Диета пауэрлифтера — углеводы

Если в последние годы и был демонизирован один макрос, то это обычные старые углеводы. Гипотеза об инсулине получила огромный скачок популярности благодаря диете Аткинса, фильму о толстоголовом, а в последнее время и таким авторам, как Гэри Тубулз, с книгами о хороших и плохих калориях, продвигающих идею о том, что потребление углеводов является дымовым пистолетом для эпидемии ожирения в России. развитый мир. Это искаженный взгляд на то, что большинство научной литературы и мнений в области здравоохранения и диетологии заставят вас поверить, и, поскольку это отличается и легко понять, он получил довольно много сторонников.

Однако, как и в случае с большинством вещей в жизни, альтернативными, простыми для понимания, вините это демоническое представление о вещах, которое не представляет жизнь во всей ее сложности. Это не означает, что нельзя ничего сказать о том, что время или разделение макронутриентов позволяет оптимизировать состав тела, когда большие камни находятся на месте . Однако это чрезмерное упрощение более серьезных проблем. А именно отсутствие физической активности и более высокое потребление калорий, эти два фактора, вероятно, являются самыми большими (но не только) факторами, когда речь идет о повышении уровня ожирения в развитых странах. Это непросто и непросто продать, и, поскольку правительство и наука по какой-то причине поддерживают это, некоторые люди почти не доверяют ему.

Однако контроль калорий и состав тела — это лишь часть того, почему мы, как атлеты или лифтеры, употребляем пищу, мы также должны быть заинтересованы в эффективности и восстановлении, которые эти продукты могут оказывать на наш организм. Прежде чем мы сможем пойти дальше и обсудить, где и как мы хотим использовать углеводы в нашем рационе, нам нужно сначала понять, что такое углеводы.

Углеводы выполняют многочисленные функции в живых организмах. Полисахариды служат для хранения энергии (например, крахмала и гликогена) и в качестве структурных компонентов (например, целлюлоза в растениях и хитин у членистоногих). 5-углеродная моносахарид рибоза является важным компонентом коферментов (например, АТФ, FAD и NAD) и основой генетической молекулы, известной как РНК. Родственная дезоксирибоза является компонентом ДНК. Сахариды и их производные включают множество других важных биомолекул, которые играют ключевую роль в иммунной системе, оплодотворении, предотвращении патогенеза, свертывании крови и развитии. [7] — Википедия 2017

Углеводы в основном используются организмом в качестве энергии, они перевариваются и попадают в кровоток в виде глюкозы, которая представляет собой простой сахар. Более сложные углеводы с более крупными цепями, такие как крахмал, расщепляются на более мелкие цепи или сахара в кишечнике. Это форма углеводов, которая попадает в кровь. Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который либо хранится в печени (в среднем около 100 г), либо может храниться в мышечной ткани локально по всему телу, что составляет большую часть запасов гликогена в организме (около 350 г). -400г). Количество запасенного гликогена в мышцах может варьироваться в зависимости от роста человека и режима тренировок, который он предпринимает, поскольку изменения в запасе энергии — одна из многих адаптаций организма к тренировкам на выносливость.

Глюкоза также является единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет огромное количество энергии у обычного человека, он отвечает за использование 50% глюкозы, которую он использует. Глюкоза и углеводы настолько важны для организма и, в конечном итоге, для функции мозга, что в организме есть механизм, известный как глюконеогенез, при котором молекулы глюкозы могут образовываться из лактата, глицерина и некоторых аминокислот.

Некоторые сторонники кето-диет могут использовать это как причину, по которой вам не нужны углеводы в своем рационе, поскольку это единственный макроэлемент, который вы можете есть почти бесконечно и не умереть от недоедания, но в конечном итоге это очень неубедительное мышление. Организм адаптировал / развил механизм для обеспечения себя глюкозой в любом случае, поэтому давление отбора было достаточным для того, чтобы этот механизм развился в организме, потому что он увеличивал выживаемость. Это означает, что для функционирования организма очень важно, чтобы человеческое тело независимо развило биомеханический процесс для Дня Д, когда у него нет доступа к углеводам, что наводит на мысль, что ваше тело очень хотело бы, чтобы вы глотали углеводы, если это вообще возможно. .

Как ваше тело использует углеводы для получения энергии и во время каких упражнений?

В целом, ваше тело может генерировать энергию в трех или более устойчивых формах. Независимо от механизма, ваше тело использует его для синтеза АТФ, поскольку это единственная энергия, которую ваши мышечные клетки могут фактически использовать для сокращения, они имеют разную близость к митохондриям в клетке и, следовательно, имеют разную скорость и продолжительность.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — креатинфосфат (CP) — АТФ — это молекула, которая используется всеми мышечными клетками для выработки энергии для сокращения. АТФ локально хранится в мышечной клетке и имеет приблизительную продолжительность 30 секунд — это время, в течение которого вы можете использовать его в качестве единственного источника энергии для упражнений. Он питает высокоинтенсивные упражнения, поэтому, когда речь идет об анаэробных усилиях высокой интенсивности, которые длятся

Креатинфосфат (CP) — это еще один запас энергии, который локально хранится внутри самой мышечной клетки. Его можно быстро мобилизовать, чтобы помочь выработке большего количества АТФ и помочь мышцам продолжать сокращаться. Это снова используется в упражнениях высокой интенсивности и длится около 60 секунд. Это практически последняя линия энергии, которую ваше тело может использовать для высокоинтенсивных анаэробных упражнений.

Гликолиз — гликолиз — это процесс, используемый организмом для преобразования глюкозы в пируват. Энергия, выделяемая в этом процессе, в свою очередь используется для создания большего количества АТФ, что позволяет мышцам продолжать работать. Гликолиз используется в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся 1-2 минуты и дольше, и системы окислительной энергии начнут вносить свой вклад. При высокоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности гликолиз вносит большую часть энергии, используемой для сокращения. Опять же, некоторое количество гликогена сохраняется внутримышечно, поэтому его можно использовать для высокоинтенсивных упражнений, однако, когда продолжительность упражнения увеличивается, вашему телу необходимо будет начать следующий энергетический путь.

Окисление . Система окислительной энергии является основным источником, который ваше тело будет использовать для производства АТФ в состоянии покоя, а также во время упражнений низкой или высокой интенсивности. Жиры, белки и углеводы могут окисляться, и энергия, вырабатываемая при этой метаболической активности, может использоваться для создания АТФ, как правило, углеводы, белки или жиры, которые используются в этом процессе, поступают извне мышечной клетки (печень, кровоток или кишечник) и как таковые, они должны пересекать больше клеточных мембран и дольше метаболизируются.

Это очень простой взгляд на вклад метаболизма в энергию во время тренировки. Фактические детали просто поражают воображение, когда вы смотрите на различные переносчики, ферменты и химические процессы, которые должны происходить для этого. Однако на самом деле нам нужно только рабочее знание сверху вниз о метаболизме, связанном с упражнениями или энергетикой, как известно, чтобы увидеть, где это может быть полезно. Вы никогда не будете использовать только один вид энергии для пополнения АТФ, за исключением высокоинтенсивных анаэробных упражнений продолжительностью

Вкратце, при занятиях с высокой интенсивностью по природе предпочтение отдается углеводам, поскольку в единицу времени они производят больше АТФ, чем жира. Для спортсменов это является очевидным признаком производительности, мы сейчас обсудим это отношение к пауэрлифтингу.

Как углеводы связаны с пауэрлифтингом с точки зрения производительности?

Когда дело доходит до острых разовых тренировок по пауэрлифтингу, потребность в глюкозе практически отсутствует, так как это будет разовая тренировка продолжительностью

Тренировки по пауэрлифтингу обычно включают несколько подходов по 30–60 секунд с высоким соотношением отдыха и работы. Основными источниками энергии в пауэрлифтинге будут системы АТФ и КП с некоторым вкладом в гликолиз и аэробную систему в периоды отдыха.

Поскольку большинство тренировок по пауэрлифтингу позволяют практически полностью восстанавливаться между подходами (3-5 минут отдыха), примерно 80-90% запасов АТФ в мышцах будут восполнены, это важно, поскольку снижает потребность организма в уменьшают запасы гликогена в мышцах, когда в мышцах начинает истощаться АТФ и ЦП во время мышечных усилий.

В общих чертах это означает, что необходимость в добавках глюкозы или особого внимания к углеводам в диете, вероятно, не принесет заметного прироста производительности атлетам, которые используют полные периоды отдыха.

Однако вполне вероятно, что в ходе полноценной тренировки гликоген в мышцах / печени истощится, поэтому наличие в рационе углеводов для восполнения этого запаса по-прежнему желательно. Однако не все тренировки позволяют полностью восстановиться, некоторые протоколы, такие как суперсеты или гигантские подходы или периоды отдыха продолжительностью менее 2 минут, увеличивают вклад гликолиза и окислительной системы, поскольку они увеличивают продолжительность активности и не позволяют почти полностью выполнять упражнения. восстановление мышечного АТФ.

Для бодибилдинга это, вероятно, имеет гораздо большее значение, однако для пауэрлифтинга в периоды более высоких нагрузок, таких как блоки объема или блоки общей физической подготовки, вы можете захотеть посмотреть на свое потребление углеводов. Или, в случае разделения занятий на два в день, вы также захотите обратить внимание на свое потребление углеводов, так как это поможет вашей производительности в таких протоколах, как суперсеты или более низкие периоды восстановления / отдыха, и это поможет пополнить ваши запасы в между сессиями.

Углеводы — это не только энергетический субстрат, они также обладают так называемым эффектом экономии белка, когда в вашем рационе есть углеводы, тогда ваше тело с меньшей вероятностью будет использовать белки для выработки энергии, поскольку более эффективно использовать жир или углеводы. Одна из основных целей тренировок по пауэрлифтингу — увеличить мышечную массу атлета, то есть мышечную массу или мышечную массу, которые помогут атлету повысить его результативность в трех соревновательных упражнениях. Одна из причин, по которой вам рекомендуется повышать потребление белка в периоды пониженного потребления калорий или сокращения, заключается в том, чтобы уберечь мышечный белок от сжигания в качестве топлива; углеводы имеют аналогичный эффект.

Но разве инсулин не делает всех толстыми?

Судя по видео, в настоящее время данные свидетельствуют о небольшом предпочтении низкоуглеводных диет по сравнению с рационами с более высоким содержанием углеводов, поскольку исследования не сравнивают потребление калорий и белка при сравнении двух диет. Когда и калории, и белок совпадают, разница незначительна. Основная часть проверки состава тела состоит в том, чтобы сначала выровнять потребление белка и калорий, после чего вы должны начать следить за содержанием макро / питательных веществ.

Это помимо того, что и углеводы, и белок вызывают секрецию инсулина, а лейцин, являющийся одним из основных триггеров анаболизма в мышечных клетках, вызывает больший всплеск инсулина в сочетании с углеводами. Простая форма может означать, что вы выделяете больше инсулина, а инсулин является одним из важнейших гормонов анаболизма, а также участвует в подавлении кортизола.

По сути — ИНСУЛИН — ЭТО НЕ ЗЛО!

Это не означает, что одни люди будут лучше функционировать на диете с более высоким содержанием углеводов, а другие — на диете с низким содержанием углеводов, но вы этого не узнаете без экспериментов, и нет реальной причины полностью исключать углеводы из своего рациона и заставить ваше тело перейти в состояние кетогенеза, когда это может негативно повлиять на ваши тренировочные результаты и не принесет ощутимой пользы композиции вашего тела.

Сколько углеводов мне нужно как атлету?

Как пауэрлифтер, ваша тренировка, вероятно, сводится к низкому или умеренному уровню потребления углеводов, поэтому вам, вероятно, удастся съесть «нормальное» количество углеводов, и вам не придется добавлять их во время тренировки. Если вы тренируетесь дважды в день и занимаетесь кондиционированием, вам, вероятно, следует иметь более высокое восполнение запасов гликогена.

Требования к углеводам для силовых атлетов. Нажмите, чтобы увидеть статью

Одна тренировка с отягощениями может привести к сокращению запасов гликогена в мышцах на 24–40%

Учитывая более низкий относительный расход энергии у более крупных спортсменов и их потребности в других питательных веществах, а также влияние корректировки углеводов на общее потребление энергии, рекомендации по потреблению углеводов в стратегические моменты времени, в том числе до, во время и после тренировки, могут быть более подходящим для силовых атлетов, обеспечивая оптимальную доступность углеводов в критические моменты времени. Таким образом, мы считаем разумным для этих спортсменов дневное потребление углеводов от 4 до 7 г на кг –1 массы тела в зависимости от фазы их тренировок.

В целом, мы можем предположить, что пауэрлифтинг будет иметь меньшую потребность в углеводах по сравнению с таким видом спорта, как бодибилд, но, используя приведенные выше рекомендации, мы можем вывести некоторые общие рекомендации для пауэрлифтеров, основанные на требованиях к результативности их тренировок.

Этап обучения Потребление в день тренировки (г на кг) Потребление в день отдыха (г на кг)
Фаза работоспособности / объема 4–7 г на кг веса 2–4 г на кг веса
Фаза силы / «Нормальная» тренировка 3-5 г на кг массы тела 2–3 г на кг веса
Фаза пика / перед соревнованием 2–4 г на кг веса 2–3 г на кг веса
Двойные сеансы 5–7 г на кг веса 3–4 г на кг веса

Как пауэрлифтер, вы, вероятно, испытываете меньшую потребность в углеводах, когда дело касается других спортсменов, но это не означает, что вам не следует включать углеводы в свой рацион. Просто нормальное потребление и соблюдение целевых показателей калорийности и белка, вероятно, гарантирует, что вы получите то, что хотите, из своего рациона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *