5 лучших вспомогательных упражнений для приседаний

Существует множество различных вариантов приседаний с паузой, где атлет может сделать паузу в 2 или более местах во время выполнения упражнения. Присед с паузой обычно считается укрепляющим упражнением, например, когда атлет делает паузу в нижнем положении на 1-2 секунды, обычно считается, что он усиливает нижнее положение приседа. Однако на самом деле нет механизма, который бы указывал на то, где тренировка изометрического сокращения действительно может быть перенесена в движение приседаний.

Цикл растяжения-сокращения (SSC) относится к действию «предварительного растяжения» или «противодействия», которое обычно наблюдается во время типичных человеческих движений, таких как прыжки. Эта предварительная растяжка позволяет атлету развивать больше силы и двигаться быстрее.

Некоторые люди могут попытаться указать стартовую силу (способность атлета преодолевать начальный импульс нижней части приседа), однако в приседании атлет будет проводить минимальное время в нижнем положении, поскольку он, скорее всего, будет используйте отскок или цикл растяжения-сокращения, в котором они будут использовать накопленную упругую энергию в связках, сухожилиях и мышцах, окружающих лодыжку, колено и бедро, чтобы «отскочить» от дна. Такое использование цикла растяжения-укорачивания или отскока приведет к тому, что атлет будет прилагать небольшое мышечное усилие из нижнего положения, поскольку это просто возврат упругой энергии. Итак, если приседания с паузой не используются для развития силы в нижнем положении, то почему они используются и почему включены в 5 лучших вспомогательных упражнений?

Приседания с паузой — один из лучших, если не лучший вариант упражнения, который вы можете использовать, чтобы помочь вам развить лучшее кинестетическое (обучение через ощущения или действия) осознание своего положения в приседе. Многие люди, выполняя обычные приседания, на самом деле не находят времени, чтобы почувствовать движение, чтобы мысленно отметить напряжение в пояснице и бедрах или заметить, где их равновесие через движение и как она меняется в определенных точках. Короче говоря, пауза в приседаниях является для нас прекрасным инструментом для обучения тому, как перемещаться по всему диапазону со штангой на спине в том же месте, что и приседания для соревнований. Думайте об этом больше как о возможности потренироваться в движении и прочувствовать его, а не как об использовании его, чтобы попытаться усилить присед.

Подготовка и выполнение приседаний с паузой

Для приседа с паузой ваша установка должна быть более или менее идентична вашей соревновательной или обычному приседанию, так как ее следует использовать для развития вашей позиции при приседании, и выполнение этого с той же установкой будет означать, что у вас будет лучше переносить.

Присед в пауэрлифтинге

Подготовка и начало приседания

Установите штангу так же, как при приседании, ту же высоту стойки, штангу на том же месте на спине, шагайте и ширина стойки / положение стопы должны быть одинаковыми.

Подготовьтесь к приседанию так же, как и к обычному приседанию — встаньте прямо, наполните живот воздухом, напрягитесь, раскачивайте бедра назад и затем сядьте между коленями.

На приседе вы должны постараться не торопиться и пощупать положение приседа. Главное, на чем вы должны сосредоточиться при опускании в присед, — это сохранять положение позвоночника в том же месте, что и в начале, то есть в нейтральном положении.

По мере того, как вы глубже приседаете, вам нужно будет увеличивать растяжку бедер и поясницы, чтобы компенсировать дополнительное сгибание бедра и удлинение подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы не допустить сгибания таза.

Сидеть в яме и делать паузу

Упражнение приседания со штангой

Когда вы садитесь, вам также следует следить за тем, чтобы удерживать равновесие в центре стопы, чтобы достичь этого, вам, возможно, придется смещать бедра вперед и выталкивать колени, когда вы опускаетесь в присед. Вам также следует следить за тем, чтобы ваши колени были на одной линии над пальцами ног.

На протяжении всего движения вниз вы должны записывать обратную связь, которую вы получаете от ощущения напряжения в суставах и баланса между ногами. Если вы не торопитесь по пути и присядете на счет 2-3 секунды, вы будете лучше осведомлены о том, как движется ваше тело. Также очень важно записывать на видео как можно больше повторений и подходов, чтобы помочь вам разработать мысленную модель вашего собственного выполнения, эта ментальная модель поможет вам контекстуализировать и понять обратную связь, которую вы получаете во время движения.

Следующая часть приседаний с паузой — это то, откуда она и получила свое название. Причина, по которой вы не торопитесь во время приседаний с паузой, так важно, заключается в том, что если вы начинаете подтягиваться во время приседаний, исправить это практически невозможно. Приседания — это то, что называется последовательным навыком. (как замах в гольфе или толчок / рывок) последовательный навык требует, чтобы каждая часть его выполнения выполнялась правильно, чтобы следующая часть могла встать на место. Если вы замахиваетесь на гольф-драйв или тянете его вправо или влево на обратном замахе, безупречное или хорошее исполнение становится практически невозможным. Приседания очень похожи: если вы сделаете неправильную настройку и начнете подтягиваться, вы не сможете спасти повторение. Одно из лучших применений приседаний с паузой — это помочь вам научиться удерживать напряжение в тазобедренном суставе, позволяя сохранять нейтральное положение поясницы в нижней части приседа. Это, в свою очередь, даст вам более сильное место для создания крутящего момента в нижней части лифта.

Когда вы садитесь в нижнюю позицию приседа, вы стараетесь не садиться в крайнем положении и полагаетесь на свой скелет, сухожилия и связки, чтобы удерживать вас в положении внизу, это то, что вы могли бы назвать пассивная пауза. Вы должны стремиться к тому, чтобы по-прежнему тренировать свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус, чтобы произвести более активную паузу, поскольку это побудит вас оставаться в хорошей позиции, вам следует сделать паузу чуть выше конечного диапазона, это поможет вам развить координация в нижней части лифта, чтобы удерживать хорошее положение и не полагаться на более пассивные конструкции, которые удерживают вас на месте внизу лифта. Это, в свою очередь, лучше подходит для ваших соревновательных приседаний.

Приседания

Нет никаких жестких правил относительно того, как долго вы должны удерживать нижнюю позицию в приседании с паузой. Единственное практическое правило, которого вы должны придерживаться, — это убрать как можно больше накопленной упругой энергии с бедер и колен. Эта энергия известна как цикл растяжения-сокращения и является механизмом, который используется спортсменами в беге и беге на короткие дистанции, чтобы помочь им выработать огромное количество силы за такой короткий промежуток времени. Приседания с паузой должны удалить эту накопленную энергию, позволяя ей рассеяться, для достижения этого потребуется пауза продолжительностью не менее 0,5 секунды, чтобы позволить рассеять большую часть накопленной энергии.

Пауза продолжительностью где-то 1-2 секунды была бы предпочтительнее, однако, чтобы обеспечить более эффективное удаление накопленной энергии. Чем сильнее атлет и чем лучше атлет тренируется с использованием паузы в повторениях, тем лучше он будет приспособлен к сохранению упругой энергии в приседании с паузой, это не обязательно означает, что им не следует использовать паузу или что это не будет. пользы — это только признание того, что человеческое тело приспосабливается к тому, чему оно регулярно подвергается. Вы можете отразить это в своей тренировке, изменив характер паузы, положение паузы или увеличив продолжительность паузы.

Встав из ямы

tya4ebig

Когда вы встаете в штангу, вы должны использовать это, чтобы разработать правильную последовательность, чтобы убедиться, что вы толкаете штангу вверх и не позволяете штанге опускаться вниз. Вы должны задействовать мышцы нижней части спины и верхней части спины, чтобы сильно подтянуться к штанге, так как вы используете квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать из нижней части приседа.

Вы, вероятно, станете лучше осознавать, что ваши бедра отклоняются назад или от центральной линии, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Это связано с тем, что вам нужно больше задействовать мышцы бедер в нижней части приседа ( ягодичные и подколенные сухожилия). Это связано с тем, что бедра расположены под более сильным углом по сравнению с коленями, это смещение позволяет относительному вкладу суставов смещаться в сторону бедер.

Относительный вклад суставов скоро изменится с бедер на колени, когда атлет выходит из нижнего положения приседа и затем движется к локауту и ​​мертвой точке. Чтобы сгладить этот переход и не дать вам попасться бедрами за перекладину и не поставить спину в уязвимое положение из-за слишком близкого горизонтального положения по отношению к земле, вам необходимо выйти из нижнего положения плечами, а также ваши ноги.

Последовательность выхода из нижнего положения приседа с паузой может выглядеть следующим образом: ноги — грудь / плечи — бедра. Если вы правильно рассчитали время, тогда у вас должно быть хорошее место для перехода от бедер к коленям, когда вы доберетесь до точки соприкосновения.

Точка торможения и блокировка.

Когда вы поднимаетесь из-под дна, надеюсь, ваша грудь поднимается вверх, а плечи и бедра поднимаются относительно одновременно. Вы начнете ощущать, как скорость штанги замедляется, это произойдет, когда начальный импульс, когда вы начинаете вставать из нижней части подъема, начнет угасать, и вклад силы переместится от смещения к вашим бедрам к смещению к вашим коленям. Из этого положения вы должны вывести бедра вперед, чтобы лучше использовать квадрицепсы и колени для блокировки подъема.

1242840059_80539

Рекомендации по программированию приседаний с паузой

Приседания с паузой можно использовать по-разному в вашей программе, его можно использовать как подъем максимального усилия или повторения усилий, поскольку тот факт, что штанга находится в вашей соревновательной стойке, означает, что вы можете использовать ее как прямую передачу поднимитесь в свою позицию соревнования, то есть если вы достаточно регулярно тренируете приседания с паузой и достигаете личных рекордов в подъеме, можно с уверенностью предположить, что вы готовитесь к увеличению своих максимальных способностей в приседаниях.

Как правило, я бы использовал присед с паузой в качестве вспомогательного упражнения и либо включил бы его как второй вариант приседания в программу атлетов, либо его можно использовать перед основной тренировкой приседаний, если у вас есть определенные аспекты навыков. хотят сделать акцент.

Для атлетов, которые изо всех сил пытаются удержать свое положение спины в приседе, используя присед с паузой в сочетании с частичным движением, таким как высокий ящик, приседание может быть действительно полезным способом показать им, как лучше удерживать свое положение. во время приседания.

Приседания с паузой должны быть одним из первых специальных вспомогательных упражнений при приседаниях, которые вы захотите включить в свою программу. Его также можно выполнять с другими перекладинами или в сочетании с цепями или бандажами, чтобы развить определенные элементы упражнения. всех этих элементов и замен, вероятно, выходит за рамки данной статьи.

Частота — приседания с паузой можно запрограммировать в программе 1-3 раза в течение недельного цикла, если вы хотите включать его в программу 2-3 раза в неделю, это может оказаться разумным изменить акцент, адаптируя положения паузы или адаптируя темп движения. Включение приседаний с паузой всегда должно пытаться повысить результативность полного приседа, преследуя увеличение производительности приседаний с паузой по сравнению с приседаниями сверх соревновательного стиля, вероятно, приведет к небольшому увеличению чистых приседаний в соревновательных приседаниях.

Объем — вместо того, чтобы выдавать прямые объемы приседания с паузой, поскольку это бесполезный разговор без обзора контекста всей программы, мы будем говорить об относительном объеме. Относительный объем в 15-50% от общего объема приседаний за неделю можно посвятить приседаниям с паузой в качестве варианта упражнения. Если вы хотите использовать большие относительные объемы (30-50%), вам следует сделать это на подготовительных этапах, когда конкретная физическая подготовка в соревновательных приседаниях не является главной целью. Это можно использовать во время периодов особого технического развития или для того, чтобы попытаться развить мускулатуру бедер таким образом, чтобы она была перенесена в нижнюю позицию приседа.

Интенсивность — как обсуждалось ранее, присед с паузой можно использовать для установления личных рекордов, а в некоторых экстремальных случаях программирования присед с паузой может опередить приседание с паузой, когда он пренебрегали приседаниями для соревнований в поисках лучшего приседания с паузой. Интенсивность 50-100% + RM может использоваться с приседаниями с паузой, но обычно в ваших программах рекомендуется интенсивность 50-90%,

Расположение приседа с паузой в сеансе — в зависимости от того, как вы распределяете тренировку, присед с паузой можно использовать в качестве первого упражнения в конкретной сессии приседаний, чтобы помочь атлету. сконцентрируйтесь на позе перед приседанием перед соревнованиями. Его можно использовать как вариант легкого или умеренного приседания, если вы основываете выбор упражнений или программируете тяжелые, умеренные и легкие тренировки, которые мы рассмотрим в разделе программирования. Наконец, его можно поместить в конце специальной тренировки приседаний, чтобы атлет мог набрать больше объема, чтобы помочь как с гипертрофией, так и с развитием навыков после более тяжелой или основанной на перегрузке части тренировки.

Цикл технической разработки — позиционирование целей в приседаниях и равновесие на всем протяжении.

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Приседания с паузой — 6 подходов 6 при 65% ПМ Deadlift Отдых Жим лежа Становая тяга (легкая) Отдых Отдых
Жим лежа Жим лежа Отдых Приседания с 2 паузами — 6 подходов 4 по 65% Жим лежа Отдых Отдых
Приседания с бинтами — 8 подходов по 4 при 50% Deadlift Отдых Жим лежа Помощь Отдых Отдых

Тяжелая, умеренная и легкая езда на велосипеде

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Приседания (тяжелые) Отдых Становая тяга (тяжелая) Отдых Жим лежа (тяжелый) Отдых Отдых
Жим лежа узким хватом (средний) Отдых Скоростная скамья (легкая) Отдых Приседания с паузой (умеренные) Отдых Отдых
Скорость тяги (легкая) Отдых Приседания SSB с высоким ящиком (легкое) Отдых Дефицитная становая тяга (умеренная) Отдых Отдых

Цикл перегрузки — использование приседаний с паузой в качестве дополнительного объема

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Пирамида приседаний Скамья Отдых Жим лежа Deadlift Отдых Отдых
Жим лежа Deadlift Отдых Пауза в приседаниях с цепью — 6 × 6 @ 60% Жим лежа Отдых Отдых
Приседания с паузой — 4 × 4 @ 60% Скамья Отдых Жим лежа Deadlift Отдых Отдых

В целом приседания с паузой — невероятно полезное и универсальное упражнение, которое может помочь лифтеру лучше понять, как ему следует позиционировать себя во время выполнения приседаний. То, как вы должны использовать его в более широком контексте программы пауэрлифтинга, должно заключаться в том, чтобы помочь лифтеру развиваться в первую очередь технически, а во вторую — обеспечить некоторую новизну тренировки в виде дополнительного объема.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *