеличивается, вашему телу необходимо будет начать следующий энергетический путь.

Окисление . Система окислительной энергии является основным источником, который ваше тело будет использовать для производства АТФ в состоянии покоя, а также во время упражнений низкой или высокой интенсивности. Жиры, белки и углеводы могут окисляться, и энергия, вырабатываемая при этой метаболической активности, может использоваться для создания АТФ, как правило, углеводы, белки или жиры, которые используются в этом процессе, поступают извне мышечной клетки (печень, кровоток или кишечник) и как таковые, они должны пересекать больше клеточных мембран и дольше метаболизируются.

Это очень простой взгляд на вклад метаболизма в энергию во время тренировки. Фактические детали просто поражают воображение, когда вы смотрите на различные переносчики, ферменты и химические процессы, которые должны происходить для этого. Однако на самом деле нам нужно только рабочее знание сверху вниз о метаболизме, связанном с упражнениями или энергетикой, как известно, чтобы увидеть, где это может быть полезно. Вы никогда не будете использовать только один вид энергии для пополнения АТФ, за исключением высокоинтенсивных анаэробных упражнений продолжительностью

Вкратце, при занятиях с высокой интенсивностью по природе предпочтение отдается углеводам, поскольку в единицу времени они производят больше АТФ, чем жира. Для спортсменов это является очевидным признаком производительности, мы сейчас обсудим это отношение к пауэрлифтингу.

Как углеводы связаны с пауэрлифтингом с точки зрения производительности?

Когда дело доходит до острых разовых тренировок по пауэрлифтингу, потребность в глюкозе практически отсутствует, так как это будет разовая тренировка продолжительностью

Тренировки по пауэрлифтингу обычно включают несколько подходов по 30–60 секунд с высоким соотношением отдыха и работы. Основными источниками энергии в пауэрлифтинге будут системы АТФ и КП с некоторым вкладом в гликолиз и аэробную систему в периоды отдыха.

Поскольку большинство тренировок по пауэрлифтингу позволяют практически полностью восстанавливаться между подходами (3-5 минут отдыха), примерно 80-90% запасов АТФ в мышцах будут восполнены, это важно, поскольку снижает потребность организма в уменьшают запасы гликогена в мышцах, когда в мышцах начинает истощаться АТФ и ЦП во время мышечных усилий.

В общих чертах это означает, что необходимость в добавках глюкозы или особого внимания к углеводам в диете, вероятно, не принесет заметного прироста производительности атлетам, которые используют полные периоды отдыха.

Однако вполне вероятно, что в ходе полноценной тренировки гликоген в мышцах / печени истощится, поэтому наличие в рационе углеводов для восполнения этого запаса по-прежнему желательно. Однако не все тренировки позволяют полностью восстановиться, некоторые протоколы, такие как суперсеты или гигантские подходы или периоды отдыха продолжительностью менее 2 минут, увеличивают вклад гликолиза и окислительной системы, поскольку они увеличивают продолжительность активности и не позволяют почти полностью выполнять упражнения. восстановление мышечного АТФ.

Для бодибилдинга это, вероятно, имеет гораздо большее значение, однако для пауэрлифтинга в периоды более высоких нагрузок, таких как блоки объема или блоки общей физической подготовки, вы можете захотеть посмотреть на свое потребление углеводов. Или, в случае разделения занятий на два в день, вы также захотите обратить внимание на свое потребление углеводов, так как это поможет вашей производительности в таких протоколах, как суперсеты или более низкие периоды восстановления / отдыха, и это поможет пополнить ваши запасы в между сессиями.

Углеводы — это не только энергетический субстрат, они также обладают так называемым эффектом экономии белка, когда в вашем рационе есть углеводы, тогда ваше тело с меньшей вероятностью будет использовать белки для выработки энергии, поскольку более эффективно использовать жир или углеводы. Одна из основных целей тренировок по пауэрлифтингу — увеличить мышечную массу атлета, то есть мышечную массу или мышечную массу, которые помогут атлету повысить его результативность в трех соревновательных упражнениях. Одна из причин, по которой вам рекомендуется повышать потребление белка в периоды пониженного потребления калорий или сокращения, заключается в том, чтобы уберечь мышечный белок от сжигания в качестве топлива; углеводы имеют аналогичный эффект.

Но разве инсулин не делает всех толстыми?

Судя по видео, в настоящее время данные свидетельствуют о небольшом предпочтении низкоуглеводных диет по сравнению с рационами с более высоким содержанием углеводов, поскольку исследования не сравнивают потребление калорий и белка при сравнении двух диет. Когда и калории, и белок совпадают, разница незначительна. Основная часть проверки состава тела состоит в том, чтобы сначала выровнять потребление белка и калорий, после чего вы должны начать следить за содержанием макро / питательных веществ.

Это помимо того, что и углеводы, и белок вызывают секрецию инсулина, а лейцин, являющийся одним из основных триггеров анаболизма в мышечных клетках, вызывает больший всплеск инсулина в сочетании с углеводами. Простая форма может означать, что вы выделяете больше инсулина, а инсулин является одним из важнейших гормонов анаболизма, а также участвует в подавлении кортизола.

По сути — ИНСУЛИН — ЭТО НЕ ЗЛО!

Это не означает, что одни люди будут лучше функционировать на диете с более высоким содержанием углеводов, а другие — на диете с низким содержанием углеводов, но вы этого не узнаете без экспериментов, и нет реальной причины полностью исключать углеводы из своего рациона и заставить ваше тело перейти в состояние кетогенеза, когда это может негативно повлиять на ваши тренировочные результаты и не принесет ощутимой пользы композиции вашего тела.

Сколько углеводов мне нужно как атлету?

Как пауэрлифтер, ваша тренировка, вероятно, сводится к низкому или умеренному уровню потребления углеводов, поэтому вам, вероятно, удастся съесть «нормальное» количество углеводов, и вам не придется добавлять их во время тренировки. Если вы тренируетесь дважды в день и занимаетесь кондиционированием, вам, вероятно, следует иметь более высокое восполнение запасов гликогена.

Требования к углеводам для силовых атлетов. Нажмите, чтобы увидеть статью

Одна тренировка с отягощениями может привести к сокращению запасов гликогена в мышцах на 24–40%

Учитывая более низкий относительный расход энергии у более крупных спортсменов и их потребности в других питательных веществах, а также влияние корректировки углеводов на общее потребление энергии, рекомендации по потреблению углеводов в стратегические моменты времени, в том числе до, во время и после тренировки, могут быть более подходящим для силовых атлетов, обеспечивая оптимальную доступность углеводов в критические моменты времени. Таким образом, мы считаем разумным для этих спортсменов дневное потребление углеводов от 4 до 7 г на кг –1 массы тела в зависимости от фазы их тренировок.

В целом, мы можем предположить, что пауэрлифтинг будет иметь меньшую потребность в углеводах по сравнению с таким видом спорта, как бодибилд, но, используя приведенные выше рекомендации, мы можем вывести некоторые общие рекомендации для пауэрлифтеров, основанные на требованиях к результативности их тренировок.

Этап обучения Потребление в день тренировки (г на кг) Потребление в день отдыха (г на кг)
Фаза работоспособности / объема 4–7 г на кг веса 2–4 г на кг веса
Фаза силы / «Нормальная» тренировка 3-5 г на кг массы тела 2–3 г на кг веса
Фаза пика / перед соревнованием 2–4 г на кг веса 2–3 г на кг веса
Двойные сеансы 5–7 г на кг веса 3–4 г на кг веса

Как пауэрлифтер, вы, вероятно, испытываете меньшую потребность в углеводах, когда дело касается других спортсменов, но это не означает, что вам не следует включать углеводы в свой рацион. Просто нормальное потребление и соблюдение целевых показателей калорийности и белка, вероятно, гарантирует, что вы получите то, что хотите, из своего рациона.

Как вы используете количество повторенийв своих тренировках?

Репутация — это не что-то новое, они были вокруг, вероятно, с тех пор, как появились веса, не нужно быть гением, чтобы взять вес и сказать, что я собираюсь делать это, пока я больше не смогу делать . Они приобрели довольно хорошую популярность и известность благодаря таким программам, как

  • Джим Вендлерс 5/3/1
  • Джаггернаут
  • Кроссфит

Использование их в качестве основного метода еженедельной перегрузки (5/3/1) в качестве инструмента острой перегрузки, чтобы попытаться использовать накопленный объем или физическую форму, которую вы набрали за предыдущие недели. (Джаггернаут) или как метод повышения работоспособности или плотности упражнений как метод измерения и развития физической формы (кроссфит).

Прежде чем мы перейдем к тому, как использовать наборы репутации, нам нужно затронуть несколько ключевых тем

Становая тяга

Если вы потерпите неудачу?

В зависимости от литературы, которую вы прочитали, вы можете ответить на этот вопрос любым путем, исходя из опыта. Я бы склонялся к тому, чтобы никогда не переходить к истинному концентрическому отказу, если вы тренируетесь на результат или на силу. Существует однобокая усталость от фактического концентрического отказа в больших комплексных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, которые необходимо испытать, чтобы вы знали, что это не лучшая идея, если только вы не планируете тренироваться в упражнении только раз в неделю для 1 или 2 рабочих подхода (как в 5/3/1, где рекомендуется тренировка до отказа).

Когда вы тренируетесь до отказа, вы вызываете принцип размера через усталость (принцип размера в основном означает, что ваши мышцы будут использовать самые большие двигательные единицы для создания наибольшего количества силы или скорости), подъем с максимальным количеством повторений — не единственный способ активировать эти двигательные единицы. Доводя мышцу до концентрического отказа (до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес), вы задействуете самые большие двигательные единицы с самым высоким порогом, потому что все меньшие будут слишком утомлены, чтобы создавать силу, необходимую для подъема веса.

На английском языке это означает, что вы можете задействовать то же количество мышц и те же двигательные единицы, выполняя одно повторение на 100% + от вашего максимума, или вы можете взять 75% и повторять это до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

Что говорят исследования о тренировке до отказа?

Некоторые исследования демонстрируют, что доведение подходов до отказа может быть немного более эффективным способом тренировки на размер или силу по сравнению с программой из нескольких наборов, поскольку существуют механизмы метаболического стресса, которые сопровождают такие методы тренировки, как тренировка до отказа, гипоксическая тренировка и использование более коротких тренировок. периоды отдыха, которые могут повысить эффективность тренировки и вызвать большую гипертрофию по сравнению с обычными подходами. Если размер — ваша цель номер один, то в вашей программе должны быть определенные наборы ошибок.

Тренировки до отказа пользуются гораздо меньшей поддержкой, и они влияют на силу. Большинство исследователей в области силовых тренировок и физиологии мышц, вероятно, порекомендуют вам избегать тренировок до отказа в силовых тренировках. В недавнем систематическом обзоре влияния тренировки до отказа на силу, проведенного Тимом Дэвисом и соавторами (2016), они обнаружили небольшое увеличение производительности, когда тренировка не до отказа, а тренировка до отказа. Они заявили, что даже несмотря на то, что размер эффекта был небольшим, повышенный риск перетренированности или травмы в результате тренировки до отказа означает, что его следует экономно использовать на тренировках.

В одном интересном исследовании тренировки до отказа Микель Искьердо и др. (2006) изучали влияние 11-недельной программы тренировок с последующим 5-недельным пиком на 42 объектах. Они были разделены на контрольные группы, группы тренировок без отказов и тренировок без отказов. В конце 16-недельной программы исследователи обнаружили, что группа без отказа достигла большего прироста как максимальной силы, так и мощности, в то время как группа неудачников достигла большего прироста мышечной выносливости и увеличения реакции факторов роста, что могло быть полезно для гипертрофии. .

Таким образом, с точки зрения непрофессионала, или сразу перейти к тренировке до отказа, полезно

  • Тренировка на гипертрофию (если используется стратегически)
  • Выносливость, характерная для тренируемого упражнения
  • Обычно не рекомендуется для силовых и силовых тренировок.

Классическая становая тяга

Так почему вы должны включить тренировку репутации в свою программу?

Что ж, в большинстве программ, пропагандирующих AMRAP или подходы к повторению, такие как ранее упомянутые 5/3/1 или Джаггернаут, атлет должен держать 1 или 2 повторения в баке, когда дело касается начала повторений. Что на самом деле не соблюдается большинством атлетов, приведет к тому, что повторение будет на грани обрыва, то есть повторением до отказа, а некоторые просто сделают его ТОЛЬКО до отказа. Мы не будем подробно объяснять, почему вы можете использовать репутации или AMRAP и почему вы не хотите делать их основой своей программы.

Можно ли стать сильнее, только делая репутацию?

Для новичков или тренеров среднего уровня подготовка репутации, вероятно, обеспечит достаточный объем и стресс, чтобы они могли развиваться самостоятельно. 5/3/1 действительно хорошо работает с этой группой лифтеров и пользуется огромной популярностью по той причине, что его очень легко понять и получить результаты. Если бы 5/3/1 не делало людей сильнее, оно не продержалось бы так долго. Тем не менее, обычное явление, связанное с остановкой или неиспользованием этого метода для определенной группы лифтеров (более продвинутых или хорошо подготовленных), связано с одной из составляющих этого явления.

Отсутствие общего объема в программе делает ее менее подходящей для длительного прогресса: фактически использовался только один рабочий подход на упражнение в неделю, т.е. Остальные подходы на лестнице до повторного набора слишком легкие, чтобы их можно было считать рабочими. Такая программа, как juggernaut, где репутация является частью целого цикла и используется циклически, лучше подходит для атлетов, которые немного более продвинуты или просто лучше настроены в целом.

Репутация будет стимулом для начинающих или атлетов среднего уровня стать сильнее на высшем уровне, но они также могут убаюкивать атлетов, заставляя думать, что они могут быть сильнее, чем они есть. Из приведенного выше обсуждения ясно, что тренировка повторений дает определенную адаптацию выносливости к выполняемому упражнению. Таким образом, для атлета, который специализируется на повторении, он может взять 80% нагрузки и сделать ее от 5-6 повторений до 10-12 повторений в течение нескольких блоков. Несмотря на то, что этот атлет определенно станет сильнее с точки зрения одного повторения, он будет сильно разочарован, если он подумает, что рассчитывает один повторный максимум из своих подходов.

Это связано с тем, что они стали специализироваться на репутации. Они развивают мышечную выносливость во время подъема, способность находить способ (например, использовать спину, когда их ноги слишком устали, чтобы продолжать приседания, чтобы сделать больше повторений), и они становятся лучше в интеллектуальных играх, связанных с повторениями.

Какие преимущества дает репутация?

  • Может предоставить «стандартную свечу» в вашем программировании, чтобы увидеть, как вы продвигаетесь без повторения. Если атлет повторяется один или два раза в 12-недельном блоке, у него не будет достаточно времени, чтобы адаптироваться к тренировочному методу, и поэтому он сможет лучше измерить свою силу в данный момент.
  • Это подвергает атлетам форму критики, когда они начинают сильно утомляться, необходимость удерживать форму во время повторения является очень хорошей проверкой технических способностей атлетов.
  • Это может помочь развить мышление лифтера. Некоторые люди действительно не знают, на что они способны или как на самом деле раздвигать собственные границы, необходимость выступать в роли тяжеловеса под поощрением может действительно показать им, на что они способны, и дать им опыт работы с тяжелым грузом.
  • Он обеспечивает острую перегрузку, которая может быть хорошим способом увеличения стрессовой нагрузки блока или введения элемента перенапряжения в тренировку, не подвергая атлета слишком сильной общей усталости, и значительно снижает вероятность сгорания, когда по сравнению с более традиционными техниками перегиба.
  • Это может быть хороший способ измерить рабочие нагрузки лифтера, когда они помещены в блок, например, для такого протокола, как 5 подходов по 5 повторений, я бы считал оптимальным рабочим весом около 10 повторений максимальной нагрузки. Вы можете время от времени добавлять репутацию в рамках своих тренировочных недель, чтобы видеть, насколько силен выбор атлета.

Обратите внимание, что существует огромная разница в способностях, когда дело доходит до повторения некоторых лифтеров, которые привыкли к этому стилю тренировок, или спортсменов с лучшей подготовительной базой, которые могут достичь невероятных результатов с этими протоколами. У меня был представитель второго ряда с весом 180 кг на 13 повторений (85% от его максимума) без каких-либо предварительных тренировок во время блока, поэтому будьте осторожны с тем, кому вы его прописываете, потому что вы можете просто подвергать их принуждению. никакой реальной выгоды.

Некоторые примеры программ репутации.

Программа на основе волнообразного объема (повторяемый шаблон)

неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 70% 6 6
2 80% 5 4 На последнем сете
3 75% 5 5
4 85% 6 3 На последнем сете

Пример 1 программы линейного представления

Неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 75% 5 5
2 80% 5 4
3 85% 5 3
4 90% 3 2 На последнем сете

Пример 2 программы линейного представления

Неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 75% 3 10
2 78% 3 8
3 83,5% 3 6
4 88% 4 4 На последнем сете

4-недельный цикл гипертрофии с использованием повторений или тренировок до отказа.

неделя Интенсивность Наборы Представители Примечания
1 70% 5 12 90 секунд отдыха
2 75% 4 8 Повторение в последнем подходе до отказа / 120 секунд отдыха между подходами
3 72,5% 5 10 90 секунд отдыха
4 77,5% 4 6 Повторение в последнем подходе до отказа / 120 секунд отдыха между подходами

Это всего лишь примеры базовых 4-недельных программ, и где вы можете использовать репутацию для ускорения прогресса в примерах 2 и 3, они в основном действуют как стандартная свеча (индикатор того, где вы находитесь, и позволяющий скорректировать тренировки. нагрузки для следующего блока). В первом примере они обеспечивают дополнительную перегрузку в течение недель с более высокой интенсивностью, помогая атлету увеличить нагрузку на блок и, если он сможет восстановиться, быстрее увеличить свою силу.

Репетиция — полезный инструмент в вашем наборе инструментов для программирования, но это не метод тренировки, на который вы можете положиться для увеличения силы до конца своих дней в качестве лифтера. В нем есть способы использования, о которых мы говорили в этой статье. Чем более креативно вы используете и чем лучше на протяжении тренировочных циклов, тем более полезным может стать этот инструмент.

Вы в спектре! — Уильям Браун

Спектр подвижности и стабильности. Остальные спектры могут отличаться. Вы достаточно долго смотрите на мемы, иногда мемы смотрят в ответ.

Мобильность или стабильность?

О полезном. Я вижу, как множество спортсменов и тренеров бормочут о мобильности, однако есть и другая сторона медали, которая часто более применима. Кажется, что пенопласт — это молоток, а все становится гвоздем.

Подвижность, определяемая моей тупой задницей, — это, насколько подвижен определенный сустав, смекалка? Стабильность — это степень контроля над этим диапазоном.

« Большой диапазон влечет за собой большую ответственность» — дядя Бен. Возможно.

Это континуум, и каждый падает на него. В некоторых стереотипных случаях женщины, как правило, больше страдают от подвижности, включая более частые случаи гипермобильности и даже слабости суставов. Братаны в спортзале сосут буквально все.

Пассивный и активный

Перед тем, как перейти к практическим примерам, нужно прояснить еще два термина. Активный и пассивный диапазон движений.

Активный диапазон — это диапазон, через который вы можете пройти сустав самостоятельно.

Пассивный — это диапазон действия сустава, в то время как мышечные структуры соответствуют Netflix и охлаждены.

Эти два диапазона могут СОВЕРШЕННО различаться, и мы собираемся поговорить о различии в них, поскольку это, вероятно, причина того, что вы отстой.

Практические тесты: приседания

Простые примеры, относящиеся к каждому из трех силовых подъемников. Приседания — это активный диапазон, который нам нужен. Пассивная проверка диапазона для этого будет, если кто-то сможет встать на четвереньках с активными ногами. Затем вернитесь на нужную глубину. По сути, имитирует приседание, но с поворотом на 90 градусов. Если им это удастся, у них будут достаточно подвижные бедра, чтобы приседать.

Так почему они не могут приседать со штангой? Есть целый ряд возможностей, но подвижность бедер не входит в их число. Итак, хватит пены катать ваши IT-ленты. Одна из распространенных проблем — это отсутствие устойчивости корпуса, которое обычно компенсируется за счет рекламы бедра или отводящих мышц. Если у указанного клиента передняя часть бедра «тугая», или он чувствует, что его приводящие мышцы «тугие» или жесткие, это может быть причиной. По сути, они пытаются компенсировать ленивость основной мускулатуры.

Решение? Добавление обычных или боковых досок в разминку, чтобы убедиться, что сердечник работает на всех цилиндрах, может исправить это как по волшебству.

Практический тест: стенд

Честно говоря, жим лежа — это в первую очередь такое стабильное упражнение. Если тренировать должным образом, оно отвечает всем требованиям как отличное упражнение для реабилитации плечевого сустава, я бы хотел пошутить.

Верно, в жиме мы имеем дело с отведением плеча (это никогда не проблема, если не считать медицинских причин), некоторым втягиванием лопатки и депрессией. Это по плечу. Локоть, согните его. Жим лежа — еще один серьезный виновник плохой устойчивости, вы увидите множество людей, выполняющих наборы из 20 вращательных упражнений, потому что предварительное истощение стабилизаторов до того, как они вам понадобятся, звучит как надежный план. Однако вы вряд ли когда-нибудь увидите, как люди скользят по стене или полу.

Итак, пассивный диапазон. Этот обычно требует ассистирования, единственный, о котором я знаю, — это встать на четвереньки и с прямыми руками позволить груди прогнуться между ними. В противном случае вам понадобится помощник, который проведет вашу руку и лопатку через некоторое расстояние, пока вы лежите на лице.

Актив — это место, где вы работаете. Если вы ложитесь лицом вниз, вытяните руки в форме буквы Т, сожмите лопатки посередине. Ключевой момент, многие люди помогают втягиванию ловушек и в конечном итоге пожимают плечами на ½ во время этих упражнений. Пожалуйста, зарегистрируйте своего приятеля еще раз, чтобы он продал вас, когда вы проиграете в этом упражнении. Снимите это, если нужно.

После того, как вы захватили средства втягивания для Родины. Пора вступить в великую депрессию. Это когда вы опускаете лопатку вниз. Думайте об этом как об отказе от пожатия плечами. Теперь их силы объединены! Вы можете контролировать свою лопатку, поздравляю. Опять же, скамья — это не ракетная хирургия, просто сожмите лопатку назад и вниз и толкайте ее.

Практический тест: становая тяга

Основная проблема, с которой сталкиваются люди при выполнении становой тяги, — это неспособность поддерживать нейтральный позвоночник. В контексте этой статьи мы просто собираемся предположить, что это не просто слабое ядро ​​(обычно это слабое ядро ​​или иногда ставить себя в худшее положение, слишком быстро поднимая бедра).

Чтобы проверить пассивную дальность действия, лягте на спину и начните с поднятия обеих ног, ступни на полу. Вытяните одну ногу (в идеале ваша любимая нога), затем, используя ленту, обернутую вокруг вашей стопы, или вашего приятеля, поднимите ее в этом классическом положении для растяжки подколенного сухожилия. Гораздо легче оставаться расслабленным, если кто-то подвигает ногой за вас, но ремешок может работать.

Активный диапазон, это тот же тест, без справки. Итак, откажитесь от группы или вашего партнера, вытяните эту ногу, сильно согните квадрицепс, а затем снова поднимите его вверх через диапазон. Есть ли существенная разница? Если у вас все в порядке, переходите к упражнению стоя. По сути, это будет выглядеть как какое-то странное стояние, гусиный шаг, подъем ноги.

Это лишь несколько примеров, но процесс мышления можно применить к любому движению, с которым у вас возникла проблема. Процесс остается прежним:

-Установить, какие совместные действия должны произойти

-Проверьте пассивную дистанцию ​​в максимально стабильной среде, почти всегда используя пол.

— Если пассивный диапазон не является проблемой, перейдите к тестированию активного диапазона. Увеличивайте позиционную сложность, пока не столкнетесь со своей проблемой.

— Определите различия между вашим последним успешным упражнением и тем, где вы не смогли сузить круг проблемы.

Аксессуары для вашего уровня

Сколько дополнительной работы вам следует выполнять? Кое-что, что я узнал за эти годы, — это роль и ценность выполнения вспомогательной работы на разных уровнях / этапах вашей «карьеры». Я использую слово «карьера» условно, так как не многим людям повезло сделать карьеру. из-за подъема тяжестей. Но вернемся к нашему вопросу: вспомогательная работа, насколько она важна, сколько вы должны делать и действительно ли она необходима?

Чтобы упростить задачу, разделим атлетов на три основные категории. Тогда мы сможем обсудить каждую категорию отдельно и не путать переменные.

1 — Новичок (0–3 года в спорте)

2 — Средний (3-6 лет лифтинга)

3 — Продвинутый (> 6 лет лифтинга)

Теперь у вас есть некоторые предостережения в отношении вышеперечисленных категорий, например, молодой спортсмен-феномен, который тренируется, как толстый ребенок на торте, умелая техника и мускулы с самого начала. Или крыса, которая занималась своим делом в тренажерном зале, так и не научилась чему-либо, с большими бицепсами и грудными мышцами PPT (Piss Poor Technique), но сгибалась пополам под двумя пластинами в стойке для приседаний. Для всех общих целей и для большинства населения мы будем хорошо обслужены, придерживаясь упомянутых категорий.

Начальный (0–3 года)

Для большинства новичков вспомогательная работа будет вам хлебом с маслом. Не так, как вам следует намазывать соленым маслом холодным воскресным утром, только что вынутым из духовки. Но с точки зрения того, что есть действительно сделает вас большим и сильным в нужных местах, чтобы правильно выполнять основные упражнения. Дополнительная работа сделает вас сильнее и даст вам мышцы, необходимые для выполнения соревновательных упражнений с правильной техникой.

Именно по этой причине мне нравится программировать большинство моих новичков по плану сопряженного стиля «ЗАПАДНЫЙ», просто без максимальных нагрузок каждую неделю и без традиционной «СКОРОСТНОЙ РАБОТЫ».

Пример того, как это будет выглядеть:

День 1:

1) Тяжелые приседания — это будет несколько (3-5) подходов в любом диапазоне повторений, в котором мы работаем для достижения конкретной цели. Скажем, 3 подхода по 3-5 повторений. Но ни один из этих наборов не потребует максимальных усилий.

Затем следует 3-4 вспомогательных движения, направленных на наращивание мышечной массы в необходимых местах. Чаще всего КЛЕЙКИ, КВАДРАТЫ, СРЕДНЯЯ / ВЕРХНЯЯ СПИНКА (для верхней части тела обычно ПЕКСИ и ПЛЕЧИ)

2) Гиперэкстензия 45 градусов / Гудморнинговые вариации / Сумо-приседания / Тяга бедра (обычно 6-15 повторений)

3) GHR / сгибание ног (диапазон 6-10 повторений)

4) Разгибания ног / Жим ногами / Приседания. (Диапазон 8-15 повторений)

5) Абсолютно мертвые жуки / Полые зацепки / выкатывание колесика. (Что-то, что помогает дышать и укреплять мышцы)

Тогда для второго дня недели для нижней части тела это может выглядеть так:

1) Приседания 6-8 подходов по 3 повторения. (Но при меньшем весе, чем в день 1, примерно 65-75% от максимального)

2) Становая тяга 4-6 подходов по 3 повторения (также начинается примерно с 70% и увеличивается по прошествии недели)

Два вышеуказанных движения будут выполняться аналогично методу «вестсайд», будучи максимально взрывным, с сохранением хорошей техники и с отдыхом между подходами только 90–120 секунд.

Дополнительные движения после этого будут такими же, как в первый день, возможно, другое движение или даже те же движения для другого количества повторений. Итак, вы можете выбрать тяжелый и легкий день, когда в день 1 будут использоваться нижний предел диапазона повторений и более тяжелые веса, а в день 2 — более высокий предел диапазона и немного меньший вес. С целью небольшого увеличения веса от недели к неделе, оставаясь в пределах указанного диапазона повторений.

Алексей Иванищенко: «Пауэрлифтинг – это спорт фанатов»

Средний (3–6 лет)

Для лифтеров среднего уровня я предпочитаю думать о вспомогательных подъемниках как о «СТРОИТЕЛЯХ СЛАБЫХ ТОЧЕК». Это означает, что после нескольких лет подъема вы должны были нарастить довольно много мышц, необходимых для того, чтобы быть компетентным в основных упражнениях. На этом этапе большая часть ваших тренировок и наращивания силы может и должна выполняться за счет правильно спланированной перегрузки реальных упражнений на соревнованиях и их вариаций.

Хорошим разделением для этого уровня будет примерно 80% основных подъемников и 20% вспомогательных подъемников.

Поскольку в основные упражнения приходится много работать, можно свести к минимуму аксессуары, чтобы задействовать слабые / отстающие группы мышц или придать дополнительный объем определенной группе мышц, которая может лучше реагировать на больший объем.

Хорошим примером может служить выполнение GHR для наращивания мышц задней поверхности бедра, если они являются ограничивающим фактором вашей силы в становой тяге, или разгибание ног для дополнительного прямого объема квадрицепсов, если вы хотите увеличить размер ног, что, в свою очередь, может позже можно преобразовать в дополнительную силу квадрицепсов, чтобы улучшить приседания, или даже в махи гантелями, чтобы увеличить грудь, не нагружая при этом слишком сильно плечи.

Продвинутый (> 6 лет)

На этом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике вы должны хорошо владеть основными упражнениями и иметь большую часть мышц, необходимых для оптимальной работы, если, конечно, вы не пытаетесь подняться в весовой категории. Вот где я нахожусь сейчас, соревнуясь большую часть десятилетия, так что, как и я, почти все ваши #GAINZ (BroScience unleashed !!!) будут связаны с отработкой соревновательных движений и их вариаций.

Не все идеальны, и слабости действительно развиваются из-за недостатка вариаций или просто из-за того, что определенные мышцы не получают достаточной стимуляции при выполнении определенных упражнений. Поднять такие слабые места лучше всего за счет использования вариаций самих основных упражнений, так как они будут иметь наибольший переход, например. выполнение становой тяги на прямых ногах направлено на большую часть подколенного сухожилия и нижней части спины.

Дополнительные работы на этом уровне больше связаны с балансом и реабилитацией / подготовкой. Вспомогательными движениями, которые вам лучше всего подойдет, будут движения, такие как подтягивания, чтобы помочь стабилизировать и укрепить лопатку и верхнюю часть спины при выполнении основных подъемов, или тяжелые TKE (конечные разгибания колен), чтобы сохранить ваши VMO (слезоточивые мышцы) стрельба и сохранение здоровья колен. Эта вспомогательная работа будет составлять очень небольшой процент ваших реальных тренировок и будет направлена ​​на сохранение вашего здоровья и отсутствие травм.

Вывод

Итак, у вас есть базовый план того, как спланировать свою работу с аксессуарами, чтобы убедиться, что они действительно будут вам полезны, а не просто добавят усталости. В общем, если вы новичок, аксессуары станут хорошим способом укрепить вашу базу, а копирование последней программы Чада Уэсли Смита, вероятно, вам не очень пригодится.

Как вариант, ваши аксессуары должны быть нацелены на то, чтобы усилить ваши сильные стороны и движущие силы ваших основных подъемников, а также выявить любые очевидные недостатки.

Как настроить и выполнить хорошую становую тягу сумо — Гэвин Лэрд

В этой статье я расскажу, как перейти от традиционной тяги к основам хорошего сумо. Независимо от того, выберете ли вы это в качестве отталкивания, отклонения от соревнований или просто личного вызова, чтобы показать своим последователям Insta, насколько широко вы можете раздвинуть бедра, зависит от вас; Я не буду рассказывать о программировании или мелких деталях, я буду рассказывать только о общих чертах. Если вы уже хорошо разбираетесь в сумо, вы можете получить несколько небольших советов из этого, и если вы думаете о том, чтобы впервые перейти на сторону сумо, это избавит вас от нескольких месяцев душевной боли.

Я начну с видео, показывающего «До» и «После» с атлетом (Яндра), который изучил сумо самостоятельно, а затем пришел на одноразовое занятие, чтобы разобраться в беспорядке. «После» ни в коем случае не является законченной статьей, он просто показывает прогресс за один сеанс.

Основные различия заключаются в относительных углах конечностей и туловища в исходном положении, которые примерно следующие (сначала углы «до», затем углы «после»)

От пола до голени: 67 градусов против 79 градусов

От голени до бедра: 80 градусов для обеих сторон

От бедра до торса: 71 градус против 73 градусов

От туловища до пола: 40 градусов против 52 градусов.

В исходном положении, чтобы перейти от «до» к «после» фигурку, Яндра «поворачивается» назад и вниз в бедрах, приближая угол голени к вертикальному. В основном это было достигнуто путем обучения Яндры правильной постановке ноги и опусканию на перекладину. В результате фигурка теперь находится больше «позади» штанги, чем спереди, а общий центр масс фигуры и штанги находится над серединой / задней частью стопы, а не над подушечкой стопы. Бедра Яндры теперь намного ближе к грифу в начале упражнения, так как ее колени более развернуты в стороны. Главный «выигрыш» от всего этого заключается в том, что в становой тяге «до» штанга проходит 52 см, а в «после» — 33 см. По мере того, как Яндра лучше рассчитывает время движения, штанга также будет перемещаться по более вертикальной траектории. Таким образом, мы получаем более короткую и прямую тягу, которая более эффективна с точки зрения механики и создает потенциал (со временем) для подъема большего веса.

Итак, в чем разница, но как это сделать?

1 — Растяжка.

Существует дерьмовая масса забавных «упражнений на подвижность» для бедер, подколенных сухожилий, паховых лодыжек и т. д., и я не особо хочу добавлять их или давать слишком строгие предписания. Суть в том, что большинство людей, которые не умеют правильно тянуть сумо, не могут занять достойную стартовую позицию. Они не могут этого сделать, потому что они недостаточно гибкие, и они недостаточно гибкие, потому что не тратят время на то, чтобы стать более гибкими. Убедитесь в этом сами, просто попытавшись занять «красивую» позицию. Что ранит? Что плотно? Что мешает вам опустить бедра достаточно низко? Достаточно близко к бару? Почему вся твоя спина округлая? Определите, что мешает вам правильно настроиться, и устраните это с помощью любых растяжек / упражнений, которые вам понравятся.

У меня изрядно искалеченный левый поясничный сустав, несколько ворчливых дисков, неприятный QL, левая ягодичная мышца, сделанная из кирпичей и папье-маше, плохая подвижность грудных мышц и плеч, тугие сгибатели бедра, плохая подвижность верхней части спины и т. д. . Это еще один способ сказать, что у меня есть именно «нормальные» проблемы для человека, который годами тренировался на силу и имеет офисную работу. Вот почему я выбрал сумо! Моя нижняя часть спины трахнута (здесь технический термин пауэрлифтинг!), И сумо заставляет меня обратиться к основным причинам, почему вместо того, чтобы делать вид, что их не существует, пока снова не настанет время города.
Если я подойду к перекладине и попробую готовиться к соревнованиям по сумо, это выглядит так же ужасно, как и большинство новых квалифицированных физкультурников. В настоящее время у меня уходит около 30 минут работы, прежде чем я смогу правильно добраться до штанги. Это меньше часа, когда я только начинал. Мои ранние занятия проходили так…

Общая разминка

25 минут или около того на растяжку, упражнения на подвижность, упражнения для активации ягодиц и т. д.

Сумо — тянуть легкий сингл. Просмотрите видео. Смотрите, что это все еще дерьмо.

Примерно 25 минут на растяжку.

Сумо. Тяга 5-10 синглов с умеренной нагрузкой. Просмотрите каждую и улучшите то, что вам не понравилось.

Сумо «стеклянный пол» — сделайте несколько подходов по 6-10 повторений с примерно 50% веса. Я подтягивал одиночные упражнения, концентрические и эксцентрические, очень контролируемые, позволяя пластинам просто касаться пола, сохраняя при этом положение, а затем подтягивая следующий повтор.

Разгибания спины, задние дельты — по паре подходов

Произвольный набор упражнений на ягодицы с большим числом повторений — около 20 минут.

Плачу о том, что у меня болит пах 10 раз.

Я делал это 3 раза в неделю. Теперь мне нужно немного меньше времени, чтобы добраться до перекладины, и мой распорядок превратился в несколько меньших растяжек / упражнений, которые дают мне максимальную отдачу от затраченных средств, но у меня все еще нет никакой надежды приблизиться к перекладине холодным и хорошо тянуть.

То, что ВАМ нужно сделать, может полностью отличаться от меня, но суть в том, что вы ДОЛЖНЫ устранить причины, по которым ваша настройка недостаточно хороша, если вы собираетесь прогрессировать.

По мере прохождения следующих точек настройки, если в какой-то момент вы не можете занять позицию, отметьте ее, растяните и повторите попытку.

2 — Выходи. Широкий И расклешенный.

Мой рост 6 футов 1 дюйм, и эта чертова перекладина недостаточно широкая, чтобы я мог поставить ноги там, где мне хотелось бы Поставьте ноги как можно шире. Пальцы ног будут далеко за пределами пяток, в качестве отправной точки наклонитесь примерно на 40 градусов по отношению к штанге. Как только вы дойдете до пункта (3) и начнете открывать пах, ваши колени должны выровняться с пальцами ног, когда пах максимально «открыт». Почти каждый, кто пробует сумо, сначала начинает с того, что их стойка выходит за рамки общепринятой, и ноги смотрят слишком вперед, что, в свою очередь, мешает им…

3 — Сгибание колена путем раскрытия паха и опускания бедер прямо вниз.

В обычной становой тяге ваши бедра будут находиться на небольшом расстоянии от перекладины. В сумо я рекомендую стараться держать бедра как можно ближе к перекладине. Это не уменьшит количество разгибаний бедер, необходимое для выполнения подъема (это просто изменит плоскость движения), но это уменьшит нагрузку на поясницу, давая вам более вертикальное положение туловища. Для этого поставьте ступни ровно и широко, а затем попытайтесь опуститься к перекладине, открывая пах, выталкивая каждое бедро как можно ближе к штанге и сгибая колено так, чтобы бедро не смещалось назад. совсем. Мне нравится представлять, что я сижу в очень узком коридоре со стеной позади меня и стеной впереди. Я впервые прочитал эту реплику в статье Бориса Шейко, так что вы можете сказать, что это неправильно, но вы ошибаетесь. Я не люблю апелляции к авторитету, но я твердо на стороне исключительности Шейко в данном случае. В любом случае, мне нельзя касаться стен ни задницей, ни носом. Обучая это, я часто изобретательно использую аккуратно размещенные палки от метлы, чтобы ошибиться, забить точку или поставить тяговый блок позади спортсмена и сказать им, что им не разрешено касаться его задницей, а другой — перед ним. планка, которую они не могут коснуться головой или грудью. Помните, ваша цель — держать бедра как можно ближе к перекладине и сгибать колени наружу, а НЕ толкать колено и не наклонять туловище вперед над перекладиной.

Сможете добраться до бара? Или вы заходите так далеко, а затем сгибаетесь вперед, толкаете свою задницу назад и в конечном итоге попадаете в какой-то кошмар с полу-сумо-жесткими ногами и круглой спиной? Если вы обнаружите, что существует предел, за которым вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, что кажется вам «напряженным» в этой предельной точке? Пах? Ягодицы? Самое забавное, что не твоя задница и не подколенное сухожилие? Что бы это ни было, растягивайте его, перекатывайте, атакуйте его мячом для гольфа, подвешивайте вверх ногами, как летучую мышь, на ремешке в силовой стойке, или что-нибудь еще, что вам нужно сделать, чтобы заставить его взаимодействовать, и затем попробуйте снова.

Энди Болтон

4. Сделайте руки длинными.

Припрыгивая к перекладине, ПРОЙДИТЕ вниз. Вытягивайте руки как можно дольше, не округляя верхнюю часть спины. Полностью разведите локти, пусть бицепсы растянуты. Прижмите плечевой пояс к туловищу. Вы знаете этот фрагмент в каждом боевике 80-х, где герой и его лучший друг во всем мире тянутся друг к другу за руки, в то время как лучший друг висит на здании, или на краю утеса, или на чем-то еще? На их лбу выступают капельки пота, все их существа сосредоточены на том, чтобы вытягивать руки как можно дольше, на заднем фоне играет какая-то драматическая музыка и так далее? Это ты, тянешься к бару. Не опускайте бедра глубже, чем необходимо для того, чтобы установить хват, вы собираетесь опустить их немного ниже, когда собираетесь начать тягу.

5 — Предположим, вы можете схватить планку…

Держите хватку как можно выше. Открытая ладонь, а не закрытая. Обезьянья хватка кончиками пальцев, если так можно удерживать тяжелую тягу. Я использую открытую рукоятку для ладони и рекомендую то же самое большинству людей. Без вращательного напряжения, без разрывов бицепса и лишь с небольшой болью в большом пальце, с которой нужно какое-то время мириться как с «обратной стороной», захват крюком имеет смысл для большинства лифтеров. Лучше всего подойдет обезьяний захват с двойным оверхендом (так как он делает руку как можно длиннее и меньше всего сокращает ROM), но редко можно найти атлета, у которого есть сила, чтобы удерживать большой вес таким образом. Какой бы хваткой вы ни держались, сделайте руку и кисть как можно длиннее.

6. Поднимите ноги.

Как только вы дойдете до перекладины и установите хват, сведите ступни к максимально возможной арке. Некоторым лифтерам будет полезно подумать о том, чтобы на этом этапе подтянуть пятки друг к другу. Вы заметите, что ваши колени раздуваются еще на сантиметр или несколько, и гриф, вероятно, теперь будет «слишком далеко». Продолжайте сильно прогибаться на ступнях, еще шире разведите колени, подтяните бедра как можно ближе к перекладине, а затем перекатите перекладину обратно к ноге, пока она не окажется так, чтобы ваши руки снова свисали вертикально, прямо к перекладине. Теперь встаньте и обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашей ноге — она ​​над последней шнурком? Касаясь внутренней стороны щиколоток ниже икры? Просто обратите внимание на то, где он находится, и поставьте там ноги в следующий раз, а затем, когда вы в следующий раз опускаетесь к перекладине, «выгибайте» ступни, опуская бедра прямо к перекладине — вы окажетесь в правильном положении как раз вовремя, чтобы…

7. Уберите ослабление перекладины.

Когда ваши ступни согнуты и колени станут настолько широкими, насколько это возможно, держите руки абсолютно прямыми и лопатками вниз, а затем сожмите среднюю и верхнюю часть спины, спину и вниз, чтобы слегка приподнять грудину. , максимально раздвинув грудь, позволяя бедрам немного опускаться. При этом штанга должна подниматься примерно на миллиметр и «плотно прилегать» к вершине отверстий в пластинах. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение / нагрузка приходит на ноги, когда бедра опускаются, а туловище «ввинчивается» в сторону перекладины и становится более вертикальным. Отсюда любое движение вашего тела вверх, вызванное выпрямлением коленей, также должно вызывать подъем пластин. Или заставьте гриф сгибаться, а пластины оставаться на месте, если вы используете гибкий гриф и достаточно веса! Тем не менее, никогда не должно быть «лязга» или внезапного «рывка» на штанге, нагрузка на ноги должна быть очевидна до того, как вы начнете тянуть. Это может занять долю секунды, это не обязательно должна быть отдельная часть установки, но это должно произойти ДО того, как вы действительно атакуете штангу ногами. Некоторые лифтеры делают опускание, убирают слабину, а затем начинают тягу одним движением; другие действуют медленнее и более осознанно. Ни один из этих способов не является правильным или неправильным, просто убедитесь, что в настройке нет провалов.

8 — Начните выпрямлять колени.

Чтобы занять правильную позицию для сумо, нужно согнуть колено и одновременно вытянуть бедра как можно ближе к перекладине. Первая часть тяги — это просто выпрямление коленного сустава, при этом бедро должно быть повернуто наружу, а бедро направлено вдоль перекладины. Угол наклона туловища должен оставаться почти одинаковым на протяжении всей этой части. Если вы чувствуете, что ваши колени сгибаются внутрь, а туловище наклоняется вперед, когда вы пытаетесь оторвать штангу от пола, уменьшите нагрузку и направьте свою вспомогательную работу на увеличение силы (во всех направлениях, но особенно на приведение и внешнее вращение) вокруг бедер. и в твоих квадроциклах. Или просто держите груз там, где сможете с ним справиться, и увеличивайте объем правильно выполненной становой тяги сумо, чтобы напрямую наращивать силу. Колени почти полностью выпрямятся ДО того, как вы попытаетесь оттянуть штангу. Для большинства лифтеров в этом случае штанга останется намного выше колена, а угол наклона туловища будет почти таким же, как и при отрыве штанги от пола. Хорошим тестом и вспомогательным упражнением является становая тяга сумо на высоту колен; по сути, это первое рывк, за которым следует разворот на пол. Делайте это очень легко и постарайтесь «почувствовать» неподвижность туловища, при этом голова и бедра находятся в одинаковом положении со штангой на полу и штангой на колене. Сделайте это вверх и вниз по несколько повторений, удерживая туловище в статике как концентрическим (легкий), так и эксцентрическим (тяжелый). Посмотрите на него и посмотрите, изменится ли угол вашего туловища. Мне нравится представлять верхнюю часть тела как единое целое, которое мои ноги перемещают вертикально вверх и вниз под фиксированным углом. Я говорю о ногах, в моей голове они на самом деле представляют собой мультяшные механические поршни, у которых даже есть свои собственные звуковые эффекты 80-х годов, но на самом деле не нужно быть таким чертовски настроенным, чтобы тянуть сумо. Хотя это помогает.

9 — Блокировка…. Подождите, вы уже заблокированы.

Серьезно, если вы работали над правильным позиционированием, вы должны удивиться, насколько короток ход штанги на самом деле, и вам нужно «закончить», прежде чем вы это узнаете. Тем не менее, как только вы наберете более тяжелый вес, вам придется работать, чтобы заблокироваться на вершине. Худший совет, который я здесь давал, — «давить на бедра». Откуда их протолкнуть? Если вначале у вас достаточно вертикальный торс, а затем вы выпрямили колено, сохраняя при этом как угол наклона туловища, так и пах «открытым», тогда бедра уже будут близки к разгибанию. Во что бы то ни стало сожмите свою задницу, но не думайте о том, что ваша тяга «вверх» по прямой линии, а затем «через бедра». Это приведет к тому, что вы оставите бедра в исходном положении, чтобы вы могли протолкнуть их вперед на полпути; превращая всю эту тяжелую работу обратно в убогую широкую стойку, обычную тягу. Вместо этого подумайте о том, чтобы отойти от середины спины. Средние трапеции и ромбовидные мышцы сжимаются назад и вниз, и вы НЕМНОГО откидываетесь назад, поднимаете грудину и опускаете подбородок, чтобы уравновесить тенденцию опрокидывания назад. Да Да! Вы заблокированы. Если вы правильно рассчитаете время «тяги» со спины, вы сможете разогнать штангу прямо до локаута. Если вы опаздываете с отягощением штанги и вместо этого пытаетесь протолкнуть бедра насквозь, прежде чем тянуть назад, вы часто обнаружите, что застряли на последних 2–3 дюймах подъема.

Мелочи…

  • Подстригите ногти. Если вы зацепитесь, ваша хватка может разжаться, когда ногти на пальцах будут цепляться за кожу ваших ног, и в то же время нет ничего более крутого, чем закончить сет с потоком крови вниз по ногам это нехорошо для следующего спортсмена, идущего к штанге, и если бордовый поток достаточно плавен, вы обнаружите, что удерживать хват еще сложнее при последующих повторениях. Так что принесите в жертву ухоженный вид и подрежьте их коротко.
  • Тальком все. — Когда сумо выполняется правильно, возникает много касаний штанги. Тальк уменьшит трение между перекладиной и телом, поэтому перед тяжелыми попытками сделайте тальк на бедра и т. Д. Просто делайте это нахрен подальше от платформы или любого места, где кто-то будет поднимать.
  • Хороший частичный лифт ROM лучше, чем плохой полный лифт ROM. Если вы не можете достичь хорошей формы с пола из-за того, что вы немного тесноваты, то лучше работать с правильной формой из низких блоков или пары циновок, пока вы улучшите свою гибкость, чем делать и надеемся, что гибкость в конечном итоге станет выше.
  • Вспомогательные упражнения должны действительно помогать. Постарайтесь проанализировать свои слабые стороны и соответственно выбрать вспомогательные упражнения. Подумайте не только о том, какие мышцы работают, но и о том, в каких плоскостях и под какими углами, какова их роль в подъеме (фиксация? Вращение? Разгибание сустава?), А затем тренируйтесь для выполнения этой конкретной функции. В результате такого мышления некоторые из моих собственных упражнений выглядят странно или, по крайней мере, нетипично. Это круто. Лучше это, чем заниматься бесцельной работой.
  • Нормализовать правильное сумо! Сумо по-прежнему считается «необычным» способом становой тяги, по крайней мере, здесь, в Великобритании. Учитывая, что нам довольно регулярно передают задницы себе более дружественные к сумо нации, сумо давно пора было стать «просто еще одним упражнением». Я много раз в шутку упоминал, что это какая-то странная магия, но на самом деле это просто лифт, как и любой другой. Демистифицированный и простой в обучении, это часто лучший выбор, чем обычный для МНОГИХ лифтеров. Итак, в следующий раз, когда вас попросят научить новичка становой тяге, сломайте шаблон и попробуйте сначала научить его сумо.

Гэвин Лэрд — владелец тренажерного зала, тренер по пауэрлифтингу и силовой подготовке из Инвернесса, Шотландия. В течение 20 лет он работал с отдельными клиентами и спортивными командами на всех уровнях. улучшить свои силы для занятий различными видами спорта. С момента возвращения к тренерской работе пауэрлифтеров в 2013 году лифтеры Гэвина побили более 80 рекордов Шотландии, несколько рекордов Великобритании и представляли Шотландию или Великобританию на чемпионатах Содружества IPF, Европы и мира, а также чемпионатах Европы и мира GPC. Человек (5 лет подряд), Сильнейший человек Шотландии (2017) и соревновался в Сильнейшем человеке мира. В 2016 году Гэвин был удостоен награды SportScotland Highland «Высокопроизводительный тренер года».