Последовательность тренировок для увеличения силы — Часть 1

Какая у вас программа сейчас?

Программы в значительной степени разделяют ту же функцию с людьми, которые тренируются в зале со свободными весами, когда они бездумно прыгают от одного шаблона к другому, размышляя, какой из них даст им лучший результат. В онлайн-программах нет ничего плохого , это просто цикл загрузки или период обучения, объединенный в течение ограниченного периода времени.

Проблема заключается в атлете, который думает, что беспорядочно прыгать по тренировочной программе, не понимая, где он сейчас и куда идет, — хорошая идея. Как новичок, вы не обладаете квалификацией, чтобы знать, где вы сейчас находитесь и как лучше всего продвигаться. Это вполне понятно, но как новый владелец автомобиля с серьезной неисправностью механического двигателя вы также не имеете права пытаться решить эту проблему, поэтому вам нужна помощь.

Физические упражнения и тренировки кажутся одной из немногих сфер жизни, где подход «сделай сам» кажется наиболее распространенным методом действий, что странно, учитывая, насколько ваше тело ценнее вашей машины. Хотел бы я сказать, что найм личного тренера или участие в программе групповых тренировок поможет вам, но это будет означать, что я уверен в групповых тренировках или персональных тренировках в целом, что было бы далеко от истины.

Тренер

Если вы хотите стать лучше, вам нужно убедиться, что вы прогрессируете по следующим       параметрам

  • Технические возможности
  • Объем / рабочая мощность
  • Интенсивность
  • Психология / Способность действовать под принуждением

Ваша тренировочная программа должна быть составлена ​​таким образом, чтобы вы постоянно двигались вперед, обеспечивая при этом достаточное восстановление, чтобы помочь вам избежать травм и адаптироваться к требованиям, предъявляемым к вам программой.

То, где вы сейчас находитесь, на самом деле не то, что вы можете надежно оценить самостоятельно, не обладая достаточным опытом, и даже с таким опытом вам, вероятно, все же лучше, чтобы за вас работал профессионал, поскольку они могут быть в некотором смысле объективными ты никогда не сможешь. Обратите внимание, что в индустрии фитнеса профессионалы являются исключением, а не нормой: вы должны проявить должную осмотрительность перед тем, как нанять тренера или тренера.

Там, где вы находитесь сейчас, прямо сейчас на тренировке мы не можем сделать то, что мы можем сделать в статье, семинаре или серии видео, поскольку у каждого спортсмена и человека будут свои собственные области для работы и свои собственные календари. к. Однако что можно сделать, так это показать вам, как упорядочить свои тренировки таким образом, чтобы гарантировать, что вы переходите от одного блока обучения к следующему, ясность в вашей цели и помощь в обеспечении того, что независимо от текущего блока обучения вы готовы максимизировать его. .

deadlift.jpg

Блокировка или фазовое потенцирование

Первое, что нам нужно понять, прежде чем мы продолжим работу над тем, как составить более широкую картину обучения, — это Долгосрочное отставание от тренировочного эффекта (LTLE) . адаптация улучшение физической формы или результат / адаптация этой тренировки потребуют некоторого времени, чтобы проявить себя. Для разных физических возможностей этот эффект может проявиться дольше, например, большинство фитнес-тренировок покажут некоторую пользу в течение нескольких дней, в то время как для максимальной силовой тренировки вам может потребоваться 2-4 недели, чтобы увидеть увеличение физической формы (в данном случае сила ) от перегрузки или стресса, которым вы подвергали свое тело на тренировке.

Встраивание LTLE в ваши программы и последовательность тренировок — поскольку мы знаем, что стресс или упражнения, которым мы подвергаемся, потребуют времени, чтобы проявить себя в наших повышенных способностях, мы должны попытаться встроить это в нашу организацию обучения. Если мы проходим фазу тренировки, на которую сильно влияет техника, мы не увидим, что улучшение техники действительно проявляется в течение нескольких недель после тренировочной нагрузки или после завершения тренировочного блока. Мы можем увидеть улучшение движений на протяжении всего блока, но мы не увидим стабильного выполнения изменений или более эффективных движений в течение нескольких дней и недель после того, как с тех пор прошла основная часть тренировки.

Более эффективное движение позволит лифтеру выполнять больший объем тренировки, не нагружая тело неправильно. Если, например, лифтер может поддерживать сжимающие нагрузки на позвоночник (исходящие сверху вниз), то он сможет выполнять больше объемов упражнений с нагрузкой на позвоночник, таких как приседания и становая тяга, чем до внесения изменений в их технику.

Фазовая или блочная потенциация в основном основана на знании того, что адаптация к стрессовым нагрузкам, предъявляемым к телу, займет время, чтобы проявиться. Обладая полным знанием этого, тренер или спортсмен может заранее решить, какова будет цель тренировки для каждого блока и как это поможет им продвинуться в следующем периоде тренировки.

Корреляция между размером мышц и производительностью силы

Блоки гипертрофии или работоспособности .

Один из наиболее часто используемых методов потенцирования блока — это использование блока гипертрофии или «работоспособности», переходящего в блок тренировки, сфокусированный на силе. Это сделано для того, чтобы увеличенная площадь поперечного сечения, полученная в результате работы с гипертрофией, усилила прирост силы в следующих блоках тренировки. Более высокие нагрузки, связанные с гипертрофией или тренировками, основанными на работоспособности, также подготавливают лифтера к тому, чтобы выдержать более высокий тренировочный объем. Эта увеличенная способность обрабатывать объем может позволить им выполнять более высокие рабочие нагрузки на 80-90%. Повышение производительности при этих процентах будет проявляться как увеличение максимальной силы с очень высокой степенью вероятности, граничащей с определенностью.

Та же самая линия мысли может быть проделана для работы с техникой или техникой блока, поскольку она может положительно повлиять на способность лифтеров выполнять объем и правильно нагружать свое тело, что может усилить практически любой блок тренировки, в который вы входите.

Общие темы блоков в пауэрлифтинге / силовых тренировках и краткое обсуждение их целей.

Владимир Беляхин (1)

Подготовительный или методический

Перед тем, как подвергнуться блоку высокой стрессовой нагрузки или как перерыв после более стрессовых периодов тренировки, вы можете больше сосредоточиться на технике и качестве движений. Есть способы количественной оценки этого прогресса с помощью видео обратной связи, показателей скорости штанги и наблюдения тренера. Цель блока — бросить вызов основным спортивным навыкам таким образом, чтобы это принесло положительный результат атлету, проходящему обучение. Например, атлет, который борется с падением вперед в приседе, может переключиться на приседания с высокой грифом, приседания со штангой, темповые приседания и приседания с булавками, поскольку в этот период их внимание повышается, чтобы помочь ему понять, как лучше удерживать штангу в течение лифт.

Обычный вариант такого типа блока, который я использую для своих лифтеров, — это снимать их вспомогательное оборудование на некоторое время, чтобы помочь им более тщательно изучить координацию основных подъемов. Это может означать снятие коленных рукавов и ремня для приседаний и ремня для становой тяги. Почти обязательно после выполнения такого блока, когда они снова добавляют вспомогательное оборудование и входят в блок, более сфокусированный на силе, они получают очень хорошую отдачу от своих тренировок.

Одним из последних примеров этого была Кэти (до 72 лет), которая участвовала в недавнем чемпионате Великобритании по штанге в Эдинбурге, которая сумела прибавить 25 кг к своему результату в приседаниях (от 135 до 160 кг) после после октябрьских соревнований, где ей удалось улучшить результат на 5 кг (со 130 до 135 кг). Ей также удалось увеличить свой лучший результат в жиме лежа на 7,5 кг, а в становой тяге — на 10 кг. Она чуть не упустила 175 кг в становой тяге, что было бы результатом +15 кг.

Трамплином для этих результатов стали без пояса и техника, которую мы использовали вместе с ней в течение 6 недель, начиная с ее последнего соревнования до Рождества в прошлом году. Без этого периода тренировок мы не смогли бы добиться того результата, которого она добилась на чемпионате Великобритании. Вся заслуга в этих улучшениях лежит на плечах лифтеров, поскольку без их усердия и внимания к деталям улучшений всегда будет не хватать.

5 способов поддерживать силовые показатели

Силовые блоки .

Силовые блоки составляют основную часть программ большинства лифтеров, они предназначены для циклического создания перегрузки, что приведет к увеличению максимальной силы каждый раз, когда цикл тренировки выполнен. Как правило, они не должны вызывать сильную усталость, помимо того, что необходимо атлету для увеличения своей максимальной силы.

Примеры циклических блоков — это практически любая онлайн-программа, не являющаяся вариантом смолова или рутиной русского приседа. Большинство программ, которые я написал и опубликовал бесплатно, попадают в эту категорию. Они могут использовать линейную структуру (большой объем и низкая интенсивность до низкого объема и высокая интенсивность за конечный период времени), нелинейную или волнообразную структуру (регулярные изменения объема и интенсивности), но они предназначены для положительного увеличения физическая форма лифтера за 4-6 недель и возможность бегать один за другим.

Большая часть объема в этих блоках будет находиться в зоне «значимого объема» (70-90% от 1 RM), которую мы кратко обсуждали ранее.

Блоки направления конкуренции.

Эти тренировочные блоки предназначены для того, чтобы дать атлету или атлету наилучшие возможности продемонстрировать физическую форму (в данном случае силу), которую они приобрели или имеют во время соревнований. Эти блоки тренировок будут включать использование любого оборудования, которое атлет будет использовать на соревнованиях, чтобы позволить им адаптироваться к работе в нем.

1-3 недели этого блока будут постепенным переходом, когда атлет будет сокращать общий объем тренировки, чтобы снизить уровень усталости. В сочетании с правильным количеством подъемов тяжестей это должно привести атлета к стадии, когда он будет готов продемонстрировать «пиковую» производительность, когда у него низкий уровень усталости и высокий уровень мастерства, что должно позволить ему достичь максимального результата в своей физической форме. позволит в тот момент. Это составит последние 2-3 недели блока.

Для более длительных соревновательных блоков перед переходом на пик спортсмен может перейти в переходный период, когда он готовится к соревнованию, убедившись, что он поднимается в соответствии со стандартами соревнований и что он выходит на пик в хорошем месте в с точки зрения техники, силы, максимального отсутствия травм и чрезмерной усталости.

pages5

Блоки перегрузки

Перегрузки — эти блоки предназначены для использования принципа суперкомпенсации.

В теории спортивной науки суперкомпенсация — это посттренировочный период, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. . [1] Википедия 2018

Суперкомпенсация — известная величина в спортивной науке в течение некоторого времени, впервые выдвинутая в качестве теории советскими спортивными учеными в 1949 году. Также было отмечено, что подвергание спортсменов высоким стрессовым нагрузкам и преднамеренное недопущение полного восстановления приведет к резкому увеличению производительности, если усталость была снята в нужное время. Эту причуду тренировок назвали чрезмерной. По сути, если атлет будет выполнять большой объем работы и умышленно вызвать сильное утомление, это приведет к значительному всплеску суперкомпенсации, если нагрузка будет снижена в нужное время и надлежащим образом.

Это может быть рискованный процесс, и я бы не рекомендовал его тем, кто занимается программированием для себя или начинающим тренерам. Опасность переходит от периода перенапряжения к перетренированности. Как только вы перейдете в состояние перетренированности или чрезмерной усталости, процесс восстановления может оказаться долгим и сложным.

Хорошим примером программы переохлаждения является программа Смолова. Начальный трехнедельный базовый цикл представляет собой трехнедельный цикл перегрузки, за которым следует постепенное снижение и усиление. Смолов добился огромных результатов и травмировал лифтеров в равной степени в Интернете уже более десяти лет.

Спортивный массаж

Блоки восстановления .

Блоки восстановления на самом деле не планируются и не обсуждаются в пауэрлифтинге, но в каждом спортивном сезоне бывают моменты, когда им требуется детренироваться, чтобы дать телу время наверстать упущенное , излечить мелочи и дать им умственную передышку, необходимую, чтобы проголодаться перед следующим периодом тренировок. Профессиональные виды спорта, как правило, естественным образом включают это время в свой календарь, а межсезонье встроено в годовой календарь соревнований. Многие люди в профессиональном регби обеспокоены тем, что международная игра может помешать этому, поскольку международные матчи обычно случаются в периоды спада в профессиональной игре.

Активные спортсмены-любители, как правило, ненавидят свободное время, они пытаются найти тренажерный зал во время отпуска или пытаются решить, как они будут тренироваться на Рождество. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и кроссфитеры на самом деле не знают, что такое межсезонье, или психически одержимы тем, чтобы их «достижения» не растворились в воздухе из-за отсутствия тренировок.

2-3 недели вдали от занятий спортом могут быть бесценными, поскольку они позволят разорвать небольшие ткани и другие мелочи, которым не хватает времени на восстановление. Если дать время на устранение мелких мелочей и проблем, вы можете продлить свою карьеру на год или два.

Теперь, когда мы обсудили общие аспекты различных категорий обучающих блоков и их содержания, нам нужно научиться составлять их вместе. В следующей части этой серии статей мы обсудим, как последовательно соединить эти тренировочные блоки для достижения двух разных и очень общих целей.