5 лучших вспомогательных упражнений для приседаний

Существует множество различных вариантов приседаний с паузой, где атлет может сделать паузу в 2 или более местах во время выполнения упражнения. Присед с паузой обычно считается укрепляющим упражнением, например, когда атлет делает паузу в нижнем положении на 1-2 секунды, обычно считается, что он усиливает нижнее положение приседа. Однако на самом деле нет механизма, который бы указывал на то, где тренировка изометрического сокращения действительно может быть перенесена в движение приседаний.

Цикл растяжения-сокращения (SSC) относится к действию «предварительного растяжения» или «противодействия», которое обычно наблюдается во время типичных человеческих движений, таких как прыжки. Эта предварительная растяжка позволяет атлету развивать больше силы и двигаться быстрее.

Некоторые люди могут попытаться указать стартовую силу (способность атлета преодолевать начальный импульс нижней части приседа), однако в приседании атлет будет проводить минимальное время в нижнем положении, поскольку он, скорее всего, будет используйте отскок или цикл растяжения-сокращения, в котором они будут использовать накопленную упругую энергию в связках, сухожилиях и мышцах, окружающих лодыжку, колено и бедро, чтобы «отскочить» от дна. Такое использование цикла растяжения-укорачивания или отскока приведет к тому, что атлет будет прилагать небольшое мышечное усилие из нижнего положения, поскольку это просто возврат упругой энергии. Итак, если приседания с паузой не используются для развития силы в нижнем положении, то почему они используются и почему включены в 5 лучших вспомогательных упражнений?

Приседания с паузой — один из лучших, если не лучший вариант упражнения, который вы можете использовать, чтобы помочь вам развить лучшее кинестетическое (обучение через ощущения или действия) осознание своего положения в приседе. Многие люди, выполняя обычные приседания, на самом деле не находят времени, чтобы почувствовать движение, чтобы мысленно отметить напряжение в пояснице и бедрах или заметить, где их равновесие через движение и как она меняется в определенных точках. Короче говоря, пауза в приседаниях является для нас прекрасным инструментом для обучения тому, как перемещаться по всему диапазону со штангой на спине в том же месте, что и приседания для соревнований. Думайте об этом больше как о возможности потренироваться в движении и прочувствовать его, а не как об использовании его, чтобы попытаться усилить присед.

Подготовка и выполнение приседаний с паузой

Для приседа с паузой ваша установка должна быть более или менее идентична вашей соревновательной или обычному приседанию, так как ее следует использовать для развития вашей позиции при приседании, и выполнение этого с той же установкой будет означать, что у вас будет лучше переносить.

Присед в пауэрлифтинге

Подготовка и начало приседания

Установите штангу так же, как при приседании, ту же высоту стойки, штангу на том же месте на спине, шагайте и ширина стойки / положение стопы должны быть одинаковыми.

Подготовьтесь к приседанию так же, как и к обычному приседанию — встаньте прямо, наполните живот воздухом, напрягитесь, раскачивайте бедра назад и затем сядьте между коленями.

На приседе вы должны постараться не торопиться и пощупать положение приседа. Главное, на чем вы должны сосредоточиться при опускании в присед, — это сохранять положение позвоночника в том же месте, что и в начале, то есть в нейтральном положении.

По мере того, как вы глубже приседаете, вам нужно будет увеличивать растяжку бедер и поясницы, чтобы компенсировать дополнительное сгибание бедра и удлинение подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы не допустить сгибания таза.

Сидеть в яме и делать паузу

Упражнение приседания со штангой

Когда вы садитесь, вам также следует следить за тем, чтобы удерживать равновесие в центре стопы, чтобы достичь этого, вам, возможно, придется смещать бедра вперед и выталкивать колени, когда вы опускаетесь в присед. Вам также следует следить за тем, чтобы ваши колени были на одной линии над пальцами ног.

На протяжении всего движения вниз вы должны записывать обратную связь, которую вы получаете от ощущения напряжения в суставах и баланса между ногами. Если вы не торопитесь по пути и присядете на счет 2-3 секунды, вы будете лучше осведомлены о том, как движется ваше тело. Также очень важно записывать на видео как можно больше повторений и подходов, чтобы помочь вам разработать мысленную модель вашего собственного выполнения, эта ментальная модель поможет вам контекстуализировать и понять обратную связь, которую вы получаете во время движения.

Следующая часть приседаний с паузой — это то, откуда она и получила свое название. Причина, по которой вы не торопитесь во время приседаний с паузой, так важно, заключается в том, что если вы начинаете подтягиваться во время приседаний, исправить это практически невозможно. Приседания — это то, что называется последовательным навыком. (как замах в гольфе или толчок / рывок) последовательный навык требует, чтобы каждая часть его выполнения выполнялась правильно, чтобы следующая часть могла встать на место. Если вы замахиваетесь на гольф-драйв или тянете его вправо или влево на обратном замахе, безупречное или хорошее исполнение становится практически невозможным. Приседания очень похожи: если вы сделаете неправильную настройку и начнете подтягиваться, вы не сможете спасти повторение. Одно из лучших применений приседаний с паузой — это помочь вам научиться удерживать напряжение в тазобедренном суставе, позволяя сохранять нейтральное положение поясницы в нижней части приседа. Это, в свою очередь, даст вам более сильное место для создания крутящего момента в нижней части лифта.

Когда вы садитесь в нижнюю позицию приседа, вы стараетесь не садиться в крайнем положении и полагаетесь на свой скелет, сухожилия и связки, чтобы удерживать вас в положении внизу, это то, что вы могли бы назвать пассивная пауза. Вы должны стремиться к тому, чтобы по-прежнему тренировать свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус, чтобы произвести более активную паузу, поскольку это побудит вас оставаться в хорошей позиции, вам следует сделать паузу чуть выше конечного диапазона, это поможет вам развить координация в нижней части лифта, чтобы удерживать хорошее положение и не полагаться на более пассивные конструкции, которые удерживают вас на месте внизу лифта. Это, в свою очередь, лучше подходит для ваших соревновательных приседаний.

Приседания

Нет никаких жестких правил относительно того, как долго вы должны удерживать нижнюю позицию в приседании с паузой. Единственное практическое правило, которого вы должны придерживаться, — это убрать как можно больше накопленной упругой энергии с бедер и колен. Эта энергия известна как цикл растяжения-сокращения и является механизмом, который используется спортсменами в беге и беге на короткие дистанции, чтобы помочь им выработать огромное количество силы за такой короткий промежуток времени. Приседания с паузой должны удалить эту накопленную энергию, позволяя ей рассеяться, для достижения этого потребуется пауза продолжительностью не менее 0,5 секунды, чтобы позволить рассеять большую часть накопленной энергии.

Пауза продолжительностью где-то 1-2 секунды была бы предпочтительнее, однако, чтобы обеспечить более эффективное удаление накопленной энергии. Чем сильнее атлет и чем лучше атлет тренируется с использованием паузы в повторениях, тем лучше он будет приспособлен к сохранению упругой энергии в приседании с паузой, это не обязательно означает, что им не следует использовать паузу или что это не будет. пользы — это только признание того, что человеческое тело приспосабливается к тому, чему оно регулярно подвергается. Вы можете отразить это в своей тренировке, изменив характер паузы, положение паузы или увеличив продолжительность паузы.

Встав из ямы

tya4ebig

Когда вы встаете в штангу, вы должны использовать это, чтобы разработать правильную последовательность, чтобы убедиться, что вы толкаете штангу вверх и не позволяете штанге опускаться вниз. Вы должны задействовать мышцы нижней части спины и верхней части спины, чтобы сильно подтянуться к штанге, так как вы используете квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать из нижней части приседа.

Вы, вероятно, станете лучше осознавать, что ваши бедра отклоняются назад или от центральной линии, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Это связано с тем, что вам нужно больше задействовать мышцы бедер в нижней части приседа ( ягодичные и подколенные сухожилия). Это связано с тем, что бедра расположены под более сильным углом по сравнению с коленями, это смещение позволяет относительному вкладу суставов смещаться в сторону бедер.

Относительный вклад суставов скоро изменится с бедер на колени, когда атлет выходит из нижнего положения приседа и затем движется к локауту и ​​мертвой точке. Чтобы сгладить этот переход и не дать вам попасться бедрами за перекладину и не поставить спину в уязвимое положение из-за слишком близкого горизонтального положения по отношению к земле, вам необходимо выйти из нижнего положения плечами, а также ваши ноги.

Последовательность выхода из нижнего положения приседа с паузой может выглядеть следующим образом: ноги — грудь / плечи — бедра. Если вы правильно рассчитали время, тогда у вас должно быть хорошее место для перехода от бедер к коленям, когда вы доберетесь до точки соприкосновения.

Точка торможения и блокировка.

Когда вы поднимаетесь из-под дна, надеюсь, ваша грудь поднимается вверх, а плечи и бедра поднимаются относительно одновременно. Вы начнете ощущать, как скорость штанги замедляется, это произойдет, когда начальный импульс, когда вы начинаете вставать из нижней части подъема, начнет угасать, и вклад силы переместится от смещения к вашим бедрам к смещению к вашим коленям. Из этого положения вы должны вывести бедра вперед, чтобы лучше использовать квадрицепсы и колени для блокировки подъема.

1242840059_80539

Рекомендации по программированию приседаний с паузой

Приседания с паузой можно использовать по-разному в вашей программе, его можно использовать как подъем максимального усилия или повторения усилий, поскольку тот факт, что штанга находится в вашей соревновательной стойке, означает, что вы можете использовать ее как прямую передачу поднимитесь в свою позицию соревнования, то есть если вы достаточно регулярно тренируете приседания с паузой и достигаете личных рекордов в подъеме, можно с уверенностью предположить, что вы готовитесь к увеличению своих максимальных способностей в приседаниях.

Как правило, я бы использовал присед с паузой в качестве вспомогательного упражнения и либо включил бы его как второй вариант приседания в программу атлетов, либо его можно использовать перед основной тренировкой приседаний, если у вас есть определенные аспекты навыков. хотят сделать акцент.

Для атлетов, которые изо всех сил пытаются удержать свое положение спины в приседе, используя присед с паузой в сочетании с частичным движением, таким как высокий ящик, приседание может быть действительно полезным способом показать им, как лучше удерживать свое положение. во время приседания.

Приседания с паузой должны быть одним из первых специальных вспомогательных упражнений при приседаниях, которые вы захотите включить в свою программу. Его также можно выполнять с другими перекладинами или в сочетании с цепями или бандажами, чтобы развить определенные элементы упражнения. всех этих элементов и замен, вероятно, выходит за рамки данной статьи.

Частота — приседания с паузой можно запрограммировать в программе 1-3 раза в течение недельного цикла, если вы хотите включать его в программу 2-3 раза в неделю, это может оказаться разумным изменить акцент, адаптируя положения паузы или адаптируя темп движения. Включение приседаний с паузой всегда должно пытаться повысить результативность полного приседа, преследуя увеличение производительности приседаний с паузой по сравнению с приседаниями сверх соревновательного стиля, вероятно, приведет к небольшому увеличению чистых приседаний в соревновательных приседаниях.

Объем — вместо того, чтобы выдавать прямые объемы приседания с паузой, поскольку это бесполезный разговор без обзора контекста всей программы, мы будем говорить об относительном объеме. Относительный объем в 15-50% от общего объема приседаний за неделю можно посвятить приседаниям с паузой в качестве варианта упражнения. Если вы хотите использовать большие относительные объемы (30-50%), вам следует сделать это на подготовительных этапах, когда конкретная физическая подготовка в соревновательных приседаниях не является главной целью. Это можно использовать во время периодов особого технического развития или для того, чтобы попытаться развить мускулатуру бедер таким образом, чтобы она была перенесена в нижнюю позицию приседа.

Интенсивность — как обсуждалось ранее, присед с паузой можно использовать для установления личных рекордов, а в некоторых экстремальных случаях программирования присед с паузой может опередить приседание с паузой, когда он пренебрегали приседаниями для соревнований в поисках лучшего приседания с паузой. Интенсивность 50-100% + RM может использоваться с приседаниями с паузой, но обычно в ваших программах рекомендуется интенсивность 50-90%,

Расположение приседа с паузой в сеансе — в зависимости от того, как вы распределяете тренировку, присед с паузой можно использовать в качестве первого упражнения в конкретной сессии приседаний, чтобы помочь атлету. сконцентрируйтесь на позе перед приседанием перед соревнованиями. Его можно использовать как вариант легкого или умеренного приседания, если вы основываете выбор упражнений или программируете тяжелые, умеренные и легкие тренировки, которые мы рассмотрим в разделе программирования. Наконец, его можно поместить в конце специальной тренировки приседаний, чтобы атлет мог набрать больше объема, чтобы помочь как с гипертрофией, так и с развитием навыков после более тяжелой или основанной на перегрузке части тренировки.

Цикл технической разработки — позиционирование целей в приседаниях и равновесие на всем протяжении.

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Приседания с паузой — 6 подходов 6 при 65% ПМ Deadlift Отдых Жим лежа Становая тяга (легкая) Отдых Отдых
Жим лежа Жим лежа Отдых Приседания с 2 паузами — 6 подходов 4 по 65% Жим лежа Отдых Отдых
Приседания с бинтами — 8 подходов по 4 при 50% Deadlift Отдых Жим лежа Помощь Отдых Отдых

Тяжелая, умеренная и легкая езда на велосипеде

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Приседания (тяжелые) Отдых Становая тяга (тяжелая) Отдых Жим лежа (тяжелый) Отдых Отдых
Жим лежа узким хватом (средний) Отдых Скоростная скамья (легкая) Отдых Приседания с паузой (умеренные) Отдых Отдых
Скорость тяги (легкая) Отдых Приседания SSB с высоким ящиком (легкое) Отдых Дефицитная становая тяга (умеренная) Отдых Отдых

Цикл перегрузки — использование приседаний с паузой в качестве дополнительного объема

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Пирамида приседаний Скамья Отдых Жим лежа Deadlift Отдых Отдых
Жим лежа Deadlift Отдых Пауза в приседаниях с цепью — 6 × 6 @ 60% Жим лежа Отдых Отдых
Приседания с паузой — 4 × 4 @ 60% Скамья Отдых Жим лежа Deadlift Отдых Отдых

В целом приседания с паузой — невероятно полезное и универсальное упражнение, которое может помочь лифтеру лучше понять, как ему следует позиционировать себя во время выполнения приседаний. То, как вы должны использовать его в более широком контексте программы пауэрлифтинга, должно заключаться в том, чтобы помочь лифтеру развиваться в первую очередь технически, а во вторую — обеспечить некоторую новизну тренировки в виде дополнительного объема.

previous page

Извлеченные уроки — болезненные переживания в мире силовых тренировок, часть 1

Я начал тренироваться еще подростком в середине 1990-х годов; начал помогать другим в их тренировках примерно в 1998 году и открыл свой первый тренажерный зал сразу после начала нынешнего тысячелетия. Я работал с чистыми атлетами, атлетами с химическим лечением, атлетами силовой подготовки, бегунами на длинные дистанции, метателями, полевыми спортсменами, гольфистами, баскетболистами; любой человек, от пауэрлифтеров до пустынных ультрамарафонцев, от юниоров в местных командах до спортсменов-мастеров на чемпионатах мира, от «тупоголовых» до «легких на палках» в какой-то момент имел смешанное счастье работать со мной. У меня нет той седой мудрости в стиле Дэна Джона, но я думаю, что за эти годы я кое-что усвоил и хотел бы поделиться некоторыми из них с вами в некоторых блогах.

Некоторые из них применимы к спортсменам, некоторые — к тренерам, а некоторые относятся к разряду «жизненных уроков». Надеюсь, они помогут вам избежать ловушек или, по крайней мере, развеселят вас!

В те времена, когда я был из тех элитарных сопливых болванов, которые считали, что силовые тренировки каким-то образом важны в великой схеме мира, только потому, что мне лично они нравились, я прочитал несколько книг. Хорошо, может быть, больше, чем несколько. И, возможно, «прочитать» на самом деле означает «запомнить», но это просто придирчивость. У меня под кроватью был экземпляр «Супертренинга», который был более «собачьим», чем «Мейфер». Я постоянно был на интернет-форумах, болтал с метателями мирового класса, силачей, пауэрлифтерами и другими тренерами, дискутировал с таким рвением и уверенностью, которые могут быть проявлены только идиотом. Я прочитал каждую статью, посмотрел все видео, которые смог найти от «модных» парней дня. Я впитал его и выплюнул обратно. Я сделал некоторые квалификации и сдал их на высокую оценку. Я писал для веб-сайтов, обучающих журналов и так далее, люди приходили ко мне, чтобы помочь им, и хвалили меня, когда я это делал. Это заставило меня поверить, что я хорошо осведомлен.

Затем на свой 21 день день рождения я получил подарок — перелет в Денвер, штат Колорадо, чтобы поехать, встретиться и потренироваться с лифтером, который помогал мне, и одним их другом. Я потенциально не могу смутить лифтера, назвав его имена, но другом был покойный Мел Сифф.

Я вернулся из той поездки с абсолютной уверенностью, что ничего не знал.

Позвольте пояснить.

Прибыв на объект / дом , мы позвонили в дверь и сразу же услышали звук разъяренной рычащей собаки. Лай становился все более близким и жестоким, пока, как только защелкнулась дверная защелка, она стихла, и нас встретил улыбающийся Мел. Собаки не видно.

Мы обменялись растерянными любезностями и направились по коридору к главной тренировочной площадке, минуя хоккеиста НХЛ, который жил по пути. Я ростом 6 футов 1 дюйм и в то время весил около 130 кг, но я прекрасно понимал, что когда мы пожимали друг другу руки, это, вероятно, очень похоже на взрослого, который берет ребенка за руку, чтобы перейти дорогу. Руки этого парня были около шести дюймов в поперечнике, его запястья были толщиной с мой локоть, а его трапеции, верхняя часть спины и предплечья имели большую мышечную толщину, чем все мое тело. Я прекрасно понимал, что меня больше нет в Канзасе. Это была земля гигантов.

Снова подать сигнал собаке, на этот раз прямо позади меня. Говоря языком шотландцев, я чуть не свалил от испуга масел. Вращаясь, ожидая, что меня встретит какой-нибудь Цербер, как пес смерти, я вместо этого заставил Мэла прикрыть рот рукой, большим пальцем и мизинцем манипулировать передней частью его шеи, каким-то образом производя этот ужасающий лай между подавленным смехом. Хоккеист улыбнулся и ушел, качая головой, и я разразился облегченным смехом, который обычно случается только тогда, когда вы делаете что-то глупое со своими товарищами и все же каким-то образом выживаете.

В течение следующих двух дней мы потратили несколько часов на обучение. Я прошел несколько легких сетов при приседании, скамье и мёртвом, ожидая резкой критики. У меня нет. Затем мы вместе тренировались; делать в основном то, что Луи Симмонс назвал бы работой с динамическим усилием и дополнительными упражнениями. Время отдыха было строгим, Денвер находится на большой высоте, и это было незадолго до того, как меня изрядно трахнули. Каждые 45 секунд я возвращался к (теперь ОЧЕНЬ светлой) полосе. Я пыхтел, тяжело дышал, свекольный красный; изо всех сил пытается занять хорошую позицию и почти не развивает скорость, несмотря на то, что для выполнения всего 2-3 повторения. Тем временем Мел, все еще выздоравливающий после недавнего сердечного приступа, с удовольствием смотрел и болтал о сидячих упражнениях своей жены для инвалидов-колясочников в перерывах между выполнением бесконечных сетов рывков. Главное движение над Мелом показало, что я должен попробовать несколько подходов обратных гиперэкстензий (впервые я увидел обратный гиперэкстензию где-нибудь за пределами обучающих видео в Вестсайде), и я почувствовал, как мое тело разваливается примерно на тарелку в сторону на 10 повторений. Откровенно говоря, я был растерян.

Остаток визита был более спокойным, много отличных разговоров, тонны небольших мыслей о тренировках и жизни в целом.

Много лет спустя я понял, что произошло.

Я попал в среду, в которой мне было трудно. Я встречал своего героя и думал, что он будет критичным. Мэл успокоил меня. Первое, что он сделал, это дал мне повод для беспокойства (якобы свирепый, но на самом деле несуществующий Пёс). Он построил взаимопонимание и установил тон на весь день. Это будет весело. Затем, вместо того, чтобы разбирать мелкие технические вещи, он просто отложил некоторые тренировки и показал мне, насколько плохая моя физическая форма, насколько слабыми были мои ягодицы, подколенное сухожилие и поясница, как мало у меня на самом деле GPP. Ему не нужно было ничего говорить или быть жестоким. Он просто eyeballed меня и мои лифты, установили, что не хватало, выложенную работу и заставила меня понять, что я был толстый жлоб, который только думал, что он тренировался, который бы пренебрегал его основной трудоспособность в пользу всегда пробовать еще еще один вариант движения для тяжелых троек или пар или с использованием классных, но легких вспомогательных движений. Моей базой был песок. Потребовалось время, чтобы понять, но это был отличный урок на двух уровнях.

Как лифтер, если вы не обладаете достаточной работоспособностью и в глубине души знаете, что вам лень в тренажерном зале, исправьте это. Составьте соответствующий цикл тренировок и развивайте свою физическую форму. Работайте над тем, чего не хватает. Сделайте больше повторений. Сделайте некоторую работу с резюме и кондиционирование. Делайте обратные подходы. Выполняйте свою работу по оказанию помощи и убедитесь, что она направлена ​​и требует должного внимания. Я думал, что знаю об этом. Оказалось, что нет.

Как тренер, дайте атлету то, что ему нужно, таким образом, чтобы он мог его использовать. Вот что такое настоящее знание. Это способность распознавать, чего не хватает, прописывать лекарство и делать это в соответствии с психологией лифтеров и вашими отношениями с ними, когда они идут и делают это. Не нужно никого ослеплять бесполезным списком вещей, которые вы «знаете», вам просто нужно представить решения их проблем таким образом, чтобы они могли их реализовать.

Можете ли вы представить себе, что вы встретитесь с Борисом Шейко с проблемой, связанной с пауэрлифтингом, и он НЕ сможет предложить решение? Вот что я имею в виду под «знанием». Борис знает толк в пауэрлифтинге. Бондарчук толк в метании. Вы можете спросить их о чем угодно, для любого спортсмена, в любом контексте, и они смогут дать незамедлительно применимое решение. Они ЗНАЮТ, потому что они взяли идеи, сопоставили их с опытом, опробовали их, адаптировали, снова вернулись к ним, использовали их в тренировках разных спортсменов с разными способностями, узнали мнение окружающих, проверили на протяжении многих лет достоверные данные. и превратили их во что-то полезное или выбросили.

Большинство из нас находится на стадии «идеи» этого процесса, имея большую часть того, что мы думаем, что «знаем». Дайте мне еще 10 лет или около того, и, надеюсь, я смогу сказать, что знаю немного больше

previous page

Разминка Tri Force — Уильям Браун

Поскольку непонятное название ничего не выдавало. С приближающейся зимой, а игра престолов по-настоящему окончена. Эта статья представляет собой сочетание того, что вам действительно следует делать во время разминки, и того, что вам действительно следует исключить, чтобы сэкономить время.

Итак, давайте разберемся, что вам на самом деле / ​​фактически / нужно для разминки?

Во-первых, это халява, она указана в названии. Согреться. Неважно, как вы этого добьетесь: сидите в машине с включенным обогревателем, выполняете кардиотренажеры низкой интенсивности, прижимаетесь. Все то же самое, только повышайте внутреннюю температуру тела. Если вам нужен маркер, немного попейте. Это неловко, когда вы носите формальную офисную одежду в жаркий день по дороге на работу и спокойно размышляете о том, как Аквамен может разговаривать с китами? Это млекопитающие, а не рыбы.

Вам тепло, отлично, что теперь? Практикуйте определенные навыки, которые имеют отношение к вашей сессии. Это зависит от того, ради чего вы разминаетесь. Пауэрлифтер? Сделайте жим, приседания или становую тягу со штангой. Актуальный вид спорта? Выполните несколько упражнений с малой ударной нагрузкой и медленно добавьте замедляющие компоненты, а затем несколько взрывных движений низкой интенсивности. Например, некоторые упражнения на разнонаправленное ускорение обеспечивают полное замедление. Постепенно доводите тренировку до полной интенсивности, и готово. Разминка завершена.

Давайте разберем несколько полных примеров, пока мы это делаем.

Разминка в пауэрлифтинге:

  1. Легкий пропуск 1 минута, 10 контролируемых приседаний с собственным весом, 10 контролируемых петель с собственным весом. Выполнить по схеме на 2-3 раунда.
  2. Приседания со штангой, 2 подхода по 8-10 повторений. Делайте более ранние повторения медленнее, но обязательно увеличивайте темп приседаний до обычного. Используйте это время, чтобы начать практиковаться в упражнениях на поднятие тяжестей к сессии.

Увеличьте вес до вашего рабочего веса.

Решающий балл, если по пути к работе что-то кажется медленным, грубым или «неправильным». Возьмите еще раз, хотя бы на сингл. Если вы хотите работать на 90% и не можете получить 70% канавок, очень полезно взломать камеру, снова ударить по ней и посмотреть, что не так.

Спортивная разминка с ракеткой:

  1. По 10 повторений: прыжки, приседания с собственным весом, шарниры, отжимания, боковые выпады, выпады с поворотом. Завершить в режиме схемы на 3-4 раунда.
  2. Выполнен выстрел на низкой скорости. Выполните 5-10 ударов каждого стиля, выполняя как удар слева, так и справа с низкой интенсивностью. Затем поработайте в некотором боковом движении, повторяя упражнение, но добавляя волан на короткое расстояние между выстрелами. Опять же, сохраняйте низкую интенсивность и увеличивайте.
  3. Пора начинать. Уменьшите разнообразие ударов до основных 2-3 (или, если сессия имеет фокус, тех.) Увеличьте интенсивность как возвратных, так и боковых движений, доведя их примерно до 70-80% игровой скорости.

Очевидно, что они носят очень общий характер, но эти принципы можно как применять, так и увеличивать или уменьшать для любого вида спорта или уровня квалификации спортсмена.

Повышение внутренней температуры тела, повышение уровня возбуждения (симпатическая нервная система), тренировка движений.

Это три силы разминки, силы, мудрости и отваги. Мастер-меч совершенно необязателен. Прокатка пеной в целом не дает ни одного из этих результатов, а если это так, обычно есть лучший / более быстрый способ. Это на 100% бесполезно? KStarr больше не мой хозяин? Нет, для эффективной разминки очень мало приложений.

«Но я такой напряженный / взвинченный / окоченевший после того, как ехал / сидел / пробирался сквозь существование».

Честно говоря, большинство улучшений, которые, как вы думаете, можно получить от никогда определенного количества пены, скорее всего, будет легче достигнуто за счет повышения внутренней температуры тела. Не нужно быть китовым биологом, чтобы найти материал о температуре ядра и податливости тканей.

Еще одна большая проблема в моих мыслях о работе с тканями заключалась в том, что приложение малых или умеренных сил (веса вашего тела) к тканям вызывало значительные изменения. Как мы проходим обучение? Если силы, близкие к вашему весу или превышающие его, вызывают изменения в тканях, наверняка люди будут рвать вещи слева направо и в центре?

Итак, когда нужно включать пенопласт? Помимо тренировок, особенно полезно использовать его как часть вечернего распорядка, чтобы расслабиться и расслабиться в течение дня. В частности, выполняйте это во время недель разгрузки и тренировок в пиковые недели. Где цель — снять усталость и достичь пика не только тренировочного «фитнеса», но и уверенности в себе. Часто упускается из виду, что как в пиках, так и в разгрузках нужно попытаться оживить готовность к тренировкам. Вы пытаетесь избавиться от этой усталости, одновременно мысленно подготовившись к дополнительным тренировкам или соревнованиям, в зависимости от того, о каком случае мы говорим.

previous page

Как настроить и выполнить хорошую становую тягу сумо — Гэвин Лэрд

В этой статье я расскажу, как перейти от традиционной тяги к основам хорошего сумо. Независимо от того, выберете ли вы это в качестве отталкивания, отклонения от соревнований или просто личного вызова, чтобы показать своим последователям Insta, насколько широко вы можете раздвинуть бедра, зависит от вас; Я не буду рассказывать о программировании или мелких деталях, я буду рассказывать только о общих чертах. Если вы уже хорошо разбираетесь в сумо, вы можете получить несколько небольших советов из этого, и если вы думаете о том, чтобы впервые перейти на сторону сумо, это избавит вас от нескольких месяцев душевной боли.

Я начну с видео, показывающего «До» и «После» с атлетом (Яндра), который изучил сумо самостоятельно, а затем пришел на одноразовое занятие, чтобы разобраться в беспорядке. «После» ни в коем случае не является законченной статьей, он просто показывает прогресс за один сеанс.

Основные различия заключаются в относительных углах конечностей и туловища в исходном положении, которые примерно следующие (сначала углы «до», затем углы «после»)

От пола до голени: 67 градусов против 79 градусов

От голени до бедра: 80 градусов для обеих сторон

От бедра до торса: 71 градус против 73 градусов

От туловища до пола: 40 градусов против 52 градусов.

В исходном положении, чтобы перейти от «до» к «после» фигурку, Яндра «поворачивается» назад и вниз в бедрах, приближая угол голени к вертикальному. В основном это было достигнуто путем обучения Яндры правильной постановке ноги и опусканию на перекладину. В результате фигурка теперь находится больше «позади» штанги, чем спереди, а общий центр масс фигуры и штанги находится над серединой / задней частью стопы, а не над подушечкой стопы. Бедра Яндры теперь намного ближе к грифу в начале упражнения, так как ее колени более развернуты в стороны. Главный «выигрыш» от всего этого заключается в том, что в становой тяге «до» штанга проходит 52 см, а в «после» — 33 см. По мере того, как Яндра лучше рассчитывает время движения, штанга также будет перемещаться по более вертикальной траектории. Таким образом, мы получаем более короткую и прямую тягу, которая более эффективна с точки зрения механики и создает потенциал (со временем) для подъема большего веса.

Итак, в чем разница, но как это сделать?

1 — Растяжка.

Существует дерьмовая масса забавных «упражнений на подвижность» для бедер, подколенных сухожилий, паховых лодыжек и т. д., и я не особо хочу добавлять их или давать слишком строгие предписания. Суть в том, что большинство людей, которые не умеют правильно тянуть сумо, не могут занять достойную стартовую позицию. Они не могут этого сделать, потому что они недостаточно гибкие, и они недостаточно гибкие, потому что не тратят время на то, чтобы стать более гибкими. Убедитесь в этом сами, просто попытавшись занять «красивую» позицию. Что ранит? Что плотно? Что мешает вам опустить бедра достаточно низко? Достаточно близко к бару? Почему вся твоя спина округлая? Определите, что мешает вам правильно настроиться, и устраните это с помощью любых растяжек / упражнений, которые вам понравятся.

У меня изрядно искалеченный левый поясничный сустав, несколько ворчливых дисков, неприятный QL, левая ягодичная мышца, сделанная из кирпичей и папье-маше, плохая подвижность грудных мышц и плеч, тугие сгибатели бедра, плохая подвижность верхней части спины и т. д. . Это еще один способ сказать, что у меня есть именно «нормальные» проблемы для человека, который годами тренировался на силу и имеет офисную работу. Вот почему я выбрал сумо! Моя нижняя часть спины трахнута (здесь технический термин пауэрлифтинг!), И сумо заставляет меня обратиться к основным причинам, почему вместо того, чтобы делать вид, что их не существует, пока снова не настанет время города.
Если я подойду к перекладине и попробую готовиться к соревнованиям по сумо, это выглядит так же ужасно, как и большинство новых квалифицированных физкультурников. В настоящее время у меня уходит около 30 минут работы, прежде чем я смогу правильно добраться до штанги. Это меньше часа, когда я только начинал. Мои ранние занятия проходили так…

Общая разминка

25 минут или около того на растяжку, упражнения на подвижность, упражнения для активации ягодиц и т. д.

Сумо — тянуть легкий сингл. Просмотрите видео. Смотрите, что это все еще дерьмо.

Примерно 25 минут на растяжку.

Сумо. Тяга 5-10 синглов с умеренной нагрузкой. Просмотрите каждую и улучшите то, что вам не понравилось.

Сумо «стеклянный пол» — сделайте несколько подходов по 6-10 повторений с примерно 50% веса. Я подтягивал одиночные упражнения, концентрические и эксцентрические, очень контролируемые, позволяя пластинам просто касаться пола, сохраняя при этом положение, а затем подтягивая следующий повтор.

Разгибания спины, задние дельты — по паре подходов

Произвольный набор упражнений на ягодицы с большим числом повторений — около 20 минут.

Плачу о том, что у меня болит пах 10 раз.

Я делал это 3 раза в неделю. Теперь мне нужно немного меньше времени, чтобы добраться до перекладины, и мой распорядок превратился в несколько меньших растяжек / упражнений, которые дают мне максимальную отдачу от затраченных средств, но у меня все еще нет никакой надежды приблизиться к перекладине холодным и хорошо тянуть.

То, что ВАМ нужно сделать, может полностью отличаться от меня, но суть в том, что вы ДОЛЖНЫ устранить причины, по которым ваша настройка недостаточно хороша, если вы собираетесь прогрессировать.

По мере прохождения следующих точек настройки, если в какой-то момент вы не можете занять позицию, отметьте ее, растяните и повторите попытку.

2 — Выходи. Широкий И расклешенный.

Мой рост 6 футов 1 дюйм, и эта чертова перекладина недостаточно широкая, чтобы я мог поставить ноги там, где мне хотелось бы Поставьте ноги как можно шире. Пальцы ног будут далеко за пределами пяток, в качестве отправной точки наклонитесь примерно на 40 градусов по отношению к штанге. Как только вы дойдете до пункта (3) и начнете открывать пах, ваши колени должны выровняться с пальцами ног, когда пах максимально «открыт». Почти каждый, кто пробует сумо, сначала начинает с того, что их стойка выходит за рамки общепринятой, и ноги смотрят слишком вперед, что, в свою очередь, мешает им…

3 — Сгибание колена путем раскрытия паха и опускания бедер прямо вниз.

В обычной становой тяге ваши бедра будут находиться на небольшом расстоянии от перекладины. В сумо я рекомендую стараться держать бедра как можно ближе к перекладине. Это не уменьшит количество разгибаний бедер, необходимое для выполнения подъема (это просто изменит плоскость движения), но это уменьшит нагрузку на поясницу, давая вам более вертикальное положение туловища. Для этого поставьте ступни ровно и широко, а затем попытайтесь опуститься к перекладине, открывая пах, выталкивая каждое бедро как можно ближе к штанге и сгибая колено так, чтобы бедро не смещалось назад. совсем. Мне нравится представлять, что я сижу в очень узком коридоре со стеной позади меня и стеной впереди. Я впервые прочитал эту реплику в статье Бориса Шейко, так что вы можете сказать, что это неправильно, но вы ошибаетесь. Я не люблю апелляции к авторитету, но я твердо на стороне исключительности Шейко в данном случае. В любом случае, мне нельзя касаться стен ни задницей, ни носом. Обучая это, я часто изобретательно использую аккуратно размещенные палки от метлы, чтобы ошибиться, забить точку или поставить тяговый блок позади спортсмена и сказать им, что им не разрешено касаться его задницей, а другой — перед ним. планка, которую они не могут коснуться головой или грудью. Помните, ваша цель — держать бедра как можно ближе к перекладине и сгибать колени наружу, а НЕ толкать колено и не наклонять туловище вперед над перекладиной.

Сможете добраться до бара? Или вы заходите так далеко, а затем сгибаетесь вперед, толкаете свою задницу назад и в конечном итоге попадаете в какой-то кошмар с полу-сумо-жесткими ногами и круглой спиной? Если вы обнаружите, что существует предел, за которым вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, что кажется вам «напряженным» в этой предельной точке? Пах? Ягодицы? Самое забавное, что не твоя задница и не подколенное сухожилие? Что бы это ни было, растягивайте его, перекатывайте, атакуйте его мячом для гольфа, подвешивайте вверх ногами, как летучую мышь, на ремешке в силовой стойке, или что-нибудь еще, что вам нужно сделать, чтобы заставить его взаимодействовать, и затем попробуйте снова.

Энди Болтон

4. Сделайте руки длинными.

Припрыгивая к перекладине, ПРОЙДИТЕ вниз. Вытягивайте руки как можно дольше, не округляя верхнюю часть спины. Полностью разведите локти, пусть бицепсы растянуты. Прижмите плечевой пояс к туловищу. Вы знаете этот фрагмент в каждом боевике 80-х, где герой и его лучший друг во всем мире тянутся друг к другу за руки, в то время как лучший друг висит на здании, или на краю утеса, или на чем-то еще? На их лбу выступают капельки пота, все их существа сосредоточены на том, чтобы вытягивать руки как можно дольше, на заднем фоне играет какая-то драматическая музыка и так далее? Это ты, тянешься к бару. Не опускайте бедра глубже, чем необходимо для того, чтобы установить хват, вы собираетесь опустить их немного ниже, когда собираетесь начать тягу.

5 — Предположим, вы можете схватить планку…

Держите хватку как можно выше. Открытая ладонь, а не закрытая. Обезьянья хватка кончиками пальцев, если так можно удерживать тяжелую тягу. Я использую открытую рукоятку для ладони и рекомендую то же самое большинству людей. Без вращательного напряжения, без разрывов бицепса и лишь с небольшой болью в большом пальце, с которой нужно какое-то время мириться как с «обратной стороной», захват крюком имеет смысл для большинства лифтеров. Лучше всего подойдет обезьяний захват с двойным оверхендом (так как он делает руку как можно длиннее и меньше всего сокращает ROM), но редко можно найти атлета, у которого есть сила, чтобы удерживать большой вес таким образом. Какой бы хваткой вы ни держались, сделайте руку и кисть как можно длиннее.

6. Поднимите ноги.

Как только вы дойдете до перекладины и установите хват, сведите ступни к максимально возможной арке. Некоторым лифтерам будет полезно подумать о том, чтобы на этом этапе подтянуть пятки друг к другу. Вы заметите, что ваши колени раздуваются еще на сантиметр или несколько, и гриф, вероятно, теперь будет «слишком далеко». Продолжайте сильно прогибаться на ступнях, еще шире разведите колени, подтяните бедра как можно ближе к перекладине, а затем перекатите перекладину обратно к ноге, пока она не окажется так, чтобы ваши руки снова свисали вертикально, прямо к перекладине. Теперь встаньте и обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашей ноге — она ​​над последней шнурком? Касаясь внутренней стороны щиколоток ниже икры? Просто обратите внимание на то, где он находится, и поставьте там ноги в следующий раз, а затем, когда вы в следующий раз опускаетесь к перекладине, «выгибайте» ступни, опуская бедра прямо к перекладине — вы окажетесь в правильном положении как раз вовремя, чтобы…

7. Уберите ослабление перекладины.

Когда ваши ступни согнуты и колени станут настолько широкими, насколько это возможно, держите руки абсолютно прямыми и лопатками вниз, а затем сожмите среднюю и верхнюю часть спины, спину и вниз, чтобы слегка приподнять грудину. , максимально раздвинув грудь, позволяя бедрам немного опускаться. При этом штанга должна подниматься примерно на миллиметр и «плотно прилегать» к вершине отверстий в пластинах. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение / нагрузка приходит на ноги, когда бедра опускаются, а туловище «ввинчивается» в сторону перекладины и становится более вертикальным. Отсюда любое движение вашего тела вверх, вызванное выпрямлением коленей, также должно вызывать подъем пластин. Или заставьте гриф сгибаться, а пластины оставаться на месте, если вы используете гибкий гриф и достаточно веса! Тем не менее, никогда не должно быть «лязга» или внезапного «рывка» на штанге, нагрузка на ноги должна быть очевидна до того, как вы начнете тянуть. Это может занять долю секунды, это не обязательно должна быть отдельная часть установки, но это должно произойти ДО того, как вы действительно атакуете штангу ногами. Некоторые лифтеры делают опускание, убирают слабину, а затем начинают тягу одним движением; другие действуют медленнее и более осознанно. Ни один из этих способов не является правильным или неправильным, просто убедитесь, что в настройке нет провалов.

8 — Начните выпрямлять колени.

Чтобы занять правильную позицию для сумо, нужно согнуть колено и одновременно вытянуть бедра как можно ближе к перекладине. Первая часть тяги — это просто выпрямление коленного сустава, при этом бедро должно быть повернуто наружу, а бедро направлено вдоль перекладины. Угол наклона туловища должен оставаться почти одинаковым на протяжении всей этой части. Если вы чувствуете, что ваши колени сгибаются внутрь, а туловище наклоняется вперед, когда вы пытаетесь оторвать штангу от пола, уменьшите нагрузку и направьте свою вспомогательную работу на увеличение силы (во всех направлениях, но особенно на приведение и внешнее вращение) вокруг бедер. и в твоих квадроциклах. Или просто держите груз там, где сможете с ним справиться, и увеличивайте объем правильно выполненной становой тяги сумо, чтобы напрямую наращивать силу. Колени почти полностью выпрямятся ДО того, как вы попытаетесь оттянуть штангу. Для большинства лифтеров в этом случае штанга останется намного выше колена, а угол наклона туловища будет почти таким же, как и при отрыве штанги от пола. Хорошим тестом и вспомогательным упражнением является становая тяга сумо на высоту колен; по сути, это первое рывк, за которым следует разворот на пол. Делайте это очень легко и постарайтесь «почувствовать» неподвижность туловища, при этом голова и бедра находятся в одинаковом положении со штангой на полу и штангой на колене. Сделайте это вверх и вниз по несколько повторений, удерживая туловище в статике как концентрическим (легкий), так и эксцентрическим (тяжелый). Посмотрите на него и посмотрите, изменится ли угол вашего туловища. Мне нравится представлять верхнюю часть тела как единое целое, которое мои ноги перемещают вертикально вверх и вниз под фиксированным углом. Я говорю о ногах, в моей голове они на самом деле представляют собой мультяшные механические поршни, у которых даже есть свои собственные звуковые эффекты 80-х годов, но на самом деле не нужно быть таким чертовски настроенным, чтобы тянуть сумо. Хотя это помогает.

9 — Блокировка…. Подождите, вы уже заблокированы.

Серьезно, если вы работали над правильным позиционированием, вы должны удивиться, насколько короток ход штанги на самом деле, и вам нужно «закончить», прежде чем вы это узнаете. Тем не менее, как только вы наберете более тяжелый вес, вам придется работать, чтобы заблокироваться на вершине. Худший совет, который я здесь давал, — «давить на бедра». Откуда их протолкнуть? Если вначале у вас достаточно вертикальный торс, а затем вы выпрямили колено, сохраняя при этом как угол наклона туловища, так и пах «открытым», тогда бедра уже будут близки к разгибанию. Во что бы то ни стало сожмите свою задницу, но не думайте о том, что ваша тяга «вверх» по прямой линии, а затем «через бедра». Это приведет к тому, что вы оставите бедра в исходном положении, чтобы вы могли протолкнуть их вперед на полпути; превращая всю эту тяжелую работу обратно в убогую широкую стойку, обычную тягу. Вместо этого подумайте о том, чтобы отойти от середины спины. Средние трапеции и ромбовидные мышцы сжимаются назад и вниз, и вы НЕМНОГО откидываетесь назад, поднимаете грудину и опускаете подбородок, чтобы уравновесить тенденцию опрокидывания назад. Да Да! Вы заблокированы. Если вы правильно рассчитаете время «тяги» со спины, вы сможете разогнать штангу прямо до локаута. Если вы опаздываете с отягощением штанги и вместо этого пытаетесь протолкнуть бедра насквозь, прежде чем тянуть назад, вы часто обнаружите, что застряли на последних 2–3 дюймах подъема.

Мелочи…

  • Подстригите ногти. Если вы зацепитесь, ваша хватка может разжаться, когда ногти на пальцах будут цепляться за кожу ваших ног, и в то же время нет ничего более крутого, чем закончить сет с потоком крови вниз по ногам это нехорошо для следующего спортсмена, идущего к штанге, и если бордовый поток достаточно плавен, вы обнаружите, что удерживать хват еще сложнее при последующих повторениях. Так что принесите в жертву ухоженный вид и подрежьте их коротко.
  • Тальком все. — Когда сумо выполняется правильно, возникает много касаний штанги. Тальк уменьшит трение между перекладиной и телом, поэтому перед тяжелыми попытками сделайте тальк на бедра и т. Д. Просто делайте это нахрен подальше от платформы или любого места, где кто-то будет поднимать.
  • Хороший частичный лифт ROM лучше, чем плохой полный лифт ROM. Если вы не можете достичь хорошей формы с пола из-за того, что вы немного тесноваты, то лучше работать с правильной формой из низких блоков или пары циновок, пока вы улучшите свою гибкость, чем делать и надеемся, что гибкость в конечном итоге станет выше.
  • Вспомогательные упражнения должны действительно помогать. Постарайтесь проанализировать свои слабые стороны и соответственно выбрать вспомогательные упражнения. Подумайте не только о том, какие мышцы работают, но и о том, в каких плоскостях и под какими углами, какова их роль в подъеме (фиксация? Вращение? Разгибание сустава?), А затем тренируйтесь для выполнения этой конкретной функции. В результате такого мышления некоторые из моих собственных упражнений выглядят странно или, по крайней мере, нетипично. Это круто. Лучше это, чем заниматься бесцельной работой.
  • Нормализовать правильное сумо! Сумо по-прежнему считается «необычным» способом становой тяги, по крайней мере, здесь, в Великобритании. Учитывая, что нам довольно регулярно передают задницы себе более дружественные к сумо нации, сумо давно пора было стать «просто еще одним упражнением». Я много раз в шутку упоминал, что это какая-то странная магия, но на самом деле это просто лифт, как и любой другой. Демистифицированный и простой в обучении, это часто лучший выбор, чем обычный для МНОГИХ лифтеров. Итак, в следующий раз, когда вас попросят научить новичка становой тяге, сломайте шаблон и попробуйте сначала научить его сумо.

Гэвин Лэрд — владелец тренажерного зала, тренер по пауэрлифтингу и силовой подготовке из Инвернесса, Шотландия. В течение 20 лет он работал с отдельными клиентами и спортивными командами на всех уровнях. улучшить свои силы для занятий различными видами спорта. С момента возвращения к тренерской работе пауэрлифтеров в 2013 году лифтеры Гэвина побили более 80 рекордов Шотландии, несколько рекордов Великобритании и представляли Шотландию или Великобританию на чемпионатах Содружества IPF, Европы и мира, а также чемпионатах Европы и мира GPC. Человек (5 лет подряд), Сильнейший человек Шотландии (2017) и соревновался в Сильнейшем человеке мира. В 2016 году Гэвин был удостоен награды SportScotland Highland «Высокопроизводительный тренер года».

previous page

Как вернуться к тренировкам после травмы спины

У меня спазм. Первый важный шаг к решению проблемы или проблемы — признать, что у вас есть проблема или проблема.

Неделя Начиная с 13 августа 2018 года, у меня была последняя тяжелая неделя тренировок на ABS Pro Invitational в Дублине. Тренировки шли хорошо, и я шел домой прямо. Затем последовали тяжелые приседания в понедельник.

В одиночном разряде я доработал до того, что должно было стать банкиром финального тяжелого сингла 310 кг, учитывая, что я удвоил 300 кг за неделю до этого, и было хотя бы одно повторение в баке. Но я разбомбил / слишком взволнован (вставьте здесь отговорку), долго и короче, я испортил время внизу и не мог встать, поэтому я сбросил вес.

Что само по себе, возможно, не было большой проблемой, это не первый раз, когда я бросаю приседания со штангой, но это первый раз, когда я бросаю 310 кг в наколенниках. Несмотря на то, что я продолжал делать 270 кг x 4 в качестве нижнего набора, сел за ноутбук, чтобы немного поработать, а затем встал, чтобы взять еще одну погремушку на 270 кг, вставая сказал мне, что это не очень хорошая идея. Я снял штангу и оставил ее там. Остальная часть понедельника прошла безболезненно.

Наступает утро вторника — день скамейки запасных. Надо сделать видео о приседаниях для социальных сетей, поэтому снимите штангу и сделайте одно повторение с 20 кг. Что-то тухлое в состоянии поясницы. Мгновенное сожаление обрушивается на мою спину и лицо, и я нахожусь в раненом шкафчике. Верните штангу на место, а затем сделайте еще несколько разминок, чтобы можно было выполнить демонстрационные демонстрации приседаний со штангой. Приседания все еще болезненны, но достаточно безболезненны, я могу делать повторения с пустой планкой, чтобы сделать демонстрацию для видео

Травмировали спину? 7 способов продолжать тренироваться

Это была плохая идея . Следующие часы были приятным ощущением постепенного подтягивания поясницы с последующим отсутствием подвижности. Приходи в среду, и встать с постели — это твердый 10/10 RPE с восхитительной болью, бегущей по моей спине.

Так начинается история о том, как один лысеющий толстый тренер по пауэрлифтингу вернулся к тому, чтобы снова поднимать и класть вещи, не плача от боли и не писая.

Шаг первый — преодолейте себя.

Я с нетерпением ждал соревнований по АБС. Я даже не собираюсь притворяться, будто я ни хрена не выпотрошу. Я не собираюсь, но иду на соревнования и делать вид, будто у меня нет основной проблемы, было бы глупым решением . Это не Олимпийские игры, это просто веселые соревнования. Так что первым делом нужно было подумать о текущей ситуации и сделать правильный выбор для моего обучения в будущем, как и в следующем году.

После того, как я решил, что лучше всего делать (выйти из композиции, чтобы убедиться, что я получу хорошее и свободное от осложнений повторное введение), следующей частью процесса была попытка взглянуть на светлую сторону ситуация.

  • Это шанс дать моему плечу успокоиться, черт возьми — у меня периодически возникали боли и проблемы в левом плече из-за того, что у меня уже было подозрение на разрыв верхней губы. Он был вялым и раздраженным уже около 4 месяцев. Так что это была хорошая возможность дать ему передышку. Сегодня я смогла выполнить безболезненные подтягивания впервые за 16-20 недель, так что это уже огромный шаг вперед.
  • Собираюсь заставить меня немного отдохнуть от тяжелой атлетики — вам действительно стоит подумать о том, чтобы у большинства людей было около 4 недель от тренировок по пауэрлифтингу каждый год, это обычно занято праздниками. Я дерьмо беру отпуск, так что это обязательный минимум 2 недели отдыха.
  • Это шанс получить хорошую работоспособность, чтобы подготовить меня к хорошему обучению в будущем. Любой предлог, чтобы потратить некоторое время на то, чтобы поработать над основами вашего обучения (работоспособность / устойчивость / гипертрофия), — это хорошая возможность подготовиться к лучшим тренировочным циклам в будущем.

Этот этап является наиболее важным, так как, пока вы не примете судьбу и не захотите делать то, что нужно сделать, в соответствии с лучшими стандартами, которые только можно сделать, вы застрянете на этом этапе. У меня было несколько длительных травм, поэтому я знаю, что лучше всего смириться с судьбой и жить дальше.

Мы надеемся, что это всего лишь 2–4-недельный обходной путь, а не долгосрочная травма, но только время покажет об этом. По мере моего прогресса мы увидим, но я буду следить за тем, чтобы не заставлять себя делать то, к чему я не готов, поскольку это приведет только к неудачам.

Шаг второй — позвольте боли исчезнуть

После того, как вы обязуетесь предпринять необходимые шаги, чтобы попытаться как можно лучше вернуться после неудачи или травмы. Затем вам необходимо сначала изучить, а затем выполнить практические шаги, необходимые для получения хорошей и полной отдачи.

Прежде чем вы сможете вернуться к тренировке, вам необходимо достичь следующих важных ориентиров.

  • Уменьшение или снятие общей острой боли / симптомов вокруг пораженного участка. Для меня это означает возможность перемещаться изо дня в день с минимальным дискомфортом / болью в спине. Это было более или менее достигнуто ко вчерашнему дню (воскресенье или 6 дней после инцидента).
  • Безболезненный диапазон движений, характерный для вашей тренировки — вы должны быть в состоянии выполнять движения, которые вы хотите тренировать без нагрузки, как можно ближе к отсутствию боли. В моем случае это приседания с собственным весом и подвешивание на талии, чтобы поднять что-нибудь с пола.
  • Вы должны понимать и соблюдать правила гигиены позвоночника. означает, что вам нужно понимать, что все, что вы делаете в жизни, может привести к нагрузкам и травмам. Чем лучше вы освоите оптимальную или хорошую механику, тем лучше будет здоровье вашей спины и тем дольше будет безболезненная поездка.
  • Двигайтесь в пределах разумного — ходьба, плавание и обычные движения полезны для вашей спины и тела. Чем лучше вы не ведете сидячий образ жизни, тем лучше и быстрее вы выздоравливаете.

Если у вас есть промах, или у вас обостряется травма или боль в спине, то ВЫ ДОЛЖНЫ РЕШИТЬСЯ, чтобы сделать первый шаг этого процесса, проталкивание через больную / скованность спины нехорошо. идея, если вам не нужно.

За неделю, начавшуюся 27 августа 2018 г., мне удалось добиться безболезненных движений с собственным весом и движений с легкой нагрузкой (приседания с весом 80 кг x 3 и RDL с 80 кг x 3).

Я также занимаюсь плаванием 1-2 раза в неделю, включая ходьбу и легкое плавание в воде, чтобы разгрузить позвоночник и стимулировать движения. Кроме того, я стараюсь делать 10 000 шагов в день, так как ходьба поможет тренировать квадратную мышцу поясницы, что очень важно для здоровья позвоночника и то, что мы обычно не тренируем непосредственно в тренажерном зале.

 

Шаг третий — приступаем к закладке фундамента

Прежде чем вы сможете вернуться к тренировкам с тяжелыми весами или тренировкам производительности, вам необходимо развить хорошие движения и мышечную выносливость, необходимые для вашей тренировки. Это будет варьироваться от спорта к спорту или от человека к человеку. Поскольку я говорю о себе, я собираюсь сосредоточиться на тренировках по пауэрлифтингу.

Ниже приводится моя повседневная поддерживающая процедура, которую я использую, чтобы повысить мышечную выносливость и работоспособность в пояснице, ягодицах, брюшном прессе, брюшном прессе и квадрицепсе.

  • BW приседания — 3 подхода по 10
  • Bird Dog — 3 подхода 2, 3, 4 (задержка 10 секунд на каждое повторение)
  • Петля с метлой — 3 комплекта по 10
  • Полосатые раковины моллюсков — 3 комплекта по 10

В настоящее время они выполняются каждый день, чтобы помочь выработать важные движения, координацию и мышечную выносливость в отношении мышц и движений, которые я использую в своих тренировках от сеанса к сеансу.

Упражнения, которые вы выберете, будут основаны на боли / травме в спине и спорте, которым вы хотите вернуться. Что вы должны стремиться развить с помощью этих упражнений

  • Движение без ошибок
  • хотите тренировать с небольшой нагрузкой и большим объемом правильные движения, которые вы будете пытаться использовать при высокой нагрузке или скорости в своем виде спорта для выполнения на высоком уровне. Ежедневное выполнение большого количества безупречно выполненных повторений этого упражнения поможет заложить основу вашей способности выполнять нагрузку без боли в будущем.
  • Ступенька к более интенсивным тренировкам — все, что вы используете, чтобы заложить основу своей программы или программы реабилитации, также должно иметь четкий путь, по которому вы можете развить их, чтобы они могли стать тренировочными упражнениями в дальнейшем в процессе реабилитации.
  • Развивайте мышечную силу и, в конечном итоге, выносливость — этот базовый уровень физической подготовки позволит вам лучше выдерживать более интенсивные тренировки и восстанавливаться после них. Один из наиболее распространенных механизмов получения травм в спорте — это когда спортсмен в плохой физической форме пытается тренироваться с такими объемами и интенсивностью, для поддержания которых он не подготовился. Это одна из основных причин, по которой такие упражнения, как CrossFit, имеют такую ​​плохую репутацию из-за травм.

В настоящее время я нахожусь на второй неделе возобновления тренировок и чувствую огромную пользу от движений с собственным весом в повседневных движениях и способности избавляться от боли. Это также заставляет переосмыслить мой подход к более низкому уровню подготовки для тяжелой атлетики, который я, возможно, расширю в более поздних статьях.

previous page

12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года.

Заявление об ограничении ответственности — это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и представляет собой стрессовый период тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4–6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

Что может быть лучше написанного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

Спросите любого из спортсменов или лифтеров, которые работали со мной, я, возможно, большую часть времени веду дриблинг, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы для решения проблемы, я опухший тучный дождевик из пауэрлифтинга.

Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю переменные итоговой суммы, а также выполняю все важные качественные вещи — реагирует на перегрузки и постоянно пытается оттачивать технику лифтера.

упражнения на бицепс

За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих. За последний год или около того, чему я научился постоянно добиваться успеха

  • Накопительные блоки для приседаний с добавлением подготовительных фаз — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
  • Скамейка ненавидит накопительные тренировки или тренировки на общую усталость. Вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона AMHP для жима лежа. Скамейка просто любит скучать, потому что, черт возьми, перерабатываемый объем.
  • Становая тяга ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих упражнений, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, составляет, вероятно, около 15-20% моих программ, но именно программы попадают в заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные. Если вы не полнейшая и полная пизда, то можете даже отдать мне должное ?

Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех упражнений, и вам необходимо хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

Тренировки Шварцнеггера

Вспомогательная работа будет работать в рамках трехнедельного линейного цикла, вы должны стараться удерживать вес в пределах своих максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к неудаче. Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

Вспомогательная работа

  • Широчайшие мышцы (тяга вниз или подтягивание разными хватами)
  • Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
  • Плечи (жим или поднятие)
  • Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
  • Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнений в гимнастике)
previous page

Простой способ установить личные рекорды во всех упражнениях за 12 недель

Многим нравится думать, что становление сильнее или программирование — это своего рода темное искусство или сверхсложная проблема, которую нужно преодолеть. Это чушь конское дерьмо, тебе просто нужно стать сильнее

  • Установите реалистичную цель
  • Установите меньшую цель и временные рамки.
  • Стартовый свет
  • Продолжайте набирать обороты
  • Уходите, когда все идет хорошо.

В этой статье я собираюсь показать вам, как составить базовую 12-недельную программу, которая завершится личными рекордами практически для всех, кто читает эту статью. Конечно, это сработает не для всех, но для большинства подойдет.

Установка реалистичной цели

Прежде чем вы перейдете к рассмотрению программы или того, как она будет скомпонована, первое, что вам нужно сделать, это решить, где вы хотите закончить, а затем работать в обратном направлении. Это всегда лучший способ достичь тренировочной цели. Вам нужно посмотреть, где вы сейчас находитесь, а затем, используя здравый смысл, определить временные рамки, а затем эти временные рамки и конечную цель, которую можно достичь.

Это не тот случай, когда вы целитесь высоко и попадаете в луну или какую-то другую ерунду, вы хотите поставить задачу или цель, которых можно достичь, а не какую-то чепуху в небе.

Обычно я стараюсь прибавить 10-20 кг для приседаний или становой тяги в зависимости от тренировочного опыта или силы спортсмена / лифтера, и прибавить 5-10 кг для жима лежа или подъемов над головой. После того, как вы это установили, вам нужно установить 2 таблицы

Таблица 1 — текущие максимумы и тренировочные нагрузки

Приседания Скамья Становая тяга
Макс 210 135 225
97,50% 205 132,5 220
95,00% 200 127,5 215
92,50% 195 125 207,5
90,00% 190 122,5 202,5
87,50% 185 117,5 197,5
85,00% 177,5 115 192,5
82,50% 172,5 112,5 185
80.00% 167,5 107,5 180
77,50% 162,5. 105 175
75,00% 157,5 102,5 170
72,50% 152,5 97,5 162,5
70.00% 147,5 95 157,5
67,50% 142,5. 90 152,5
65,00% 137,5 87,5 147,5
62,50% 132,5 85 140
60,00% 125 80 135
57,50% 120 77,5 130
55,00% 115 75 125
52,50% 110 70 117,5
50,00% 105 67,5 112,5

Таблица 2 — максимальные и тренировочные цели

Приседания Скамья Становая тяга
Макс 220 140 240
97,50% 215 137,5 235
95,00% 210 132,5 227,5
92,50% 202,5. 130 222,5
90,00% 197,5 125 215
87,50% 192,5 122,5 210
85,00% 187,5 120 205
82,50% 182,5 115 197,5
80,00% 175 112,5 192,5
77,50% 170 107,5 185
75,00% 165 105 180
72,50% 160 102,5 175
70,00% 155 97,5 167,5
67,50% 147,5 95 162,5
65,00% 142,5. 90 155
62,50% 137,5 87,5 150
60,00% 132,5 85 145
57,50% 127,5 80 137,5
55,00% 120 77,5 132,5
52,50% 115 72,5 125
50,00% 110 70 120

Судя по этим двум таблицам, мы стремимся к чистому приросту + 10 кг в приседаниях, + 5 кг в жиме лежа и + 15 кг в становой тяге.

Выполнение становой тяги может привести к боли в пояснице

Установите меньшие цели и временные рамки

Что ж, вероятно, вы можете сказать с самого начала статьи или заголовка, что мы собираемся рассмотреть 12-недельный период времени, чтобы попытаться внести эти изменения. Что мы собираемся сделать, так это разделить 3 месяца тренировок на 4 х 3-недельных мини-блока тренировок, где мы будем выполнять несколько простых линейных прогрессий. Расположение каждого блока будет следовать этому шаблону

  • Неделя 1 — знакомство с новой тренировочной нагрузкой / объемом и мини-разгрузка с верхней недели предыдущего блока.
  • Неделя 2 — объемная нагрузка, направленная на то, чтобы установить небольшую объемную перегрузку, чтобы сохранить динамику тренировки / блока.
  • Неделя 3 — Реализация / поставленная цель. Где мы будем стремиться к достижению ориентиров, чтобы убедиться, что мы достигаем поставленных целей в конце программы.

Вот наши цели и сроки

Цели приседания

Target Squat Max 220
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 142,5 10
2 8 70% 155 10
3 9 75% 165 10
4 7 72,50% 160 6
5 8 77.50% 170 6
6 9 82,50% 182,5 6
7 7 77.50% 170 4
8 8 82,50% 182,5 4
9 9 87,50% 192,5 4
10 7 85% 187,5 2
11 8 90% 197,5 2
12 9 95% 210 2

Целевые показатели

Target Bench Max 140
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 90 10
2 8 70% 97,5 10
3 9 75% 105 10
4 7 72,50% 102,5 6
5 8 77.50% 107,5 6
6 9 82,50% 115 6
7 7 77.50% 107,5 4
8 8 82,50% 115 4
9 9 87,50% 122,5 4
10 7 85% 120 2
11 8 90% 125 2
12 9 95% 132,5 2

Целевые показатели становой тяги

Целевая максимальная тяга 240
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals
1 7 65% 155 10
2 8 70% 167,5 10
3 9 75% 180 10
4 7 72,50% 175 6
5 8 77.50% 185 6
6 9 82,50% 197,5 6
7 7 77.50% 185 4
8 8 82,50% 197,5 4
9 9 87,50% 210 4
10 7 85% 205 2
11 8 90% 215 2
12 9 95% 227,5 2

Техника выполнения становой тяги

Вот как будет выложен блок.

Мы будем следовать линейной теме для каждого тренировочного блока, мы начнем с периода большего объема / повторений, а затем, когда каждый трехнедельный блок завершится, и мы начнем следующий, мы постараемся сосредоточиться на меньшем количестве повторений. мы ближе к цели. Это позволяет нам набрать необходимую физическую форму / мышечную массу, необходимую для нашей новой цели, в первые 6 недель программы и позволяет постепенно увеличивать интенсивность и привыкать к работе с более тяжелыми нагрузками и использованию техники, необходимой для перехода на новые более тяжелые подходы. и представители

К концу каждого трехнедельного периода мы будем знать, что достигли поставленной цели, приближающей нас к конечной цели, которую мы поставили. Мы должны стремиться к тому, чтобы всегда иметь минимум одно повторение в резерве или RPE 9 в качестве нашей максимальной интенсивности, так как это поможет нам продолжать двигаться вперед и не останавливаться.

Пусковой свет

Соблазн возникнет, как только вы поставите цель под прицелом и постараетесь ее реализовать как можно быстрее, это, вероятно, одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при силовых тренировках. Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, придется поднимать тяжелые веса, ну, черт возьми, Шерлок, но давайте хотя бы разогреем духовку, прежде чем мы засунемся в индейку.

Многое в поднятии тяжестей сводится к наращиванию импульса, а затем к поддержанию этого импульса — это то, что делают все хорошие атлеты и тренеры. Если с первого дня выйти на предел, набрать обороты невозможно. Вы начнете снижать свои стандарты и использовать дерьмовую форму, чтобы получить вес от A до B, это не только замедлит ваш прогресс до ползания и, в большинстве случаев, обратного ползания, но также резко увеличит ваши шансы получить травму.

Всегда лучше начинать с нескольких тренировок, чтобы ваша форма выглядела хорошо и чтобы штанга двигалась быстро, затем вы можете проводить это через свои тренировки, недели и блоки и, прежде чем вы это узнаете, выполняете свои старые 1 повторение в подходах по 3 раза, чтобы все выглядело легко.

Продолжайте набирать обороты

После того, как вы натянули вместе несколько хороших тренировок и несколько хороших недель, вы почувствуете себя отлично от тренировок. Уверенность будет высока, и у вас не будет ничего, чего вы не сможете достичь. Это великолепно, это то место, где вы хотите проводить время в качестве лифтера.

Чего вам не нужно делать, так это превращать уверенность или импульс в излишнюю самоуверенность или высокомерие. У вас, вероятно, будет одна или две дерьмовые тренировки в течение каждого трехнедельного блока. Уловка состоит в том, чтобы не позволить этому обману заставить вас сделать что-нибудь глупое. Используйте RPE, и если у вас плохая тренировка, примите меры, уменьшив вес и сконцентрируясь на своей технике и скорости штанги над весом на перекладине.

Всегда убирайте выигрыш или позитив из каждого гребаного сета. Если вы уберете негатив, вы все испортите. Это не значит, что нельзя критиковать свою работу.

  • Будьте реалистом, принимайте недостатки такими, какие они есть, но не зацикливайтесь на них, черт возьми, действуйте с ними. Исправьте это в следующем наборе.
  • Уберите то, что вы сделали хорошо, и сконцентрируйтесь на этом.
  • Не позволяйте вашей форме сделать шаг назад или вашей скорости на штанге сделать шаг назад, это убьет ваш импульс.
  • Техника важнее скорости, а не веса.

Когда дело доходит до достижения цели, поставленной для одного или двух сетов, вы можете немного расслабиться и отложить фишки. Но во время подготовительных недель не забегайте вперед, сохраняйте импульс.

Сессия 1 2 3 4 5 6
Упражнение Основное приседание (следуйте программе) Подъем основного жима лежа (следуйте программе) Отдых Основная тяга (следуйте программе) Основная работа Вариант техники приседания
Вспомогательный подъемник для верхней части спины Подъем для верхней части спины Отдых Подъем поддержки верхней части спины Плечи Вариант техники на скамье
Подъемник с поддержкой бедра Работа со слабыми местами скамейки Отдых Четырехместный подъемник Оружие Вариант техники в становой тяге

Прогресс в приседаниях

Target Squat Max 220
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 142,5 10 3
2 8 70% 155 10 4
3 9 75% 165 10 2
4 7 72,50% 160 6 4
5 8 77.50% 170 6 5
6 9 82,50% 182,5 6 3
7 7 77.50% 170 4 4
8 8 82,50% 182,5 4 5
9 9 87,50% 192,5 4 3
10 7 85% 187,5 2 3
11 8 90% 197,5 2 4
12 9 95% 210 2 2

Прогресс на скамье

Target Bench Max 140
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 90 10 3
2 8 70% 97,5 10 4
3 9 75% 105 10 2
4 7 72,50% 102,5 6 4
5 8 77.50% 107,5 6 5
6 9 82,50% 115 6 3
7 7 77.50% 107,5 4 4
8 8 82,50% 115 4 5
9 9 87,50% 122,5 4 3
10 7 85% 120 2 3
11 8 90% 125 2 4
12 9 95% 132,5 2 2

Прогресс в становой тяге

Target Deadlift Max 240
Неделя Целевое RPE Target Intensity Целевой вес Goals Наборы
1 7 65% 155 10 3
2 8 70% 167,5 10 4
3 9 75% 180 10 2
4 7 72,50% 175 6 4
5 8 77.50% 185 6 5
6 9 82,50% 197,5 6 3
7 7 77.50% 185 4 4
8 8 82,50% 197,5 4 5
9 9 87,50% 210 4 3
10 7 85% 205 2 3
11 8 90% 215 2 4
12 9 95% 227,5 2 2

Общие примечания

  • Поддерживайте легкость и прогрессивность, чтобы работать на 40–70% от максимума с 6–12 повторениями.
  • Убедитесь, что ваша техника настолько близка к совершенству, насколько это возможно при выполнении вариаций на основе техники или навыков, таких как, например, пауза в темповых приседаниях.
  • Постарайтесь направить свою помощь и техническую работу на свои основные слабые места или работать над ними.
  • Не забывайте проводить хорошую разминку и повышать свою основную работу и выносливость как минимум 1-2 раза в неделю.

Убирайся, пока все идет хорошо

И наконец, что делать, если вы достигли своей цели и сделали ее легкой? Что ж, лучше всего закончить, пока вы на высоте. Еще одна ошибка, которую допускают лифтеры и тренеры, заключается в том, что после того, как у них будет хороший тренировочный блок или соревнование, они хотят сразу вернуться в миксер и сохранить результат.

После хорошего тренировочного блока лучшее, что вы можете сделать, — это сменить фокус на 2–4 недели. Потратьте немного времени или займитесь тренировками, основанными на гипертрофии или работоспособности, чтобы не пороть мертвую лошадь, используйте это время, чтобы погрузиться в игру для следующей цели, насладиться своим успехом и подготовиться к более тяжелой работе .

previous page

Как защитить нижнюю часть спины во время становой тяги

В обычной становой тяге бедра находятся дальше от центра масс, чем в любой другой пауэрлифтинге. Этого можно немного преодолеть, приняв становую тягу сумо, если у вас есть для этого возможности. Тем не менее, оба этих упражнения, особенно стандартная становая тяга, разделят ваши бедра и штангу на самое большое расстояние, которое создаст самую большую руку рычага на позвоночнике. Это означает, что в становой тяге через ваш позвоночник будет передаваться наибольшая сила, чем в любой другой пауэрлифтинге. Теперь добавьте тот факт, что груз передается вам в руки, а не непосредственно на столбик позвоночника, что означает, что сдвигающие силы, прикладываемые к вашей спине, намного больше, чем при приседании (при условии, что вы можете приседать с почти хорошим результатом. техника).

Чтобы ваш позвоночник был максимально защищен, важно удерживать его в положении, которое придает ему наибольшую силу. Мы стремимся сохранить естественный S-образный изгиб позвоночника. Когда нормальный здоровый человек стоит в правильной позе, его позвоночник приобретает естественную S-образную форму. Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника) изгибается внутрь. Грудной отдел позвоночника изгибается наружу (верхняя часть позвоночника). Наконец, шейный отдел позвоночника (шея) создает окончательную внутреннюю кривизну позвоночника. Эта естественная кривизна показана на рисунке ниже.

И приседания, и становая тяга будут воздействовать на позвоночник как сдвигающую, так и сжимающую силу. Здоровый позвоночник сможет воспринимать как сжимающие, так и срезающие силы без особых или каких-либо жалоб, однако позвоночник по сути является колонной, и точно так же, как колонна, используемая для удержания потолка в здании, она намного лучше выдерживает сжимающие нагрузки, чем это из-за сдвига или поперечных сил. В становой тяге ваш позвоночник будет ориентирован более горизонтально по отношению к полу, чем в приседаниях, за исключением, может быть, тех, кто занимается становой тягой сумо, которые сложены и способны оттягивать штангу от пола, удерживая бедра очень близко к штанге и позвоночнику сложены вертикально.

Предполагается, что у вас в среднем «здоровый» позвоночник, есть несколько спортсменов или людей с искривлениями позвоночника, которые не соответствуют среднему. форма. Также есть много посетителей тренажерного зала и спортсменов с ограниченными возможностями и неврологическими расстройствами. Не позволяйте этому отвлекать вас от работы с отягощениями, если вы хотите найти компромисс / технику и структуру тренировок, которые работают для вас как личности, вы должны быть в состоянии участвовать в безопасных тренировках с отягощениями.

Для здоровья позвоночника поддержание этой позы под нагрузкой имеет первостепенное значение для любого лифтера или спортсмена, который хочет включить тяжелую атлетику в свой распорядок дня. Ни при каких обстоятельствах не следует позволять новичку, атлету среднего или даже продвинутого уровня выходить за пределы безопасного диапазона через спину во время тренировки , это, без сомнения, тренировочный грех номер один, с которым я сталкиваюсь регулярно. тренеры, люди, которые тренируются сами или вместе с лифтерами в зале разминки соревнований. Может возникнуть аргумент, когда атлет раздвигает границы своих физических возможностей, что он потеряет технику или позицию, если это будет означать снижение производительности.. Если это случается очень редко и для достижения результата, то это определенно стратегия, которую вы или ваши лифтеры можете использовать, но это должно быть осознанное решение, взвешенное по сравнению с остальными тренировками. Позволяя своим лифтерам или себе выполнять круговые упражнения с субмаксимальными нагрузками, вы не должны защищать себя ни от себя, ни от тех, кого вы тренируете. Вы должны понимать риск и выгоду округления или чрезмерного растяжения любой части вашей спины под нагрузкой.

Есть ряд инструментов, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваше туловище максимально жесткое во время становой тяги или любого другого упражнения, если на то пошло. Эти методы и советы будут одинаково хорошо работать и для приседаний, но для некоторых потребуется немного больше контекста, чтобы они хорошо работали при приседаниях или других упражнениях. Теперь мы рассмотрим наиболее важные стратегии сохранения туловища жестким и в однородной форме для становой тяги.

1 — Внутрибрюшное давление и фиксация.

Самый важный инструмент для поддержки позвоночника — это внутрибрюшное давление. В основном это относится к величине давления, которое удерживается в вашем туловище, которое можно увеличить, увеличив объем внутри вашего туловища (за счет увеличения количества воздуха в легких). Или за счет уменьшения пространства, доступного для объема внутри вашего туловища, это достигается за счет сжатия доступной области внутри вашего туловища, основным доступным инструментом для которого является подъемный ремень.

Прежде чем вы начнете использовать подъемный пояс, вам необходимо понять, как создать такое же давление и жесткость в брюшной полости без помощи ремня или другой внешней помощи. Первый шаг — научиться создавать максимальное давление с помощью дыхания.

Первое, с чего вам следует начать, — это дыхательное упражнение. Стоя прямо, положите кончики пальцев или руки на бок от туловища и подумайте о том, чтобы вдохнуть дыхание в самый низ диафрагмы. Обычно, когда люди думают о том, чтобы сделать глубокий вдох, они думают о том, чтобы приподнять грудную клетку или наполнить свои «легкие» воздухом. Это может показаться глупым, что вы будете вдыхать что-то еще, кроме своих легких, но то, что мы пытаемся достичь с помощью этого упражнения, — активировать большую часть туловища, максимально использовать диафрагму и попытаться активировать как можно больше. ваши более глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота, а также диафрагма), чтобы создать максимальное мышечное напряжение и помочь создать максимальное давление внутри туловища.

Когда вы втягиваете дыхание в пупок (или думаете о втягивании дыхания в пупок), вы должны стараться вытолкнуть руки, разводя пресс. То, что вы пытаетесь сделать, — это оттолкнуться с помощью внешних косых мышц живота, это поможет установить напряжение по всей длине туловища и увеличить вышеупомянутое межбрюшное давление. Это нужно делать перед тем, как начать спуск в приседе или перед тем, как вы начнете поднимать штангу во время становой тяги.

Когда вы начинаете поднимать штангу или вставать во время приседа, вы должны начать интенсивно выдыхать, но при этом держать рот. Вы выдыхаете через закрытую голосовую щель (это структура в дыхательном горле, которая препятствует прохождению воздуха, когда она закрыта), это поможет увеличить давление, даже больше, когда вы поднимаете вес, это увеличение давления должно способствовать увеличению стабильность корпуса, давление в брюшной полости и повышенная мотивация во время подъема.

Когда вы пройдете мертвую точку или завершите концентрическую часть подъема, вы можете выдохнуть, и это завершит процесс фиксации и маневр Вальсальвы (процесс дыхания, через который вы только что прошли) .

Вам следует репетировать и практиковать эту последовательность упражнений и дыхания для каждого повторения, если вы разминаетесь со штангой или собираетесь попытаться сделать новый максимум, не должно иметь значения и намерение подтянуться и выполнить упражнение. как вы можете быть тем же самым, когда вы попадете под стойку. Спортсмены, которые небрежно относятся к разминкам или которые не уважают легковесы так же, как они уважают более тяжелые, обычно являются атлетами, у которых спина травмирована из-за небрежной техники, или у которых нарушается форма под тяжелыми нагрузками.

Поддерживайте правильную форму позвоночника с помощью дыхательных движений

Как мы вкратце обсуждали выше, оптимальное или самое сильное положение для позвоночника — это естественная S-образная кривая. Это означает, что у вас должен быть небольшой естественный лордотический изгиб нижней части спины и небольшой изгиб вверх верхней части спины или грудного отдела позвоночника.

Когда вы настраиваете, мышцы бедер и поясницы помогут вам зафиксировать и поддержать нижнюю часть спины, в то время как мышцы верхней части спины и плечевого пояса будут работать чтобы помочь поддержать и укрепить верхнюю часть спины. Важно научиться задействовать эти группы мышц и подготовить их к нагрузкам или нагрузкам. Вероятно, самая большая проблема, когда людей учат делать становую тягу или когда они самоучки, заключается в том, что они не понимают необходимости напряжения в своей установке или необходимости чувствовать, что они испытывают огромное напряжение задолго до этого. штанга отрывается от пола. Большинство людей учат становой тяге, когда им говорят принять стойку определенной ширины, взяться за штангу определенным образом, а затем «держать спину ровно», пока они поднимают штангу с пола. Сказать кому-то держать спину ровно — это шаг в правильном направлении, так как это заставляет атлета или человека, которого вы обучаете делать становую тягу, осознавать, что форма их спины — это то, о чем им следует остро помнить.

На самом деле лифтер должен слышать, что ему нужно принять естественный S-образный изгиб своего позвоночника, о котором мы говорили выше. У них должна быть естественная выемка в нижней части спины, а в верхней части спины должно быть небольшое закругление. У атлетов с сильной мускулатурой или лифтеров, которые следуют хорошо разработанной программе, верхняя часть спины должна быть очень мускулистой, чтобы могло казаться, что их верхняя часть спины плоская или даже слегка выпрямленная. Если вам интересно, не чрезмерно ли они растягивают грудной отдел позвоночника в качестве тренера, некоторое сердцебиение (прижатие пальцами к костлявым ориентирам на позвоночнике), когда они находятся в исходном положении, может позволить вам почувствовать положение, в котором на самом деле находится их позвоночник. Далее следует, как убедиться, что вы принимаете хорошо выполненное положение скрепа, обеспечивающее целостность вашего позвоночника во время тяжелой становой тяги, эти сигналы применимы как к сумо, так и к обычной становой тяге, однако они будут отличаться по выполнению и применению.

Присоединение к перекладине / ослабление

Первое, что вам нужно сделать, прежде чем даже подумать о том, чтобы принять положение спины, — это вытащить слабину или отсутствие напряжения из себя (через руки, верхнюю часть спины / плечевой пояс) и штангу (за счет гибкости / сгибания). планки и изготовленное расстояние между верхом рукава штанги и верхом внутренней части пластины). Вам нужно сделать это, чтобы убедиться, что напряжение, которое мы собираемся создать в вашей спине, корпусе и нижней части тела, не исчезнет. Когда вы тянете штангу, не делая слабины, вас тянет вперед, и ваше положение будет скомпрометировано из-за того, что штанга толкает или делает неожиданный вес.

Вы также должны вытягивать руки вытянутыми, следя за тем, чтобы в них не было сгибания и провисания хватки или плеч. Ваши руки являются только связью со штангой, за исключением того, что вы держитесь за гриф и позволяете нижней части тела воздействовать на штангу, они должны быть инертными. Одной из наиболее распространенных острых травм (внезапных травм) является разрыв бицепса во время становой тяги, обычно это происходит из-за захвата сверху / снизу, также известного как смешанный хват. Нижняя сторона захвата создает гораздо большее напряжение через бицепс с этой стороны из-за недостаточно развернутого захвата, когда это сочетается с резким или рывком, чтобы оторвать штангу от пола, или со стороны атлета, пытающегося использовать свои руки для этого. Помогите поднять штангу в сочетании с тяжелым весом: сила, действующая на бицепс, может привести к выходу сухожилия бицепса из строя, и именно это вызывает разрыв бицепса во время становой тяги. Это одна из основных причин, почему во время упражнения так важно держать руки прямыми и неподвижными.

Вы должны снимать напряжение со штанги, рук, а также верхней части спины, как мы обсудим позже, когда вы настраиваете штангу, это ваша спина, корпус и ягодицы будут использоваться для защиты спины. ваш позвоночник. Вы можете снять напряжение с верхней части спины, выпрямляя руки, разводя лопатку в стороны и получая действительно хорошее растяжение широчайших, это оставит верхнюю часть спины округлой, что нормально, поскольку мы только готовимся к тренировке. начать движение. Крайне важно удерживать это напряжение через верхнюю часть тела и перекладину, когда вы переходите к укреплению тела и подготовке к выполнению упражнения.

Вам также следует воспользоваться этой возможностью, чтобы плотно прижать штангу к голени, не позволяйте штанге выдвигаться вперед во время любой части настройки или подъема штанги, поскольку это увеличивает силы, проходящие через ваш позвоночник в геометрической прогрессии.

Когда вы поднимаете бедра в воздух, вытягивая слабину из перекладины, это идеальное время, чтобы набрать воздух, необходимый для создания как можно большего внутрибрюшного напряжения. Когда вы поднимаете бедра вверх и расслабляете обе руки и штангу, вдыхайте столько воздуха, сколько вы можете втянуть в выпады из этого положения, и вытолкните живот. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть косые мышцы живота или подтолкнуть корпус к поясу. Это приведет к увеличению давления в брюшной полости, как обсуждалось ранее, и поможет поддержать нижнюю часть спины / позвоночник и поможет сохранить жесткость корпуса.

Настройка ядра и подготовка к работе

Следующим этапом является определение правильной высоты бедра. На самом деле нет надежного способа изложить это в общем виде, поскольку это зависит от человека, вашего телосложения и вашей установки. Например, ваша правильная высота бедер изменится, если вы сделаете следующее:

  • Существенно измените ширину стойки
  • Измените стиль становой тяги (переходя от сумо к обычному)
  • Если вы переходите от дефицита к поднятию тяжестей.

Общее практическое правило: когда вы поднимаете штангу, ваши бедра, плечи и штанга должны подниматься вместе. Если ваши бедра поднимаются первыми, то, скорее всего, ваши бедра слишком низки, если вы дико округляете спину до того, как штанга оторвется от пола, тогда у вас не вытащили слабину из перекладины или вы не настроили ядро или закреплены правильно. Когда у вас правильная высота бедер, ослабьте гриф и напрягите корпус, как только вы надавите на штангу ногами и бедрами, штанга должна оторваться от пола, а ваши плечи и бедра должны подняться вместе.

Ваши бедра, поднимающиеся независимо от этой установки, указывают на неправильную высоту бедер. Видео со стороны с весом около 70-80% исполняют одиночные игры и меняют высоту бедер, просмотрите видео и посмотрите, какое из них лучше всего соответствует этому критерию.

После того, как вы убрали всю слабину со штанги и установили высоту бедер, соответствующую вашей форме тела и ширине стойки. Вам необходимо укрепить нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и корпус, чтобы убедиться, что ваш позвоночник защищен, и что вы можете сохранять жесткость корпуса во время подъема, чтобы не только минимизировать вероятность травмы, но и повысить эффективность и силу. во время подъема. Если вы сохраните положение спины неизменным, вы никогда не пропустите подъем при локауте, поскольку углы ваших суставов становятся все меньше и меньше по мере приближения штанги к вашему положению локаута / бедрам, это сделает вас сильнее. Отсутствие при локауте почти всегда связано с потерей позиции спины во время становой тяги по той причине, что, когда ваша спина поворачивается и вы приближаетесь к локауту, ваши колени и бедра либо близки к полному разгибанию, либо полностью разгибаются, вы останетесь с большой вес в ваших руках и только мышцы нижней части спины (мышцы Erector spinae, показанные на рисунке выше), чтобы выпрямить или развернуть позвоночник.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, намного лучше работают при изометрической нагрузке, когда они могут помочь передать силу, создаваемую более крупными группами мышц, которые развились для передвижения в человеческом теле, а именно в случае становой тяги ягодичных и подколенных сухожилий в бедре и четырехглавой мышце в колене. Когда лифтер находится в положении, в котором колено и бедра более или менее заблокированы, гораздо более слабым мышцам, выпрямляющим позвоночник, остается завершить разгибание спины — задачу, для которой они просто не имеют достаточного оборудования. Некоторые лифтеры могут выполнять становую тягу лучше, чем другие, когда дело доходит до того, что штанга застревает в верхней точке локаута, но это не значит, что это желательная черта, которую мы должны развивать.

Если вы позволяете позвоночнику округляться и не можете оторваться от пола, в коленях или высоко по бедру, чистый результат будет таким же. Вы скомпрометировали свой позвоночник и не можете применить необходимое усилие на туловище, используя мышцы бедра и коленей для блокировки становой тяги. Это просто неправильная техника, менее эффективное движение и, в конечном итоге, подвергание себя опасности без заметного преимущества.

Быть в положении, в котором вы можете быть уверены, что ваш позвоночник защищен, а ваше ядро ​​жесткое и позволяет вам наиболее оптимально сцепляться для создания силы, необходимой вам

  • Вытяните слабину из верхней части тела и перекладины
  • Убедитесь, что вы используете маневр Вальсальвы, чтобы убедиться, что вы используете внутрибрюшное давление в своих интересах.
  • Работа с ягодицами, чтобы помочь удлинить поясничный отдел позвоночника и укрепить естественный свод.
  • задействуйте мышцы верхней части спины (широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы), чтобы удерживать напряжение в верхней части спины и убедиться, что она выдерживает силу штанги, вытягивающей ее вперед во время становой тяги.

После того, как вы или ваш атлет отпустили верхнюю часть спины и штангу, сделав вдох, чтобы поддержать позвоночник, и поставили бедра в правильное положение, следующим шагом будет следующий шаг. чтобы они задействовали ягодицы, чтобы поддерживать поясничную дугу. Лучшая подсказка, которая поможет им достичь поддержки и разгибания, необходимых для удержания поясницы в хорошем положении, — это физически вытолкнуть колени наружу. Выталкивая колени наружу, атлет задействует ягодичные и ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы увидеть разницу, которую этот простой сигнал вносит в напряжение, которое лифтер может вызвать в мышцах нижней части спины, просто попросите партнера по тренировке или вашего лифтера подготовиться к становой тяге как обычно (этот сигнал будет работать как для обычной стойки, так и для нее). и становая тяга в стойке сумо) и заставьте их физически вытолкнуть колени. Для обычного лифтера вы можете дать ему команду подтолкнуть колени к рукам или физически вытолкнуть руки наружу бедрами. В становой тяге сумо вы можете попросить спортсмена оттолкнуть колени за перекладину или повернуть бедро от бедра. Пока они воспроизводят этот сигнал, вы должны прощупать мышцы с обеих сторон их позвоночника, это можно сделать, просто приложив ладонь ладонью к пояснице, или вы можете слегка надавить на мышцы нижней части спины до и после них. разыграли реплику. Вы должны почувствовать заметное изменение тонуса мышц нижней части спины. Как только атлет подаст сигнал выталкивания коленей, вы должны почувствовать, что мышцы нижней части спины спина заметно увеличилась в твердости или тонусе, что является признаком того, что они испытывают повышенное напряжение, которое помогает поддерживать положение, которое в настоящее время принимает позвоночник.

Есть еще один способ передать этот сигнал — попросить лифтера ввинтить себя в пол или попытаться ухватиться за пол всей ногой, для некоторых лифтеров эти сигналы могут вызвать больший резонанс. По моему собственному опыту, определенная задача заставить лифтера физически подтолкнуть колени к коленям лучше подходит для большинства людей, так как хвататься за пол ногой — это немного абстрактно.

Следующая и последняя часть фиксации — настроить мышцы верхней части спины, чтобы они поддерживали грудной отдел позвоночника. Если верхняя часть спины не закреплена правильно, она округлится, это округление будет иметь эффект вытягивания остальной части позвоночника в сгибание. Это сгибание поясничного отдела позвоночника будет происходить либо из-за усталости во время подхода из-за усталости спины, поскольку атлет накапливает усталость от каждого повторения, что в конечном итоге приводит к неспособности мышц нижней части спины бороться с сгибанием, которое ему приходится сгибание верхней части спины. Это также может происходить из-за простой нагрузки на штангу, которая преодолевает силу корпуса и поясничного отдела позвоночника и заставляет его сгибаться, что почти наверняка будет означать неудачный подъем.

Крепкая верхняя часть спины имеет важное значение для увеличения нагрузок, с которыми вы можете тренироваться изо дня в день, способность удерживать хорошую позицию в становой тяге от сеанса к сеансу — вот что в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете справляться с более тяжелыми тренировочными нагрузками, поскольку мышцы спины будут задействованы изометрически, что означает, что они будут подвергаться гораздо меньшему стрессу от тренировок, а это означает, что вы сможете справляться с большей частотой и объемом в подъеме.

Секрет создания твердой верхней части спины состоит в том, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, в основном широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции и переднюю зубчатую мышцу, чтобы вытянуть спину в выпрямленное положение и обеспечить напряжение вдоль верхней части спины, что необходимо для бороться со сгибанием, создаваемым силой тяги штанги к рукам атлета. Один из лучших способов помочь и задействовать широчайшие и как можно сильнее подтянуть верхнюю часть назад к грифу, — это подумать о том, чтобы согнуть гриф вокруг своего тела. В нижней части упражнения вы должны думать о внешнем вращении рук (поворот мизинца каждой руки к телу, сохраняя при этом хороший захват перекладины), это внешнее вращение плечевой кости (плеча) задействует широчайшие и мышцы плечевого пояса для создания необходимого напряжения в верхней части спины, чтобы подготовиться к тому, чтобы выдержать нагрузку, когда она отрывается от пола.

Другие полезные сигналы, которые вы можете использовать для достижения того же эффекта или для подготовки к подъему, — это высовывать грудь из нижней части подъемника. Это может иметь нежелательный эффект, если лифтер будет слишком сильно разгибаться. верхней части спины и приняв более слабую позицию, но для некоторых лифтеров, особенно для начинающих, это может быть очень простым способом передать движение или намерение, которое вы используете. Позже вы, возможно, сможете объяснить или понять позицию, которую вы хотите занять, более конкретным или тонким языком, когда лифтер или вы развили более глубокие знания и понимание движения.

Еще один способ добиться желаемого напряжения — сосредоточиться на сведении лопаток вместе. Если вы думаете о том, чтобы зажать карандаш между плечами, это хороший визуальный сигнал, который вы можете использовать. Еще один хороший сигнал — если вы тренер или у вас есть партнер по тренировке для вас или вашего партнера по тренировке, чтобы он поместил свой мизинец или указательный палец между лопатками атлета и попросил их физически попытаться захватить ваш палец мышцами верхней части назад.

Вы хотите задействовать мышцы верхней части спины, чтобы обеспечить напряжение и поддержку, необходимые для поддержания естественного восходящего изгиба верхней части спины во время становой тяги. Мы не стремимся выталкивать верхнюю часть назад в более вытянутое положение, необходимое для безопасного выполнения упражнения.

Отрыв штанги от пола

И, наконец, после того, как вы подготовились и заняли позицию от пола, последняя часть подъема — оторвать перекладину от пола. Это будет основным камнем преткновения для лифтеров, которые привыкли поднимать с округлым позвоночником, они обычно сначала будут чувствовать, что потеряли всю свою скорость. Если вы настроили правильную настройку, все ваше тело должно находиться под тяжелым давлением до такой степени, что вы даже думаете о том, чтобы разогнуть колени, штанга должна оторваться от пола. Не нужно думать о том, чтобы неаккуратно оторвать перекладину от пола. Если вы примените правильную установку, когда поднимете штангу, она легко оторвется от пола.

Когда штанга движется, подумайте о том, чтобы ускорить ее как можно сильнее. Первоначальная часть движения должна выполняться с большей степенью «сжимания» или «подглядывания», поскольку попытка двигаться быстро с любым слабым ходом приведет к тому, что вы округлите спину. Если вы успешно создадите максимальное напряжение, используя описанные выше шаги, отрыв штанги от пола должен быть таким же легким, как мысль о том, чтобы вытянуть колени, и она должна освободиться.

previous page

Можешь не облажаться за 20 секунд?

Поднятие тяжестей — это закрытый последовательный навык. Говоря без жаргона, это означает, что это навык, в котором вариативность, связанная с его выполнением, сводится к тому, что лифтер выполняет задание, нет погодных условий или сопротивления, которые могли бы помешать вам. наложить свою волю на штангу. Последовательность означает, что вам нужно выполнять каждый элемент задачи хорошо или правильно, чтобы дать вам шанс добиться успеха в следующем элементе навыка.

Выражаясь еще менее жаргонно, это означает, что для чего-то вроде жима лежа, контролируемое опускание штанги по правильной траектории штанги увеличивает ваши шансы на выполнение подъемов от груди благоприятно, поскольку вы будете нагружать мышцы эксцентрично в правильном направлении. / оптимальная последовательность, и полоса коснется сундука в точке, где у вас больше всего рычагов. Прикладывание штанги к груди с минимальным контролем означает, что вариативность в этом процессе намного больше, что, в свою очередь, означает, что вероятность того, что вы закончите на груди в точке максимального воздействия, будет уменьшена.

Быстрое падение может дать вам больший потенциал упругости в нижней части подъема, но когда вы справляетесь с отягощениями, близкими к предельным, этот увеличенный процентиль упругой энергии будет ничем, если вы толкнете штангу по неправильному пути и в точку, которую невозможно преодолеть.

Все в мире лифтера поддается контролю, когда речь идет о тренировках в спортзале, в котором вы платите за тренировки, в клубе, в котором вы платите, или тренере, которому вы платите, чтобы следить за тренировкой. Вы контролируете эти решения, и доллар остается за вами. Когда дело доходит до тренировок, деньги остаются на ваших глазах.

Перечислите свой процесс приседаний от извлечения штанги из стойки до выполнения повторения.

Сможете ли вы сделать это, не задумываясь, неужели уже существующий распорядок времени вылетел вам в голову только после прочтения этого предложения? Если нет, то я предлагаю вам подумать о создании распорядка, поскольку это, вероятно, самый важный фактор производительности для вашей производительности, вероятно, в большей степени, чем ваша программа или питание. Если у вас нет установленной процедуры, ваша производительность будет сильно различаться, вы не сможете отточить то, что пошло не так во время выполнения, у вас нет базы, на которой вы можете создать практику.

Все, что вы делаете, должно иметь цель

Когда я говорю о рутине, я не говорю о том, чтобы расхаживать перед штангой, как гребаный павлин, только для того, чтобы затем поднять с помощью техники диафрагмы. На последнем соревновании, которое я посетил, несколько атлеток, которые приняли стойку сумо, создали сложную предварительную тренировку, которая, вероятно, более похожа на танец, схватились за перекладину, а затем приступили к подъему своей задницы, поясничного отдела позвоночника. округлиться с ужасающей скоростью и разогнуться, а их колени подогнуться. Это не рутина, это просто трата времени.

Программа должна строиться вокруг выполнения, она должна заряжать вас мысленно, но это происходит задолго до того, как вы дотронетесь до штанги. Когда вы подходите к штанге, вы должны проверить, как вы собираетесь убедиться, что ваше выступление идеально, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении в правильное время.

Каждый раз, когда вы приближаетесь к штанге, чтобы поднять ее, вы должны приближаться к ней намеренно, неважно, весит ли она 20 кг, а ваш максимальный присед на спине составляет 470 кг, вы должны относиться к штанге, как к 475 кг. Каждый раз, когда вы подходите к штанге, это шанс отточить свою технику, чтобы усовершенствовать свой распорядок и стать лучше в том, что вы делаете.

Зачем нужна рутина до мелочей

Эдинбургская штанга тренировалась в понедельник вечером последние 12 недель в отличном тренажерном зале Эдинбурга В течение последних двух недель я помогал Роберту (владельцу) с его техникой приседаний, помогал ему совершенствовать его выполнение и улучшать технику. На прошлой неделе мы потратили около часа на изучение основ и в итоге получили отличный результат в приседаниях 160 × 6 для личного лучшего повторения и значительно улучшенной формы. Вчера вечером мы снова просмотрели его присед, чтобы уточнить кое-что и укрепить принципы.

Боб постоянно смещал перекладину на спине, его хват был неравномерным в каждом подходе приседаний, и независимо от того, сколько раз я напоминал ему о шагах, которые он должен предпринять, обращаясь к перекладине на спине или угрожая физической расправой за невнимательность. У нас не было особой радости, пока я не допросил его, как директора начальной школы, о каждом шаге, который он делал во время подготовки к приседанию. Некоторым это может показаться ненужной жестокостью или мелочностью, эти люди не понимают представления или создания представления.

Вышеупомянутая программа приседаний Боба, это не моя программа, это его он написал ее, и он будет ссылаться на нее каждый раз, когда приближается к штанге, чтобы сделать свое выполнение последовательным. У опытных исполнителей и спортсменов высокого уровня есть распорядок во всем, что они делают, от того, как они встают утром с постели до того, как они едят. Вам не нужно быть одержимым своей жизнью. Но вы должны быть навязчивыми и требовательными каждый раз, когда подходите к штанге.

Создание заранее установленного распорядка не только удалит вариации из вашей практики, но и даст вам стабильную основу, с которой вам будет легче вносить изменения и оптимизацию техники. Это также избавит вас от многих сомнений и опасений, которые могут возникнуть при поднятии нового максимума повторений или тяжелого подхода. Как только вы погрузитесь в свою настройку, сомнения и страх смоются знакомой последовательностью загрузки.

В следующий раз, когда будете поднимать тяжести, Примите этот распорядок на всю оставшуюся жизнь, и многие неуверенности и неточности в ваших выступлениях исчезнут.

previous page

Последовательность тренировок для увеличения силы — Часть 1

Какая у вас программа сейчас?

Программы в значительной степени разделяют ту же функцию с людьми, которые тренируются в зале со свободными весами, когда они бездумно прыгают от одного шаблона к другому, размышляя, какой из них даст им лучший результат. В онлайн-программах нет ничего плохого , это просто цикл загрузки или период обучения, объединенный в течение ограниченного периода времени.

Проблема заключается в атлете, который думает, что беспорядочно прыгать по тренировочной программе, не понимая, где он сейчас и куда идет, — хорошая идея. Как новичок, вы не обладаете квалификацией, чтобы знать, где вы сейчас находитесь и как лучше всего продвигаться. Это вполне понятно, но как новый владелец автомобиля с серьезной неисправностью механического двигателя вы также не имеете права пытаться решить эту проблему, поэтому вам нужна помощь.

Физические упражнения и тренировки кажутся одной из немногих сфер жизни, где подход «сделай сам» кажется наиболее распространенным методом действий, что странно, учитывая, насколько ваше тело ценнее вашей машины. Хотел бы я сказать, что найм личного тренера или участие в программе групповых тренировок поможет вам, но это будет означать, что я уверен в групповых тренировках или персональных тренировках в целом, что было бы далеко от истины.

Тренер

Если вы хотите стать лучше, вам нужно убедиться, что вы прогрессируете по следующим       параметрам

  • Технические возможности
  • Объем / рабочая мощность
  • Интенсивность
  • Психология / Способность действовать под принуждением

Ваша тренировочная программа должна быть составлена ​​таким образом, чтобы вы постоянно двигались вперед, обеспечивая при этом достаточное восстановление, чтобы помочь вам избежать травм и адаптироваться к требованиям, предъявляемым к вам программой.

То, где вы сейчас находитесь, на самом деле не то, что вы можете надежно оценить самостоятельно, не обладая достаточным опытом, и даже с таким опытом вам, вероятно, все же лучше, чтобы за вас работал профессионал, поскольку они могут быть в некотором смысле объективными ты никогда не сможешь. Обратите внимание, что в индустрии фитнеса профессионалы являются исключением, а не нормой: вы должны проявить должную осмотрительность перед тем, как нанять тренера или тренера.

Там, где вы находитесь сейчас, прямо сейчас на тренировке мы не можем сделать то, что мы можем сделать в статье, семинаре или серии видео, поскольку у каждого спортсмена и человека будут свои собственные области для работы и свои собственные календари. к. Однако что можно сделать, так это показать вам, как упорядочить свои тренировки таким образом, чтобы гарантировать, что вы переходите от одного блока обучения к следующему, ясность в вашей цели и помощь в обеспечении того, что независимо от текущего блока обучения вы готовы максимизировать его. .

deadlift.jpg

Блокировка или фазовое потенцирование

Первое, что нам нужно понять, прежде чем мы продолжим работу над тем, как составить более широкую картину обучения, — это Долгосрочное отставание от тренировочного эффекта (LTLE) . адаптация улучшение физической формы или результат / адаптация этой тренировки потребуют некоторого времени, чтобы проявить себя. Для разных физических возможностей этот эффект может проявиться дольше, например, большинство фитнес-тренировок покажут некоторую пользу в течение нескольких дней, в то время как для максимальной силовой тренировки вам может потребоваться 2-4 недели, чтобы увидеть увеличение физической формы (в данном случае сила ) от перегрузки или стресса, которым вы подвергали свое тело на тренировке.

Встраивание LTLE в ваши программы и последовательность тренировок — поскольку мы знаем, что стресс или упражнения, которым мы подвергаемся, потребуют времени, чтобы проявить себя в наших повышенных способностях, мы должны попытаться встроить это в нашу организацию обучения. Если мы проходим фазу тренировки, на которую сильно влияет техника, мы не увидим, что улучшение техники действительно проявляется в течение нескольких недель после тренировочной нагрузки или после завершения тренировочного блока. Мы можем увидеть улучшение движений на протяжении всего блока, но мы не увидим стабильного выполнения изменений или более эффективных движений в течение нескольких дней и недель после того, как с тех пор прошла основная часть тренировки.

Более эффективное движение позволит лифтеру выполнять больший объем тренировки, не нагружая тело неправильно. Если, например, лифтер может поддерживать сжимающие нагрузки на позвоночник (исходящие сверху вниз), то он сможет выполнять больше объемов упражнений с нагрузкой на позвоночник, таких как приседания и становая тяга, чем до внесения изменений в их технику.

Фазовая или блочная потенциация в основном основана на знании того, что адаптация к стрессовым нагрузкам, предъявляемым к телу, займет время, чтобы проявиться. Обладая полным знанием этого, тренер или спортсмен может заранее решить, какова будет цель тренировки для каждого блока и как это поможет им продвинуться в следующем периоде тренировки.

Корреляция между размером мышц и производительностью силы

Блоки гипертрофии или работоспособности .

Один из наиболее часто используемых методов потенцирования блока — это использование блока гипертрофии или «работоспособности», переходящего в блок тренировки, сфокусированный на силе. Это сделано для того, чтобы увеличенная площадь поперечного сечения, полученная в результате работы с гипертрофией, усилила прирост силы в следующих блоках тренировки. Более высокие нагрузки, связанные с гипертрофией или тренировками, основанными на работоспособности, также подготавливают лифтера к тому, чтобы выдержать более высокий тренировочный объем. Эта увеличенная способность обрабатывать объем может позволить им выполнять более высокие рабочие нагрузки на 80-90%. Повышение производительности при этих процентах будет проявляться как увеличение максимальной силы с очень высокой степенью вероятности, граничащей с определенностью.

Та же самая линия мысли может быть проделана для работы с техникой или техникой блока, поскольку она может положительно повлиять на способность лифтеров выполнять объем и правильно нагружать свое тело, что может усилить практически любой блок тренировки, в который вы входите.

Общие темы блоков в пауэрлифтинге / силовых тренировках и краткое обсуждение их целей.

Владимир Беляхин (1)

Подготовительный или методический

Перед тем, как подвергнуться блоку высокой стрессовой нагрузки или как перерыв после более стрессовых периодов тренировки, вы можете больше сосредоточиться на технике и качестве движений. Есть способы количественной оценки этого прогресса с помощью видео обратной связи, показателей скорости штанги и наблюдения тренера. Цель блока — бросить вызов основным спортивным навыкам таким образом, чтобы это принесло положительный результат атлету, проходящему обучение. Например, атлет, который борется с падением вперед в приседе, может переключиться на приседания с высокой грифом, приседания со штангой, темповые приседания и приседания с булавками, поскольку в этот период их внимание повышается, чтобы помочь ему понять, как лучше удерживать штангу в течение лифт.

Обычный вариант такого типа блока, который я использую для своих лифтеров, — это снимать их вспомогательное оборудование на некоторое время, чтобы помочь им более тщательно изучить координацию основных подъемов. Это может означать снятие коленных рукавов и ремня для приседаний и ремня для становой тяги. Почти обязательно после выполнения такого блока, когда они снова добавляют вспомогательное оборудование и входят в блок, более сфокусированный на силе, они получают очень хорошую отдачу от своих тренировок.

Одним из последних примеров этого была Кэти (до 72 лет), которая участвовала в недавнем чемпионате Великобритании по штанге в Эдинбурге, которая сумела прибавить 25 кг к своему результату в приседаниях (от 135 до 160 кг) после после октябрьских соревнований, где ей удалось улучшить результат на 5 кг (со 130 до 135 кг). Ей также удалось увеличить свой лучший результат в жиме лежа на 7,5 кг, а в становой тяге — на 10 кг. Она чуть не упустила 175 кг в становой тяге, что было бы результатом +15 кг.

Трамплином для этих результатов стали без пояса и техника, которую мы использовали вместе с ней в течение 6 недель, начиная с ее последнего соревнования до Рождества в прошлом году. Без этого периода тренировок мы не смогли бы добиться того результата, которого она добилась на чемпионате Великобритании. Вся заслуга в этих улучшениях лежит на плечах лифтеров, поскольку без их усердия и внимания к деталям улучшений всегда будет не хватать.

5 способов поддерживать силовые показатели

Силовые блоки .

Силовые блоки составляют основную часть программ большинства лифтеров, они предназначены для циклического создания перегрузки, что приведет к увеличению максимальной силы каждый раз, когда цикл тренировки выполнен. Как правило, они не должны вызывать сильную усталость, помимо того, что необходимо атлету для увеличения своей максимальной силы.

Примеры циклических блоков — это практически любая онлайн-программа, не являющаяся вариантом смолова или рутиной русского приседа. Большинство программ, которые я написал и опубликовал бесплатно, попадают в эту категорию. Они могут использовать линейную структуру (большой объем и низкая интенсивность до низкого объема и высокая интенсивность за конечный период времени), нелинейную или волнообразную структуру (регулярные изменения объема и интенсивности), но они предназначены для положительного увеличения физическая форма лифтера за 4-6 недель и возможность бегать один за другим.

Большая часть объема в этих блоках будет находиться в зоне «значимого объема» (70-90% от 1 RM), которую мы кратко обсуждали ранее.

Блоки направления конкуренции.

Эти тренировочные блоки предназначены для того, чтобы дать атлету или атлету наилучшие возможности продемонстрировать физическую форму (в данном случае силу), которую они приобрели или имеют во время соревнований. Эти блоки тренировок будут включать использование любого оборудования, которое атлет будет использовать на соревнованиях, чтобы позволить им адаптироваться к работе в нем.

1-3 недели этого блока будут постепенным переходом, когда атлет будет сокращать общий объем тренировки, чтобы снизить уровень усталости. В сочетании с правильным количеством подъемов тяжестей это должно привести атлета к стадии, когда он будет готов продемонстрировать «пиковую» производительность, когда у него низкий уровень усталости и высокий уровень мастерства, что должно позволить ему достичь максимального результата в своей физической форме. позволит в тот момент. Это составит последние 2-3 недели блока.

Для более длительных соревновательных блоков перед переходом на пик спортсмен может перейти в переходный период, когда он готовится к соревнованию, убедившись, что он поднимается в соответствии со стандартами соревнований и что он выходит на пик в хорошем месте в с точки зрения техники, силы, максимального отсутствия травм и чрезмерной усталости.

pages5

Блоки перегрузки

Перегрузки — эти блоки предназначены для использования принципа суперкомпенсации.

В теории спортивной науки суперкомпенсация — это посттренировочный период, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. . [1] Википедия 2018

Суперкомпенсация — известная величина в спортивной науке в течение некоторого времени, впервые выдвинутая в качестве теории советскими спортивными учеными в 1949 году. Также было отмечено, что подвергание спортсменов высоким стрессовым нагрузкам и преднамеренное недопущение полного восстановления приведет к резкому увеличению производительности, если усталость была снята в нужное время. Эту причуду тренировок назвали чрезмерной. По сути, если атлет будет выполнять большой объем работы и умышленно вызвать сильное утомление, это приведет к значительному всплеску суперкомпенсации, если нагрузка будет снижена в нужное время и надлежащим образом.

Это может быть рискованный процесс, и я бы не рекомендовал его тем, кто занимается программированием для себя или начинающим тренерам. Опасность переходит от периода перенапряжения к перетренированности. Как только вы перейдете в состояние перетренированности или чрезмерной усталости, процесс восстановления может оказаться долгим и сложным.

Хорошим примером программы переохлаждения является программа Смолова. Начальный трехнедельный базовый цикл представляет собой трехнедельный цикл перегрузки, за которым следует постепенное снижение и усиление. Смолов добился огромных результатов и травмировал лифтеров в равной степени в Интернете уже более десяти лет.

Спортивный массаж

Блоки восстановления .

Блоки восстановления на самом деле не планируются и не обсуждаются в пауэрлифтинге, но в каждом спортивном сезоне бывают моменты, когда им требуется детренироваться, чтобы дать телу время наверстать упущенное , излечить мелочи и дать им умственную передышку, необходимую, чтобы проголодаться перед следующим периодом тренировок. Профессиональные виды спорта, как правило, естественным образом включают это время в свой календарь, а межсезонье встроено в годовой календарь соревнований. Многие люди в профессиональном регби обеспокоены тем, что международная игра может помешать этому, поскольку международные матчи обычно случаются в периоды спада в профессиональной игре.

Активные спортсмены-любители, как правило, ненавидят свободное время, они пытаются найти тренажерный зал во время отпуска или пытаются решить, как они будут тренироваться на Рождество. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и кроссфитеры на самом деле не знают, что такое межсезонье, или психически одержимы тем, чтобы их «достижения» не растворились в воздухе из-за отсутствия тренировок.

2-3 недели вдали от занятий спортом могут быть бесценными, поскольку они позволят разорвать небольшие ткани и другие мелочи, которым не хватает времени на восстановление. Если дать время на устранение мелких мелочей и проблем, вы можете продлить свою карьеру на год или два.

Теперь, когда мы обсудили общие аспекты различных категорий обучающих блоков и их содержания, нам нужно научиться составлять их вместе. В следующей части этой серии статей мы обсудим, как последовательно соединить эти тренировочные блоки для достижения двух разных и очень общих целей.

previous page