Аксессуары для вашего уровня

Сколько дополнительной работы вам следует выполнять? Кое-что, что я узнал за эти годы, — это роль и ценность выполнения вспомогательной работы на разных уровнях / этапах вашей «карьеры». Я использую слово «карьера» условно, так как не многим людям повезло сделать карьеру. из-за подъема тяжестей. Но вернемся к нашему вопросу: вспомогательная работа, насколько она важна, сколько вы должны делать и действительно ли она необходима?

Чтобы упростить задачу, разделим атлетов на три основные категории. Тогда мы сможем обсудить каждую категорию отдельно и не путать переменные.

1 — Новичок (0–3 года в спорте)

2 — Средний (3-6 лет лифтинга)

3 — Продвинутый (> 6 лет лифтинга)

Теперь у вас есть некоторые предостережения в отношении вышеперечисленных категорий, например, молодой спортсмен-феномен, который тренируется, как толстый ребенок на торте, умелая техника и мускулы с самого начала. Или крыса, которая занималась своим делом в тренажерном зале, так и не научилась чему-либо, с большими бицепсами и грудными мышцами PPT (Piss Poor Technique), но сгибалась пополам под двумя пластинами в стойке для приседаний. Для всех общих целей и для большинства населения мы будем хорошо обслужены, придерживаясь упомянутых категорий.

Начальный (0–3 года)

Для большинства новичков вспомогательная работа будет вам хлебом с маслом. Не так, как вам следует намазывать соленым маслом холодным воскресным утром, только что вынутым из духовки. Но с точки зрения того, что есть действительно сделает вас большим и сильным в нужных местах, чтобы правильно выполнять основные упражнения. Дополнительная работа сделает вас сильнее и даст вам мышцы, необходимые для выполнения соревновательных упражнений с правильной техникой.

Именно по этой причине мне нравится программировать большинство моих новичков по плану сопряженного стиля «ЗАПАДНЫЙ», просто без максимальных нагрузок каждую неделю и без традиционной «СКОРОСТНОЙ РАБОТЫ».

Пример того, как это будет выглядеть:

День 1:

1) Тяжелые приседания — это будет несколько (3-5) подходов в любом диапазоне повторений, в котором мы работаем для достижения конкретной цели. Скажем, 3 подхода по 3-5 повторений. Но ни один из этих наборов не потребует максимальных усилий.

Затем следует 3-4 вспомогательных движения, направленных на наращивание мышечной массы в необходимых местах. Чаще всего КЛЕЙКИ, КВАДРАТЫ, СРЕДНЯЯ / ВЕРХНЯЯ СПИНКА (для верхней части тела обычно ПЕКСИ и ПЛЕЧИ)

2) Гиперэкстензия 45 градусов / Гудморнинговые вариации / Сумо-приседания / Тяга бедра (обычно 6-15 повторений)

3) GHR / сгибание ног (диапазон 6-10 повторений)

4) Разгибания ног / Жим ногами / Приседания. (Диапазон 8-15 повторений)

5) Абсолютно мертвые жуки / Полые зацепки / выкатывание колесика. (Что-то, что помогает дышать и укреплять мышцы)

Тогда для второго дня недели для нижней части тела это может выглядеть так:

1) Приседания 6-8 подходов по 3 повторения. (Но при меньшем весе, чем в день 1, примерно 65-75% от максимального)

2) Становая тяга 4-6 подходов по 3 повторения (также начинается примерно с 70% и увеличивается по прошествии недели)

Два вышеуказанных движения будут выполняться аналогично методу «вестсайд», будучи максимально взрывным, с сохранением хорошей техники и с отдыхом между подходами только 90–120 секунд.

Дополнительные движения после этого будут такими же, как в первый день, возможно, другое движение или даже те же движения для другого количества повторений. Итак, вы можете выбрать тяжелый и легкий день, когда в день 1 будут использоваться нижний предел диапазона повторений и более тяжелые веса, а в день 2 — более высокий предел диапазона и немного меньший вес. С целью небольшого увеличения веса от недели к неделе, оставаясь в пределах указанного диапазона повторений.

Алексей Иванищенко: «Пауэрлифтинг – это спорт фанатов»

Средний (3–6 лет)

Для лифтеров среднего уровня я предпочитаю думать о вспомогательных подъемниках как о «СТРОИТЕЛЯХ СЛАБЫХ ТОЧЕК». Это означает, что после нескольких лет подъема вы должны были нарастить довольно много мышц, необходимых для того, чтобы быть компетентным в основных упражнениях. На этом этапе большая часть ваших тренировок и наращивания силы может и должна выполняться за счет правильно спланированной перегрузки реальных упражнений на соревнованиях и их вариаций.

Хорошим разделением для этого уровня будет примерно 80% основных подъемников и 20% вспомогательных подъемников.

Поскольку в основные упражнения приходится много работать, можно свести к минимуму аксессуары, чтобы задействовать слабые / отстающие группы мышц или придать дополнительный объем определенной группе мышц, которая может лучше реагировать на больший объем.

Хорошим примером может служить выполнение GHR для наращивания мышц задней поверхности бедра, если они являются ограничивающим фактором вашей силы в становой тяге, или разгибание ног для дополнительного прямого объема квадрицепсов, если вы хотите увеличить размер ног, что, в свою очередь, может позже можно преобразовать в дополнительную силу квадрицепсов, чтобы улучшить приседания, или даже в махи гантелями, чтобы увеличить грудь, не нагружая при этом слишком сильно плечи.

Продвинутый (> 6 лет)

На этом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике вы должны хорошо владеть основными упражнениями и иметь большую часть мышц, необходимых для оптимальной работы, если, конечно, вы не пытаетесь подняться в весовой категории. Вот где я нахожусь сейчас, соревнуясь большую часть десятилетия, так что, как и я, почти все ваши #GAINZ (BroScience unleashed !!!) будут связаны с отработкой соревновательных движений и их вариаций.

Не все идеальны, и слабости действительно развиваются из-за недостатка вариаций или просто из-за того, что определенные мышцы не получают достаточной стимуляции при выполнении определенных упражнений. Поднять такие слабые места лучше всего за счет использования вариаций самих основных упражнений, так как они будут иметь наибольший переход, например. выполнение становой тяги на прямых ногах направлено на большую часть подколенного сухожилия и нижней части спины.

Дополнительные работы на этом уровне больше связаны с балансом и реабилитацией / подготовкой. Вспомогательными движениями, которые вам лучше всего подойдет, будут движения, такие как подтягивания, чтобы помочь стабилизировать и укрепить лопатку и верхнюю часть спины при выполнении основных подъемов, или тяжелые TKE (конечные разгибания колен), чтобы сохранить ваши VMO (слезоточивые мышцы) стрельба и сохранение здоровья колен. Эта вспомогательная работа будет составлять очень небольшой процент ваших реальных тренировок и будет направлена ​​на сохранение вашего здоровья и отсутствие травм.

Вывод

Итак, у вас есть базовый план того, как спланировать свою работу с аксессуарами, чтобы убедиться, что они действительно будут вам полезны, а не просто добавят усталости. В общем, если вы новичок, аксессуары станут хорошим способом укрепить вашу базу, а копирование последней программы Чада Уэсли Смита, вероятно, вам не очень пригодится.

Как вариант, ваши аксессуары должны быть нацелены на то, чтобы усилить ваши сильные стороны и движущие силы ваших основных подъемников, а также выявить любые очевидные недостатки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *